Tahukah Bunda, banyak sekali manfaat jalan kaki untuk ibu hamil, lho. Jalan kaki saat hamil mungkin tak terpikirkan untuk dilakukan oleh Bunda karena sudah merasa kelelahan membawa bayi dalam kandungan. Padahal, jalan kaki amat direkomendasikan untuk dilakukan selama kehamilan dan baik bagi janin dalam kandungan.
Tak perlu lama-lama, cukup lakukan 30 menit setiap hari. Anda bisa berjalan kaki di taman dekat rumah atau mengitari komplek perumahan. Jangan lupa ajak pak suami untuk olahraga bersama, ya, Bun!
Artikel Terkait: Cukup 10 Menit, Inilah Gerakan Olahraga Ibu Hamil Versi Jennifer Bachdim
Apakah Berjalan Kaki Aman untuk Ibu Hamil?
Ya, aman untuk berjalan selama kehamilan. What to Expect menjelaskan, jika kondisi kehamilan Anda tergolong tidak bermasalah atau berisiko rendah mengalami komplikasi, berolahraga secara teratur saat hamil adalah cara terbaik untuk menjaga kesehatan Bunda.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan bagi ibu hamil sebaiknya berolahraga sekitar 30 menit/hari selama lima hari seminggu, yaitu dengan berjalan cepat, berenang, yoga atau bersepeda dengan sepeda stasioner. Dan jika Anda adalah seorang pelari yang rajin sebelum Anda hamil, Anda dapat melanjutkan dengan program yang lebih intens selama dokter Anda mengizinkan.
Artikel Terkait: 7 Jenis olahraga sebaiknya dihindari saat hamil, ini bahayanya bagi janin
Manfaat Jalan Kaki saat Hamil
Sangat penting untuk tetap aktif dan juga menyesuaikan diri dengan semua perubahan yang terjadi di tubuh Anda selama kehamilan. Berjalan kaki adalah salah satu cara terbaik untuk beradaptasi.
Jalan kaki dianggap sebagai latihan kardiovaskular terbaik untuk bumil selama kehamilan. Berjalan kaki setiap hari membuat tubuh tetap bugar. Selain itu, jalan kaki juga tidak memerlukan peralatan khusus, jam kerja tetap, atau biaya tambahan. Ini adalah olahraga yang aman yang bisa dilakukan ibu selama sembilan bulan kehamilan setelah berkonsultasi dengan dokter.
Berikut manfaat jalan kaki untuk ibu hamil selengkapnya.
Mengurangi Risiko Diabetes
Kadar gula darah umumnya akan meningkat selama kehamilan, apalagi untuk Bunda yang ngidam makanan manis selama hamil. Jalan kaki saat hamil bisa mengurangi risiko penyakit ini.
Tak hanya risiko diabetes, berjalan kaki ketika hamil akan membantu menjaga berat badan Bunda dan janin dalam kandungan lahir dengan berat badan normal.
Meminimalkan Risiko Preeklamsia
Preeklamsia biasanya ditandai tekanan darah yang tinggi dan adanya protein dalam urin, dan dengan jalan kaki risiko ini bisa dikurangi risikonya.
Jalan kaki saat hamil akan membantu menjaga berat badan bunda tetap ideal, mengurangi kadar kolesterol sehingga kesehatan kehamilan tetap terjaga.
Memudahkan Proses Persalinan
Jalan kaki saat hamil juga akan memudahkan Bunda melalui proses persalinan, apalagi jika Anda ingin lahiran normal (vaginal birth). Dengan berjalan kaki, otot akan semakin kuat setiap waktu, sehingga persalinan akan terasa cepat dan mudah.
Studi menunjukkan bahwa wanita yang secara teratur berjalan selama kehamilan mereka memiliki persalinan yang lebih pendek dan lebih nyaman.
Saat berjalan, ada tekanan berirama pada rahim yang mengarah pada produksi hormon oksitosin. Hormon ini bertanggung jawab untuk menginduksi persalinan. Selain itu, dengan berjalan kaki, bayi cenderung bergerak ke bawah menuju leher rahim dalam posisi yang benar untuk melahirkan secara alami.
Selanjutnya, berjalan membantu mengencangkan otot-otot tubuh, terutama di pinggul, yang dapat menyebabkan persalinan lebih cepat dengan sedikit rasa sakit.
