Ibu hamil perlu makan makanan bergizi yang kaya vitamin dan bernutrisi tinggi. Salah satu nutrisi yang wajib bagi bumil adalah makanan tinggi asam folat.
Pasalnya, makanan yang mengandung asam folat memberikan banyak manfaat bagi ibu hamil, di antaranya mengoptimalkan perkembangan saraf janin hingga membentuk sumsum tulang belakang.
13 Jenis Makanan Tinggi Asam Folat untuk Ibu Hamil
Asam folat berguna bagi pembentukan sel otak dan perkembangan saraf janin.
Penelitian yang dimuat dalam Journal of American Medical Association menyebutkan, konsumsi asam folat empat minggu sebelum kehamilan dan delapan minggu setelah kehamilan dapat meminimalkan risiko autis pada bayi sebanyak 40 persen.
Tak heran bila ibu hamil direkomendasikan untuk mengonsumsi 400 mcg asam folat per hari, dan 600 mcg asam folat per hari jika usia kandungannya di atas 5 bulan.
Bisakah Bunda mendapatkan asam folat dari makanan? Jawabannya, iya! Berikut 14 makanan tinggi asam folat yang bisa Anda nikmati selama hamil.
1. Brokoli
Sumber: iStockphoto
Brokoli mengandung asam folat yang sangat tinggi. Sayuran hijau ini sangat berguna dalam mendorong pembentukan sel otak janin.
Bunda bisa memasukkan brokoli dalam sayur sup favorit. Bisa juga ditambahkan dengan bahan makanan lainnya supaya rasanya makin lezat.
Yang perlu diingat, jangan digoreng, ya, Bunda. Dikukus atau direbus adalah penyajian yang paling disarankan.
2. Bayam
Sumber: iStockphoto
Bunda juga bisa mendapatkan asam folat dari sayur bayam. Kandungan asam folat yang tinggi serta nutrisi lainnya membuat sayuran ini dijuluki sebagai superfood.
Konsumsi bayam secara rutin dapat menjaga kesehatan ibu hamil dan meningkatkan pertumbuhan janin. Bunda juga bisa mengolahnya dengan sayuran dan bahan makanan lainnya supaya rasanya makin lezat.
Artikel terkait: 14 Jenis Makanan Sehat untuk Ibu Hamil, Sudah Dikonsumsi Belum Bun?
3. Asparagus
Sumber: iStockphoto
Asparagus juga mengandung asam folat yang sangat tinggi.
Namun, tidak seperti dua sayuran sebelumnya, asparagus sebaiknya disajikan tanpa dicampur dengan makanan lain, ya, Bunda. Penyajian yang disarankan adalah dengan cara dikukus.
Asal tahu saja, secangkir sup asparagus mengandung 262 mcg asam folat. Selain itu, sayuran ini juga mengandung vitamin K, vitamin C, dan vitamin A.
4. Lentil dan Kacang-kacangan
Sumber: iStockphoto
Hampir semua jenis kacang-kacangan, terutama lentil dan kacang polong, kaya akan asam folat.
Dalam setengah gelas lentil mengandung 180 mcg asam folat. Jumlah ini setara dengan 50 persen dari nilai gizi harian yang disarankan.
Selain itu, lentil juga mengandung nutrisi seperti zat besi, serat, dan karbohidrat.
5. Kembang Kol
Sumber: iStockphoto
Kalau Bunda suka makan sayur sop, pasti sering makan sayuran yang satu ini. Kembang kol adalah salah satu jenis sayuran dengan kandungan asam folat yang sangat tinggi.
Sayur ini juga kaya akan serat sehingga mampu mengatasi sembelit yang sering dialami ibu hamil. Secangkir kembang kol mengandung 55 mcg folat atau sekitar 14 persen dari jumlah yang dibutuhkan setiap hari.
6. Alpukat
Sumber: iStockphoto
Alpukat juga termasuk jenis makanan yang kaya akan asam folat. Dalam secangkir alpukat mengandung 90 mcg asam folat.
