Salah satu nutrisi yang paling dibutuhkan oleh tubuh agar bisa tetap berenergi adalah karbohidrat. Itulah mengapa Parents harus tahu apa saja makanan yang mengandung karbohidrat dan manfaatnya untuk kesehatan.
Saat ini banyak orang memahami bahwa sumber karbohidrat hanya berasal dari nasi putih saja. Padahal, ada bahan makanan lain yang juga memiliki kandungan karbohidrat tinggi dan bahkan lebih menyehatkan.
Yuk, pahami dulu soal karbohidrat, manfaatnya untuk tubuh, serta sumber makanannya di artikel ini.
Memahami Karbohidrat
Sumber: Unsplash
Karbohidrat juga dikenal sebagai sakarida dan memiliki fungsi menyediakan energi untuk tubuh. Setiap gram karbohidrat memiliki 4 kalori.
Cleveland Clinic menyatakan jika karbohidrat adalah jenis makronutrien yang dapat ditemukan dalam makanan dan minuman tertentu. Jenisnya adalah gula, pati, dan serat. Supaya tubuh selalu sehat dibutuhkan makronutrien lain termasuk lemak dan protein.
Tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa yang merupakan sumber energi utama untuk otak dan otot. Saat kekurangan karbohidrat, tubuh akan jadi lemas dan sulit berkonsentrasi.
Bagaimana Tubuh Memproses Karbohidrat?
Tubuh memproses karbohidrat lewat sistem pencernaan yang memecahnya menjadi glukosa atau gula darah. Aliran darah menyerap glukosa dan menggunakannya sebagai energi untuk bahan bakar tubuh.
Jumlah karbohidrat yang dikonsumsi akan mempengaruhi gula darah. Semakin banyak karbohidrat yang dikonsumsi, maka bisa meningkatkan kadar gula darah.
Saat gula darah terlalu tinggi atau hiperglikemia, dapat meningkatkan risiko mengalami diabetes. Namun, saat karbohidrat yang dikonsumsi kurang juga bisa berisiko mengalami kekurangan gula darah atau hipoglikemia.
Berapa Banyak Karbohidrat yang Dibutuhkan Tubuh?
Melansir Medical News Today, secara umum disarankan untuk mengonsumsi antara 45 persen – 65 persen dari total kalori dalam bentuk karbohidrat per harinya.
Namun, kebutuhan karbohidrat tergantung pada banyak faktor, mulai dari ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan kontrol gula darah.
Sumber makanan yang mengandung karbohidrat dibagi dalam berbagai bentuk, seperti:
- Serat makanan: sejenis karbohidrat yang tidak mudah dicerna tubuh. Biasanya terdapat pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Gula total: mencakup gula alami dalam makanan seperti produk susu dan gula tambahan yang terdapat pada makanan dipanggang, hingga permen.
- Alkohol gula: sejenis karbohidrat yang tidak sepenuhnya diserap oleh tubuh. Jenis karbohidrat ini punya rasa manis dan kalori lebih rendah dari gula. Alkohol gula ditambahkan ke makanan sebagai pemanis rendah kalori seperti permen karet, makanan yang dipanggang, dan makanan manis.
Artikel terkait: Menakar Kandungan Karbohidrat dalam Makanan Sehari-hari
Manfaat Karbohidrat
Sumber: Unsplash
Berikut ini beberapa manfaat karbohidrat yang baik untuk kesehatan tubuh:
1. Memberikan Energi untuk Tubuh
Fungsi utama karbohidrat adalah menyediakan energi untuk tubuh. Tanpa karbohidrat, tubuh akan kekurangan energi sehingga menjadi lemas dan lunglai.
Sebagian besar karbohidrat dalam makanan akan dicerna dan dipecah menjadi glukosa sebelum memasuki aliran darah. Penyerapan glukosa dibantu oleh insulin dan mengubahnya menjadi energi untuk bergerak dan menjalani aktivitas.
2. Menyimpan Energi
Saat kebutuhan glukosa terpenuhi, maka nantinya cadangan glukosa dapat disimpan dan digunakan nanti. Bentuk simpanan glukosa ini disebut glikogen dan ditemukan di hati dan otot.
Melansir Healthline, hati memiliki sekitar 100 gram glikogen. Nantinya molekul glukosa yang disimpan akan dilepaskan ke dalam darah untuk menyediakan energi ke seluruh tubuh.
Sementara itu, glikogen di otot hanya dapat digunakan oleh sel otot. Penyimpanan glikogen ini digunakan saat melakukan olahraga dengan latihan intensitas yang tinggi.
3. Menjaga Otot
Sumber: Unsplash
Saat glukosa dari karbohidrat kurang, otot akan memecah asam amino untuk diubah menjadi glukosa atau senyawa lain untuk menghasilkan energi. Hal itu tentu dapat mempengaruhi kesehatan otot.
Pasalnya, otot sangat penting untuk pergerakan tubuh. Jika kehilangan massa pastinya bisa berdampak buruk bagi kesehatan atau bahkan meningkatkan risiko kematian.
4. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan
Serat merupakan jenis karbohidrat yang memiliki dua varian yaitu larut dan tidak larut. Serat larut dapat membantu melunakkan tinja sehingga buang air besar jadi lebih mudah.
Selain itu, serat ini juga dapat mengurangi ketegangan dan rasa sakit saat buang air besar. Dengan rajin mengonsumsi makanan kaya akan serat, tentu kesehatan pencernaan pun akan lebih terjaga.
5. Mempengaruhi Kesehatan Jantung dan Diabetes
Saat mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat memang bisa merusak jantung dan meningkatkan risiko diabetes. Namun, karbohidrat berupa serat bisa menjaga kesehatan jantung dan gula darah.
Parents bisa mengonsumsi sumber makanan yang mengandung karbohidrat dengan serat tinggi dan rendah gula. Dengan begitu, energi akan tetap tercukupi dan tetap menyehatkan untuk jantung dan tubuh.
Sumber Makanan yang Mengandung Karbohidrat
Nah, lantas apa saja sumber makanan yang mengandung karbohidrat yang baik untuk kesehatan tubuh? Yuk, simak daftarnya di bawah ini:
1. Nasi Merah
Sumber: Unsplash
Sumber makanan yang baik untuk tubuh dan mengandung karbohidrat yang pertama adalah nasi merah. Bahan yang satu ini umumnya digunakan untuk diet karena lebih mudah membuat kenyang dan rendah gula.
Terdapat 36 gram karbohidrat dalam 1 cangkir nasi merah yang telah dimasak. Jadi energi tubuh pasti terpenuhi saat menyantap makanan yang satu ini. Selain itu, kandungan antioksidannya juga cukup tinggi, lho.
2. Ubi
Sumber: Unsplash
Ubi tak hanya memiliki rasa manis yang lezat, rupanya juga memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi. Saat ingin mengurangi konsumsi nasi putih, Parents bisa mencoba makan ubi sebagai sumber energi.
Bahan makanan yang satu ini mengandung karbohidrat kompleks yang lebih lama diproses oleh tubuh. Karena itu, perut akan merasa kenyang lebih lama. Tak heran jika ubi juga sering dipilih sebagai makanan untuk diet.
3. Jagung
Sumber: Unsplash
Jagung juga menjadi salah satu sumber bahan makanan yang mengandung karbohidrat. Dalam 100 gram jagung, terdapat 25 gram karbohidrat yang bermanfaat untuk tubuh.
Selain itu, ada banyak kandungan baik lainnya dari jagung misalnya protein dan vitamin C yang dibutuhkan oleh tubuh. Supaya lebih sehat, Parents bisa mengolah jagung dengan cara direbus.
4. Kentang
Sumber: Unsplash
Jenis umbi-umbian yang satu ini juga menjadi salah satu bahan makanan yang mengandung karbohidrat yang tinggi. Umumnya kentang juga digunakan sebagai pengganti nasi putih saat sedang diet.
Dalam 17 gram kentang terdapat 100 gram karbohidrat. Jadi, bahan makanan yang satu ini memang bisa diandalkan jika Parents ingin tetap berenergi dan sedang menghindari nasi putih.
5. Oat
Sumber: Unsplash
Oat merupakan biji-bijian yang memiliki banyak nutrisi yang baik untuk tubuh seperti karbohidrat, vitamin, mineral, hingga antioksidan. Dalam 81 gram oat, mengandung 54 gram karbohidrat, termasuk 8 gram serat.
Tak hanya itu, oat juga sumber protein yang baik karena diketahui mengandung lebih banyak protein daripada kebanyakan jenis biji-bijian lainnya. Ada pula studi yang mengatakan jika rajin konsumsi oat setiap hari maka bisa mengurangi risiko penyakit jantung.
Artikel terkait: Daftar Kandungan Gizi Oatmeal dan 5 Manfaatnya untuk Kesehatan!
6. Roti Gandum
Sumber: Unsplash
Jika dibandingkan dengan roti biasa, roti gandum memiliki serat yang lebih tinggi dan kadar gula yang rendah. Tak heran, jika jenis roti ini dipilih untuk diet.
Menurut Verywellfit, roti gandum mengandung karbohidrat komplek yang bisa mengenyangkan lebih lama. Dalam satu potong roti gandum terdapat 20 gram karbohidrat dan 3 gram serat. Hal itu menunjukkan jika roti gandum bisa diandalkan sebagai sumber energi tubuh.
7. Pisang
Sumber: Unsplash
Buah yang satu ini sangat mudah ditemukan di Indonesia dan sering dijadikan olahan makanan yang berbeda. Pisang yang dikonsumsi secara langsung memiliki nutrisi yang bermacam-macam, seperti 31 gram karbohidrat, vitamin B6, vitamin C, dan potasium.
Nutrisi seperti potasium sangat dibutuhkan oleh tubuh karena berperan penting dalam mengatur tekanan darah. Selain itu, saat dikonsumsi untuk diet, pisang juga bisa mengenyangkan lebih lama.
