X
theAsianparent Indonesia Logo
theAsianparent Indonesia Logo
kemendikbud logo
Panduan ProdukMasuk
  • Kehamilan
    • Kalkulator perkiraan kelahiran
    • Tips Kehamilan
    • Trimester Pertama
    • Trimester Kedua
    • Trimester Ketiga
    • Melahirkan
    • Menyusui
    • Kehilangan bayi
    • Project Sidekicks
  • Artikel Premium
  • Breastfeeding Week 2023
  • Cari nama bayi
  • Perawatan Ibu dan Bayi
  • Kulit Bayi
  • Rangkaian Edukasi
    • Pengasuhan Anak
    • Edukasi Prasekolah
    • Edukasi Sekolah Dasar
    • Edukasi Remaja
  • TAPpedia
  • TAP Rekomendasi
  • Anak
    • Bayi Baru Lahir
    • Bayi
    • Balita
    • Prasekolah
    • Anak
    • Praremaja & Remaja
  • Parenting
    • Keluarga
    • Pernikahan
    • Seks
    • Berita Terkini
  • Kesehatan
    • COVID-19
    • Info Sehat
    • Penyakit
    • Vaksinasi
    • Kebugaran
  • Gaya Hidup
    • Korea Update
    • Hiburan
    • Travel
    • Fashion
    • Kebudayaan
    • Kecantikan
    • Keuangan
    • Marvelous Asian Mums Special 2021
  • Nutrisi
    • Resep
    • Makanan & Minuman
    • Sarapan Bergizi
  • Videos
    • Kata Pakar Parenting
    • Plesiran Ramah Anak
    • Pilihan Parents
    • Kisah Keluarga
    • Kesehatan
    • Kehamilan
    • Event
    • Tumbuh Kembang
  • Belanja
  • Ayah manTAP!
    • Kesehatan Ayah
    • Kehidupan Ayah
    • Aktivitas Ayah
    • Hobi
  • VIP
  • Awards
    • TAP x Tokopedia Awards 2023

14 Jenis Makanan Tinggi Asam Folat untuk Ibu Hamil, Penting untuk Cegah Cacat Janin

Bacaan 8 menit

Ibu hamil perlu makan makanan bergizi yang kaya vitamin dan bernutrisi tinggi. Salah satu nutrisi yang wajib ada dalam makanan ibu hamil adalah asam folat. Makanan yang mengandung asam folat memberikan banyak manfaat bagi ibu hamil, di antaranya mengoptimalkan perkembangan saraf janin hingga membentuk sumsum tulang belakang.

14 Jenis Makanan Tinggi Asam Folat untuk Ibu Hamil

Asam folat berguna bagi pembentukan sel otak dan perkembangan saraf janin. Penelitian yang dimuat dalamJournal of American Medical Association menyebutkan, konsumsi asam folat empat minggu sebelum kehamilan dan delapan minggu setelah kehamilan dapat meminimalkan risiko autis pada bayi sebanyak 40 persen. 

Tak heran bila ibu hamil direkomendasikan untuk mengonsumsi 400 mcg asam folat per hari, dan 600 mcg asam folat per hari jika usia kandungannya di atas 5 bulan. Nah, Bunda, asam folat dapat diperoleh dari deretan makanan di bawah ini:

1. Brokoli

makanan tinggi asam folat

Sumber: iStockphoto

Brokoli mengandung asam folat yang sangat tinggi. Sayuran hijau ini sangat berguna dalam mendorong pembentukan sel otak janin. Bunda bisa memasukkan brokoli dalam sayur sup favorit. Bisa juga ditambahkan dengan bahan makanan lainnya supaya rasanya makin lezat. Yang perlu diingat, jangan digoreng, ya, Bunda. Dikukus atau direbus adalah penyajian yang paling disarankan. 

2. Makanan Tinggi Asam Folat untuk Bumil: Bayam

makanan tinggi asam folat

Sumber: iStockphoto

Bunda juga bisa mendapatkan asam folat dari sayur bayam. Kandungan asam folat yang tinggi serta nutrisi lainnya membuat sayuran ini dijuluki sebagai superfood.

Konsumsi bayam secara rutin dapat menjaga kesehatan ibu hamil dan meningkatkan pertumbuhan janin. Bunda juga bisa mengolahnya dengan sayuran dan bahan makanan lainnya supaya rasanya makin lezat. 

Artikel terkait: 14 Jenis Makanan Sehat untuk Ibu Hamil, Sudah Dikonsumsi Belum Bun?

3. Asparagus

makanan tinggi asam folat

Sumber: iStockphoto

Asparagus juga mengandung asam folat yang sangat tinggi. Namun, tidak seperti dua sayuran sebelumnya, asparagus sebaiknya disajikan tanpa dicampur dengan makanan lain, ya, Bunda.

