Jangan Sampai Terlewat, 16 Makanan Ibu Menyusui agar Bayi Cepat Gemuk dan Sehat

"Dokter, ada enggak, ya, makanan ibu menyusui agar bayi cepat gemuk? Kalau ada, bakal saya makan setiap hari." Pernahkah Bunda menanyakan hal ini saat sedang memeriksakan diri ke dokter?

Tak bisa menampik, setiap ibu ingin memiliki buah hati yang lincah dan sehat. Di Indonesia, bayi yang gemuk kerap menjadi indikator pertumbuhannya sehat. Memang selama tumbuh kembang bayi, dokter akan berpatok pada grafik berat badan dan panjang tubuh.

Grafik Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memaparkan bahwa terdapat 3 hal mendasar untuk mengetahui tumbuh kembang bayi yang normal. Yakni berat badan, tinggi badan, dan lingkar kepala bayi.

Selama tumbuh dan berkembang, bayi membutuhkan lemak yang ia dapatkan dari ASI. Namun, pastikan kalori dan lemak ini tidak berlebihan. Bayi yang mengalami berat badan berlebih tidak menutup kemungkinan akan mengalaminya hingga dewasa.

Artikel terkait: 6 Makanan Ini Efektif Merangsang Pertumbuhan Gigi Anak, Catat ya Bun

16 Makanan Ibu Menyusui agar Bayi Cepat Gemuk

Seorang ibu menyusui direkomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 2.000 hingga 2.800 kkal. Sedangkan perempuan aktif yang tidak hamil dan tidak menyusui membutuhkan 1.600 hingga 2.400 kkal.

Jumlah kalori tambahan yang dibutuhkan turut dipengaruhi usia, indeks massa tubuh, tingkat aktivitas, dan tingkat menyusui (apakah menyusui eksklusif atau dikombinasikan dengan susu formula). Berikut deretan makanan ibu menyusui agar bayi cepat gemuk dan tentunya sehat. 

1. Alpukat

Alpukat adalah sumber nutrisi bagi ibu menyusui yang sayang bila terlewat. Terlebih, Busui kerap mengeluh cepat lapar selama menyusui karena kebutuhan kalori meningkat.

Sebagai informasi, alpukat mengandung hampir 80 persen lemak dan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Alpukat juga kaya vitamin B, vitamin K, folat, potasium, vitamin C, dan vitamin E yang baik untuk kesehatan jantung.

2. Almond

Pembangkit tenaga nutrisi lainnya yaitu kacang-kacangan yang kaya akan mineral penting seperti zat besi, kalsium, seng serta vitamin K dan vitamin B.

Mereka juga merupakan sumber asam lemak esensial dan protein yang sehat. Di luar komposisi nutrisinya yang fenomenal, kacang-kacangan dianggap sebagai laktogenik alias membantu mendongkrak kuantitas ASI.

Terlebih lagi, kacang telah digunakan dalam pengobatan Ayurveda tradisional selama beberapa generasi, terutama almond yang ampuh membuat ASI kian deras. ASI banyak, bayi pun sehat.

Artikel terkait: 6 Jenis Makanan untuk Mengatasi Konstipasi Ibu Hamil di Trimester Kedua

3. Susu

Selama menyusui, ibu juga disarankan untuk mengonsumsi susu setidaknya 2 gelas per hari. Susu mengandung banyak nutrisi seperti kalsium, lemak, dan protein.

Susu juga bisa menambah asupan cairan ibu agar terhindar dari dehidrasi. Selain susu, produk olahannya seperti yoghurt dan keju juga baik untuk dikonsumsi ibu menyusui.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan dan polong-polongan adalah sumber protein, vitamin, mineral, dan fitoestrogen yang baik. Sebut saja buncis yang telah digunakan sebagai galactagogue (sesuatu yang meningkatkan suplai ASI) sejak zaman Mesir kuno.

Tidak heran jika buncis digolongkan sebagai makanan pokok dalam masakan Afrika Utara, Timur Tengah, dan Mediterania yang menjadikannya salah satu galactagogues yang paling mudah diakses.

5. Jamur

Tidak banyak yang tahu bahwa beberapa jenis jamur tertentu ternyata ditengarai sumber polisakarida beta-glukan yang baik. Jamur bahkan mengalahkan gandum sebagai sumber peningkat kuantitas ASI terkuat.

Lantas, apa saja jenis jamur yang dimaksud? Pertimbangkan Reishi, shiitake, maitake, shimeji, dan jamur tiram yang memiliki kandungan beta-glukan tertinggi dalam keluarga jamur.

Artikel terkait: 12 Makanan Penambah Daya Tahan Tubuh di Musim Hujan

6. Sayuran Berdaun Hijau

Di Thailand, garis pertahanan pertama seorang ibu terhadap suplai ASI yang rendah adalah konsumsi sayuran. Meskipun tidak ada penelitian yang dipublikasikan saat ini tentang sifat laktogenik dari sayuran berdaun hijau, mengonsumsi lebih banyak sayuran sangatlah menguntungkan.

Selain sehat, membiasakan diri makan sayuran membantu mengenalkan si kecil pada makanan sehat ketika mereka mulai makan makanan padat. Sayuran berdaun hijau mengandung fitoestrogen, yang telah terbukti memiliki efek positif pada produksi susu.

7. Sereal Tinggi Kalsium

Kebutuhan kalsium ibu menyusui sama dengan kebutuhan ibu hamil, yaitu sekitar 1000-1200 mg per hari. Asupan kalsium ini salah satunya bisa didapat dari sereal yang kaya kalsium. Apabila asupan kalsium dari makanan kurang, ibu menyusui perlu minum suplemen kalsium.

