30 Jenis Makanan Sehat untuk Ibu Hamil dan Manfaatnya

Agar kandungan dan janin berkembang sempurna, satu yang setiap bumil harus lakukan adalah: mengonsumsi makanan yang sehat untuk ibu hamil. 

Apa maksudnya 'makanan yang sehat untuk ibu hamil'?

Pada dasarnya, makanan sehat untuk ibu hamil ini sama saja dengan konsumsi asupan sehat pada umumnya.

Hanya saja, Bumil memang disarankan untuk lebih menjaga pola makan dan memastikan bahwa makanan yang dikonsumsi bisa menyediakan nutrisi dan energi cukup, baik bagi ibu maupun janin.

Untuk mendapatkan asupan gizi yang sehat selama hamil, asupan makronutrien dan mikronutrien Bunda haruslah seimbang.

Kebutuhan makronutrien di antaranya adalah karbohidrat, lemak, dan protein. Sedangkan untuk mikronutrien meliputi berbagai macam jenis vitamin dan mineral.

Berikut adalah daftar lengkap makanan yang sehat untuk ibu hamil.

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil dan Manfaatnya

1. Produk Olahan Susu

Salah satu makanan sehat yang perlu dikonsumsi saat hamil adalah produk olahan susu. Hal ini karena, Bunda memerlukan tambahan protein dan kalsium selama kehamilan agar tumbuh kembang janin optimal.

Apabila mengalami intoleransi laktosa, maka Bunda bisa mengganti jenis produk susu, dari hewani menjadi nabati seperti yang yang terbuat dari kedelai atau kacang almond.

Jangan ragu juga untuk konsultasi pada dokter terkait makanan terbaik yang perlu Anda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan kalsium selama hamil.

Artikel terkait: 11 Jenis Makanan Tinggi Asam Folat untuk Ibu Hamil 4 Bulan

2. Ubi Jalar

Ubi jalar termasuk salah satu makanan sehat untuk ibu hamil muda. Salah satu manfaat ubi jalar untuk ibu hamil adalah makanan ini bagus untuk perkembangan janin karena mengandung tinggi vitamin A.

Tentunya, konsumsilah ubi jalar dalam jumlah tepat dan tidak berlebihan agar bisa mendapatkan manfaatnya ya, Bun. 

3. Kacang-Kacangan

Lentil, kacang polong, kedelai, dan jenis kacang-kacangan lainnya juga merupakan salah satu jenis menu makanan sehat untuk ibu hamil.

Ini merupakan camilan yang aman dikonsumsi Bumil saat hamil muda atau trimester pertama.

Kacang-kacangan mengandung serat, protein, zat besi, dan asam folat yang dibutuhkan selama kehamilan.

4. Ikan Salmon

Merupakan ikan berlemak yang aman dikonsumsi saat hamil karena kandungan merkurinya terbilang rendah.

Salmon juga mengandung asam lemak omega 3, yang sangat bermanfaat untuk membangun perkembangan otak janin.

Artikel Terkait: Bolehkah Ibu Hamil Makan Salmon Mentai? Ini Penjelasannya

5. Telur

Telur merupakan sumber kolin yang bagus dikonsumsi selama kehamilan, mengingat bermanfaat juga bagi perkembangan otak janin.

Meski begitu, sebaiknya Bunda pastikan agar telur yang dikonsumsi benar-benar matang, ya. Telur atau jenis makanan mentah lainnya tidak disarankan selama kehamilan.

Organisasi kesehatan American Pregnancy menyatakan bahwa telur mentah mengandung salmonella yang berbahaya dan menimbulkan infeksi pada ibu hamil. 

6. Sayuran Hijau

Apakah saat ini Bunda sedang hamil muda dan kandungan Bunda memasuki usia 2 bulan?

Nah, sayuran hijau ini termasuk salah satu menu makanan sehat untuk ibu hamil 2 bulan.

Sayuran hijau mengandung beragam vitamin yang baik untuk ibu hamil. Vitamin yang akan didapatkan Bumil dari makanan ini adalah vitamin C, vitamin K, dan vitamin A.

