Memberikan ASI untuk si kecil tentu saja menjadi proses yang membahagiakan sekaligus melelahkan. Agar kualitas ASI lebih maksimal, ada beberapa makanan yang baik untuk ibu menyusui. Apa saja?
Sebelum mengulasnya lebih dalam, penting untuk dipahami lebih dahulu bahwa faktanya meng-ASI-hi butuh diusahakan. Jika sebelumnya Bunda membayangkan bahwa pemberian asupan nutrisi utama dalam kehidupan bayi ini mudah dilakukan, nyatanya tidak demikian.
Meskipun begitu, bukan berarti ini menjadi halangan. Mengingat tubuh butuh membakar kalori untuk memproduksi air susu, tidak jarang ibu menyusui akan merasa lapar sepanjang hari.
Untuk memenuhi kebutuhan gizi, baik untuk sang ibu dan si kecil, asupan sehari-hari pun wajib diperhatikan. Ingat, apa pun makanan yang dikonsumsi tentu saja akan diserap oleh si kecil.
Memastikan makanan dan minuman yang baik masuk ke dalam tubuh, tentu saja menjadi bagian untuk mencegah kekurangan nutrisi. Keadaan di mana tubuh tidak mendapatkan cukup energi, protein, vitamin, dan mineral yang diperlukan untuk menjaga kesehatan. Akibatnya, menghasilkan ASI dengan kandungan nutrisi rendah.
20 Makanan yang Baik untuk Ibu Menyusui
Ada beberapa jenis makanan yang bisa dikonsumsi untuk memperbanyak dan memperlancar ASI karena terbukti bersifat lactogenic. Selain itu, ibu menyusui juga harus memakan makanan yang padat dengan gizi untuk menggantikan kalori yang terbuang karena produksi ASI.
Untuk menjaga kualitas dan jumlah dari ASI yang dihasilkan, ibu disarankan untuk mendapatkan 2000 hingga 2500 kalori per hari, banyak minum air putih, dan istirahat yang cukup.
Berikut adalah 5 jenis makanan yang baik untuk dikonsumsi ibu menyusui. Semuanya mengandung perpaduan yang baik dari lemak baik, vitamin, mineral, dan antioksidan.
1. Alpukat
Alpukat adalah sumber nutrisi yang baik untuk ibu menyusui. Lantaran harus menjaga bayi, ibu menyusui umumnya sulit untuk menyiapkan makanan yang harus diproses sedemikian rupa terlebih dahulu. Oleh karena itu, mengonsumsi alpukat adalah pilihan yang tepat.
Alpukat mengandung lemak sebanyak 80 persen dan dapat membuat perut merasa kenyang lebih lama. Alpukat juga merupakan sumber vitamin B, vitamin K, folat, potassium, vitamin C, dan vitamin E yang baik.
2. Daging
Salah satu makanan yang direkomendasikan dan perlu dikonsumsi busui adalah makanan yang mengandung protein tinggi. Protein merupakan zat gizi penting yang diperlukan dalam membangun dan memperbaiki berbagai jaringan dalam tubuh.
Protein memiliki peran besar dalam pertumbuhan dan perkembangan bayi di awal-awal masa kehidupannya. Tak hanya itu saja, protein pun juga banyak dibutuhkan untuk membantu Bunda yang masih dalam masa pemulihan setelah kehamilan dan persalinan. Asupan ini bisa didapatkan dari daging sapi, ayam, telur, serta sumber protein lainnya.
3. Telur
Telur mengandung banyak nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh, salah satunya adalah vitamin B12. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin B12 dapat meningkatkan energi, memori, dan suasana hati yang sangat dibutuhkan perempuan dalam masa postpartum dan menyusui.
4. Jamur Termasuk Makanan yang Baik untuk Ibu Menyusui
Jamur memang tidak bersifat lactogenic sehingga tidak bisa memperbanyak ASI, tetapi beberapa jenis jamur adalah sumber beta-glucan yang baik. Konsumsi beta-glucan dalam jumlah banyak dapat berpengaruh kepada produksi air susu.
Selain terkandung dalam jamur, beta-glucan dapat ditemukan pada oat, barley, ragi, dan rumput laut. Jamur dengan kandungan beta-glucan tertinggi adalah jamur shiitake, shimeji, dan jamur tiram.
5. Jahe
Jahe merupakan herbal yang efektif untuk masa kehamilan, salah satunya untuk mencegah morning sickness atau rasa mual-mual. Namun, ternyata jahe juga memiliki manfaat pascapersalinan.
Jahe termasuk ke dalam kategori Galactogogue, yaitu makanan yang dipercaya dapat meningkatkan suplai ASI. Cobalah rutin minum wedang jahe atau teh jahe pagi-pagi untuk memulai hari.