Akan tetapi, perlu diingat mengonsumsi kalsium pun sebaiknya tidak berlebihan. Hal ini  karena kalsium yang berlebihan dalam tubuh dapat menyebabkan batu ginjal dan gangguan penyerapan zat besi dan zinc.

8. Ikan

Ikan adalah sumber protein yang bisa mendukung penambahan berat badan yang sehat. Selain itu, ikan mengandung nutrisi penting lainnya, bahkan beberapa tidak banyak ditemukan dalam makanan lain, seperti yodium, vitamin D, dan asam docosahexaenoic (DHA), asam lemak omega-3.

Tidak hanya berkontribusi pada kesehatan tubuh secara keseluruhan, nutrisi yang terkandung dalam ikan seperti DHA sangat penting untuk si kecil, lo. Pasalnya, zat gizi yang satu ini berperan dalam perkembangan sistem saraf, otak, dan mata bayi.

9. Ayam

Sumber protein lainnya yang dapat Bunda pertimbangkan saat menyusui adalah daging ayam. Selain kaya protein, ayam juga mengandung berbagai zat gizi lainnya yang dibutuhkan ibu dan si kecil, misalnya vitamin B12.

Satu porsi daging ayam panggang mengandung sekitar 0,32 mikrogram vitamin B12 atau setara 11% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan untuk ibu menyusui. Tahukah Bunda, kekurangan vitamin B12 selama masa tumbuh kembang bayi terkait dengan gejala masalah neurologis dan regresi perkembangan.

10. Daging Merah

Pangan yang satu ini memang relatif lebih mahal dibanding sumber protein lainnya. Namun faktanya, daging memiliki asam amino paling lengkap yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan si kecil. Daging juga menawarkan zat besi yang baik dan mudah diserap tubuh.

Hanya saja, konsumsi daging merah tidak boleh berlebihan, ya, Bunda. Terutama hindari bagian yang mengandung banyak lemak seperti bagian gajihnya. Imbangi pula dengan banyak mengonsumsi aneka sayuran.

11. Telur

Telur merupakan sumber protein yang terjangkau dan mudah didapat. Bahan pangan yang satu ini sangat dianjurkan dikonsumsi saat menyusui karena dilengkapi berbagai vitamin dan mineral penting.

Telur mengandung kolin yang berperan penting dalam perkembangan otak si kecil. Juga mengandung vitamin A, vitamin B12, dan selenium yang bermanfaat untuk kekebalan tubuh.

12. Yoghurt

Produk olahan susu juga merupakan makanan yang bisa jadi opsi ibu menyusui agar bayi cepat gemuk. Salah satunya adalah yoghurt.

Yoghurt mengandung protein, lemak, dan kalori yang berperan dalam meningkatkan berat badan yang sehat. Kandungan vitamin D dan kalsium  di dalam yoghurt juga berperan meningkatkan kepadatan tulang.

13. Keju

Produk olahan susu lainnya yang juga layak masuk daftar makanan yang direkomendasikan untuk ibu menyusui adalah keju. Keju kaya akan protein dan kalsium. Kedua nutrisi ini sangat penting untuk menjaga perkembangan bayi secara keseluruhan.

14. Pisang

Buah tropis yang sangat mudah didapat ini merupakan sumber karbohidrat yang baik. Kandungan seratnya juga membantu mencegah masalah pencernaan. Pisang juga mengandung kalium, vitamin B6, magnesium, dan mangan yang dapat mendukung tumbuh kembang bayi.

15. Kentang

Kentang adalah sumber energi yang bagus yang dapat membantu meningkatkan suplai ASI. Tidak hanya itu, kentang juga kaya akan zat besi, kalsium, dan potasium yang baik untuk perkembangan si kecil.

Nah, salah satu cara lezat menikmati kentang misalnya dengan mengolahnya menjadi baked potato atau kentang panggang. Oleskan minyak zaitun, garam, dan merica untuk menambah citarasa.

16. Ubi Jalar

Selain kentang, sumber karbohidrat lain yang bagus adalah ubi jalar, terutama ubi jalar ungu atau kuning yang kaya antioksidan. Ubi jalar dapat memenuhi kebutuhan energi untuk Bunda dan si kecil.

Selain karbohidrat, ubi jalar juga kaya akan vitamin A, vitamin C, serta merupakan sumber kalsium dan zat besi yang baik.

Di luar jenis makanan tersebut, ada juga makanan yang sebaiknya dihindari untuk dikonsumsi ibu menyusui terlalu banyak. Salah satunya seafood, terutama jenis kerang-kerangan, karena dikhawatirkan mengandung merkuri yang berbahaya dan berdampak buruk pada otak bayi.

Pastikan Bunda berhati-hati mengonsumsi jenis ikan tertentu dan tidak mengandung zat berbahaya. Selain itu, Busui juga tidak dianjurkan mengonsumsi minuman berkafein seperti kopi, teh, cokelat, minuman bersoda, dan minuman berenergi.

Jika Bunda termasuk orang yang sulit menjauh dari kafein, batasi sekitar 300 mg atau sekitar 2-3 cangkir per hari. Terlalu banyak minum kafein akan membuat ibu bahkan bayi lebih rewel dan sulit tidur nyenyak.

Itulah tadi deretan makanan ibu menyusui agar bayi cepat gemuk dan sehat, semoga bermanfaat.

Jika Parents ingin berdiskusi seputar pola asuh, keluarga, dan kesehatan serta mau mengikuti kelas parenting gratis tiap minggu bisa langsung bergabung di komunitas Telegram theAsianparent.

Baca juga:

id.theasianparent.com/makanan-bayi-8-bulan-untuk-kecerdasan-otak

id.theasianparent.com/10-makanan-tidak-sehat

id.theasianparent.com/makanan-untuk-gerd