Penyajian yang disarankan adalah dengan cara dikukus. Secangkir sup asparagus mengandung 262 mcg asam folat. Selain itu, sayuran ini juga mengandung vitamin K, vitamin C, dan vitamin A. 

4. Lentil dan Kacang-kacangan

makanan tinggi asam folat

Sumber: iStockphoto

Hampir semua jenis kacang-kacangan, terutama lentil dan kacang polong, kaya akan asam folat. Dalam setengah gelas lentil mengandung 180 mcg asam folat. Jumlah ini setara dengan 50 persen dari nilai gizi harian yang disarankan. Selain itu, lentil juga mengandung nutrisi seperti zat besi, serat, dan karbohidrat.

5. Kembang Kol

makanan tinggi asam folat

Sumber: iStockphoto

Kalau Bunda suka makan sayur sop, pasti sering makan sayuran yang satu ini. Kembang kol adalah salah satu jenis sayuran dengan kandungan asam folat yang sangat tinggi.

Sayur ini juga kaya akan serat sehingga mampu mengatasi sembelit yang sering dialami ibu hamil. Secangkir kembang kol mengandung 55 mcg folat atau sekitar 14 persen dari jumlah yang dibutuhkan setiap hari. 

Artikel terkait: 5 Alasan pentingnya asam folat bagi ibu hamil dan yang sedang promil

6. Alpukat

makanan tinggi asam folat

Sumber: iStockphoto

Alpukat juga termasuk jenis makanan yang kaya akan asam folat. Dalam secangkir alpukat mengandung 90 mcg asam folat. Rasanya juga lezat sehingga banyak orang yang suka. 

7. Kuning Telur pun Termasuk Makanan Tinggi Asam Folat untuk Bumil

makanan tinggi asam folat

Sumber: iStockphoto

Kuning telur juga tinggi asam folat, lo, Bunda. Selain itu, ada juga vitamin A, vitamin D, dan zat besi yang sangat berguna untuk menunjang kesehatan ibu hamil dan janin. Jadi, kalau sedang hamil, alangkah lebih baiknya mengonsumsi kuning telur lebih banyak ya Bun. Bisa dari kuning telur yang direbus atau diceplok biasa. Rasanya juga cukup lezat, bukan?

Artikel terkait: 7 Manfaat Buah Matoa untuk Ibu Hamil yang Sayang Dilewatkan

8. Biji Bunga Matahari

makanan tinggi asam folat

Sumber: iStockphoto

Cerita mitra kami
Hindari 6 Hal Ini untuk Mencegah Bayi Lahir Cacat, Bumil Wajib Tahu!
Hindari 6 Hal Ini untuk Mencegah Bayi Lahir Cacat, Bumil Wajib Tahu!
Tips Bebas Stres untuk Bunda Menyusui
Tips Bebas Stres untuk Bunda Menyusui
5 Cara Agar Anak Lahap Makan Saat Mulai MPASI
5 Cara Agar Anak Lahap Makan Saat Mulai MPASI
Infertilitas Adalah Gangguan Reproduksi Suami Maupun Istri, Ketahui Penyebabnya!
Infertilitas Adalah Gangguan Reproduksi Suami Maupun Istri, Ketahui Penyebabnya!

Biji bunga matahari atau kuaci juga bisa, nih, jadi sumber asam folat. Satu ons biji bunga matahari yang dikupas memiliki 82 mcg asam folat yang baik untuk perkembangan janin. Jadi, kalau sedang ingin nyemil, pilih kuaci saja, ya, Bunda. 

9. Pisang

14 Jenis Makanan Tinggi Asam Folat untuk Ibu Hamil, Penting untuk Cegah Cacat Janin

Kaya akan berbagai macam vitamin dan mineral, pisang adalah pembangkit tenaga. Pisang sangat tinggi folat dan dapat dengan mudah membantu Bunda memenuhi kebutuhan nutrisi harian, terlebih jika dikombinasikan dengan beberapa makanan kaya folat lainnya.

Pisang ukuran sedang dapat memasok 23,6 mcg folat, atau 6% dari kebutuhan harian. Buah pisang juga kaya nutrisi lain, seperti potasium, vitamin B6, dan mangan (36).

Artikel Terkait: Bolehkah Ibu Hamil Makan Salmon Mentai? Ini Penjelasannya

10. Bit

14 Jenis Makanan Tinggi Asam Folat untuk Ibu Hamil, Penting untuk Cegah Cacat Janin

Bit mengandung banyak nutrisi penting. Seperti mangan, potasium, dan vitamin C yang Bunda butuhkan sepanjang hari. Pun merupakan sumber folat yang bagus.

