Zat besi untuk ibu hamil berperan penting bagi keberlangsungan kesehatan kehamilan juga janin. Antara lain memproduksi sel darah merah untuk membawa oksigen ke janin, berperan dalam perkembangan otak dan fisik janin, serta mencegah terjadinya pendarahan. Tak kalah penting adalah mencegah anemia yang berbahaya bagi janin. Untuk menjaga kadar zat besi dalam tubuh tetap stabil, Bunda dapat mengatur pola hidup sehat dengan mengonsumsi sumber makanan yang mengandung zat besi.
Artikel terkait: 5 Manfaat Zat Besi untuk Ibu Hamil dan Buah Hati, Bisa Dukung Perkembangan Otak Lho!
Pentingnya Zat Besi untuk Ibu Hamil
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menekankan bahwa ibu hamil harus makan makanan yang seimbang dan memberikan perhatian khusus pada kebutuhan harian untuk nutrisi tertentu. Zat besi dan asam folat termasuk yang paling penting.
Saat Anda hamil, tubuh membutuhkan dua kali lipat jumlah zat besi seperti biasanya. Pasalnya, kehamilan meningkatkan suplai darah Anda hingga 50 persen. Peningkatan suplai darah berarti Anda akan membutuhkan lebih banyak sel darah merah dan lebih banyak zat besi untuk membuat sel darah tersebut. Akibat dari itu, zat besi sangat penting untuk sel darah merah ekstra yang akan dibuat tubuh untuk bayi. Sel darah merah membawa oksigen ke organ dan jaringan, serta janin.
Zat besi penting selama kehamilan, bahkan lebih penting pada trimester kedua dan ketiga. Karena tubuh tidak benar-benar memproduksi zat besi, Anda perlu mendapatkannya dari makanan dan suplemen. Ketika Bunda tidak memiliki cukup zat besi dalam tubuh, hal tersebut dapat memicu terjadinya anemia sebagai kondisi darah yang paling umum bagi ibu hamil untuk berkembang. Anemia selama kehamilan dapat menempatkan ibu hamil dan bayi pada risiko yang lebih tinggi untuk beberapa komplikasi, termasuk kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah.
Kebutuhan Zat Besi Ibu Hamil
Gampang lemas, kulit pucat, dan berkurangnya nafsu makan menjadi gejala yang mengindikasikan kekurangan zat besi pada seseorang. Jika kondisi ini dialami saat hamil, tentunya patut menjadi perhatian karena memengaruhi kesehatan kehamilan dan tumbuh kembang janin.
Mengutip WebMD, perempuan membutuhkan asupan zat besi sekitar 30 mg saat mempersiapkan kehamilan. Lalu, 27 miligram (mg) zat besi diperlukan calon ibu setiap harinya selama masa kehamilan. Memasuki fase menyusui, Anda membutuhkan setidaknya 9 mg zat besi setiap hari jika berusia 19 tahun atau lebih.
Rata-rata kebutuhan zat besi pada waktu hamil berdasarkan usia kehamilan adalah sebagai berikut:
- Di trimester 1, belum ada peningkatan kebutuhan zat besi secara drastis, sehingga kebutuhan zat besi Bunda masih sama seperti sebelum hamil, yaitu 18 mg/hari.
- Di trimester 2, kebutuhan zat besi meningkat karena janin terus tumbuh dan berkembang. Angka kecukupan zat besi di trimester 2 adalah 27 mg/hari.
- Di trimester 3, zat besi dibutuhkan untuk persiapan melahirkan. Bunda membutuhkan zat besi sebanyak 27 mg/hari.
Artikel terkait: Ketahui Kapan Ibu Hamil Perlu Tambahan Zat Besi
Jenis Zat Besi
Menjadi nutrisi yang banyak terdapat di sekitar kita, terdapat 2 jenis zat besi, antara lain:
- Zat besi heme adalah jenis zat besi yang paling mudah diserap tubuh. Zat besi ini berasal dari hemoglobin hewani contohnya hati ayam dan hidangan laut
- Zat besi non heme adalah jenis lain zat besi yang berasal dari hemoglobin tumbuhan sebut saja bayam dan kacang kedelai.
Sederhananya, zat besi bisa berasal dari sumber hewani dan nabati.
Sumber Makanan yang Mengandung Zat Besi untuk Ibu Hamil
Mengutip laman EverydayHealth, berikut sumber makanan yang mengandung zat besi, yang bisa Anda konsumsi selama kehamilan:
1. Daging Merah
Daging merah merupakan sumber zat besi yang paling mudah diperoleh. Di dalam 100 gram daging merah tanpa lemak, terkandung sekitar 2 miligram zat besi. Berbagai studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi cukup daging merah memiliki peluang lebih kecil untuk mengalami kekurangan zat besi.
Dalam Tabel Komposisi Pangan Indonesia 2017, protein hewani lain yang mengandung zat besi heme yaitu hati ayam (5 mg per 1 potong hati ayam), ikan teri (4,6 mg dalam 100 gram), dan telur (1,68 mg dalam dua telur besar).
