20 Daftar Makanan yang Baik untuk Ibu Hamil 1 Bulan

Saat hamil, Bunda harus mendapatkan cukup nutrisi guna mendukung tumbuh kembang janin dalam kandungan. Salah satu dukungannya yaitu dengan mengonsumsi makanan yang baik untuk ibu hamil 1 bulan. 

Mengatur konsumsi makanan pada usia kehamilan 1 bulan adalah hal krusial bagi Bunda dan janin. Pasalnya, selama trimester pertama, janin membutuhkan energi yang cukup banyak.

Oleh karena itu, Bunda harus menargetkan untuk makan sekitar 2.000 kalori sehari pada trimester pertama. Meski demikian, dokter atau tenaga kesehatan mungkin akan merekomendasikan lebih tergantung pada tingkat aktivitas Bunda. 

Walaupun hampir setiap hari merasa mual dan muntah pada 3 bulan pertama, jangan pantang menyerah untuk mengatur gizi makanan sehari-hari.

Mengatur makanan yang baik untuk ibu hamil 1 bulan sangatlah penting karena saat itu janin baru mulai tumbuh dan memerlukan berbagai vitamin dan mineral supaya bisa berkembang dengan baik.

Apa saja yang perlu diperhatikan? Berikut ulasannya untuk para calon ibu.

Artikel Terkait: 7 Snack Ibu Hamil Pilihan, Enak dan Sehat!

Benarkah Ibu Hamil Harus Makan dengan Jumlah Dua Kali Lipat?

Sampai saat ini masih banyak sekali anggapan yang mengatakan, ibu hamil perlu mengonsumi makanan dua kali lipat dari menu sebulan. Nyatanya, anggapan ini keliru.

Jangan percaya mitos bahwa ibu hamil harus makan 2 kali lipat karena sedang ‘berbadan dua’. Yang benar adalah, makanlah 2 kali lebih bergizi, bukan 2 kali lebih banyak.

Bila kita makan berlebihan, asupan kalori yang kelebihan akan membuat tubuh kegemukan. Ibu hamil yang gemuk belum tentu melahirkan bayi gemuk pula.

Akhirnya, justru ibu hamil akan kesulitan menurunkan berat badan setelah melahirkan nanti.

Jadi, bagaimana cara mengatur gizi ibu hamil? Makanan yang kita makan, sebaiknya diatur agar ‘tepat sasaran’. Maksudnya, makan sesuai dengan tahap pertumbuhan janin.

Beberapa tips untuk memenuhi kebutuhan makanan yang baik untuk ibu hamil 1 bulan:

• Sebaiknya, porsi sayuran dan buah-buahan lebih banyak daripada porsi karbohidrat.
• Makanlah dalam porsi kecil namun sering, untuk mengurangi rasa mual.
• Waktu makan yang dianjurkan adalah 5 kali, yaitu sarapan, makan siang, makan malam, serta diselip cemilan di antara 3 kali makan utama tersebut.
• Semua makanan tersebut tidak harus komplit dalam 1 kali makan. Misalnya, bila pada saat sarapan Anda hanya makan telur, susu, dan roti, berarti sayuran dimakan pada saat makan siang dan malam, serta buah dimakan saat ngemil sore hari.

Artikel Terkait: Sehat Melalui Kombinasi WARNA Makanan

Makanan yang Baik untuk Ibu Hamil 1 Bulan

Pada prinsipnya, makanan yang baik untuk ibu hamil 1 bulan harus memenuhi kandungan di bawah ini:

• Karbohidrat
• Protein
• Sayuran
• Buah-buahan 

Namun, ada beberapa makanan lain yang patut dikonsumsi Bunda di bulan pertama kehamilan, di antaranya:

1. Asam Folat

Makanan yang mengandung folic acid

Pada umumnya, kehamilan baru diketahui pada usia 4 minggu. Saat itu, janin masih berupa embrio dan besarnya kira-kira seperti selasih.

Makanlah multivitamin untuk ibu hamil yang mengandung minimal 600 mcg folic acid atau asam folat.

Zat yang juga dikenal sebagai vitamin B9 adalah mikronutrien yang paling penting dalam hal nutrisi trimester pertama.

Karena zat ini berfungsi untuk mempersiapkan rahim dan mengurangi risiko terjadinya penyakit spina bifida (tulang belakang tidak tertutup sempurna) pada bayi.