Bunda bisa menikmatinya dalam bentuk smoothie, jus, atau pelengkap salad sehat.
7. Telur
Sumber: iStockphoto
Menambahkan telur ke dalam menu harian bumil adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting, termasuk asam folat.
Hanya satu telur besar yang mengandung 22 mcg folat, atau sekitar 6% dari kebutuhan harian.
Mengonsumsi beberapa porsi telur ke dalam makanan Anda setiap minggu adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan folat dan membantu memenuhi kebutuhan Anda.
Telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12.
Selain itu, mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula, demikian sebagaimana dijelaskan Healthline.
Oh iya, tidak hanya bagian putih yang dimakan ya, Bunda. Kuning telur juga tinggi asam folat, lho.
Selain itu, kuning telur juga mengandung vitamin A, vitamin D, dan zat besi yang sangat berguna untuk menunjang kesehatan ibu hamil dan janin.
Jadi, kalau sedang hamil, alangkah lebih baiknya mengonsumsi kuning telur lebih banyak ya, Bun. Bisa dari kuning telur yang direbus atau diceplok biasa. Rasanya juga cukup lezat kan, ya?
Artikel terkait: 7 Manfaat Buah Matoa untuk Ibu Hamil yang Sayang Dilewatkan
8. Biji Bunga Matahari
Sumber: iStockphoto
Biji bunga matahari atau kuaci juga bisa, nih, jadi sumber asam folat.
Satu ons biji bunga matahari yang dikupas memiliki 82 mcg asam folat yang baik untuk perkembangan janin. Jadi, kalau sedang ingin nyemil, pilih kuaci saja, ya, Bunda.
9. Pisang
Kaya akan berbagai macam vitamin dan mineral, pisang adalah pembangkit tenaga.
Pisang sangat tinggi folat dan dapat dengan mudah membantu Bunda memenuhi kebutuhan nutrisi harian, terlebih jika dikombinasikan dengan beberapa makanan kaya folat lainnya.
Pisang ukuran sedang dapat memasok 23,6 mcg folat, atau 6% dari kebutuhan harian. Buah pisang juga kaya nutrisi lain, seperti potasium, vitamin B6, dan mangan (36).
Artikel Terkait: Bolehkah Ibu Hamil Makan Salmon Mentai? Ini Penjelasannya
10. Bit
Bit mengandung banyak nutrisi penting, seperti mangan, potasium, dan vitamin C yang Bunda butuhkan sepanjang hari. Plus, bit merupakan sumber folat yang bagus.
Catu cangkir (136 gram) bit mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37% dari kebutuhan harian.
Selain kandungan mikronutriennya, bit juga tinggi nitrat, sejenis senyawa tanaman yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.
11. Hati Sapi
Hati sapi adalah salah satu sumber folat yang paling terkonsentrasi.
Satu porsi atau sekitar 3 ons (85 gram) hati sapi yang dimasak mengandung 212 mcg folat, atau sekitar 54% dari kebutuhan harian.
Selain itu, satu porsi hati sapi dapat memenuhi dan melampaui kebutuhan harian Bunda akan vitamin A, vitamin B12, dan tembaga.
12. Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan arugula rendah kalori namun penuh dengan banyak vitamin dan mineral penting, termasuk asam folat.
Satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan 58,2 mcg, aasam folat.
Sayuran hijau juga tinggi serat dan vitamin K dan A. Mereka telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.
Studi menunjukkan bahwa makan lebih beragam sayuran, seperti sayuran hijau, dapat dikaitkan dengan kemampuan pengurangan peradangan, penurunan risiko kanker, dan peningkatan penurunan berat badan, demikian dikutip Healthline..
13. Buah Jeruk
Selain enak dan segar, buah jeruk seperti grapefruit, lemon, dan limau kaya akan asam folat.
Satu jeruk besar yang mengandung 55 mcg folat.
Buah jeruk juga kaya dengan vitamin C, mikronutrien penting yang dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu pencegahan penyakit.