Walau begitu, Anda perlu memastikan bahwa itu dimasak pada suhu yang aman. Makan produk hewani yang kurang matang dapat meningkatkan risiko patogen bawaan makanan berbahaya yang dapat menyebabkan penyakit serius bagi ibu hamil dan janin.
Meskipun daging merupakan sumber zat besi yang hebat, variasi juga penting, karena makanan yang berbeda membawa nutrisi yang berbeda ke dalam makanan. Misalnya, kacang polong memberikan serat bersama dengan zat besi, sementara bayam yang dimasak menambahkan vitamin A dan K.
Artikel terkait: 5 Potensi Prestasi si Kecil yang Wajib Diperhatikan Agar Jadi Generasi Maju
2. Sayuran Hijau, Sumber Makanan yang Mengandung Zat Besi Terbaik
Sayuran hijau, terutama yang berwarna hijau gelap adalah sumber makanan yang mengandung zat besi terbaik diantara jenis sayuran lainnya. Contoh sayuran golongan ini adalah bayam, kubis, sawi, dan brokoli.
Beberapa sayuran hijau seperti bayam dan brokoli juga mengandung folat, protein, serat, kalsium, vitamin A dan E. Folat sangat dibutuhkan oleh ibu hamil untuk mendukung perkembangan janin dan mencegah cacat lahir.
3. Makanan Laut
Selama kehamilan, Anda mungkin tidak bisa mengonsumsi semua jenis makanan laut karena ada beberapa makanan yang bisa membahayakan kehamilan.
Namun, beberapa jenis seafood seperti tiram dan kerang adalah makanan yang kaya zat besi. Bagi Anda penyuka ikan, salmon menjadi salah satu jenis ikan yang direkomendasikan ahli untuk dikonsumsi selama hamil. Bunda juga dapat mengonsumsi jenis ikan laut lain yang kaya zat besi misalnya ikan kembung dan ikan tuna. Selain mengandung tinggi zat besi, ikan laut juga mengandung nutrisi penting untuk ibu hamil seperti protein, omega 3, berbagai vitamin dan fosfor untuk membantu memelihara kesehatan Bunda dan tumbuh kembang janin di dalam kandungan.
4. Hati, Sumber Makanan yang Mengandung Zat Besi
Hati juga merupakan jenis makanan dengan kandungan zat besi tertinggi. Di dalam sekitar 100 gram hati, terkandung sekitar 6,5 miligram zat besi.
5. Susu Ibu Hamil yang Diperkaya Zat Besi
Selain dari sumber makanan yang mengandung zat besi, Bunda juga bisa mencukupi kebutuhan zat besi dengan mengonsumsi susu hamil yang diperkaya nutrisi tinggi zat besi. Susu hamil juga biasanya difortifikasi dengan vitamin dan mineral lainnya sehingga bisa memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Selain itu, karena merupakan jenis protein hewani, kandungan zat besinya lebih mudah diserap. Dan yang pasti, rasanya lezat sehingga tidak menyebabkan mual.
Kini hadir inovasi baru SGM Bunda Pro-gress Maxx, nutrisi tinggi zat besi dan diperkaya dengan nutrisi penting lainnya. Cukup 1 gelas sehari untuk bantu maksimalkan nutrisi Bunda dan dukung nutrisi si Kecil tumbuh maksimal!* Rasakan kelezatannya sekarang dan kunjungi www.generasimaju.co.id untuk informasi lebih lanjut!
*dengan dukungan nutrisi dan stimulasi yang tepat
6. Ayam
Ayam mengandung 1,5 mg zat besi per porsi 8 ons. Aman untuk makan ayam selama kehamilan. Akan tetapi, Anda harus memastikan ayam dimasak sepenuhnya pada suhu 73,8 °C untuk menghindari konsumsi bakteri berbahaya, seperti Listeria.
7. Tahu
Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics, asupan tahu dikaitkan dengan risiko anemia yang lebih rendah di antara orang dewasa di Cina. tahu yang terbuat dari kedelai dilengkapi dengan protein tinggi yang berarti mengandung sembilan asam amino esensial, termasuk zat besi. Mereka juga tinggi vitamin K yang larut dalam lemak.
8. Cokelat
Cokelat susu sebagian besar terdiri dari gula sederhana dan hanya menyediakan 4 persen DV zat besi per ons. Cokelat hitam (khususnya 70 hingga 85 persen kakao) mengandung 19 persen DV zat besi per ons dan telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan penurunan risiko diabetes, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan.
9. Oatmeal
Oatmeal adalah makanan sarapan serbaguna yang sarat dengan nutrisi, termasuk zat besi, serat, dan protein. Oatmeal menyimpan mengemas 12 persen dari asupan makanan yang direkomendasikan untuk zat besi dalam satu cangkir yang dimasak. Campurkan mentega kacang favorit untuk mendapatkan lebih banyak protein dan rasa. Cobalah biji-bijian kaya zat besi dalam resep oatmeal gurih yang mudah ini.