Catu cangkir (136 gram) bit mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37% dari kebutuhan harian. Selain kandungan mikronutriennya, bit juga tinggi nitrat, sejenis senyawa tanaman yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

11. Hati Sapi, Termasuk Makanan Tinggi Asam Folat untuk Bumil

14 Jenis Makanan Tinggi Asam Folat untuk Ibu Hamil, Penting untuk Cegah Cacat Janin

Hati sapi adalah salah satu sumber folat yang paling terkonsentrasi. Satu porsi atau sekitar 3 ons (85 gram) hati sapi yang dimasak mengandung 212 mcg folat, atau sekitar 54% dari kebutuhan harian. Selain itu, satu porsi hati sapi dapat memenuhi dan melampaui kebutuhan harian Bunda akan vitamin A, vitamin B12, dan tembaga.

12. Telur

Menambahkan telur ke dalam menu harian bumil adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting, termasuk asam folat.

Hanya satu telur besar yang mengandung 22 mcg folat, atau sekitar 6% dari kebutuhan harian.

Mengonsumsi beberapa porsi telur ke dalam makanan Anda setiap minggu adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan folat dan membantu memenuhi kebutuhan Anda.

Telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12. Selain itu, mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula, demikian sebagaimana dijelaskan Healthline.

13. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan arugula rendah kalori namun penuh dengan banyak vitamin dan mineral penting, termasuk  asam  folat.

Satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan 58,2 mcg, aasam folat.

Sayuran hijau juga tinggi serat dan vitamin K dan A. Mereka telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Studi menunjukkan bahwa makan lebih beragam sayuran, seperti sayuran hijau, dapat dikaitkan dengan kemampuan pengurangan peradangan, penurunan risiko kanker, dan peningkatan penurunan berat badan, demikian dikutip Healthline..

14. Buah jeruk

Selain enak dan segar, buah jeruk seperti grapefruit, lemon, dan limau kaya akan asam folat.

Satu jeruk besar yang mengandung 55 mcg folat. Buah jeruk juga kaya dengan vitamin C, mikronutrien penting yang dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu pencegahan penyakit. Mengutip Healthline, studi observasi menemukan bahwa asupan buah jeruk yang tinggi dapat dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara, perut, dan pankreas.

Risiko Ibu Hamil Kekurangan Asam Folat

Tidak terpenuhinya nutrisi penting ini berisiko meningkatkan kemungkinan cacat tabung saraf atau cacat dalam perkembangan sumsum tulang belakang pada janin.

  • Spina bifida. Adalah kondisi di mana sumsum tulang belakang terbuka. Jika tulang belakang yang mengelilingi sumsum tulang belakang tidak menutup dengan benar selama 28 hari pertama setelah pembuahan, sumsum atau cairan tulang belakang menonjol, biasanya di punggung bawah.
  • Anencephaly, yakni keterbelakangan otak yang parah.

Oleh karena itu, cukupilah asupan makanan tinggi asam folat selama hamil, guna menunjang perkembangan janin yang lebih baik.

Pertanyaan Populer Terkait Makanan yang Mengandung Asam Folat

Buah apa saja yang mengandung asam folat tinggi?

Buah yang banyak mengandung asam folat di antaranya adalah buah jeruk dan lemon, pisang, melon, buah bit, buah sitrus, mangga, alpukat, pepaya.

Apa ciri ciri ibu hamil kekurangan asam folat?

Tanda ibu hamil kekurangan asam folat di antaranya adalah anemia, gampang capai, mudah sakit, kulit pucat, jantung berdebar-debar, dan terjadi masalah pencernaan. 

Asam folat ada di sayur apa?

Jenis makanan yang mengandung asam folat adalah sayuran. Contoh sayuran yang mengandung asam folat adalah bayam, asparagus, kale, selada, kol, atau brokoli. 

Asam folat itu seperti apa?

Asam folat adalah salah satu jenis suplemen penting untuk ibu hamil. Asam folat merupakan vitamin B kompleks yang larut dalam air. Bagi ibu hamil, perannya penting untuk menunjang proses tumbuh kembang janin dan anak-anak.

Susu Apa yang banyak mengandung asam folat?

Susu adalah salah satu sumber makanan yang memiliki kandungan tinggi asam folat, protein, zat besi, daun katuk, dan minyak ikan. Kandungan baik inilah yang membuat susudapat memenuhi gizi harian ibu hamil dan janin. Contoh susu yang mengandung asam folat seperti Emfamama, Lactamil, SGM Bunda, dan lainnya. Bunda bisa melihat komposisinya dalam label susu tersebut.

Apakah telur mengandung folat?

Telur juga mengandung asam folat, meskipun tidak banyak. Satu butir telur berukuran besar setidaknya mengandung 25 mikrogram asam folat.

Apakah tempe mengandung asam folat?