Mengurangi Stres
Stres saat hamil merupakan hal yang wajar terjadi akibat perubahan hormon yang memengaruhi suasana hati. Mulai dari bahagia hingga tiba-tiba berubah menjadi gelisah bahkan depresi.
Jalan kaki saat hamil akan memproduksi hormon endorfin, hormon yang akan mengubah mood Bunda menjadi lebih baik sepanjang kehamilan.
Efektif Memperbaiki Kualitas Tidur
Mual, muntah, nyeri merupakan sederet rasa tidak nyaman yang diibaratkan menjadi sahabat Anda kala menjalani kehamilan. Nah, dengan jalan kaki, ketidaknyamanan yang dirasakan akan perlahan berkurang.
Berjalan santai di pagi hari akan mengurangi keluhan-keluhan yang telah disebutkan. Selain itu, rutin berjalan kaki ampuh membuat Bunda bisa tidur dengan nyenyak saat malam hari.
Meningkatkan Suasana Hati dan Mengurangi Rasa Nyeri
Sebuah Penelitian tahun 2009 menemukan kaitan ibu hamil yang rajin berjalan kaki cenderung lebih ceria. Karena jalan kaki ternyata dapat meningkatkan suasana hati Anda dan mengurangi rasa sakit dan nyeri Anda.
Saat Anda berolahraga, tubuh Anda melepaskan endorfin yang membuat Anda merasa baik, berpotensi mengurangi stres atau kecemasan yang mungkin Anda rasakan.
Meringankan Sakit Punggung dan Menurunkan Risiko Sembelit pada Ibu Hamil
Ingin mengurangi ketidaknyamanan pada bagian punggung bawah dan panggul Bunda? Berjalan kaki ternyata juga dapat membantu meringankan gangguan kesehatan ini, lho, Bun. Laman What to Expect menulis, Bunda juga akan mengurangi risiko kasus sembelit jika Anda rajin berjalan kaki.
Meningkatkan Kebugaran selama Kehamilan
Manfaat jalan kaki untuk ibu hamil yang lain adalah jantung dan pembuluh darah yang lebih kuat. Selain itu Bunda akan mempunyai lebih banyak stamina dan kebugaran yang lebih baik.
Kenaikan Berat Badan yang Sehat
Menambah berat badan yang direkomendasikan untuk kehamilan Anda adalah penting – dan olahraga teratur seperti berjalan kaki dapat membantu Anda melakukannya.
Pemulihan Pasca Melahirkan Lebih Cepat
Tubuh yang kuat dan sehat adalah aset selama persalinan, tentu saja. Dan begitu bayi Anda lahir, Bunda juga dapat menikmati pemulihan pascapersalinan yang lebih cepat dengan rajin berjalan kaki selama hamil.
Artikel Terkait: 8 Olahraga Ibu Hamil yang Aman untuk Bantu Persalinan Normal
Berapa Lama Jalan Kaki yang Dianjurkan selama Hamil?
Menurut the Physical Activity Guidelines for Americans dan NHS, durasi jalan kaki saat hamil yang dianjurkan yaitu 150 menit dalam seminggu. Bunda bisa berjalan kaki 45-60 menit pada dua trimester pertama lalu 30 menit saat kehamilan sudah memasuki trimester ketiga.
Namun, lakukan sesuai kemampuan Anda ya, Bun. Jangan langsung paksakan untuk melakukannya setiap hari, tetapi coba bertahap saja. Kenakan alas kaki yang nyaman dan jangan lupa selalu membawa air putih agar tubuh Anda selalu terhidrasi.
Apakah Terlalu Banyak Berjalan Selama Kehamilan Menyebabkan Masalah?
Parenting First Cry menulis, ibu hamil disarankan selama trimester 1 dan 2 berjalan kaki 45 menit per hari adalah baik. Saat Anda mendekati trimester ke-3, jalan kaki dapat dikurangi menjadi 20-30 menit per hari.
Akan ada tanda-tanda jika tubuh terasa terlalu lelah atau lelah setelah berolahraga. Salah satu perhatian utama adalah tubuh yang terlalu panas karena terlalu banyak berjalan. Meskipun ini biasanya tidak terjadi, berjalan di hari yang panas atau berolahraga tanpa ventilasi yang baik dapat menyebabkan hal tersebut. Tubuh yang kepanasan berarti suhu tubuh juga mengalami peningkatan, begitu juga pada janin, yang merupakan gejala yang tidak baik.
