Ibu hamil perlu makan makanan bergizi yang kaya vitamin dan bernutrisi tinggi. Salah satu nutrisi yang wajib ada dalam makanan ibu hamil adalah asam folat. Makanan tinggi asam folat memberikan banyak manfaat bagi ibu hamil, di antaranya mengoptimalkan perkembangan saraf janin hingga membentuk sumsum tulang belakang.
11 Jenis Makanan Tinggi Asam Folat untuk Ibu Hamil 4 Bulan
Asam folat berguna bagi pembentukan sel otak dan perkembangan saraf janin. Penelitian yang dimuat dalam Journal of American Medical Association menyebutkan, konsumsi asam folat empat minggu sebelum kehamilan dan delapan minggu setelah kehamilan dapat meminimalkan risiko autis pada bayi sebanyak 40 persen.
Tak heran bila ibu hamil direkomendasikan untuk mengonsumsi 400 mcg asam folat per hari, dan 600 mcg asam folat per hari jika usia kandungannya di atas 5 bulan. Nah, Bunda, asam folat dapat diperoleh dari deretan makanan di bawah ini:
1. Brokoli
Sumber: iStockphoto
Brokoli mengandung asam folat yang sangat tinggi. Sayuran hijau ini sangat berguna dalam mendorong pembentukan sel otak janin. Bunda bisa memasukkan brokoli dalam sayur sup favorit. Bisa juga ditambahkan dengan bahan makanan lainnya supaya rasanya makin lezat. Yang perlu diingat, jangan digoreng, ya, Bunda. Dikukus atau direbus adalah penyajian yang paling disarankan.
2. Makanan Tinggi Asam Folat untuk Bumil: Bayam
Sumber: iStockphoto
Bunda juga bisa mendapatkan asam folat dari sayur bayam. Kandungan asam folat yang tinggi serta nutrisi lainnya membuat sayuran ini dijuluki sebagai superfood.
Konsumsi bayam secara rutin dapat menjaga kesehatan ibu hamil dan meningkatkan pertumbuhan janin. Bunda juga bisa mengolahnya dengan sayuran dan bahan makanan lainnya supaya rasanya makin lezat.
3. Asparagus
Sumber: iStockphoto
Asparagus juga mengandung asam folat yang sangat tinggi. Namun, tidak seperti dua sayuran sebelumnya, asparagus sebaiknya disajikan tanpa dicampur dengan makanan lain, ya, Bunda.
Penyajian yang disarankan adalah dengan cara dikukus. Secangkir sup asparagus mengandung 262 mcg asam folat. Selain itu, sayuran ini juga mengandung vitamin K, vitamin C, dan vitamin A.
4. Lentil dan Kacang-kacangan
Sumber: iStockphoto
Hampir semua jenis kacang-kacangan, terutama lentil dan kacang polong, kaya akan asam folat. Dalam setengah gelas lentil mengandung 180 mcg asam folat. Jumlah ini setara dengan 50 persen dari nilai gizi harian yang disarankan. Selain itu, lentil juga mengandung nutrisi seperti zat besi, serat, dan karbohidrat.
5. Kembang Kol
Sumber: iStockphoto
Kalau Bunda suka makan sayur sop, pasti sering makan sayuran yang satu ini. Kembang kol adalah salah satu jenis sayuran dengan kandungan asam folat yang sangat tinggi.
Sayur ini juga kaya akan serat sehingga mampu mengatasi sembelit yang sering dialami ibu hamil. Secangkir kembang kol mengandung 55 mcg folat atau sekitar 14 persen dari jumlah yang dibutuhkan setiap hari.
6. Alpukat
Sumber: iStockphoto
Alpukat juga termasuk jenis makanan yang kaya akan asam folat. Dalam secangkir alpukat mengandung 90 mcg asam folat. Rasanya juga lezat sehingga banyak orang yang suka.
7. Kuning Telur pun Termasuk Makanan Tinggi Asam Folat untuk Bumil
Sumber: iStockphoto
Kuning telur juga tinggi asam folat, lo, Bunda. Selain itu, ada juga vitamin A, vitamin D, dan zat besi yang sangat berguna untuk menunjang kesehatan ibu hamil dan janin. Jadi, kalau sedang hamil, alangkah lebih baiknya mengonsumsi kuning telur lebih banyak ya Bun. Bisa dari kuning telur yang direbus atau diceplok biasa. Rasanya juga cukup lezat, bukan?
8. Biji Bunga Matahari
Sumber: iStockphoto
Biji bunga matahari atau kuaci juga bisa, nih, jadi sumber asam folat. Satu ons biji bunga matahari yang dikupas memiliki 82 mcg asam folat yang baik untuk perkembangan janin. Jadi, kalau sedang ingin nyemil, pilih kuaci saja, ya, Bunda.
9. Pisang
Kaya akan berbagai macam vitamin dan mineral, pisang adalah pembangkit tenaga. Pisang sangat tinggi folat dan dapat dengan mudah membantu Bunda memenuhi kebutuhan nutrisi harian, terlebih jika dikombinasikan dengan beberapa makanan kaya folat lainnya.
Pisang ukuran sedang dapat memasok 23,6 mcg folat, atau 6% dari kebutuhan harian. Buah pisang juga kaya nutrisi lain, seperti potasium, vitamin B6, dan mangan (36).
10. Bit
Bit mengandung banyak nutrisi penting. Seperti mangan, potasium, dan vitamin C yang Bunda butuhkan sepanjang hari. Pun merupakan sumber folat yang bagus.
Catu cangkir (136 gram) bit mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37% dari kebutuhan harian. Selain kandungan mikronutriennya, bit juga tinggi nitrat, sejenis senyawa tanaman yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.
11. Hati Sapi, Termasuk Makanan Tinggi Asam Folat untuk Bumil
Hati sapi adalah salah satu sumber folat yang paling terkonsentrasi. Satu porsi atau sekitar 3 ons (85 gram) hati sapi yang dimasak mengandung 212 mcg folat, atau sekitar 54% dari kebutuhan harian. Selain itu, satu porsi hati sapi dapat memenuhi dan melampaui kebutuhan harian Bunda akan vitamin A, vitamin B12, dan tembaga (30).
Risiko Ibu Hamil Kekurangan Asam Folat
Tidak terpenuhinya nutrisi penting ini berisiko meningkatkan kemungkinan cacat tabung saraf atau cacat dalam perkembangan sumsum tulang belakang pada janin.
- Spina bifida. Adalah kondisi di mana sumsum tulang belakang terbuka. Jika tulang belakang yang mengelilingi sumsum tulang belakang tidak menutup dengan benar selama 28 hari pertama setelah pembuahan, sumsum atau cairan tulang belakang menonjol, biasanya di punggung bawah.
- Anencephaly, yakni keterbelakangan otak yang parah.
Oleh karena itu, cukupilah asupan makanan tinggi asam folat selama hamil, guna menunjang perkembangan janin yang lebih baik.
Artikel telah ditinjau oleh:
dr. Gita Permatasari, MD
Dokter Umum dan Konsultan Laktasi
Baca juga:
7 Rekomendasi Merek Suplemen Asam Folat untuk Ibu Hamil
Tak hanya wanita, ini 5 alasan penting asam folat untuk pria
Ini tanda kekurangan asam folat yang bisa membahayakan ibu hamil
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
