Insomnia saat hamil merupakan hal yang umum terjadi. Terdapat beberapa penyebab ibu hamil susah tidur ini, Parents.
Dilansir dari laman clevelandclinic, sekitar 1 dari 4 wanita (25%) mengalami insomnia pada awal kehamilan (trimester pertama). Sementara itu 80% wanita melaporkan gejala insomnia pada akhir trimester ketiga.
Peningkatan hormon kehamilan dan perubahan pada tubuh dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan membuat Bumil terjaga di malam hari.
Namun tenang, ada beberapa tips yang membantu Bumil mengatasi masalah susah tidur ini.
Baca terus artikel ini untuk mengetahui tipsnya!
Apa Penyebab Ibu Hamil Susah Tidur atau Insomnia?
Terdapat beberapa penyebab ibu hamil susah tidur atau insomnia. Secara umum, perubahan kadar hormon dan adaptasi tubuh terhadap pertumbuhan janin menyebabkan ketidaknyamanan dan insomnia.
Peningkatan estrogen dan progesteron biasanya menjadi penyebab insomnia pada awal kehamilan. Hormon-hormon ini memengaruhi keteraturan pernapasan dan fase siklus tidur.
Pertambahan berat badan janin biasanya menjadi penyebab insomnia pada trimester kedua dan ketiga. Janin memberi tekanan pada persendian, punggung, dan kandung kemih.
Secara lebih rinci, ini penyebab ibu hamil susah tidur atau insomnia:
- Perut membesar dan badan pegal-pegal membuat sulit mendapatkan posisi tidur nyaman.
- Mual dan muntah pada awal kehamilan.
- Harus bangun untuk buang air kecil sepanjang malam (nokturia).
- Kram atau sensasi tidak nyaman pada kaki.
- Sakit punggung dan nyeri sendi.
- Kontraksi atau janin yang bergerak aktif.
- Sesak napas.
- Detak jantung lebih cepat.
- Masalah lambung seperti sakit maag.
- Kecemasan menjelang kelahiran bayi dapat menyebabkan peningkatan hormon stres.
Apa yang Harus Dilakukan Ibu Hamil Ketika Susah Tidur?
Untuk membantu mengatasi susah tidur pada Bumil, coba lakukan hal berikut ini.
1. Pilih Aktivitas Harian yang Mendukung
Olahraga ringan di pagi hari dapat membuat Bumil tetap sehat. Kegiatan ini juga akan membantu Bumil tertidur lebih lelap di malam hari.
Selain itu, jangan tidur siang terlalu lama. Tidur siang yang lama dapat membuat Bumil terjaga di malam hari.
2. Kurangi Risiko Masalah Lambung di Malam Hari
Untuk mencegah masalah lambung selama hamil, cobalah makan dalam porsi kecil sepanjang hari.
Hindari juga makanan yang bisa menyebabkan masalah lambung, seperti makanan pedas atau berminyak.
3. Hindari atau Kurangi Konsumsi Cairan Sebelum Tidur
Untuk mengurangi frekuensi buang air kecil di malam hari, cobalah untuk tidak minum air putih berlebihan sebelum tidur.
Jika haus, usahakan untuk tidak minum lebih dari segelas air dua jam sebelum tidur.
4. Hindari Stimulan Sebelum Tidur
Hindari kafein delapan jam sebelum tidur. Hindari juga menatap layar gadget dengan cahaya biru sebelum tidur. Layar tersebut memberi tahu otak untuk bangun.
5. Ceritakan Kekhawatiran yang Dapat Membuat Bumil Cemas
Bicarakan kekhawatiran ini dengan pasangan, teman, atau terapis. Buatlah jurnal untuk menuliskan kekhawatiran seputar kehamilan, sehingga Bumil dapat mendiskusikannya dengan dokter saat berkonsultasi..
6. Lakukan Disiplin Tidur
Lakukanlah kegiatan bersih-bersih badan secara rutin sebelum tidur. Selain itu, cobalah untuk tidur tepat waktu.