Mengutip Healthline, studi observasi menemukan bahwa asupan buah jeruk yang tinggi dapat dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara, perut, dan pankreas.
Risiko Ibu Hamil Kekurangan Asam Folat
Tidak terpenuhinya nutrisi penting ini berisiko meningkatkan kemungkinan cacat tabung saraf atau cacat dalam perkembangan sumsum tulang belakang pada janin.
- Spina bifida. Adalah kondisi di mana sumsum tulang belakang terbuka. Jika tulang belakang yang mengelilingi sumsum tulang belakang tidak menutup dengan benar selama 28 hari pertama setelah pembuahan, sumsum atau cairan tulang belakang menonjol, biasanya di punggung bawah.
- Anencephaly, yakni keterbelakangan otak yang parah.
Oleh karena itu, cukupilah asupan makanan tinggi asam folat selama hamil, guna menunjang perkembangan janin yang lebih baik.
Pertanyaan Populer Terkait Makanan yang Mengandung Asam Folat
Buah apa saja yang mengandung asam folat tinggi?
Buah yang banyak mengandung asam folat di antaranya adalah buah jeruk dan lemon, pisang, melon, buah bit, buah sitrus, mangga, alpukat, pepaya.
Apa ciri ciri ibu hamil kekurangan asam folat?
Tanda ibu hamil kekurangan asam folat di antaranya adalah anemia, gampang capai, mudah sakit, kulit pucat, jantung berdebar-debar, dan terjadi masalah pencernaan.
Asam folat ada di sayur apa?
Jenis makanan yang mengandung asam folat adalah sayuran. Contoh sayuran yang mengandung asam folat adalah bayam, asparagus, kale, selada, kol, atau brokoli.
Asam folat itu seperti apa?
Asam folat adalah salah satu jenis suplemen penting untuk ibu hamil. Asam folat merupakan vitamin B kompleks yang larut dalam air. Bagi ibu hamil, perannya penting untuk menunjang proses tumbuh kembang janin dan anak-anak.
Susu apa yang banyak mengandung asam folat?
Susu adalah salah satu sumber makanan yang memiliki kandungan tinggi asam folat, protein, zat besi, daun katuk, dan minyak ikan. Kandungan baik inilah yang membuat susu dapat memenuhi gizi harian ibu hamil dan janin.
Contoh susu yang mengandung asam folat seperti Emfamama, Lactamil, SGM Bunda, dan lainnya. Bunda bisa melihat komposisinya dalam label susu tersebut.
Apakah telur mengandung folat?
Telur juga mengandung asam folat, meskipun tidak banyak. Satu butir telur berukuran besar setidaknya mengandung 25 mikrogram asam folat.
Apakah tempe mengandung asam folat?
Tempe juga mengandung asam folat. Asam folat dalam tempe dipercaya bisa meningkatkan kecerdasan otak anak selama di kandungan.dan mampu mencegah cacat lahir saat persalinan.
Jadi Bun, asam folat adalah mikronutrien penting yang ditemukan berlimpah di seluruh makanan Anda.
Mengonsumsi berbagai makanan sehat, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta makanan jenis lainnya merupakan cara mudah untuk meningkatkan asupan asam folat.
Makanan di atas tidak hanya kaya akan asam folat tetapi juga kaya akan nutrisi penting lainnya yang dapat meningkatkan kesehatan ibu hamil dan bayi.
Demikian hal-hal yang sebaiknya Bunda ketahui terkait makanan yang mengandung asam folat. Semoga bermanfaat.
***
Artikel telah diupdate oleh: Kalamula Sachi
Baca juga:
7 Pantangan Ibu Hamil yang Sering Kita Dengar, Fakta atau Hanya Mitos?
10 Daftar Makanan Sehat untuk Bulan Keempat Kehamilan, Bumil Wajib Tahu!
Bahaya Konsumsi Pepaya Muda bagi Ibu Hamil, Salah Satunya Memicu Keguguran
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