Selain itu, sayuran juga mengandung kalsium, folat, serta kalium yang bagus dikonsumsi selama masa kehamilan.

Bunda bisa menambahkan sayuran hijau seperti kangkung, brokoli, atau pun bayam ke dalam menu makan sehari-hari.

7. Buah Beri

Selain rasa asamnya cenderung bisa memberikan efek menyegarkan dan menghilangkan mual, buah beri juga termasuk ke dalam makanan sehat bagi ibu hamil.

Buah beri seperti blueberry dan stroberi kaya akan karbohidrat, vitamin C, dan juga antioksidan yang juga berguna untuk meningkatkan daya tahan tubuh selama hamil.

Artikel Terkait : 7 Pantangan Ibu Hamil yang Sering Kita Dengar, Fakta atau Hanya Mitos?

8. Alpukat

Memiliki asam lemak tak jenuh tunggal yang sangat tinggi dan baik dikonsumsi oleh ibu hamil.

Bukan hanya baik untuk mengoptimalkan perkembangan janin, kandungan ini pun bagus untuk menjaga kesehatan kulit Bunda selama hamil.

Tak hanya itu, alpukat juga mengandung serat, vitamin B, vitamin K, kalium, dan beragam jenis nutrisi penting lainnya untuk dikonsumsi selama kehamilan.

9. Gandum Utuh

Gandum utuh dapat dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan kalori yang diperlukan ibu hamil, termasuk selama trimester kedua dan ketiga kehamilan.

Jenis makanan ini juga mengandung serat dan beragam vitamin penting yang bagus dikonsumsi untuk ibu hamil.

10. Daging Tanpa Lemak

Daging ayam dan sapi tanpa lemak merupakan salah satu sumber protein hewani yang baik dikonsumsi selama kehamilan.

Makanan ini mengandung zat besi, kolin, dan vitamin B yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan ibu maupun janin.

11. Buah Kering

Melansir dari Healthline, buah kering umumnya tinggi kalori, serat, dan berbagai vitamin serta mineral. Contoh buah kering yang bisa bumil konsumsi adalah plum dan kurma.

Plum kaya akan serat, potasium, dan vitamin K. Kandungan tersebut berfungsi sebagai pencahar alami sehingga bisa membantu Bunda jika mengalami sembelit.

Sementara kurma kaya akan serat, potasium, zat besi, dan senyawa tanaman. 

Akan tetapi, buah kering juga mengandung gula dalam jumlah tinggi. Oleh karena itu, baiknya Bunda tidak mengonsumsi buah kering lebih dari satu porsi sekaligus.

12. Wortel

Melansir laman What to expect, wortel kaya akan betakaroten yang diubah tubuh menjadi vitamin A.

Nutrisi ini sangat penting untuk mata, kulit, dan organ bayi yang sedang berkembang dalam kandungan Bunda.

13. Pisang

Pisang kaya akan potasium, mineral yang bermanfaat untuk membantu tekanan darah yang sehat. Bahkan pisang pun dapat membantu Bunda meredakan kembung saat hamil.

Sebab, potasium membantu tubuh melepaskan mineral pemicu kembung seperti natrium melalui urine.

14. Mangga

Selain memiliki cita rasa yang enak, mangga pun termasuk buah yang bagus untuk ibu hamil. Dengan mengonsumsi mangga, Bunda bisa memenuhi kebutuhan vitamin A dan C. 

15. Minyak Hati Ikan

Tidak hanya ikannya, minyak hati ikan dibuat dari hati ikan yang berminyak (seperti ikan cod) kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA. Senyawa tersebut penting untuk perkembangan otak dan mata janin.

Mengonsumsi dengan minyak ikan, ibu hamil dapat membantu melindungi dari kelahiran prematur dan dapat bermanfaat bagi perkembangan mata janin.

Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D, sehingga sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak secara teratur makan makanan laut atau suplemen dengan omega-3 atau vitamin D.