10. Sarden Kalengan
Sarden juga bisa menyimpan zat besi yang kuat. Dalam 3 ons sarden menyediakan 2,48 mg zat besi.
11. Kentang
Satu kentang panggang berukuran sedang memenuhi 10% dari asupan zat besi harian. Hanya satu lagi alasan kuat untuk makan steak dan kentang.
12. Biji Wijen
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah impian para ibu hamil. Biji wijen sangat tinggi zat besi dengan 23 persen dari asupan harian yang direkomendasikan per ons. Selain itu, kandungan kalsiumnya mampu menyehatkan tubuh ibu hamil.
13. Bebek
Bebek panggang kaya akan protein dan zat besi heme, dengan 26 persen DV per porsi 6 ons. Unggas juga merupakan sumber seng yang luar biasa yang penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat. Untuk kalori dan lemak yang lebih sedikit, pilih potongan dada daripada paha atau kaki.
14. Sereal
Jika Bunda mencari makanan tinggi zat besi untuk anak-anak dan ibu hamil, jangan menghindari sereal. Salah satu makanan sarapan terbaik yang tinggi zat besi, sereal yang diperkaya bisa sangat bergizi. Dalam beberapa kasus, sereal menyimpan lebih dari 100 persen DV zat besi per 3/4 cangkir. Sereal sering juga diperkaya dengan vitamin B, menjadikannya pilihan yang baik untuk vegetarian dan vegan karena nutrisi ini terutama ditemukan dalam produk hewani.
15. Telur
Telur memiliki 1,89 mg zat besi yang meningkatkan energi dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Sebagian besar zat besi dalam telur ditemukan di kuning telur. Kuning telur adalah sumber kolin yang terkonsentrasi yang membantu perkembangan otak. Protein dalam telur membantu menurunkan tekanan darah, mengoptimalkan kesehatan tulang dan meningkatkan massa otot.
16. Buah Bit
Bit sangat penting dalam menyembuhkan anemia. Buah bit merupakan sumber zat dan mineral yang dapat meningkatkan kadar Hb, Hct, RBC, zat besi dan feritin setelah mengonsumsi 200 ml jus bit. Tidak hanya kandungan zat besi yang tinggi, tetapi juga asam folat yang penting bagi ibu hamil.
17. Buah Kering
Buah-buahan kering seperti kurma, plum, kismis, dan aprikot adalah sumber zat besi yang baik. Selain menyimpan zat besi, buah-buah kering tersebut dapat meningkatkan kadar hemoglobin.
Cara Meningkatkan Penyerapan Zat Besi
Selain makan makanan tinggi zat besi, Bunda juga dapat membantu tubuh dengan menambahkan makanan yang dapat membantu menyerap lebih banyak zat besi, seperti makanan tinggi vitamin C. Vitamin C dapat membantu tubuh memecah dan menyerap zat besi dari makanan.
Makan buah jeruk, tomat, paprika merah atau kuning, atau satu porsi brokoli atau kembang kol dengan sumber zat besi dapat membantu tubuh lebih efisien dalam menyerap zat besi yang dikonsumsi. Kendati demikian, jika Bunda sering mengalami mulas terkait kehamilan, pilihlah sumber sayuran vitamin C daripada yang jeruk yang dapat meningkatkan sakit perut.
Namun, Bunda harus menghindari kalsium dalam jumlah besar dengan makanan tinggi zat besi atau saat mengonsumsi suplemen zat besi karena dapat menurunkan penyerapan. Susu, khususnya, terkenal karena mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi. Itu karena kalsium dalam susu dan suplemen kalsium telah ditemukan untuk membatasi penyerapan zat besi. Itu tidak berarti Anda harus menghindari produk susu. Tetapi jika dokter telah merekomendasikan suplemen zat besi, rencanakan untuk menunggu setidaknya dua jam setelah mengonsumsi keju atau produk susu sebelum Anda meminumnya.
Akan tetapi, jika Bunda benar-benar ingin mencoba meningkatkan asupan zat besi, Anda mungkin ingin mengurangi susu sampai kadar zat besi berada di tempat yang seharusnya.
Setelah membaca informasi mengenai zat besi untuk ibu hamil, sudahkah Bunda memenuhi jumlahnya dalam menu makan sehari-hari? Jangan lupa untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter mengenai jumlah asupan yang dibutuhkan tubuh Bumil. Semoga informasi di atas dapat membantu ya!
***
Artikel telah diupdate oleh: Nikita Ferdiaz
Baca juga:
Rentan Dialami Ibu Hamil, Ini 5 Cara Mencegah Kekurangan Zat Besi Saat Hamil
Waspadai Defisiensi Zat Besi pada Anak, Pastikan Tumbuh Kembang si Kecil Sesuai Usianya
Satu dari Tiga Anak Indonesia Tidak Maju Akibat Kekurangan Zat Besi, Kenali Gejalanya
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