Tempe juga mengandung asam folat. Asam folat dalam tempe dipercaya bisa meningkatkan kecerdasan otak anak selama di kandungan.dan mampu mencegah cacat lahir saat persalinan. 

Jadi Bun, asam folat adalah mikronutrien penting yang ditemukan berlimpah di seluruh makanan Anda.

Mengonsumsi berbagai makanan sehat, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta makanan jenis lainnya merupakan cara mudah untuk meningkatkan asupan asam folat.

Makanan di atas tidak hanya kaya akan asam folat tetapi juga kaya akan nutrisi penting lainnya yang dapat meningkatkan kesehatan ibu hamil dan bayi.

Demikian hal-hal yang sebaiknya Bunda ketahui terkait makanan yang mengandung asam folat. Semoga bermanfaat.

***

Artikel telah diupdate oleh: Kalamula Sachi

15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid)

www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#1.-Legumes

What Foods Contain Folic Acid?

www.news-medical.net/health/What-Foods-Contain-Folic-Acid.aspx

 

Baca juga:

7 Pantangan Ibu Hamil yang Sering Kita Dengar, Fakta atau Hanya Mitos?

10 Daftar Makanan Sehat untuk Bulan Keempat Kehamilan, Bumil Wajib Tahu!

Bahaya Konsumsi Pepaya Muda bagi Ibu Hamil, Salah Satunya Memicu Keguguran

Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.

ddc-calendar
Bersiaplah untuk kelahiran bayi dengan menambahkan HPL Anda
ATAU
Hitung tanggal HPL
img
Penulis

Ruhaeni Intan

Diedit oleh:

Aulia Trisna

Diulas oleh:

dr.Gita Permatasari

  • Halaman Depan
  • /
  • Kehamilan
  • /
  • 14 Jenis Makanan Tinggi Asam Folat untuk Ibu Hamil, Penting untuk Cegah Cacat Janin
Bagikan:
  • Ketahui 18 Cara Atasi Sakit Punggung saat Hamil Tiap Trimester

    Ketahui 18 Cara Atasi Sakit Punggung saat Hamil Tiap Trimester

  • Fakta Menarik Kontraksi Jelang Melahirkan, Tahapan hingga Tips Menghadapinya

    Fakta Menarik Kontraksi Jelang Melahirkan, Tahapan hingga Tips Menghadapinya

  • Mengenal Toksoplasmosis atau Toksoplasma pada Ibu Hamil

    Mengenal Toksoplasmosis atau Toksoplasma pada Ibu Hamil

  • Ketahui 18 Cara Atasi Sakit Punggung saat Hamil Tiap Trimester

    Ketahui 18 Cara Atasi Sakit Punggung saat Hamil Tiap Trimester

  • Fakta Menarik Kontraksi Jelang Melahirkan, Tahapan hingga Tips Menghadapinya

    Fakta Menarik Kontraksi Jelang Melahirkan, Tahapan hingga Tips Menghadapinya

  • Mengenal Toksoplasmosis atau Toksoplasma pada Ibu Hamil

    Mengenal Toksoplasmosis atau Toksoplasma pada Ibu Hamil

Daftarkan email Anda sekarang untuk tahu apa kata para ahli di artikel kami!
  • Kehamilan
    • Tips Kehamilan
    • Trimester Pertama
    • Trimester Kedua
    • Trimester Ketiga
    • Melahirkan
    • Menyusui
  • Tumbuh Kembang
    • Bayi Baru Lahir
    • Bayi
    • Balita
    • Prasekolah
    • Praremaja
    • Usia Sekolah
  • Parenting
    • Pernikahan
    • Berita Terkini
    • Seks
    • Keluarga
  • Kesehatan
    • Penyakit
    • Info Sehat
    • Vaksinasi
    • Kebugaran
  • Gaya Hidup
    • Keuangan
    • Travel
    • Fashion
    • Hiburan
    • Kecantikan
    • Kebudayaan
  • Lainnya
    • TAP Komuniti
    • Beriklan Dengan Kami
    • Hubungi Kami
    • Jadilah Kontributor Kami
    • Tag Kesehatan


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Sri-Lanka flag Sri Lanka
  • India flag India
  • Vietnam flag Vietnam
  • Australia flag Australia
  • Japan flag Japan
  • Nigeria flag Nigeria
  • Kenya flag Kenya
© Copyright theAsianparent 2023. All rights reserved
Tentang Kami|Tim Kami|Kebijakan Privasi|Syarat dan Ketentuan |Peta situs
  • Fitur
  • Artikel
  • Beranda
  • Jajak

Kami menggunakan cookie agar Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Pelajari LagiOke, Mengerti

Kami menggunakan cookie agar Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Pelajari LagiOke, Mengerti

theAsianparent heart icon
Kami ingin mengirimkan Anda informasi terbaru seputar kehamilan.