Satu porsi (1 sendok makan atau 15 mililiter) minyak hati ikan memberikan lebih dari asupan harian omega-3, vitamin D, dan vitamin A.

Namun, tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi per hari. Karena terlalu banyak vitamin A dapat berbahaya bagi bayi.

Tingkat omega-3 yang tinggi juga dapat memiliki efek pengencer darah.

16. Yoghurt

Bayi membutuhkan pasokan kalsium yang stabil untuk tulangnya yang sedang tumbuh. Ibu hamil membutuhkannya untuk menjaga tulang tetap kuat dan membantu fungsi saraf dan otot.

Tiga sampai empat porsi makanan susu dapat membantu Bunda memenuhi kebutuhan kalsium harian, dan yoghurt adalah salah satu pilihan terbaik.

Beberapa cangkir yoghurt mengandung kalsium sebanyak susu. Bahkan, ditambah lagi dengan kandungan protein, yodium, dan asam folat.

Kultur aktif ( bakteri baik) dalam yoghurt juga dapat membantu mencegah sakit perut serta infeksi jamur yang lebih sering terjadi pada kehamilan.

Tapi tidak semua yoghurt dibuat sama. Varietas polos (plain) bisa menjadi pilihan yang lebih baik daripada yoghurt dengan rasa buah-buahan, karena bebas gula tambahan dan mudah disesuaikan dengan campuran.

Cobalah tuangkan yoghurt di atas buah segar cincang untuk mempermanisnya.

Selain memakannya dari cangkir atau mangkuk, Anda dapat menambahkan yoghurt ke smoothie, melapisinya dengan granola untuk membuat parfait yang renyah.

Pilihan lainnya, gunakan yoghurt sebagai pengganti krim asam atau mayo, saus, atau makanan yang dipanggang.

17. Edamame

Kacang-kacangan asal Jepang ini menyajikan hingga 18 gram per cangkir yang dikupas. Secangkir edamame menawarkan hampir 100 miligram kalsium, 3,5 miligram zat besi, dan 482 mikrogram folat.

Cara terbaik mengonsumsinya dengan cukup dikukus beberapa menit. Bisa juga dengan menambahkan perasan lemon dan minyak zaitun, atau masukkan ke dalam salad untuk meningkatkan protein dengan cepat.

18. Paprika Merah

Paprika merah adalah sumber utama vitamin C dan A.

Penelitian telah menemukan bahwa makan makanan kaya sayuran selama kehamilan dapat membantu mengurangi risiko komplikasi seperti tekanan darah tinggi dan preeklamsia.

Sebagian orang mungkin kurang menyukai paprika merah segar, namun coba untuk menumisnya bersama daging sapi atau ayam. Bisa juga menyelipkan beberapa potongan tipis ke dalam roti isi atau sandwich.

19. Oatmeal Bisa Jadi Pilihan Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Secangkir oatmeal yang dimasak menyajikan lebih dari 4 gram. Ini dapat membantu ibu hamil merasa kenyang lebih lama dan mencegah sembelit kehamilan yang tidak nyaman. 

Oatmeal juga mengandung magnesium harian, mineral lain yang memainkan peran penting membantu bayi membangun tulang dan gigi yang sehat.

20. Kembang Kol

Kembang kol adalah sayuran rendah kalori dengan sekitar 25 kalori untuk setiap 100 gram. Ini memiliki jumlah Vitamin C, B-6, K yang tinggi dan banyak zat besi, kalsium, fosfor, magnesium, seng, mangan, dan selenium yang mudah didapat.

Selain itu, kembang kol kaya akan folat. Vitamin ini penting untuk pertumbuhan dan replikasi sel yang membantu pertumbuhan bayi dalam kandungan.

Sayuran mirip brokoli ini juga memiliki sejumlah besar zat besi yang mudah didapat untuk membantu menghindari persalinan prematur dan berat badan lahir rendah pada bayi. 

Kandungan niasin pada kembang kol juga berguna menghindari cacat lahir pada sistem saraf pusat pada janin, dan membantu mencegah rahim berkontraksi sebelum waktunya.

