Bunda mungkin mengalami sakit punggung saat hamil. Ini adalah gejala biasa dan juga terjadi pada sebagian besar ibu hamil. Ada sesuatu yang sedikit mengejutkan jika Bunda hendak mengetahui lebih lanjut tentang hal ini.
Nyeri punggung bawah memengaruhi lebih dari dua pertiga perempuan selama kehamilan. Kebanyakan ibu hamil mengalami sakit punggung, biasanya dimulai pada trimester kedua kehamilan. Namun, tak menutup kemungkinan jika ibu hamil mengalaminya sejak trimester pertama.
Sakit punggung juga bisa timbul di dekat bagian tengah punggung yang sering disebut dengan nyeri pinggang. Bisa juga, sakit punggung terjadi tulang ekor yang disebut sebagai nyeri panggul posterior.
Banyak faktor, termasuk perubahan hormonal dan postural, yang berkontribusi terhadap sakit punggung saat hamil. Penyebabnya bervariasi antara perempuan dan mungkin tergantung pada tahap kehamilan.
Artikel terkait: Hati-hati! 12 Kebiasaan Ini Picu Sakit Punggung Bawah
Cara Mengatasi Sakit Punggung saat Hamil
Beberapa ibu hamil mengalami sakit punggung yang sangat menyiksa, sebagian lainnya masih dapat diatasi dengan cara sederhana. Namun, ada beberapa cara untuk meredakan sakit punggung saat hamil, di antaranya yaitu:
1. Gunakan Pakaian yang Tepat
Anda mungkin mengira bahwa sepatu datar adalah yang terbaik untuk masa kehamilan, namun sepatu berhak rendah sebenarnya merupakan penyangga yang lebih baik pada masa ini. Beberapa perempuan juga mengatakan bahwa menggunakan sabuk khusus ibu hamil dapat mengurangi tekanan pada punggung Anda.
Saat perut semakin berkembang, pertimbangkan untuk mengenakan pakaian atau ikat pinggang yang mendukung untuk membantu mengurangi tekanan pada punggung.
Kenakan sepatu hak rendah atau sepatu datar dengan penyangga lengkung yang baik. Hindari sepatu hak tinggi, yang selanjutnya dapat menggeser keseimbangan ke depan dan menyebabkan Anda jatuh.
2. Tidur Nyenyak
Jangan tidur dengan posisi punggung di bawah. Seiring dengan membesarnya rahim, maka semakin besar pula tekanan pada pembuluh darah, terutama saat Anda berbaring. Hal ini mengurangi aliran darah kaya oksigen menuju panggul dan tulang belakang sehingga menyebabkan rasa nyeri.
Untuk mengurangi sakit punggung selama kehamilan, berbaringlah dengan posisi miring, dan tekuklah lutut Anda. Gunakan bantal khusus ibu hamil untuk mengganjal kedua kaki Anda.
3. Posisi yang Tepat
Meskipun keseimbangan Anda berubah, usahakan menjaga postur tubuh dengan tepat. Berdirilah tegak lurus dan busungkan dada Anda. Putar bahu Anda ke depan dan regangkan, serta jangan buat lutut Anda menjadi kaku. Usahakan duduk tegak lurus dengan dukungan punggung yang tepat. Membungkuk tidak akan mengurangi sakit punggung pada kehamilan.
Saat bayi tumbuh, pusat gravitasi Anda bergeser ke depan. Untuk menghindari jatuh ke depan, Anda mungkin mengimbanginya dengan bersandar yang dapat meregangkan otot-otot di punggung bawah dan berkontribusi pada nyeri punggung selama kehamilan. Ingatlah prinsip-prinsip postur yang baik ini:
- Berdiri tegak dan tinggi.
- Pegang dada Anda tinggi-tinggi.
- Jaga bahu Anda ke belakang dan rileks.
- Jangan mengunci lutut Anda.
Saat Anda berdiri, gunakan kuda-kuda lebar yang nyaman untuk dukungan terbaik. Jika Anda harus berdiri untuk waktu yang lama, istirahatkan satu kaki di bangku rendah dan luangkan waktu untuk sering istirahat.
Namun, cobalah untuk menghindari berdiri dalam waktu yang lama. Jika Anda banyak berdiri, cobalah merebahkan diri dengan satu kaki diangkat ke permukaan yang lebih tinggi. Angkat kaki ke tembok atau topang menggunakan bantal.
Postur tubuh yang baik juga berarti duduk dengan hati-hati. Pilih kursi yang menopang punggung, atau letakkan bantal kecil di belakang punggung bawah. Saat duduk, cobalah untuk mengangkat kaki Anda dan pastikan kursi Anda memberikan penyangga punggung yang baik. Gunakan bantal lumbal untuk penyangga punggung bawah tambahan.