Tips Jalan Kaki Aman untuk Ibu Hamil
Cara tetap aman berolahraga saat hamil, termasuk jalan kaki yang paling utama adalah selalu dengarkan tubuh Anda.
Jangan memaksakan diri dan beristirahatlah, ketika Bunda merasa letih berjalan kaki. Untuk mengetahui cara aman berjalan kaki untuk ibu hamil, Inilah yang perlu Bunda ketahui pada setiap tahap kehamilan, sebagaimana disarankan What to Expect.
Trimester Pertama
Saat Anda mulai berjalan kaki di trimester pertama, siapkan botol air untuk hidrasi, kenakan sepatu kets yang kokoh, dan kenakan pakaian berlapis-lapis saat Anda melakukan pemanasan.
Lakukan perlahan dan pisahkan latihan Anda menjadi latihan yang lebih pendek atau tingkatkan dari beberapa menit sehari hingga Anda siap untuk setengah jam penuh.
Trimester Kedua
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu serta pendinginan, seperti berjalan lebih lambat atau mencoba peregangan sederhana.
Tapi, jangan berbaring telentang untuk meregangkan paha depan Anda. Karena posisi ini memberi tekanan pada vena cava. Vena penting yang membawa darah ke jantung Anda dari bagian tubuh bagian bawah.
Trimester Ketiga
Saat berjalan selama trimester ketiga Anda, ketahuilah bahwa perut Anda yang membesar dapat memengaruhi keseimbangan Anda.
Saat kehamilan Anda berlanjut, perhatikan tanda-tanda atau kelelahan dan kurangi durasi berjalan kaki Anda sesuai kebutuhan.
Berjalan kaki selama kehamilan memiliki banyak manfaat, tetapi penting bagi Anda untuk tidak terlalu memaksakan diri selama periode ini. Berjalan kaki sampai sesak napas atau kelelahan tidak baik. Selama berjalan, Anda harus bisa berbicara tanpa terengah-engah. Jika tidak memungkinkan, ini tanda Anda harus berhenti dan beristirahat. Jangan memaksakan diri ya, Bun.
Selalu istirahat atau kurangi kecepatan saat Bunda merasa lelah. Tetap terhidrasi juga penting. Pendarahan pada vagina (terutama pada trimester 2 dan 3), nyeri sendi, pembengkakan pada betis atau persendian, nyeri dada, dan pusing adalah beberapa tanda ekstrem yang harus diwaspadai dan sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum melanjutkan rutinitas olahraga.
Kapan Harus Berbicara dengan Dokter Anda?
Cari bantuan segera jika Bunda mengalami kontraksi rahim atau Anda merasa ada cairan bocor dari vagina Anda. Gejala yang memerlukan panggilan ke dokter meliputi:
- Pusing
- Merasa lemah
- Sakit di dada
- Sakit kepala
- Kelemahan otot
- Nyeri betis atau bengkak.
Selain itu, laman Healtline juga menjelaskan, Bunda perlu berkonsultasi ke dokter terebih dahulu sebelum melakukan olahraga, jika mengalami kondisi berikut ini:
- penyakit jantung atau paru-paru
- cerclage
- risiko persalinan prematur dengan kelipatan
- plasenta previa setelah 26 minggu
- ketuban pecah
- preeklamsia atau tekanan darah tinggi
- anemia berat
Berjalan kaki adalah olahraga yang bagus saat Anda hamil. Jangan ragu untuk memeriksakan diri ke dokter jika ada masalah atau Bunda memiliki pertanyaan tentang berolahraga saat hamil.
Demikian hal-hal yang sebaiknya Bunda tahu, mulai dari manfaat jalan kaki untuk ibu hamil sampai dengan apa saja yang musti Bunda perhatikan ketika sedang jalan kaki selama kehamilan. Semoga bermanfaat.
***
Artikel telah diupdate oleh: Kalamula Sachi
Baca juga:
Perut kembali rata setelah melahirkan dengan 6 langkah mudah ini!
6 Penyebab Timbulnya Rasa Mual Setelah Olahraga dan Cara Mengatasinya
Olahraga bersama pasangan meningkatkan rasa cinta!
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
