Kehamilan menjadi momen yang paling ditunggu-tunggu setiap pasangan suami istri. Namun, untuk kehamilan yang sehat juga perlu dipersiapkan dengan baik, salah satunya memperhatikan nutrisi saat program hamil.
Menjalani pola hidup sehat, terutama mengonsumsi makanan yang bernutrisi juga merupakan hal penting dan dianjurkan saat program hamil.
Apa saja asupan nutrisi yang direkomendasikan saat mempersiapkan program hamil? Ini daftar lengkapnya, Parents.
Apa Saja Nutrisi yang Harus Dipenuhi saat Program Hamil?
Nutrisi utama yang perlu dipenuhi saat program hamil agar sukses adalah protein, kalsium, zat besi, asam lemak omega 3, karbohidrat, dan asam folat. Berikut ini penjelasan lengkapnya:
1. Protein
Protein dibutuhkan untuk memperbaiki sel dan jaringan tubuh Anda yang rusak.
Selain itu, protein akan menghasilkan asam amino yang baik untuk mendukung pertumbuhan sel janin.
Saat hamil nanti, jumlah darah di dalam tubuh juga akan meningkat untuk membantu jaringan rahim berkembang.
Nah, protein juga berperan dalam meningkatkan jumlah darah di dalam tubuh.
Makanan yang mengandung protein, antara lain ikan tinggi lemak dan protein seperti ikan kembung, lele, teri, kakap, nila, tuna, salmon, daging sapi tanpa lemak, daging ayam, dan kacang-kacangan.
2. Kalsium
Asupan kalsium dapat melancarkan dan menyehatkan sistem reproduksi Bunda dengan baik, seperti menjaga keseimbangan hormon dan siklus menstruasi yang teratur.
Asupan kalsium juga sangat dibutuhkan bagi kesehatan dan perkembangan gigi dan pembentukan tulang janin di dalam kandungan.
Asupan kalsium Bunda sangat penting dicukupi sebelum kehamilan.
Jika cadangan kalsium tidak mencukupi saat hamil, tubuh akan mengambil cadangan kalsium dari tulang Anda untuk diberikan janin yang sedang berkembang, yang dapat meningkatkan risiko osteoporosis di masa mendatang.
Untuk itu, calon ibu dianjurkan mengonsumsi kalsium sebanyak 1000-1200 mg setiap harinya.
Selain didapat dari susu, asupan kalsium juga bisa didapat dari yogurt, keju, dan brokoli.
3. Zat Besi
Zat besi membantu menghantarkan oksigen ke seluruh tubuh.
Karena itu, zat besi pun sangat penting dalam mengirimkan oksigen ke janin di dalam kandungan.
Beberapa jurnal di NIH (National institute of Health) menyebutkan, kekurangan zat besi bahkan sebelum hamil, dapat meningkatkan risiko bayi lahir dengan berat badan kecil atau prematur. Bahkan sampai resiko terganggunya perkembangan otak hingga resiko autisme.
Jadi, sebaiknya saat merencanakan kehamilan, lakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter kandungan untuk mengetahui kondisi kesehatan Bunda.
Pastikan Bunda tidak kekurangan zat besi saat merencanakan kehamilan.
Kecukupan zat besi yang dibutuhkan sekitar 18 mg per hari, dan akan meningkat menjadi 60 mg setelah Anda dinyatakan hamil, atau dapat lebih jika Anda dinyatakan mengalami anemia dalam kehamilan.
Sumber zat besi yang paling baik adalah dari beberapa jenis makanan, seperti daging merah, daging ayam, bayam, dan kacang-kacangan.
4. Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi inflamasi di tubuh dan meningkatkan aliran darah ke organ reproduksi.
Asam lemak ini juga berperan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan plasenta, serta berbagai bagian jaringan tubuh janin lainnya, seperti otak dan mata.
Karena itu, asam lemak omega-3 sangat diperlukan untuk mendukung tumbuh kembang janin di dalam kandungan.
Dikutip dari beberapa jurnal di NIH (National Institute of Health), juga menemukan bahwa asupan lemak sehat ini sangat bermanfaat bagi Anda yang sedang menjalani program hamil hingga selama hamil, untuk mengurangi risiko kelahiran prematur.
Asupan omega-3 tersebut bagi tubuh juga bisa didapatkan dari beberapa jenis makanan, seperti ikan salmon, teri, telur dan lain-lain.
5. Karbohidrat
Memenuhi asupan karbohidrat yang lebih kompleks dan mudah dicerna dalam makanan akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Untuk meningkatkan peluang kehamilan, dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat sebanyak 40% dari kebutuhan kalori harian per hari nya.
Pilihlah jenis karbohidrat yang lebih sehat, seperti karbohidrat kompleks atau sumber gandum utuh, kentang, oatmeal, beras merah, sayur dan buah-buahan.
6. Asam Folat
Dilansir dari salah satu jurnal NIH, vitamin B (B9) ini adalah salah satu nutrisi terpenting yang dapat Bunda konsumsi sebelum dan selama kehamilan.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC), perempuan yang sedang promil harus mengonsumsi 400 mikrogram (mcg) asam folat setiap hari selama setidaknya tiga bulan sebelum hamil.
Asam folat tidak hanya penting untuk membentuk sel sehat, tetapi juga dapat membantu mencegah risiko cacat lahir seperti spina bifida dan anencephaly.
Dikutip dari beberapa jurnal di NIH dan Pubmed, asupan asam folat juga dapat mencegah risiko keguguran dan kelahiran prematur.
Asam folat bisa ditemukan dalam beberapa jenis makanan, termasuk sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, bok choy, dan kangkung; sereal; telur; kacang-kacangan; jeruk; stroberi; dan beberapa jenis makanan lainnya.
Itulah ulasan tentang beberapa jenis nutrisi makanan yang bisa Anda konsumsi saat program hamil.
Yuk, mulai hidup sehat untuk siap menjalani kehamilan yang sehat!
***
Baca juga:
Melakukan program hamil saat pandemi Corona, amankah?
11 Cara Membuat Anak Setelah Menikah yang Bisa Dicoba
Program Hamil Saat Memasuki Usia 40 Tahun, Mungkinkah Berhasil?
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
