Zat besi berperan penting bagi keberlangsungan kesehatan kehamilan juga janin. Antara lain memproduksi sel darah merah untuk membawa oksigen ke janin, berperan dalam perkembangan otak dan fisik janin, serta mencegah terjadinya pendarahan. Tak kalah penting adalah mencegah anemia yang berbahaya bagi janin. Untuk menjaga kadar zat besi dalam tubuh tetap stabil, Bunda dapat mengatur pola hidup sehat dengan mengonsumsi sumber makanan yang mengandung zat besi.
Kebutuhan Zat Besi Ibu Hamil
Gampang lemas, kulit pucat, dan berkurangnya nafsu makan menjadi gejala yang mengindikasikan kekurangan zat besi pada seseorang. Jika kondisi ini dialami saat hamil, tentunya patut menjadi perhatian karena memengaruhi kesehatan kehamilan dan tumbuh kembang janin.
Mengutip WebMD, perempuan membutuhkan asupan zat besi sekitar 30 mg saat mempersiapkan kehamilan. Lalu, 27 miligram (mg) zat besi diperlukan calon ibu setiap harinya selama masa kehamilan. Memasuki fase menyusui, Anda membutuhkan setidaknya 9 mg zat besi setiap hari jika berusia 19 tahun atau lebih.
Rata-rata kebutuhan zat besi pada waktu hamil berdasarkan usia kehamilan adalah sebagai berikut:
- Di trimester 1, belum ada peningkatan kebutuhan zat besi secara drastis, sehingga kebutuhan zat besi Bunda masih sama seperti sebelum hamil, yaitu 18 mg/hari.
- Di trimester 2, kebutuhan zat besi meningkat karena janin terus tumbuh dan berkembang. Angka kecukupan zat besi di trimester 2 adalah 27 mg/hari.
- Di trimester 3, zat besi dibutuhkan untuk persiapan melahirkan. Bunda membutuhkan zat besi sebanyak 27 mg/hari.
Artikel terkait: Ketahui Kapan Ibu Hamil Perlu Tambahan Zat Besi
5 Sumber Makanan yang Mengandung Zat Besi untuk Ibu Hamil
Menjadi nutrisi yang banyak terdapat di sekitar kita, terdapat 2 jenis zat besi antara lain:
- Zat besi heme adalah jenis zat besi yang paling mudah diserap tubuh. Zat besi ini berasal dari hemoglobin hewani contohnya hati ayam dan hidangan laut
- Zat besi non heme adalah jenis lain zat besi yang berasal dari hemoglobin tumbuhan sebut saja bayam dan kacang kedelai.
Sederhananya, zat besi bisa berasal dari sumber hewani dan nabati. Mengutip laman EverydayHealth, berikut sumber makanan yang mengandung zat besi, yang bisa Anda konsumsi selama kehamilan:
1. Daging Merah
Daging merah merupakan sumber zat besi yang paling mudah diperoleh. Di dalam 100 gram daging merah tanpa lemak, terkandung sekitar 2 miligram zat besi. Berbagai studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi cukup daging merah memiliki peluang lebih kecil untuk mengalami kekurangan zat besi.
Dalam Tabel Komposisi Pangan Indonesia 2017, protein hewani lain yang mengandung zat besi heme yaitu hati ayam (5 mg per 1 potong hati ayam), ikan teri (4,6 mg dalam 100 gram), dan telur (1,68 mg dalam dua telur besar).
Artikel terkait: 5 Potensi Prestasi si Kecil yang Wajib Diperhatikan Agar Jadi Generasi Maju
2. Sayuran Hijau
Sayuran hijau, terutama yang berwarna hijau gelap adalah sumber zat besi terbaik diantara jenis sayuran lainnya. Contoh sayuran golongan ini adalah bayam, kubis, sawi, dan brokoli.
Beberapa sayuran hijau seperti bayam dan brokoli juga mengandung folat, protein, serat, kalsium, vitamin A dan E. Folat sangat dibutuhkan oleh ibu hamil untuk mendukung perkembangan janin dan mencegah cacat lahir.
3. Makanan Laut
Selama kehamilan, Anda mungkin tidak bisa mengonsumsi semua jenis makanan laut karena ada beberapa makanan yang bisa membahayakan kehamilan.
Namun, beberapa jenis seafood seperti Tiram dan kerang adalah makanan yang kaya zat besi. Bagi Anda penyuka ikan, salmon menjadi salah satu jenis ikan yang direkomendasikan ahli untuk dikonsumsi selama hamil. Bunda juga dapat mengonsumsi jenis ikan laut lain yang kaya zat besi misalnya ikan kembung dan ikan tuna. Selain mengandung tinggi zat besi, ikan laut juga mengandung nutrisi penting untuk ibu hamil seperti protein, omega 3, berbagai vitamin dan fosfor untuk membantu memelihara kesehatan Bunda dan tumbuh kembang janin di dalam kandungan.
4. Hati
Hati juga merupakan jenis makanan dengan kandungan zat besi tertinggi. Di dalam sekitar 100 gram hati, terkandung sekitar 6,5 miligram zat besi.
5. Susu Ibu Hamil yang Diperkaya Zat Besi
Selain dari makanan, Bunda juga bisa mencukupi kebutuhan zat besi dengan mengonsumsi susu hamil yang diperkaya nutrisi tinggi zat besi. Susu hamil juga biasanya difortifikasi dengan vitamin dan mineral lainnya sehingga bisa memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Selain itu, karena merupakan jenis protein hewani, kandungan zat besinya lebih mudah diserap. Dan yang pasti, rasanya lezat sehingga tidak menyebabkan mual.
Kini hadir inovasi baru SGM Bunda Pro-gress Maxx, nutrisi tinggi zat besi dan diperkaya dengan nutrisi penting lainnya. Cukup 1 gelas sehari untuk bantu maksimalkan nutrisi Bunda dan dukung nutrisi si Kecil tumbuh maksimal!* Rasakan kelezatannya sekarang dan kunjungi www.generasimaju.co.id untuk informasi lebih lanjut!
*dengan dukungan nutrisi dan stimulasi yang tepat
Baca juga:
Rentan Dialami Ibu Hamil, Ini Cara Mencegah Kekurangan Zat Besi Saat Hamil
Waspadai Defisiensi Zat Besi pada Anak, Pastikan Tumbuh Kembang si Kecil Sesuai Usianya
1 dari 3 Anak Indonesia Tidak Maju Akibat Kekurangan Zat Besi, Kenali Gejalanya
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