Kebiasaan-kebiasaan ini akan melatih tubuh untuk tidur dan bangun pada waktu yang konsisten. Patuhi jadwal tidur, bahkan di akhir pekan ya, Bumil.
Buatlah kamar tidur sebagai tempat yang nyaman untuk tidur. Jaga agar kamar tidur tetap sejuk, gelap, dan tenang. Belilah kasur yang lebih nyaman atau bantal khusus ibu hamil.
7. Posisikan Tubuh agar Nyaman
Cobalah tidur miring ke kiri dengan satu bantal di antara kedua kaki dan satu bantal lagi untuk menyangga perut.
Posisi ini membantu melancarkan aliran darah sekaligus menjaga tubuh tetap sejajar. Jika tidak nyaman, cobalah posisi yang berbeda.
8. Coba Teknik Relaksasi
Bumil bisa latihan pernapasan, peregangan, meditasi, yoga, mandi air hangat, atau meminta pasangan memijat tubuh Anda sebelum tidur.
Cobalah juga memutar musik atau suara yang menenangkan.
9. Jangan Merenung
Berbaring dengan mata terbuka sambil menatap langit-langit akan membuat otak berfikir bahwa tempat tidur adalah tempat untuk overthinking dan khawatir, bukan tempat untuk tidur.
Jika Bumil terjaga dan tidak dapat tertidur kembali, cobalah bangun dan melakukan aktivitas yang menenangkan, seperti bermeditasi atau membaca dengan pencahayaan yang tidak terlalu terang.
Apa yang Terjadi Jika Ibu Hamil Tidak Tidur Malam?
Dalam tahap yang parah, risiko komplikasi jika ibu hamil tidak tidur malam adalah sebagai berikut:
Jadi, jika Bumil mengalami insomnia yang mengganggu selama kehamilan, segera konsultasi dengan dokter ya.
Apakah Bahaya Ibu Hamil Tidak Bisa Tidur?
Dilansir dari hopkinsmedicine, penelitian baru menunjukkan bahwa perempuan yang tidak cukup tidur selama kehamilan mungkin memiliki risiko lebih tinggi mengalami komplikasi kehamilan termasuk:
- Preeklamsia, atau tekanan darah tinggi.
- Diabetes gestasional.
- Persalinan yang lebih lama dan risiko menjalani operasi caesar yang lebih tinggi, terutama di antara wanita yang tidur kurang dari enam jam sehari.
Apa yang Harus Dilakukan Ketika Susah Tidur?
Ketika Bumil mengalami susah tidur, coba lakukan hal berikut ini.
- Lakukan disiplin tidur seperti bersih-bersih badan secara rutin sebelum tidur.
- Cobalah tidur miring ke kiri dengan satu bantal di antara kedua kaki dan satu bantal lagi untuk menyangga perut.
- Bumil bisa latihan pernapasan, peregangan, meditasi, yoga, mandi air hangat, atau meminta pasangan memijat tubuhmu sebelum tidur.
- Jangan merenung sebelum tidur.
- Jika Bumil terjaga dan tidak dapat tertidur kembali, cobalah bangun dan melakukan aktivitas yang menenangkan, seperti bermeditasi atau membaca.
Kapan Perlu Khawatir?
Dilansir dari laman NHS, kadang-kadang, kesulitan tidur yang disertai gejala lain bisa jadi merupakan tanda depresi.
Jika Bumil mengalami gejala depresi lainnya, seperti merasa putus asa dan kehilangan minat pada hal-hal yang biasanya menyenangkan, segeralah konsultasikan dengan dokter.
Semoga informasi ini bermanfaat ya, Parents.
Baca Juga:
Penyebab Berat Badan Ibu Hamil Susah Naik dan Tips Mengatasinya
Susah BAB Saat Hamil, Kapan Biasa Terjadi dan Bagaimana Mengobatinya?
Kerap Bikin Khawatir, Perut Kecil Saat Hamil Apakah Bayinya Kecil Juga?
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