21. Tomat

Mengandung vitamin C, vitamin K, potasium, dan asam folat, tomat bermanfaat menjaga kesehatan ibu hamil dan janin.

Kandungan likopen atau antioksidan kuat yang ditemukan dalam tomat mencegah kerusakan sel, preeklamsia, dan kelainan bentuk bawaan pada bayi.

22. Terong

Terong adalah makanan sehat untuk dikonsumsi saat hamil, karena mengandung berbagai vitamin dan mineral, termasuk niasin, vitamin A, vitamin E, dan vitamin B kompleks.

Sayuran ini juga mengandung zat besi, tembaga, kalium dan mangan dalam jumlah yang baik, serta asam folat dan serat makanan.

Terong mengandung asam folat, yang merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan selama kehamilan. Ini melindungi janin yang tumbuh di dalam diri dari cacat lahir. 

23. Labu Siam

Labu siam adalah sumber folat yang sangat baik, menyediakan lebih dari 40% RDI dalam satu labu.

Jadi, mengonsumsi labu siam dan makanan kaya folat lainnya sebagai bagian dari diet seimbang adalah cara yang bagus untuk mendukung kehamilan yang sehat.

Asam folat tersebut sangat baik, mereka merupakan nutrisi yang dibutuhkan untuk perkembangan janin yang tepat.

24. Kacang Hijau

Menurut kepercayaan yang beredar, mengonsumsi kacang hijau saat hamil dapat membuat rambut bayi tebal. Kacang hijau merupakan sumber nutrisi yang baik.

Kacang hijau merupakan sumber zat besi, protein, dan serat yang baik serta berbagai jenis mineral dan vitamin B, yang semuanya penting untuk pertumbuhan janin.

25. Air

Selama kehamilan, volume darah meningkat sekitar 45 persen. Tubuh akan menyalurkan hidrasi ke bayi.

Jika ibu hamil tidak memperhatikan asupan cairan, Anda sendiri bisa mengalami dehidrasi. Gejala dehidrasi ringan termasuk sakit kepala, kecemasan, kelelahan, suasana hati yang buruk, dan penurunan daya ingat.

Meningkatkan asupan air juga dapat membantu meringankan sembelit dan mengurangi risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi selama kehamilan.

Pedoman umum merekomendasikan agar ibu hamil minum sekitar 2,3 liter air setiap hari. Namun, jumlah yang benar-benar dibutuhkan bervariasi.

Konsultasikan dengan dokter untuk rekomendasi berdasarkan kebutuhan spesifik Anda.

26. Kenari 

Melansir dari Baby Center, kacang kenari merupakan salah satu bahan makanan yang kaya omega-3 nabati. Ini adalah sumber magnesium, serat, dan protein yang baik untuk ibu hamil juga janin.

Mengonsumsi segenggam kenari dengan mencampurkannya ke berbagai makanan bisa jadi alternatif untuk mendapatkan manfaatnya. 

27. Brokoli dan Sayuran Berdaun Hijau 

Jenis sayuran brokoli dan sayuran berdaun hijau lainnya seperti bayam, kangkung, dan lobak adalah makanan super prenatal yang mengandung banyak vitamin, serat dan nutrisi termasuk di antaranya vitamin A, C, dan K.

Tak hanya itu, brokoli juga punya kandungan antioksidan yang ampuh meredakan sembelit. Bunda bisa memotong sayuran ini secara kasar lalu menjadikannya sebagai smoothies, atau campuran ke dalam sup juga omelet. 

28. Quinoa atau Biji Gandum

Jika selama ini Bunda belum terpikiran untuk menambahkan quinoa atau biji gandum dalam rangkaian lauk pauk selama hamil, maka sebaiknya mulai menambahkannya serang.

Dalam secangkir quinoa, mengandung 8 gram protein, 5 gram serat, dan hampir 3 gram zat besi. Selain itu, quinoa juga mengandung kalsium, magnesium, kalium serta seng.