6. Berolahraga
Olahraga ringan akan membantu mengurangi sakit punggung pada kehamilan. Pertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga untuk ibu hamil, utamakan senam peregangan dan penguatan dan jauhi aerobik.
7. Hindari Mengangkat Beban yang Berat
Membawa beban terlalu berat tidak hanya menyebabkan sakit punggung saja. Ibu hamil juga dapat merasakan sakit di berbagai area tubuh, termasuk perut yang sedang membawa berat badan janin yang kian berkembang.
8. Angkat dengan Benar
Saat mengangkat benda kecil, jongkok dan angkat dengan kaki. Jangan menekuk pinggang atau mengangkat dengan punggung. Penting juga untuk mengetahui batasan. Mintalah bantuan pasangan atau anggota keluarga lainnya, jika Anda membutuhkannya.
Artikel terkait: 8 Cara Mengatasi Sakit Punggung Saat Hamil
9. Cobalah Kompres atau Pijat
Meskipun bukti untuk mendukung keefektifannya terbatas, pijatan atau aplikasi bantalan pemanas atau kompres es ke punggung dapat membantu meredakan sakit punggung saat hamil.
Jika penyedia layanan kesehatan memperbolehkan Anda menggunakan kompres panas dan dingin, mulailah dengan meletakkan kompres dingin (seperti sekantong es atau sayuran beku yang dibungkus dengan handuk) di area yang sakit hingga 20 menit beberapa kali sehari. Setelah dua atau tiga hari, alihkan ke panas.
Letakkan bantal pemanas atau botol air panas di area yang sakit atau nyeri. Berhati-hatilah untuk tidak memberikan panas ke perut selama kehamilan.
10. Terapi Komplementer
Banyak ibu hamil mendapatkan manfaat dari akupuntur saat mereka menderita akibat nyeri, atau dengan mengunjungi kiropraktor. Pijat khusus ibu hamil merupakan alternatif yang baik, dan lebih baik lagi jika pasangan Anda bersedia melakukannya untuk Anda.
11. Akupunktur
Akupunktur adalah suatu bentuk pengobatan Cina di mana jarum tipis dimasukkan ke dalam kulit di lokasi tertentu. Penelitian telah menunjukkan bahwa akupunktur dapat efektif dalam meredakan nyeri punggung bawah selama kehamilan. Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan jika Anda tertarik untuk mencobanya.
12. Chiropractic
Ketika dilakukan dengan benar, manipulasi chiropractic di tulang belakang bisa aman selama kehamilan. Akan tetapi, konsultasikan dengan dokter sebelum mencari perawatan chiropractic.
13. Konsultasi
Sumber: Pexels
Jika sakit punggung berhubungan dengan stres, berbicara dengan dokter atau terapis terpercaya yang mungkin bisa membantu.
Meski sakit punggung saat hamil merupakan sesuatu yang wajar, namun nyeri yang datang mendadak bisa menjadi tanda persalinan dini. Jika rasa nyeri disertai dengan pendarahan, demam atau rasa gatal saat buang air kecil, juga bisa merupakan tanda adanya masalah lainnya. Segera berkonsultasilah ke dokter jika diperlukan.
14. Bermeditasi
Dengan bermeditasi secara rutin, Anda dapat menambah tingkat toleransi terhadap rasa sakit, yang berguna dalam pengendalian rasa sakit punggung dan sebagai pemulihan pasca bersalin.
Banyak cara untuk melakukan praktik meditasi di rumah, contoh sederhananya yakni duduk atau berbaring di tempat sepi, kemudian menarik-membuang napas secara dalam. Parents juga boleh bermeditasi dalam kesunyian, maupun sembari mendengarkan musik yang menenangkan.
Meditasi telah terbukti menghasilkan “respons relaksasi” secara biologis yang mampu menstimulasi otak untuk mengontrol pelepasan hormon stres. Saat stres terkendali, efek racun (seperti darah tinggi dan otot tegang) berkurang.
15. Berenang
Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang kerap direkomendasikan untuk ibu hamil, sebab renang dapat meringankan tekanan pada tulang belakang. Maka dari itu, renang sangatlah bagus untuk mengatasi sakit punggung selama kehamilan.
Menurut Mary Rossers, dokter kandungan dari University Medical Center New York mengungkap bahwa berenang dapat membantu mengurangi tekanan tulang belakang dan mengencangan kaki, lengan, punggung, serta otot.