Selain terdapat pada multivitamin untuk ibu hamil, folic acid terdapat pada beberapa jenis sayuran seperti:

• brokoli,
• kembang kol,
• kol,
• wortel,
• jagung,
• kacang kedelai,
• jeruk,
• jambu klutuk,
• alpukat,
• stroberi,
• buah bit,
• sayuran berdaun hijau,
• sereal berbahan gandum,
• jagung.

2. Protein 

Protein sangat penting untuk pertumbuhan bayi selama kehamilan.

Protein adalah kunci untuk perkembangan otot bagi Bunda dan janin. Makanan ini juga mendukung pertumbuhan jaringan rahim. 

Targetkan sekitar 75 gram per hari. Sumber yang baik termasuk telur, yoghurt Yunani, daging tanpa lemak, unggas, dan makanan laut.

Pilihan lain termasuk buncis dan kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk kedelai (tahu atau tempe).

3. Karbohidrat

Glukosa yang disediakan oleh karbohidrat merupakan bahan bakar yang optimal untuk pemeliharaan fungsi otak ibu dan janin.

Selain itu, karbohidrat merupakan sumber penting folat, vitamin kelompok B yang dibutuhkan untuk perkembangan bayi yang sehat di awal kehamilan.

Ibu hamil harus makan 9 sampai 11 porsi karbohidrat per hari. Namun, ukuran porsi karbohidrat lebih kecil dari yang mungkin dipikirkan. Misalnya, 1/3 cangkir nasi dalam satu kali porsi makan.

Selain nasi putih, Bunda dapat mengganti produk krabohidrat dengan roti gandum, nasi merah, kentang panggang (dengan kulit). Dan buah segar (pisang, alpukat, jagung), umbi-umbian (singkong, ubi, ketela), atau oatmeal (havermout).

4. Kalsium

Ini penting untuk pertumbuhan gigi dan tulang janin dalam kandungan. Karena mereka yang sedang tumbuh akan mengambil kalsium dari persediaan Bunda sendiri.

Terlalu sedikit kalsium dalam makanan Bunda dapat mengakibatkan tulang rapuh (osteoporosis) di kemudian hari. 

Bunda umumnya bisa mendapatkan 1.000 miligram yang disarankan per hari melalui diet seimbang termasuk susu, keju, yoghurt, ikan salmon, dan sayuran hijau gelap (brokoli, kale, bayam).

Akan tetapi, jika Bunda khawatir akan kekurangan, tanyakan kepada dokter apakah Anda harus mengonsumsi suplemen. 

5. Zat Besi

Zat besi semakin penting karena suplai darah Bunda meningkat untuk memenuhi kebutuhan bayi yang sedang tumbuh. Tubuh menggunakan zat besi untuk membuat hemoglobin.

Hemoglobin adalah protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke jaringan tubuh.

Selama kehamilan, Bunda membutuhkan dua kali lipat jumlah zat besi yang dibutuhkan perempuan tidak hamil. Tubuh Anda membutuhkan zat besi ini untuk membuat lebih banyak darah guna memasok oksigen ke bayi.

Jika tidak memiliki cukup simpanan zat besi atau mendapatkan cukup zat besi selama kehamilan, Bunda bisa mengalami anemia defisiensi besi.

Bunda mungkin mengalami sakit kepala atau menjadi lelah.

Anemia defisiensi besi yang parah selama kehamilan juga meningkatkan risiko kelahiran prematur, bayi lahir dengan berat badan rendah, dan depresi pascamelahirkan.

Targetkan 27 miligram per hari bisa menjadi tantangan untuk dicapai melalui makanan saja.

Jadi, pastikan Bunda mendapatkan dosis zat besi yang padat dalam vitamin prenatal untuk mengurangi risiko anemia kehamilan.

Masukkan sumber yang baik seperti daging sapi, ayam, telur, tahu, dan bayam ke dalam rencana makan juga.

Artikel Terkait: 8 Vitamin yang Bagus untuk Ibu Hamil Rekomendasi, Ini Cara Memilihnya

6. Vitamin C

Makanan kaya vitamin C seperti jeruk, brokoli, dan stroberi meningkatkan perkembangan tulang dan jaringan pada bayi Anda yang sedang tumbuh dan meningkatkan penyerapan zat besi.

