Ibu hamil perlu untuk memerhatikan kebutuhan kalsiumnya. Kalsium untuk ibu hamil penting menjaga perkembangan bayi janin dalam kandungan dan juga kesehatan ibu yang mengandungnya. Karenanya, konsumsi makanan dan suplemen yang cukup perlu dipertimbangkan agar Bunda tidak kekurangan kalsium selama kehamilan.
Kurangnya asupan kalsium selama kehamilan akan menyebabkan tubuh mengambil kalsium yang Anda butuhkan untuk disalurkan pada bayi. Kondisi ini dapat berisiko tinggi membuat tulang Anda keropos dan juga mengalami osteoporosis. Lalu bagaimana agar ibu hamil tidak sampai kekurangan kalsium? Simak penjelasannya berikut.
Artikel Terkait: Bolehkah ibu hamil makan ikan tuna? Yuk cari tahu jawabannya
Mengapa Kalsium Penting untuk Ibu Hamil?
Asupan kalsium sangat penting bagi Anda baik yang sedang hamil maupun tidak. Namun bagi calon ibu, ini perlu menjadi perhatian khusus.
Kalsium untuk ibu hamil berperan untuk membantu memperkuat tulang dan gigi bayi yang sedang berkembang dengan pesat. Selain itu, kalsium juga berguna untuk meningkatkan perkembangan otot, jantung, dan saraf bayi. Bukan hanya untuk bayi, kalsium yang Bunda konsumsi juga berguna untuk menjaga kesehatan dan kekuatan gigi serta tulang Anda.
Apabila Bunda tidak mendapatkan asupan kalsium yang cukup, tubuh akan mengambil kandungan kalsium yang ada untuk digunakan oleh bayi. Kondisi ini utamanya terjadi selama trimester ketiga. Karena pada trimester ini perkembangan tulang bayi mencapai puncaknya. Sekitar 250 hingga 350 miligram kandungan kalsium akan ditransfer dari tubuh Anda kepada bayi setiap harinya.
Bunda juga memerlukan kalsium yang cukup selama kehamilan untuk memperkecil risiko terkena osteoporosis, yakni kondisi yang menyebabkan tulang rapuh. Banyak perempuan yang terlanjur mengalaminya saat kehamilan dan perlu memulihkan massa tulang yang hilang setelah persalinan dan menyusui. Oleh karena itu, yang utama adalah untuk ibu hamil tetap mendapatkan kalsium yang cukup selama kehamilan.
Berapa Banyak Kebutuhan Kalsium untuk Ibu Hamil?
Umumnya, ibu hamil membutuhkan sekitar 1000 miligram kalsium per hari. Sedangkan, untuk ibu hamil di bawah 18 tahun membutuhkan 1300 miligram kalsium per hari. Dari jumlah tersebut, berarti Anda harus mengonsumsi setidaknya empat porsi makanan kaya kalsium setiap harinya.
Jika Anda mengonsumsi vitamin prenatal, ini bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan kalsium harian. Namun, jika hanya minum vitamin tersebut maka tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan 1000 miligram setiap harinya. Karena itu, Bunda perlu mengonsumsi makanan yang kaya akan kalsium untuk membantu memenuhi kebutuhan kalsium untuk Bunda dan bayi.
Saat Anda memperhitungkan asupan kalsium selama kehamilan, coba perhatikan jumlah kandungan kalsium yang sudah ada dalam vitamin prenatal Anda. Ingat juga bahwa banyak tablet pereda nyeri ulu hati yang dijual bebas mengandung kalsium, jadi periksa labelnya jika Anda menggunakannya untuk membantu meredakan nyeri ulu hati saat hamil.
Artikel Terkait: Sumber Protein, Ini 7 Manfaat Telur untuk Bumil yang Jarang Diketahui
Daftar Makanan Mengandung Kalsium dan Jumlah Kandungannya
Makanan olahan susu seperti susu, keju, dan yogurt adalah beberapa sumber kalsium terbaik. Jika Bunda tidak bisa memakannya secara langsung, Bunda juga bisa menjadikannya campuran dalam menu makanan lain. Sayuran berdaun hijau gelap juga memiliki kalsium tetapi dalam jumlah yang jauh lebih kecil.
Beberapa makanan mengandung kalsium, termasuk sereal yang diperkaya kalsium, roti, jus jeruk, dan minuman kedelai. Periksa label makanan untuk mengetahui dengan pasti. Berikut beberapa makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil beserta jumlah kandungannya yang bisa Bunda konsumsi:
|
Makanan
|
Kandungan Kalsium (mg)
|
Porsi
|
|
Yogurt plain low fat
|
415
|
8 ons
|
|
Yogurt plain
|
275
|
8 ons
|
|
Jus jeruk kaya kalsium
|
349
|
1 gelas
|
|
Skim mozzarella
|
222
|
1 ons
|
|
Mozzarella
|
143
|
1 ons
|
|
Sarden
|
325
|
3 ons
|
|
Keju cheddar
|
307
|
1 ons
|
|
Susu skim
|
299
|
8 ons
|
|
Susu murni
|
276
|
8 ons
|
|
Susu kedelai berkalsium
|
299
|
8 ons
|
|
Keju cottage
|
187
|
1 gelas
|
|
Tahu
|
253
|
½ gelas
|
|
Salmon kalengan
|
181
|
3 ons
|
|
Chia seed
|
179
|
1 ons
|
|
Pakcoy
|
160
|
1 gelas
|
|
Lobak hijau: 148 mg per 1 cangkir
|
148
|
1 gelas
|
|
Kacang polong hitam
|
106
|
½ gelas
|
|
Kale
|
55
|
1 gelas
|
|
Brokoli
|
21
|
1 gelas
|
Selain mengonsumsi makanan kaya kalsium, Bunda juga membutuhkan vitamin D untuk memproses kalsium. Karenanya, Anda bisa mengonsumsi makanan seperti salmon, tuna, telur, dan jamur. Tak ketinggalan, Bunda juga bisa mengonsumsi buah yang mengandung kalsium untuk ibu hamil, seperti jeruk, kurma, dan pepaya.
Selain itu, tubuh juga memproduksi vitamin D sebagai respons terhadap sinar matahari. Jadi, Bunda bisa berjemur di bawah sinar matahari setiap harinya dengan tetap menggunakan sunscreen. Ini dapat membantu meningkatkan level vitamin D dalam tubuh.
Buah yang Mengandung Kalsium untuk Ibu Hamil
Banyak jenis buah-buahan yang mengandung kalsium dan baik untuk ibu hamil. Berikut beberapa di antaranya:
1. Kiwi
Buah dengan daging berwarna hijau terang ini ternyata kaya akan kalsium. Setiap 100 gram buah kiwi mengandung sekitar 34 mg kalsium. Anda bisa mengonsumsinya langsung atau mencampurnya dengan yoghurt agar lebih segar.
2. Jambu Biji
Selain rasanya yang manis dan wanginya yang khas, jambu biji juga termasuk buah yang memililki kandungan kalsium tinggi. Setiap 100 gramnya, buah ini mengandung 18 mg kalsium. Menyantapnya sebagai buah potong atau dalam bentuk jus tetap tidak mengurangi kesegaran rasa buah yang satu ini.
3. Pepaya
Buah yang satu ini terbilang cukup mudah untuk ditemukan. Harganya juga cukup terjangkau namun memiliki kandungan yang kaya akan gizi. Siapa sangka bahwa setiap 100 gram pepaya mengandung 20 mg kalsium.
4. Jeruk
Jeruk juga termasuk buah yang kaya akan kalsium loh, Bunda. Pada setiap penyajian 100 gram buah ini mengandung sekitar 40 mg kalsium. Buah ini bisa Bunda jadikan cemilan atau dessert setelah makan berat.
5. Markisa
Buah lainnya yang juga memiliki kandungan kalsium tinggi adalah buah markisa. Setiap 100 gram buah markisa mengandung 12 mg kalsium.
Perlukah Tambahan Suplemen Kalsium untuk Ibu Hamil?
Bunda, tambahan obat suplemen kalsium untuk ibu hamil secara umum dianggap aman. Meski demikian, perlu tetap diperhatikan bahwa terlalu banyak kalsium yang didapat dari suplemen dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan, di antaranya adalah produksi gas berlebih dan sembelit.
Asupan vitamin prenatal yang mengandung kalsium dengan tetap diiringi dengan sumber makanan kaya kalsium dapat memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda. Ini juga dapat menghasilkan mineral yang cukup untuk mendukung kesehatan Anda dan bayi selama kehamilan.
Apabila Bunda menganut pola hidup vegan atau tidak toleran terhadap laktosa, jangan khawatir karena masih banyak sumber makanan kaya kalsium yang berasal dari nabati. Sayuran berdaun gelap, tahu dan kacang-kacangan bisa menjadi alternatif asupan yang kaya kalsium. Ini juga bisa Anda diskusikan dengan dokter untuk mendapatkan perhatian khusus seperti suplemen kalsium tambahan jika asupan kalsium harian Anda tidak memadai dan berisiko mengalami preeklamsia.
Selain itu, perlu Bunda perhatikan apabila dokter memberikan vitamin zat besi, ini tidak boleh dikonsumsi bersamaan dengan suplemen kalsium. Hal itu dapat mengganggu penyerapan zat besi. Berikan jeda setidaknya 2 jam dalam mengonsumsi kedua suplemen tersebut.
Pada dasarnya, pola makan yang sehat dan seimbang serta vitamin prenatal yang baik umumnya akan memenuhi kebutuhan kalsium Anda selama kehamilan. Namun jika Anda khawatir akan kekurangan, terutama jika Anda menghindari makan susu, coba diskusikan mengenai konsumsi suplemen atau vitamin kalsium tambahan untuk ibu hamil dengan dokter Anda. Pastikan juga merk kalsium yang Anda konsumsi aman untuk ibu hamil.
Artikel Terkait: Bolehkah Makan Jamur Saat Hamil? Ini Penjelasannya
Aturan Minum Kalsium untuk Ibu Hamil
Untuk Bunda yang memiliki alergi terhadap makanan atau minuman yang menjadi sumber kalsium seperti susu, Bunda mungkin dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen tambahan. Berikut beberapa aturan yang perlu diperhatikan sebelum Anda minum kalsium untuk ibu hamil:
Pilih Jenis Suplemen yang Cocok untuk Anda
Konsultasikan dengan bidan atau dokter kandungan Anda mengenai suplemen kalsium yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Suplemen kalsium tersedia dalam dua bentuk yakni:
- Kalsium karbonat, ini lebih murah dan bekerja paling baik jika dikonsumsi bersama makanan.
- Kalsium sitrat, jenis ini bekerja dengan baik dengan makanan atau saat perut kosong.
Banyak suplemen kalsium juga mengandung vitamin D, yang membantu tubuh Anda menyerap kalsium.
Batasi Jumlah Asupan
Untuk memastikan tubuh Anda menyerap kalsium sebanyak mungkin, konsumsilah hanya 500 mg kalsium setiap satu kali minum. Misalnya saja Anda dapat mengonsumsi suplemen 500 mg saat sarapan dan satu lagi saat makan malam.
Terlalu banyak kalsium dapat menyebabkan batu ginjal dan mencegah tubuh Anda menyerap zinc dan zat besi. Sebaiknya ibu hamil tidak mengonsumsi lebih dari 2.500 mg kalsium setiap harinya (3.000 mg jika Anda berusia 18 tahun atau lebih muda). Jika Anda khawatir Anda mungkin mendapatkan terlalu banyak kalsium, bicarakan dengan dokter sebelum melakukan perubahan apa pun.
Pelajari Kemungkinan Efek Samping
Suplemen dapat membuat Anda merasa kembung, memproduksi lebih banyak gas, atau sulit buang air besar. Jika Anda mengalaminya, cobalah mengonsumsi suplemen kalsium dengan makanan. Atau bicarakan dengan dokter Anda untuk merekomendasikan jenis atau merek suplemen kalsium yang berbeda.
5 Tanda Kekurangan Kalsium untuk Ibu Hamil
Tubuh akan memberikan tanda-tanda apabila Bunda tidak memenuhi asupan kalsium yang cukup. Berikut tanda-tanda ibu hamil kekurangan kalsium:
1. Jadi Pelupa
Ibu hamil yang kekurangan kalsium mungkin akan menjadi pelupa dan menyebabkan ingatan menjadi lebih buruk. Untuk mencegahnya, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil agar kesehatan dan janin Anda sehat.
2. Kram atau Kejang Otot
Bunda sering mengalami kram? Ternyata kram juga merupakan salah satu tanda kurang kalsium pada ibu hamil, lho. Kekurangan kalsium dapat membuat otot-otot mengalami kram atau kejang, terutama ketika terjadi pertambahan berat badan dan ukuran perut yang semakin membesar.
Biasanya, anggota tubuh yang sering mengalami kram adalah pada bagian kaki, punggung, dan perut. Jika Bunda mengalami kram berkelanjutan, sebaiknya segera berkonsultasi ke dokter atau minta bantuan suami atau anggota keluarga lainnya untuk memijat lembut bagian kaki Anda.
3. Kesemutan dan Kebas
Selain kram otot, sensasi kebas atau kesemutan pada tangan dan kaki juga bisa berarti kebutuhan kalsium ibu hamil masih kurang. Kekurangan kalsium untuk ibu hamil dapat mengakibatkan peredaran darah menjadi kurang lancar dalam tubuh, sehingga Anda akan merasakan sensasi kram, maupun kesemutan dan kebas.
4. Mood tidak Stabil
Kalsium merupakan salah satu mineral yang memiliki peranan penting bagi kesehatan fisik maupun mental ibu hamil.
Ketika seorang ibu hamil kekurangan kalsium, neurotransmitter (zat kimia pada otak) akan mengirimkan sinyal yang menyebabkan sakit kepala. Jika kondisi ini tak ditangani dengan baik, Bunda bisa lebih cepat merasa lelah.
Kelelahan yang berlebihan dapat memengaruhi suasana hati ibu hamil secara signifikan, mudah gelisah, dan stres.
5. Halusinasi
Kondisi yang paling parah dari kekurangan kalsium yakni dapat menyebabkan ibu hamil mengalami halusinasi. Namun untuk memastikannya, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter karena halusinasi juga bisa merupakan salah satu tanda preeklamsia.
Jika Anda mengalami salah satu dari gejala yang disebutkan di atas, segera berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan apakah kebutuhan kalsium ibu hamil benar-benar tercukupi atau tidak. Dokter akan mengambil tes darah dan menguji kadar kalsium dalam tubuh ibu, serta mengidentifikasi risiko penyakit lain seperti pankreas, ginjal, dan gangguan konsentrasi.
Pertanyaan Populer Terkait Kalsium untuk Ibu Hamil
Bunda mungkin masih bertanya-tanya seputar konsumsi kalsium untuk ibu hamil. Berikut beberapa penjelasan dari pertanyaan yang mungkin Bunda miliki.
Kalsium apa yang bagus untuk ibu hamil?
Asupan kalsium terbaik bisa Anda dapatkan dari makanan dan bukan suplemen. Kelompok makanan yang paling banyak mengandung kalsium adalah susu, yang meliputi yogurt, keju, dan susu. Sumber makanan utama kalsium lainnya adalah sarden kalengan dan salmon dengan tulang, susu kedelai dan tahu, biji chia, dan sayuran hijau.
Namun jika penyedia layanan kesehatan merekomendasikan Anda untuk mengonsumsi suplemen kalsium, bicarakan seputar jenis dan dosis yang ideal untuk Anda. Selain itu, pilihlah suplemen kalsium yang juga mengandung vitamin D, karena kedua nutrisi ini bekerja sama dan meningkatkan jumlah kalsium yang dapat dimanfaatkan tubuh Anda.
Kalsium untuk ibu hamil sebaiknya diminum kapan?
Tentu saja Bunda ingin agar tubuh dapat menyerap kalsium dengan optimal. Oleh karena itu, takaran yang direkomendasikan adalah untuk minum suplemen kalsium 500 mg sekali waktu. Jadi Bunda bisa mengonsumsi suplemen kalsium 1 kali saat sarapan dan 1 kali lagi saat makan malam, masing-masing dengan dosis 500mg.
Apakah ibu hamil harus minum kalsium setiap hari?
Tubuh Anda tidak dapat membuat kalsium, jadi Anda perlu mendapatkannya dari makanan atau suplemen. Terlebih untuk ibu hamil, usahakan untuk mendapatkan setidaknya 1.000 mg kalsium setiap hari. Jika Anda berusia 18 tahun atau lebih muda, maka Anda membutuhkan setidaknya 1.300 mg kalsium setiap hari.
Pola makan yang sehat dan seimbang serta vitamin prenatal yang baik umumnya akan memenuhi semua kebutuhan kalsium Anda selama kehamilan. Tetapi jika Anda merasa kekurangan, diskusikan suplementasi dengan bidan atau dokter kandungan Anda.
Bolehkah minum penambah darah dan kalsium bersamaan?
Selain suplemen kalsium, bidan atau dokter kandungan Anda juga mungkin meresepkan suplemen penambah darah. Penting untuk dicatat bahwa kedua suplemen tersebut tidak boleh dikonsumsi dalam waktu yang bersamaan, karena dapat mengganggu penyerapan zat besi. Beri jeda setidaknya dua jam di antara setiap suplemen.
Itulah catatan penting yang perlu Bunda ketahui seputar asupan kalsium untuk ibu hamil. Semoga artikel ini bermanfaat untuk Bunda, dan penuhi selalu kebutuhan kalsium Anda sehari-hari, ya!
***
Artikel telah diupdate oleh: Anna Nurjanah
Baca Juga:
Bumil ingin makan keju? Ini daftar jenis keju yang aman dikonsumsi
7 Resep tumis bayam untuk menu ibu menyusui
Tidak minum vitamin saat hamil berbahaya atau tidak? Ini jawaban ahli
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