Cara terbaik untuk menikmati quinoa ialah dimasak selama 20 menit. Lalu, cobalah untuk mencampurnya dengan ubi jalar panggang, kacang hitam.

Atau Bunda juga bisa mengolahnya menjadi bubur dengan susu ala oatmeal untuk sarapan. 

29. Susu Rendah Lemak

Susu rendah lemak dipenuhi dengan kalsium yang baik untuk memperkuat tulang dan gigi janin. Satu gelas susu rendah lemak mampu mencukupi sepertiga dari kebutuhan kalsium Bunda setiap harinya.

Tak hanya itu, susu rendah lemak juga mengandung vitamin D, yodium, dan banyak protein. Selain langsung diminum, Bunda juga bisa memasukkannya ke dalam smoothies buah atau es krim dan sereal. 

30. Keju

Seperti yang diketahui, ibu hamil 10 kali lebih mudah terkena infeksi dibandingkan dengan orang kebanyakan.

Bahkan, 1 dari 6 ibu hamil terinfeksi bakteri listeria yang ditemukan dalam susu mentah yang tidak dipasteurisasi dan makanan tertentu lainnya.

Oleh sebab itu, para ahli menyarankan agar ibu hamil tidak mengonsumsi keju atau produk susu lainnya yang dibuat menggunakan susu yang tidak dipasteurisasi.

Namun, Bunda tak perlu khawatir, keju yang dijual di pasaran kebanyakan sudah melalui proses pasteurisasi sehingga aman dikonsumsi.

Keju mengandung banyak kalsium yang diperlukan untuk tumbuh kembang janin agar ia berkembang dengan baik. 

Artikel terkait: Bahaya Konsumsi Pepaya Muda bagi Ibu Hamil, Salah Satunya Memicu Keguguran

Porsi Makanan Ibu Hamil yang Perlu Diperhatikan

Selain memperhatikan jenis makanan, jumlah atau porsi makan bagi ibu hamil juga perlu diperhatikan.

Hal ini juga disampaikan oleh dr. Kanadi Sumapraja, SpOG (K), MSc, dari Rumah Sakit Pondok Indah, Pondok Indah.

Ia menjelaskan, sebenarnya ibu hamil bisa mengonsumsi jenis makanan apa pun, tetapi perlu diperhatikan jumlah atau porsi makanan yang dikonsumsinya.

Dokter Kanadi menjelaskan kepada theAsianparent, "Jadi, bukan hanya mengonsumsi jenis makanannya saja, tetapi seberapa banyak makanan yang kita konsumsi. Jangan berlebihan mengonsumsi suatu makanan, karena yang berlebihan tidak baik untuk tubuh.

"Dan sebenarnya, makanan yang kita konsumsi itu juga disesuaikan dengan kondisi kesehatan tubuh masing-masing," pungkasnya.

Sementara itu, makanan mentah juga sebaiknya dihindari dulu selama masa kehamilan.

Pasalnya, jenis makanan ini mengandung bakteri yang dikhawatirkan menginfeksi ibu hamil dan pada akhirnya berisiko untuk perkembangan bayi di dalam kandungan.

Selama hamil, Bunda juga disarankan mengonsumsi makanan kaya serat, zat besi, serta asam folat agar perkembangan dan kesehatan janin tetap terjaga.

Tak lupa, pastikan juga Bunda tetap terhidrasi selama hamil dengan mengonsumsi air mineral secara rutin.

Artikel terkait: 4 Bahaya yang Mengancam Bayi Jika Ibu Hamil Tidak Makan Dengan Baik

Pertanyaan Populer Terkait Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Makanan apa yang Sehat untuk Janin dalam Kandungan? 

Kesehatan janin dalam kandungan sama pentingnya dengan kesehatan ibu hamil.

Mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin juga serat bisa membuat janin tumbuh dengan sehat dan berkembang optimal.