Bunda harus menargetkan 85 miligram per hari.

7. DHA

Asam lemak omega-3 utama atau DHA ditemukan pada ikan rendah merkuri seperti ikan teri, herring, dan sarden.

Bunda mungkin terlalu mual untuk makanan laut pada awal trimester, jadi tanyakan kepada dokter tentang mengonsumsi suplemen DHA.

8. Kalium

Ini bekerja sama dengan natrium untuk membantu tubuh menjaga keseimbangan cairan yang tepat dan juga mengatur tekanan darah.

Targetkan untuk mendapatkan 2.900 miligram per hari melalui vitamin prenatal dan makanan seperti pisang, aprikot, dan alpukat.

9. Vitamin D 

Vitamin D bekerja dengan kalsium untuk membantu membangun tulang dan gigi bayi. Bunda membutuhkan 600 unit internasional (IU) sehari.

Sumber yang baik adalah ikan berlemak, seperti salmon, tuna, sarden, tenggiri, atau ikan kembung. Pilihan lainnya termasuk telur, jamur, susu yang diperkaya, dan jus jeruk.

10. Buah-buahan

Selain menyegarkan, buah-buahan dapat meringankan gejala mual di pagi hari (morning sickness) yang sering terjadi pada awal kehamilan.

Buah-buahan dan sayuran menghilangkan sembelit dan mengatur pergerakan usus.

Coba konsumsi 3-4 porsi buah segar per hari.

Satu porsi sama dengan satu buah ukuran sedang seperti apel atau jeruk, atau 1/2 buah pisang; 1/2 cangkir buah cincang segar, matang, atau kalengan; 1/4 cangkir buah kering; atau 3/4 cangkir jus buah 100 persen.

Batasi konsumsi buah beku, kalengan, jus tinggi kalori, atau buah dengan pemanis tambahan lainnya. 

11. Sayuran

Tambahkan sayuran warna-warni ke dalam porsi makan.

Pilih sayuran yang berwarna hijau tua (brokoli, kangkung, bayam), oranye (wortel, ubi jalar, labu, labu musim dingin), kuning (jagung, paprika kuning), dan merah (tomat, paprika merah). 

Targertkan 3-5 porsi sehari.

Satu porsi sama dengan 1 cangkir sayuran berdaun mentah seperti bayam atau selada, atau 1/2 cangkir sayuran cincang, dimasak atau mentah.

12. Produk Susu dan Olahannya

Tak hanya buah-buahan, salah satu makanan yang direkomendasikan untuk ibu hamil usia muda adalah mengonsumsi tiga porsi produk susu dan olahannya.

Pilihannya pun sangat beragam, misalnya keju yang memiliki tinggi kalsium, yang membantu untuk perkembangan tulang dan otot janin. Pilihan lainnya yang bisa bumil konsumsi adalah yoghurt. 

13. Daging Tanpa Lemak

Daging tanpa lemak adalah sumber zat besi dan protein yang baik, yang membantu dalam pembuatan hemoglobin.

Daging juga mengandung vitamin B, protein, dan seng yang baik untuk Bunda dan bayi. Juga, sangat penting untuk memenuhi permintaan suplai darah oleh janin.

Dianjurkan agar ibu hamil makan setidaknya 5 ons daging tanpa lemak setiap hari. Ini setara dengan menambahkan hingga dua porsi 3 ons ikan, unggas atau daging dari jumlah konsumsi per hari.

14. Telur

Telur adalah sumber protein, vitamin A, B2, B5, B6, B12, D, E, dan K yang baik, serta mineral seperti fosfor, selenium, kalsium, dan seng.

Makan telur rebus saat hamil akan memberikan semua nutrisi penting ini untuk ibu dan bayinya.

Asupan telur yang disarankan berkisar antara 1-2 telur setiap hari, tergantung kadar kolesterol Bumil tersebut.

15. Biji-Bijian Utuh

Salah satu makanan yang baik untuk ibu hamil 1-2 bulan adalah gandum utuh. Pilihan lainnya seperti oat, barley, jagung, serta millet juga bisa dikonsumi secara rutin.

Beberapa jenis biji-bijian yang ini bisa membantu asupan energi yang dibutuhkan oleh Bumil, sekaligus menunjang tumbuh kembang janin.