6. Susu dan Yoghurt
Tak ketinggalan, makanan yang baik untuk ibu menyusui lainnya adalah makanan yang memenuhi kebutuhan kalsium. Kehamilan dan menyusui bisa menyebabkan penurunan massa tulang sementara. Oleh karena itu, penting bagi Bunda untuk memenuhi kebutuhan kalsium dengan mengonsumsi susu ataupun produk olahan susu seperti keju dan yoghurt.
ASI adalah makanan terbaik untuk bayi. Proses menyusui juga bisa membentuk hubungan batin yang erat antara ibu dan anak. Manfaat memberikan ASI kepada bayi sangat banyak, tidak hanya untuk bayi, melainkan juga untuk ibu. Di antaranya adalah sebagai berikut:
- Sistem kekebalan tubuh bayi yang lebih kuat
- IQ anak yang lebih tinggi
- Berat badan ideal
- Tulang bayi lebih kuat
- Mendapatkan kolesterol yang dibutuhkan bayi untuk tumbuh kembangnya
- Mengurangi risiko kematian mendadak pada anak atau SIDS
- Tubuh ibu bisa cepat langsing
- KB alami
- Mengurangi stres ibu
- Mengurangi perdarahan rahim usai persalinan
- Risiko terkena kanker payudara dan ovarium menurun
7. Kunyit
Dikenal sebagai ramuan herbal tradisional, kunyit juga dipercaya dapat meningkatkan produksi ASI. Selain itu, kunyit mengandung senyawa anti-inflamasi yang terbukti dapat mengobati dan mencegah mastitis atau pembengkakkan payudara.
Bunda bisa mengonsumsi bubuk kunyit yang dicampur lemon dan madu, kemudian diseduh menggunakan air panas.
8. Biji Wijen
Meskipun ukurannya sangat kecil, biji wijen mengandung banyak nutrisi baik untuk tubuh. Salah satunya adalah kalsium yang sangat penting untuk ibu menyusui.
Tiga sendok makan biji wijen mengandung 25% dari jumlah yang disarankan tiap harinya untuk ibu menyusui. Bunda bisa menaburkan wijen di sayur-sayuran atau membuatnya menjadi topping kue.
9. Sayuran Hijau
Di Thailand, ibu dengan ASI yang sedikit dianjurkan untuk banyak mengonsumsi sayuran berwarna hijau.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa jika ibu sering mengonsumsi sayuran sejak hamil hingga menyusui, bayi akan memiliki selera yang baik terhadap sayuran sejak fase MPASI.
Sayuran hijau mengandung phytoestrogen yang dipercaya dapat memberikan efek positif untuk produksi ASI.
10. Bawang Putih
Bawang putih telah digunakan selama bertahun-tahun untuk pengobatan herbal dan merangsang produksi ASI.
Sebuah studi menunjukkan ketika ibu menyusui mengonsumsi bawang putih, bayi akan cenderung menyusu lebih lama sehingga dapat menyebabkan peningkatan produksi ASI.
11. Biji Labu
Biji labu atau pumpkin seed mengandung zat besi, protein, dan serat yang sangat baik untuk tubuh. Untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian juga hanya diperlukan beberapa ons biji labu.
Biji ini bisa dicampurkan ke dalam kue atau dimakan sebagai camilan sehat setelah dibumbui dan dipanggang.
12. Kacang-kacangan pun Baik untuk Ibu Menyusui
Kacang kaya akan mineral seperti zat besi, kalsium, zinc, dan juga vitamin K serta B. Kacang-kacangan contohnya seperti kacang mete, kacang tanah, dan kacang koro. Khususnya kacang almond, adalah kudapan yang sehat dan penuh protein.
Bunda bisa memakan kacang almond tanpa diproses terlebih dahulu atau membuatnya menjadi susu almond yang dapat melancarkan ASI.
13. Buah Beri
Buah-buahan yang tergolong ke dalam keluarga beri seperti bluberi, blackberry, stroberi, dan raspberry kaya akan vitamin C. Vitamin C dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan juga menguatkan tulang yang sangat dibutuhkan oleh ibu menyusui.
14. Jeruk
Jeruk adalah buah yang baik untuk ibu menyusui, karena ibu menyusui membutuhkan lebih banyak vitamin C daripada ibu hamil. Buah jeruk adalah pilihan buah tinggi vitamin C yang terjangkau dan mudah untuk dikonsumsi.
15. Polong-polongan
Yang termasuk keluarga polong-polongan adalah sebagai berikut:
- Kacang polong
- Kacang merah
- Kapri
- Kacang hijau
- Kacang kedelai
- Buncis
- Kacang panjang
Polong-polongan adalah sumber protein, vitamin, mineral, dan phytoestrogen yang baik. Memakan berbagai macam jenis polong-polongan tidak hanya baik untuk kesehatan, melainkan juga dapat menjaga suplai ASI Bunda.
16. Wortel
Sayuran berwarna oranye ini mengandung beta karoten, yaitu antioksidan yang berubah menjadi vitamin A setelah dicerna. Beta karoten baik untuk memelihara kesehatan penglihatan dan kekebalan tubuh, baik untuk ibu maupun bayi.