16. Kurangi Mengangkat Beban Berat
Saat mengangkat sesuatu yang berat, mulai dari belanjaan sampai balita, coba angkat dengan lutut dan pinggul daripada punggung untuk menghindari rasa sakit. Lebih disarankan untuk membatasi berat yang dapat Anda angkat dan bawa. Jangan lupa, istirahatlah sesekali bila merasa lelah.
17. Temukan Sepatu yang Pas
Cara lain mengatasi sakit punggung di kehamilan adalah mengenakan sepatu hak rendah yang nyaman digunakan dilengkapi penyangga lengkung atau selipan ortotik. Sepatu hak rendah yang sedikit naik dapat mendistribusikan berat kaki Anda lebih stabil dan menopang punggung.
18. Gunakan Sabuk Kehamilan
Dokter umumnya menyarankan ibu hamil untuk mengenakan sabuk kehamilan sebagai pereda nyeri punggung dan pelengkap masa pengobatan. Sabuk ini dapat membantu menahan perut, sehingga panggul dan punggung bagian bawah tidak terlalu tegang.
Penyebab Sakit Punggung saat Hamil
Nyeri punggung di masa kehamilan biasanya terjadi pada tempat panggul bertemu dengan tulang belakang Anda, di sendi sakroiliaka. Ada banyak kemungkinan alasan mengapa hal itu terjadi.
Berikut adalah beberapa penyebab yang lebih mungkin:
Pertambahan Berat Badan
Selama kehamilan yang sehat, perempuan biasanya akan mengalami penambahan berat badan antara 11 hingga 17 kg. Tulang belakang harus menopang beban seberat itu. Hal tersebut bisa menyebabkan nyeri punggung bawah. Berat bayi dan rahim yang sedang tumbuh juga memberi tekanan pada pembuluh darah dan saraf di panggul dan punggung.
Berat badan Anda bertambah dengan lebih cepat, dan seiring dengan bertambahnya ukuran pantat calon bayi keseimbangan Anda mengalami pergeseran. Untuk mengatasi perasaan seakan hendak jatuh, Anda memundurkan punggung saat Anda berjalan sehingga memberikan tekanan pada punggung bagian bawah.
Ambilah obat khusus untuk masa kehamilan sesuai dosis, istirahatkan persendian pada bagian panggul, dan Anda dapat melihat dari mana rasa tidak nyaman itu berasal. Panggul berfungsi untuk menyangga tulang belakang, jadi ketika panggul menyangga beban berat, maka area ini terasa sakit dan tidak nyaman.
Janin dalam Kandungan Berkembang
Rahim yang membesar juga menjadi penyebab sakit punggung, karena pembesaran rahim membuat otot perut melebar, maka punggung harus bekerja lebih keras untuk menyangga batang tubuh dan terasa sakit karena bertambahnya tekanan pada area ini.
Perubahan Postur
Kehamilan menggeser pusat gravitasi. Akibatnya, Bunda mungkin secara bertahap akan mulai menyesuaikan postur dan cara bergerak. Hal ini dapat menyebabkan sakit punggung atau ketegangan.
Perubahan Hormon
Selama kehamilan, tubuh membuat hormon yang disebut relaksin yang memungkinkan ligamen di daerah panggul untuk rileks dan persendian menjadi lebih longgar sebagai persiapan untuk proses kelahiran. Hormon yang sama dapat menyebabkan ligamen yang menopang tulang belakang mengendur, menyebabkan ketidakstabilan dan rasa sakit.
Pemisahan Otot
Saat rahim mengembang, dua lembar otot paralel (otot rektus abdominis) yang membentang dari tulang rusuk ke tulang kemaluan dapat terpisah di sepanjang jahitan tengah. Pemisahan ini dapat memperburuk nyeri punggung.
Stres
Stres emosional dapat menyebabkan ketegangan otot di punggung yang dapat dirasakan sebagai nyeri punggung atau kejang punggung. Anda mungkin menemukan bahwa tubuh mengalami peningkatan nyeri punggung selama periode stres kehamilan.
Sakit Punggung saat Hamil Trimester Pertama
Sakit punggung terkadang diartikan sebagai salah satu tanda awal kehamilan. Jika Anda mengalami sakit punggung pada trimester pertama, mungkin ada beberapa penyebabnya.
Selama trimester pertama, kadar progesteron dalam tubuh meningkat dengan cepat. Tingginya kadar hormon ini membantu mengendurkan otot dan ligamen di dekat panggul, yang dapat memengaruhi stabilitas dan keselarasan sendi.
Hormon lain yang disebut relaksin membantu indung telur untuk ditanamkan di dinding rahim, dan juga mencegah kontraksi selama tahap awal kehamilan. Saat persalinan semakin dekat, relaksin merangsang serviks untuk melunak dan membuka sebagai persiapan untuk melahirkan.