16. Kacang-kacangan

Biji-bijian dan kacang-kacangan adalah makanan kaya protein yang membantu perkembangan jaringan janin dan memperbaiki otot payudara dan rahim.

Mereka juga membantu memenuhi kebutuhan darah selama kehamilan.

Konsumsi sekitar 90 gram kacang-kacangan, seperti kenari, almond, kacang pinus, kacang tanah, atau hazelnut dapat membantu Bunda mendapat asam lemak sehat.

17. Minyak Hati Ikan Kod

Minyak hati ikan kod kaya akan asam lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin.

Kehadiran Vitamin D di dalamnya juga dapat mencegah preeklampsia.

18. Buah Kering

Satu porsi buah kering menyediakan sejumlah vitamin, mineral, zat besi, potasium, dan folat untuk wanita hamil. Plum dan kurma adalah pilihan yang baik.

Namun, ini juga kaya akan gula alami, jadi hindari mengonsumsi lebih dari satu porsi sekaligus.

19. Garam Beryodium

Hanya gunakan garam meja beryodium selama kehamilan. Garam yang sudah diinfus yodium dapat membantu sistem saraf dan otak bayi berkembang dengan baik.

Yodium juga penting untuk sistem saraf dan perkembangan otak bayi.

Dikutip dari WebMD, ibu hamil dan menyusui harus mengonsumsi suplemen yang mengandung setidaknya 150 mikrogram iodida dengan menggunakan garam meja beryodium.

Bunda bisa mendapatkan tambahan yodium dengan memasak dengan garam beryodium sekitar 1/4 sendok teh (71 mcg). Asupan gabungan dari makanan dan suplemen harus 290-1.100 mikrogram per hari.

20. Air 

Selama hamil, jagalah agar meminum air sebanyak 8 gelas atau 2 liter setiap hari. Cairan yang kita minum dapat pula berupa jus buah dan susu.

Sama seperti makan, sebaiknya minum juga dibagi-bagi menjadi porsi kecil-kecil tetapi sering.

Artikel terkait: Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil 3-4 bulan

Makanan yang Sebaiknya Dihindari

Mulai saat ini, kurangilah konsumsi kafein.

Batas maksimum yang dianjurkan adalah 200 mg per hari, kira-kira 2 cangkir kopi per hari.

Artikel terkait: 20 Makanan yang Dilarang untuk Ibu Hamil, Wajib Tahu!

Makanan lain yang harus dihindari adalah :

• alkohol
• mayonais, karena mengandung telur mentah
• telur yang kurang matang
• daging yang kurang matang
• daging hotdog atau hamburger, kecuali digoreng terlebih dahulu
• sushi yang mentah
• produk susu yang tidak dipasteurisasi terlebih dahulu
• seafood yang kandungan merkurinya tinggi, misalnya kerang.

Pertanyaan Populer Terkait Makanan yang Baik untuk Ibu Hamil 1 Bulan

Ada banyak pertanyaan mengenai makanan yang baik untuk ibu hamil 1 bulan. Berikut di antaranya:

Makan apa supaya janin berkembang?

Semua nutrisi itu penting, tetapi keenam nutrisi berikut memainkan peran kunci dalam pertumbuhan dan perkembangan janin selama kehamilan:

• Asam folat
• Besi
• Kalsium
• Vitamin D
• DHA
• Yodium

Pantangan makanan ibu hamil 1 bulan

Ada beberapa pantangan makanan ibu hamil 1 bulan yang harus dihindari, yaitu:

• alkohol
• mayonais, karena mengandung telur mentah
• telur yang kurang matang
• daging yang kurang matang
• daging hotdog atau hamburger, kecuali digoreng terlebih dahulu
• sushi yang mentah
• produk susu yang tidak dipasteurisasi terlebih dahulu
• seafood yang kandungan merkurinya tinggi, misalnya kerang.

Dengan mengetahui apa saja makanan yang baik untuk ibu hamil 1-2 bulan, harapannya janin bisa tumbuh dengan sehat.

***

Baca Juga :

30 Jenis Makanan Sehat untuk Ibu Hamil dan Manfaatnya

18 Jenis Makanan Ibu Hamil Muda untuk Mendukung Kecerdasan Janin

15 Makanan Ibu Hamil yang Dipercaya Bikin Kulit Bayi Putih Saat Lahir