17. Ubi Jalar
Merupakan sumber karbohidrat, ubi jalar dapat meningkatkan energi dan melawan rasa lelah. Makanan ini sangat cocok untuk ibu menyusui yang membutuhkan tambahan energi. Selain itu, kandungan vitamin A-nya juga cukup tinggi.
18. Ikan Salmon
Ikan salmon kaya akan protein, omega-3, vitamin B12, dan DHA. DHA merupakan lemak esensial yang sangat bermanfaat untuk perkembangan sistem saraf bayi.
Meski tingkat merkuri dalam ikan salmon dinilai rendah, Administrasi Makanan dan Obat-Obatan Amerika Serikat (FDA) merekomendasikan perempuan yang sedang hamil dan menyusui membatasi asupan ikan salmon rata-rata hanya 12 ons atau 340 gram per minggunya.
Hal ini bertujuan untuk membatasi paparan jumlah merkuri pada bayi.
19. Oatmeal
Oatmeal juga disebut-sebut dapat membantu meningkatkan produksi ASI, tetapi masih belum ada penelitian ilmiah yang mendukung pernyataan ini. Meskipun begitu, oatmeal sangat baik untuk dikonsumsi ibu menyusui karena memiliki tingkat zat besi yang tinggi.
Menurut penelitian, tingkat zat besi yang rendah dapat berhubungan dengan produksi ASI yang rendah pula.
20. Nasi Merah
Kebanyakan ibu menyusui mengalami kenaikan berat badan, selain karena berat badan ekstra efek kehamilan, juga rasa lapar yang terus timbul selama memberikan ASI.
Kabar baiknya, ibu menyusui bisa mengganti konsumsi nasi putih menjadi nasi merah yang jauh lebih sehat dan bisa menjaga tingkat energi lebih tinggi. Ini merupakan sumber karbohidrat yang baik dengan kalori yang lebih rendah dan serat yang tinggi.
Bolehkah Ibu Menyusui Makan Pedas?
Bunda boleh saja makan makanan pedas selama menyusui karena tidak ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa makanan pedas berbahaya bagi ASI.
Justru sebaliknya, ada sebuah studi yang menemukan bahwa bayi yang terpapar berbagai macam rasa melalui cairan ketuban selama masa kehamilan dan lewat ASI setelah mereka lahir akan menjadi lebih mudah untuk diperkenalkan pada berbagai macam rasa ketika mereka mulai MPASI.
Faktanya, pada umumnya bayi dapat menoleransi makanan pedas dan menghasilkan gas yang dikonsumsi oleh ibu.
Akan tetapi, jika Bunda menemukan bayi kerap mengalami kembung, kolik, dan diare setelah makan makanan tertentu, coba untuk menghindari makanan tersebut selama beberapa minggu dan amati apakah gejala tersebut hilang.
Bolehkah Ibu Menyusui Makan Jengkol?
Hingga kini masih belum ada penelitian yang menyatakan jengkol berbahaya untuk ibu menyusui dan bayi.
Akan tetapi, perlu diperhatikan bila ibu dan bayi memiliki kondisi tertentu. Sebagai contoh, untuk mereka dengan pencernaan sensitif, konsumsi jengkol berlebihan dapat memicu peningkatan produksi asam lambung oleh sel-sel parietal.
Apabila terjadi perubahan pada rasa dan aroma ASI, maka sebaiknya hentikan kebiasaan mengonsumsi jengkol.
Bolehkah Ibu Menyusui Minum Kopi?
Pada umumnya, kafein dianggap aman untuk dikonsumsi selama menyusui. Namun, para ahli merekomendasikan untuk membatasi asupan kafein hanya 300 miligram per hari selama menyusui.
Kafein memang dapat memengaruhi bayi karena dapat diteruskan melalui ASI. Jumlahnya sendiri bervariasi tergantung masing-masing ibu dan beberapa bayi juga lebih sensitif terhadap kafein.
Bayi baru lahir mungkin lebih sensitif terhadap kafein. Jika bayi sulit tidur dan rewel, mungkin Bunda harus mengurangi atau menghindari kafein untuk sementara.
***
Kandungan yang terdapat pada ASI sangat banyak dan sangat baik untuk bayi, khususnya yang masih berusia di bawah 6 bulan. Jika kebutuhan gizi ibu tercukupi dengan baik, maka gizi bayi juga akan baik. Jangan ragu untuk memberikan ASI kepada bayi dan konsumsilah makanan yang baik untuk ibu menyusui.
Baca juga:
4 Penyebab Ibu Menggigil Saat Menyusui dan Cara Mengatasinya
Kelelahan pada Ibu Menyusui: Kenali Penyebab dan Cara Mengatasinya
3 Jenis ASI yang Bunda produksi selama menyusui, apa saja ya?
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
