Diet telur rebus sempat populer karena dinilai ampuh menjaga bobot tubuh tetap ideal. Sesuai namanya, diet ini mengharuskan pelaku diet makan telur rebus matang sekali sehari. Memangnya telur rebus berapa kalori sehingga membuatnya menjadi idola?
Faktanya, kalori yang terkandung dalam telur berbeda tergantung ukuran dan bagaimana telur diolah. Mana yang lebih sehat, yuk cek ulasannya!
Seporsi Telur Rebus Berapa Kalori?
Melansir laman Healthline, putih dan kuning telur memiliki kandungan gizi berbeda tergantung ukurannya. Secara general, ini rinciannya:
- Telur ukuran kecil (38 gram): 54 kalori
- Telur ukuran sedang (44 gram): 63 kalori
- Telur ukuran besar (50 gram): 72 kalori
- Telur ukuran ekstra besar (56 gram): 80 kalori
- Telur ukuran jumbo (63 gram): 90 kalori
Jumlah kalori di atas lebih banyak di bagian kuning telur. Misalnya telur ukuran besar mengandung 55 kalori pada bagian kuning telurnya. Artinya, pada putih telur hanya ada 17 kalori.
Angka yang lebih sedikit disebabkan putih telur terdiri dari 90 persen air dan 10 persen protein, tidak ada lemak di dalamnya. Hal ini nampaknya menjadi alasan putih telur diidolakan orang yang ingin menurunkan berat badan.
Sementara itu, kuning telur mengandung kolesterol lebih tinggi. Dalam jurnal The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health oleh Sophie Rehault-Godbert, kuning telur rebus bermanfaat untuk kesehatan.
Protein di dalamnya meminimalisir risiko gangguan pencernaan, sistem kekebalan tubuh meningkat, dan menurunkan tekanan darah.
Lebih lanjut, ini rincian nutrisi dalam sebutir telur rebus berukuran besar:
- Kalori: 72
- Protein: 6 gram
- Lemak: 5 gram
- Karbohidrat: 0,24 gram
- Kolin: 31% dari Nilai Harian
- Selenium: 28% dari Nilai Harian
- Vitamin B12: 21% dari Nilai Harian
- Vitamin B2: 16% dari Nilai Harian
- Vitamin D: 6% dari Nilai Harian
- Zat Besi: 5% dari Nilai Harian
Uniknya, merujuk laman Fat Secret kandungan kalori dalam 100 gram putih telur rebus justru lebih rendah yaitu hanya 52 kalori. Sementara telur rebus kalorinya juga berbeda jika dilihat dari porsinya:
- 1 iris telur rebus mengandung 8 kalori.
- 1 ukuran kecil telur rebus mengandung 57 kalori.
- 1 butir telur rebus atau sekitar 50 gram mengandung 77 kalori.
- 1 butir telur setengah matang mengandung sekitar 78 kalori.
- 100 gram telur rebus mengandung 154 kalori.
- 1 mangkuk telur rebus mengandung 209 kalori.
Artikel terkait: 6 Manfaat Putih Telur untuk Ibu Hamil, Baik untuk Saraf dan Otak
Jumlah Kalori Telur Berdasarkan Cara Mengolah
Selain direbus, ada berbagai macam cara pengolahan telur. Cara mengolah ini memengaruhi kandungan nutrisi yang ada di dalamnya.
1. Telur Goreng
Telur goreng mata sapi mengandung kalori sekitar 85 kkal jika hanya menggunakan sedikit minyak semprot di wajan. Jika digoreng dengan minyak yang cukup banyak dan telur tidak dikeringkan pasca digoreng, kalori dapat mencapai 120 kkal.
2. Direbus Setengah Matang
Menurut data dalam Myfitnesspal, jumlah kalori telur rebus setengah matang yaitu 68 kalori, tidak mengandung karbohidrat, 4,7 gr lemak, dan 5,5 gr protein.
3. Telur Omelet
Merujuk laman Nutritionix, per 2 butir telur dadar (122g) mengandung:
- Kalori: 221
- Natrium: 365 mg
- Total karbohidrat: 1 g
- Protein: 14 g
- Kalium: 161,2 mg
- Lemak tak jenuh ganda: 3,3 g
- Lemak tak jenuh tunggal: 8,8 g
- Lemak jenuh: 4 gr
- Kolesterol: 427 mg atau sekitar 142% nilai harian
Artikel terkait: Biar Tidak Bosan, Coba 10 Variasi Resep Olahan Telur yang Lezat Berikut Ini!
Cara Sehat Memasak Telur
Untuk menjaga kalorinya, ada beberapa cara memasak telur yang sehat. Yuk coba cara berikut ini!
1. Poached
Kiat pertama yaitu dengan cara memasak telur dalam cangkangnya. Rebus dalam panci berisi air mendidih selama 6-10 menit. Teksturnya nanti mirip telur ceplok, hanya saja putih telurnya lebih lembut.
2. Dijadikan Omelet
Cara memasak ini dapat dijadikan alternatif bagi Anda yang menyukai telur goreng tanpa mengorbankan kesehatan. Omelet tidak membutuhkan terlalu banyak minyak, pun dimasak dengan api kecil.
3. Gunakan Microwave
Memasak telur menggunakan microwave juga menyehatkan karena durasi memasaknya lebih singkat. Dengan demikian, nutrisi telur dapat dipertahankan secara lebih baik dibandingkan dengan menggunakan kompor.
Parents juga bisa mengukus telur. Caranya pecahkan telur, kocok, lalu masukkan ke dalam pengukus. Hasilnya, tekstur telur lebih empuk dan pastinya nikmat.
4. Tambahkan Sayuran
Agar berimbang dengan kandungan vitamin, masukkan sayuran ke dalam kocokan telur. Beberapa jenis sayuran yang cocok untuk dipadukan dengan telur seperti bayam, wortel, tomat, brokoli, daun bawang, dan bawang bombai.
5. Kurangi Saus dan Garam
Trik lain adalah mengurangi penggunaan saus dan garam ketika mengolah telur. Lemak dan gula menambah asupan kalori harian, sedangkan garam sebaiknya tidak digunakan terlalu banyak dalam menu makan harian.
Kementerian Kesehatan RI menyatakan asupan gula harian maksimal sebanyak 50 gram atau 4 sendok makan, garam sebanyak 5 gram atau 1 sendok teh, dan lemak sebanyak 67 gram atau 5 sendok makan.
6. Gunakan Wajan Antilengket
Sulit menjauh dari telur yang digoreng? Coba olah menggunakan wajan antilengket. Sesuai namanya, produk ini memiliki permukaan yang datar dan didesain khusus agar makanan tidak lengket. Hal ini membuat panas merata dan Anda tidak perlu menggunakan minyak goreng terlalu banyak.
Itu dia Parents jawaban dari telur rebus berapa kalori dan perbandingannya dengan gizi telur berdasarkan pengolahannya. Selama ini, Anda lebih suka olahan telur apa?
Baca juga:
8 Tips dan Cara Memasak Telur Supaya Lebih Sehat Dikonsumsi
Viral di TikTok! Diet Makan Telur Setiap Hari Selama 10 Hari, Aman untuk Dilakukan?
Segudang Manfaat Telur Puyuh untuk Anak, Yuk Sajikan untuknya Sekarang!
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