Beberapa makanan yang baik dikonsumsi ibu hamil agar janin sehat ialah: 

• Produk olahan susu
• Ubi jalar
• Kacang-kacangan
• Ikan salmon
• Telur
• Sayuran hijau
• Buah beri
• Alpukat
• Gandum utuh
• Daging tanpa lemak
• Buah-buahan yang dikeringkan
• Wortel
• Pisang
• Mangga
• Minyak hati ikan
• Yoghurt
• Edamame
• Paprika merah
• Oatmeal
• Kembang kol
• Tomat
• Terong
• Labu siam
• Kacang hijau
• Air

Lauk Apa yang Bagus untuk Ibu Hamil?

Janin dalam kandungan membutuhkan nutrisi, vitamin, dan gizi yang baik selama masa pertumbuhannya. Hal ini dilakukan agar janin tumbuh dengan sehat dan optimal.

Oleh sebab itu, penting bagi Bunda untuk menjaga pola makan selama hamil. Pastikan untuk mengonsumsi lauk pauk yang menyehatkan juga kaya nutrisi. 

Beberapa di antaranya seperti sayuran berdaun hijau yakni brokoli, asparagus, kale, hingga sawi. Selain itu, Bunda juga bisa mengonsumsi roti gandum, sereal, pasta yang kaya serat.

Tak makanan dengan zat besi tinggi seperti daging merah, ikan, telur. Pastikan semua makanan dalam keadaan bersih dan matang sebelum disantap.

Makanan atau Minuman Apa yang Bikin Janin Cepat Berkembang?

Agar janin dalam kandungan berkembang secara optimal. Maka ibu hamil harus mengonsumsi makanan yang baik dari segi gizi, nutrisi, vitamin, dan mineral.

Sejumlah makanan yang bisa membuat janin berkembang optimal ialah sayuran, buah, telur, daging, susu, biji-bijian.

Selain itu, penting juga ibu hamil mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin, asam folat, mineral, zat besi, omega-3, serat, protein, hingga kolin agar janin tumbuh dengan sehat.

Berapa Kebutuhan Kalori yang Diperlukan Ibu Hamil Tiap Semesternya?

Kebutuhan kalori yang disarankan untuk ibu hamil dengan berat badan normal adalah:

• Trimester pertama, disarankan mengonsumsi 1800 kalori
• Trimester kedua, mengonsumsi 2.200 kalori
• Dan pada trimester ketiga,  mengonsumsi 2.400 kalori

Karena kondisi tubuh ibu hamil berbeda-beda, Bunda juga dapat berkonsultasi ke dokter untuk panduan yang sesuai. 

Makanan Apa yang Tidak Boleh Dikonsumsi Ibu Hamil?

Saat hamil, Bunda sebaiknya menghindari makan makanan mentah, buah dan sayuran yang tidak higienis atau mengandung banyak tambahan gula, susu mentah, jeroan yang tidak diolah dengan baik, serta alkohol. 

Hamil Trimester 1 Harus Banyak Makan Apa?

Saat trimester pertama, Bunda dianjurkan untuk mengonsumsi susu dan berbagai produk olahannya.

Ini kaya akan nutrisi yang dibutuhkan selama hamil muda seperti protein, asam folat, kalsium, iodium, vitamin D, dan sebagainya.  

Camilan Apa yang Cocok untuk Ibu Hamil?

Ada berbagai jenis camilan sehat yang bisa Bunda konsumsi selama kehamilan. Bunda bisa menjadikan buah-buahan potong dan kacang-kacangan seperti edamame sebagai camilan.

Bunda juga bisa kreasikan buah dengan yoghurt sebagai salad atau dijadikan smoothies untuk dikonsumsi saat hamil.

***

Nah, itulah beberapa makanan sehat untuk ibu hamil yang perlu dikonsumsi.

Mengingat kondisi setiap ibu hamil berbeda-beda, maka tidak ada salahnya juga berkonsultasi ke dokter terkait makanan terbaik yang bisa Bunda konsumsi selama kehamilan, ya!

Artikel telah diupdate oleh: Lolita Valda Claudia

Baca Juga: