Saat Bunda sedang mengandung, Bunda mulai berhati-hati mengonsumsi makanan apapun karena dapat memengaruhi perkembangan janin. Termasuk memilih jenis ikan yang rendah merkuri. Salah satu jenis ikan yang sangat digemari oleh ibu hamil adalah salmon. Bukan hanya karena rasanya yang lezat, salmon juga kaya akan nutrisi yang bermanfaat bagi ibu dan janinnya. Karena itu, Bunda perlu mengetahui apa saja kandungan dan manfaat ikan salmon untuk ibu hamil. Berikut ulasannya!
Kandungan Gizi di dalam Ikan Salmon
Kalau Bunda masih ragu untuk mengonsumsi ikan salmon, tandanya Bunda perlu mengetahui apa saja kandungannya yang luar biasa. Kandungan gizi inilah yang membuat ikan salmon aman dikonsumsi ibu hamil. Bahkan, salmon adalah salah satu ikan rendah lemak yang paling bergizi, lho.
Salmon adalah salah satu makanan yang mengandung asam lemak omega-3 rantai panjang, yaitu EPA dan DHA, yaitu sejenis lemak sehat jantung yang dapat mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan otak. Dalam 100 gram salmon mengandung 2,3 gram omega-3. Selain omega-3, dalam 100 gram salmon juga mengandung 22-25 gram protein, yang sangat baik bagi kesehatan.
Meskipun begitu, nilai gizi salmon sebenarnya bisa sedikit berbeda di antara varietasnya. Misalnya, salmon yang dibudidayakan mengandung lemak dan kalori yang lebih sehat, sedangkan salmon yang ditangkap di alam liar lebih tinggi proteinnya.
Kedua jenis ini merupakan sumber nutrisi utama yang baik, termasuk selenium, fosfor, dan vitamin B. Salmon sangat tinggi selenium, nutrisi penting yang terlibat dalam sintesis DNA, metabolisme hormon tiroid, dan kesehatan reproduksi.
Terlebih lagi, salmon kaya akan vitamin B12, yang diperlukan untuk memproduksi sel darah merah dan mengatur kesehatan sistem saraf pusat. Kandungan lain dari salmon yaitu potasium, selenium, dan Antioxidant Astaxanthin, yang sangat bermanfaat bagi kesehatan.
Berikut ini adalah melihat lebih dekat nilai gizi untuk porsi 3,5 ons (100 gram) salmon liar atau salmon yang dimasak:
|
|---|
|
Nutrisi
|
Salmon liar
|
Salmon budidaya
|
|
Kalori
|
182
|
206
|
|
Protein
|
25 g
|
22 g
|
|
Lemak
|
8 g
|
12 g
|
|
Vitamin B12
|
127% dari asupan harian (DV)
|
117% dari DV
|
|
Vitamin B6
|
56%
|
38%
|
|
Selenium
|
85%
|
75%
|
|
Niacin (Vitamin B3)
|
63%
|
50%
|
|
Pantothenic acid (Vitamin B5)
|
38%
|
30%
|
|
Thiamine (Vitamin B1)
|
23%
|
28%
|
|
Asam folat (B9)
|
7% dari RDI
|
|
|
Fosfor
|
21%
|
20%
|
Artikel terkait: Wajib tahu! 5 manfaat ikan salmon yang tak boleh Anda lewatkan!
Manfaat Ikan Salmon untuk Ibu Hamil
1. Kaya Omega-3
Salmon mengandung asam lemak omega-3 rantai panjang, yaitu EPA dan DHA. 100 gram salmon mengandung 2,3 gram omega-3.
Berbagai organisasi kesehatan merekomendasikan orang dewasa yang sehat mendapatkan minimal 250-500 mg EPA dan DHA per hari.
EPA dan DHA memiliki berbagai manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko kanker dan meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi arteri (pembuluh darah).
Bagi ibu hamil, omega-3 juga tidak kalah pentingnnya. Asam lemak omega-3 sangat penting untuk perkembangan neurologis dan penglihatan janin. Dua asam lemak omega-3 utama adalah EPA dan DHA, bekerja serempak dalam membantu tumbuh kembang janin .
EPA menjaga kesehatan jantung, respons peradangan dan sistem kekebalan tubuh, sementara DHA penting untuk otak, mata, dan sistem saraf. Omega-3 juga dapat mencegah persalinan prematur, menurunkan risiko preeklampsia, dan meningkatkan berat lahir bayi.
Artikel terkait: Jangan sampai salah Bun, ini cara mengolah ikan salmon yang benar!
2. Protein
Dalam 100 gram salmon juga mengandung 22-25 gram protein, yang sangat baik bagi kesehatan. Tidak hanya bagi kesehatan secara umum, protein juga sangat bermanfaat bagi ibu hamil.
Para ahli merekomendasikan ibu hamil mengonsumsi 75 hingga 100 gram protein per hari. Protein bermanfaat untuk pertumbuhan jaringan tubuh janin, termasuk otak. Protein juga dapat meningkatkan suplai darah, dan membantu payudara dan jaringan rahim ibu hamil tumbuh selama kehamilan.
3. Vitamin B Kompleks
Vitamin B kompleks adalah nutrisi penting selama kehamilan, terutama vitamin B6, B9, dan B12. Ketiganya secara khusus membantu meminimalkan risiko cacat lahir, serta meringankan beberapa gejala kehamilan yang dirasakan Bumil.
Meskipun ikan salmon bermanfaat, Bunda juga harus mengonsumsi sumber protein lain. FDA merekomendasikan ibu hamil untuk mengonsumsi 227-340 gram ikan rendah merkuri per minggu. Ukuran itu setara dengan 2-3 porsi ikan per minggu.
4. Mencegah Depresi Setelah Melahirkan
Hampir 12% perempuan yang baru melahirkan mengalami depresi pasca persalinan (PPD), atau perasaan sedih dan tertekan yang mengganggu fungsi sehari-hari selama tahun pertama setelah melahirkan.
Menurut ulasan dari 10 penelitian, mengonsumsi setidaknya 1 porsi ikan per minggu atau 500 mg asam lemak omega-3 per hari dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih rendah, terutama pada perempuan.
Studi kecil lainnya pada 23 orang dewasa muda menemukan bahwa mengonsumsi suplemen asam lemak omega-3 meringankan gejala depresi setelah 21 hari. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat mengurangi gejala kecemasan dan memperbaiki suasana hati, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
5. Mencerdaskan Otak Janin
DHA diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan otak janin. Ditemukan bahwa ibu yang mengonsumsi 8 hingga 12 ons ikan seminggu memiliki anak dengan skor IQ yang jauh lebih tinggi daripada mereka yang tidak.
Bahkan mengonsumsi 4 hingga 6 ons ikan seminggu dapat meningkatkan IQ. Satu studi menemukan bahwa bayi yang ibunya mengonsumsi cukup DHA selama kehamilan memiliki keterampilan kognitif yang lebih baik pada usia 1,5 tahun. Kekurangan DHA juga dikaitkan dengan masalah belajar. Ikan berlemak seperti salmon dan sarden paling tinggi omega-3 nya.
6. Mengurangi Risiko Hipertensi selama Kehamilan
Makan ikan selama kehamilan dapat membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi, termasuk selama kehamilan. Namun, penelitian hanya menemukan korelasinya saja, sehingga penting untuk memerhatikan asupan harian lainnya.
Hipertensi dapat menyebabkan preeklamsia, yang merupakan kondisi serius dan berpotensi fatal selama kehamilan, jadi jika Bunda menyukai ikan salmon, Bunda bisa mengonsumsinya secara teratur bersama dengan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan lentil untuk menyeimbangkan nutrisinya.
7. Menurunkan Risiko Kelahiran Prematur
Memastikan Anda makan cukup makanan laut (dua hingga tiga porsi 113 gram seminggu) dapat mengurangi risiko melahirkan prematur. Salmon adalah pilihan yang bagus karena Anda dapat dengan aman makan dua hingga tiga porsi per minggu, tidak seperti jenis ikan lain yang perlu dibatasi karena kandungan merkuri yang tinggi.
Bunda juga bisa meminta saran pada dokter tentang suplemen minyak ikan yang aman dikonsumsi sebagai tambahan.
8. Baik untuk Jantung
Salmon sangat bagus untuk jantung karena menjaga tekanan darah dan kolesterol dan mencegah darah dari pembekuan, terutama di arteri. Makan salmon secara teratur dapat membantu melindungi dari penyakit jantung. Juga membantu pertumbuhan jantung janin.
Ini karena kemampuan salmon untuk meningkatkan kadar asam lemak omega-3 dalam darah. Penelitian menunjukkan bahwa keseimbangan asam lemak omega-6 dan omega-3 dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Dalam satu penelitian, mengonsumsi 2 porsi salmon yang dimasak matang per minggu meningkatkan kadar omega-3 darah sebesar 8-9% dan menurunkan kadar omega-6 setelah 4 minggu.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ikan secara teratur dapat dikaitkan dengan kadar trigliserida yang lebih rendah dan peningkatan beberapa faktor risiko lain untuk penyakit jantung.
9. Mencegah Inflamasi
Manfaat ikan salmon untuk ibu hamil lainnya adalah dapat melindungi tubuh dari peradangan kronis. Banyak ahli percaya bahwa peradangan adalah akar penyebab sebagian besar penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa makan lebih banyak salmon dan jenis makanan laut lainnya dapat membantu mengurangi beberapa penanda peradangan, termasuk pada ibu hamil.
Faktanya, satu penelitian pada 4.105 orang menemukan bahwa konsumsi ikan yang sering dikaitkan dengan tingkat sel darah putih yang lebih rendah, yang sering digunakan sebagai ukuran peradangan kronis.
Menurut ulasan lain yang diterbitkan pada 2014, suplementasi minyak ikan ditemukan secara signifikan mengurangi tingkat beberapa penanda peradangan tertentu, termasuk CRP, IL-6, dan TNF-alpha.
10. Menjaga Kesehatan Penglihatan
Salmon mengandung beberapa nutrisi yang diperlukan untuk meningkatkan kesehatan mata dan menjaga penglihatan. Misalnya, kandungan astaxanthin diketahui mampu mencegah gangguan tertentu yang dapat memengaruhi kesehatan mata, termasuk degenerasi makula terkait usia, kelelahan mata, uveitis, dan katarak.
Salmon juga mengandung vitamin A dalam jumlah yang baik dalam setiap porsi, dengan sekitar 8% DV dalam porsi 3,5 ons (100 gram) salmon. Vitamin A sangat penting untuk penglihatan dan merupakan prekursor untuk molekul pigmen tertentu di fotoreseptor mata.
Terlebih lagi, penelitian lain menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat bermanfaat untuk pengobatan penyakit mata kering.
Efek Samping Mengonsumsi Ikan Salmon Berlebihan Saat Hamil
Meskipun manfaatnya tak perlu diragukan, mengonsumsi ikan salmon secara berlebihan bisa menimbulkan efek samping. Berikut beberapa efek samping yang mungkin terjadi bila mengonsumsi ikan salmon berlebihan.
1. Terkontaminasi Merkuri
Ikan salmon merupakan salah satu jenis ikan yang mengandung merkuri paling sedikit. Namun, mengonsumsi salmon secara berlebihan dapat meningkatkan jumlah merkuri dalam tubuh, jadi pastikan Bunda mengonsumsi ikan ini dalam jumlah sedang.
2. Bisa Mengandung PCB
PCB atau Polychlorinated biphenyls berbahaya bagi tubuh karena bersifat karsinogenik, yang berarti dapat menyebabkan kanker. Kelebihan konsumsi salmon dapat berisiko kanker. PCB juga merupakan faktor penyebab dalam menghambat perkembangan janin.
3. Infeksi Listeria
Hindari salmon mentah atau asap dan pilih hidangan yang dimasak matang untuk mencegah listeria. Listeria adalah bakteri yang menyebabkan infeksi (disebut listeriosis) yang bisa Anda alami jika mengonsumsi makanan yang terkontaminasi, dan ibu hamil adalah yang paling berisiko terkena infeksi ini.
Jika ibu hamil terkena listeria, mereka mungkin hanya memiliki gejala ringan atau tidak menunjukkan gejala sama sekali. Tetapi, infeksi dapat melewati plasenta sehingga meningkatkan risiko kelahiran prematur, keguguran, lahir mati, atau infeksi yang mengancam jiwa saat lahir.
Sebaiknya pastikan salmon dimasak dengan suhu 62 derajat celcius untuk membunuh patogen apapun. Ibu hamil aman mengonsumsi ikan salmon dengan syarat harus dimasak dengan matang.
Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Mengonsumsi Salmon
Berikut ini adalah beberapa tindakan pencegahan yang harus Bunda perhatikan sebelum mengonsumsi salmon saat hamil:
- Pertama, pastikan membeli atau memesan ikan dari sumber yang terpercaya. Bahkan, jika membeli dari penjual lokal, tanyakan di sekitar untuk melihat apakah ikannya bagus. Sebelum makan di restoran, periksa apakah restoran tersebut memiliki ulasan yang baik, bersih dan higienis.
- Pastikan salmon dimasak dengan baik. Salmon mentah saat hamil berbahaya karena makanan mentah yang tidak dimasak adalah tempat berkembang biaknya bakteri, kuman, dan virus Anda tidak ingin Anda atau janin terkena infeksi ini.
- Pastikan Anda membuang kulit ikan. Setelah itu, pastikan daging dimasak sampai berwarna gelap.
- Hindari memasak ikan ini dengan terlalu banyak bumbu. Konsumsi rempah-rempah yang berlebihan tidak baik untuk Anda, terutama jika sedang hamil.
Salmon adalah makanan yang enak dan menyehatkan bila dikonsumsi dalam jumlah yang tepat. Jauhi makanan ini jika Bunda memiliki reaksi alergi terhadapnya. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsinya. Jika Anda mengalami reaksi setelah konsumsi, pastikan segera pergi ke dokter.
Semoga informasi tentang manfaat ikan salmon untuk ibu hamil di atas bermanfaat!
***
Artikel telah diupdate oleh: Fadhila Afifah
Baca juga:
Bumil perlu tahu! Ini 4 jenis ikan mengandung merkuri yang harus dihindari
Bolehkah Ibu Hamil Makan Ikan Asin? Simak Jawabannya!
22 Jenis Ikan yang Baik untuk Kesehatan Ibu Hamil dan Janin dalam Kandungan
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