8. Kacang-kacangan
Sumber: Unsplash
Tidak hanya memiliki kandungan protein yang tinggi, kacang-kacangan juga menjadi salah satu sumber makanan yang mengandung karbohidrat. Rata-rata jumlah karbohidrat dalam berbagai jenis kacang sebanyak 25 – 45 gram.
Selain itu, jumlah serat dalam kacang-kacangan juga tidak kalah tinggi. Itulah mengapa kacang-kacangan merupakan salah satu camilan sehat yang bisa dikonsumsi saat diet karena tingginya karbohidrat, serat, dan protein yang dimiliki.
9. Apel
Sumber: Unsplash
Selain memiliki rasa yang manis dan lezat, apel juga memiliki banyak nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Dalam 100 gram apel mengandung sekitar 14-16 gram karbohidrat. Buah ini juga bisa mengenyangkan lebih lama sehingga cocok untuk diet.
Selain itu, apel juga sumber vitamin C, serat, dan antioksidan yang tinggi. Teratur mengonsumsi apel bisa menjaga kesehatan pencernaan dan jantung. Bahkan, ada penelitian yang menyebutkan jika apel juga bisa menurunkan risiko penyakit kanker.
10. Sagu
Sumber: Unsplash
Sagu merupakan produk olahan dari batang pohon sagu. Tanaman sagu menghasilkan kandungan pati yang dapat diolah menjadi tepung sagu.
Bahan makanan yang satu ini juga telah dikenal di Tanah Air karena mengenyangkan dan bisa menjadi pengganti nasi. Terdapat kandungan karbohidrat sebesar 85,6 gram dalam 100 gram sagu olahan. Jumlah karbohidratnya yang tinggi membuat sagu sangat cocok dikonsumsi untuk sumber energi.
Artikel terkait: Masih Suka Ngemil? Ini Camilan yang Sehat dan Tinggi Karbohidrat
11. Yoghurt
Sumber: Unsplash
Yoghurt adalah salah satu produk susu yang difermentasi dan memiliki kandungan karbohidrat kompleks. Dalam 100 gram yoghurt terdapat karbohidrat sebanyak 3,6 gram. Tak heran jika makanan yang satu ini juga sering dikonsumsi saat diet karena mengenyangkan.
Kandungan yang ada dalam yoghurt hampir sama seperti kandungan susu. Akan tetapi, karena proses fermentasi terdapat perubahan dalam kandungan susu seperti probiotik dan asam lemak.
12. Mangga
Sumber: Unsplash
Buah yang satu ini memang lebih dikenal dengan kandungan vitamin C yang tinggi. Akan tetapi, ternyata mangga juga kaya akan karbohidrat lho. Terdapat sekitar 24 gram karbohidrat dalam mangga.
Hal itulah yang membuat mangga akan terasa lebih mengenyangkan saat disantap. Apabila Parents sedang diet, tak ada salahnya untuk mengonsumsi mangga karena mengenyangkan dan kaya akan serat.
13. Kurma
Sumber: Unsplash
Kurma biasanya identik dengan bulan puasa dan hanya disajikan saat Ramadan. Padahal, kurma bisa dijadikan asupan karbohidrat bagi tubuh. Salah satu jenis kurma yang memiliki kandungan karbohidrat tertinggi adalah kurma Medjool.
Dalam 100 gram kurma Medjool terdapat kandungan karbohidrat hingga 18 gram. Tak hanya itu, ada pula nutrisi lain yang dikandungnya. Misalnya, serat, vitamin A, kalsium, kalium, hingga fosfor.
14. Quinoa
Sumber: Unsplash
Saat ini quinoa populer bagi orang-orang yang sedang diet karena menjadi bahan makanan mengandung tinggi karbohidrat. Quinoa yang dimasak mengandung 70 persen karbohidrat.
Selain itu, makanan ini juga menjadi sumber protein dan serat yang tak kalah tingginya. Ada banyak manfaat baik lainnya dari quinoa seperti mengatur gula darah dan memelihara kesehatan jantung.
15. Jeruk
Sumber: Unsplash
Buah yang satu ini tentu juga dikenal sebagai sumber vitamin C yang tinggi. Namun, ternyata jeruk juga memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi, lho. Dalam 100 gram jeruk mengandung sekitar 15,5 gram karbohidrat.
Saat teratur mengonsumsi jeruk, bisa meningkatkan kesehatan jantung dan mencegah batu ginjal. Buah yang satu ini juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi sehingga bisa melindungi dari anemia atau defisiensi zat besi.
Demikianlah rangkuman mengenai karbohidrat lengkap dengan berbagai makanan yang mengandung zat tersebut. Supaya tubuh tetap berenergi, pastikan mengonsumsi karbohidrat sesuai dengan kebutuhan ya, Parents!
***
Baca juga:
11 Makanan Sumber Vitamin A untuk Kesehatan Ibu Menyusui
12 Makanan Sumber Kromium Beserta Manfaat Kromium untuk Ibu Hamil
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