Selanjutnya, relaksin melemaskan ligamen dan persendian di daerah panggul sehingga jalan lahir dapat mengembang selama persalinan. Akhirnya, relaksin memengaruhi ligamen yang menstabilkan tulang belakang, yang dapat menyebabkan ketidakstabilan, pergeseran postur, dan nyeri punggung bawah.
Selain itu, perempuan yang baru saja merasakan hamil pertama akan mengalami perubahan peristiwa hidup. Hal itu juga bisa menjadi sumber stres baru. Stres memengaruhi lebih dari suasana hati atau keadaan psikologis seseorang. Stres dapat menyebabkan gejala fisik, seperti kelelahan, sakit kepala, kaku, nyeri otot, hingga kelemahan pada sendi dan ligamen.
Sakit Punggung saat Hamil Trimester Kedua
Meskipun semua kehamilan berbeda, gejala tertentu cenderung terjadi pada setiap trimester. Bagi beberapa wanita, trimester kedua berarti akhir dari mual dan kelelahan di pagi hari, tetapi juga berarti timbulnya jenis nyeri tertentu. Salah satunya yang terjadi adalah sakit punggung saat hamil trimester kedua.
Selama trimester kedua, rahim terus berkembang saat janin tumbuh dengan cepat. Perubahan postur, penambahan berat badan, dan pemisahan otot semuanya berkontribusi pada nyeri punggung hingga tahap akhir kehamilan.
Sakit punggung bawah adalah salah satu jenis yang paling umum muncul selama kehamilan, dan sering dimulai pada trimester kedua. Menurut beberapa penelitian, sekitar dua pertiga ibu hamil mengalami nyeri punggung bawah. Biasanya, hal itu terjadi karena perut yang membesar memberi tekanan pada otot punggung dan menyebabkan perubahan postur.
Gejala nyeri punggung bawah meliputi:
- nyeri pegal atau tumpul di punggung bawah
- rasa sakit yang memburuk saat membungkuk ke depan
- kekakuan di punggung.
Tidak hanya nyeri punggung, pada trimester ini, beberapa ibu hamil juga mengalami nyeri ligamen bundar, kontraksi Braxton-Hicks (kontraksi palsu), kram kaki, hingga disfungsi simfisis pubis (nyeri korset panggul).
Sakit Punggung saat Hamil Trimester Ketiga
Trimester ketiga adalah waktu yang sangat dinanti. Dalam beberapa minggu, si Kecil akhirnya akan lahir ke dunia. Beberapa gejala selama tahap akhir kehamilan ini dapat mencakup insomnia dan nyeri. Nyeri dapat terjadi di setiap bagian tubuh Anda selama ini. Dari punggung, pinggul, hingga perut, ada banyak tempat yang mungkin terasa sakit dan tidak nyaman.
Sakit pinggang dan punggung bawah kemungkinan besar akan sering terjadi pada trimester ini. Saat tubuh Bunda mengalami perubahan lebih lanjut dalam persiapan untuk melahirkan, kadar hormon meningkat sehingga jaringan ikat mengendur. Hal ini dapat meningkatkan fleksibilitas di panggul ibu hamil sehingga bayi dapat melewati jalan lahir dengan lebih mudah.
Namun, sebagian Bumil sering mengalami nyeri pinggul karena jaringan ikat mengendur dan meregang. Nyeri punggung bawah juga dapat terjadi bersamaan dengan nyeri pinggul, karena perubahan postur dapat menyebabkan tubuh lebih condong ke satu sisi atau sisi lainnya.
Tidur miring dengan bantal di antara kedua kaki dapat membantu meringankan rasa sakit ini karena pinggul sedikit terbuka.
Selain nyeri punggung, ibu hamil juga mungkin mengalami sakit perut pada trimester ketiga, mencakup kembung atau perut bergas, sembelit, dan kontraksi Braxton-Hicks (kontraksi palsu). Meski masih terbilang wajar, hubungi dokter jika Bunda mengalami pendarahan vagina, demam, panas dingin, pusing, mual dan muntah pada tahap ini.
Jenis Sakit Punggung saat Hamil
Ada dua jenis sakit punggung yang biasa terjadi pada masa kehamilan, yaitu:
- Nyeri tulang L
- Nyeri panggul belakang.
Rasa sakit tulang L terjadi pada tulang belakang L di punggung bagian bawah Anda. Rasa sakit pada bagian ini biasa dikeluhkan oleh beberapa orang, bahkan oleh mereka yang tidak sedang hamil. Jadi Anda mungkin pernah merasakannya sebelum Anda hamil. Nyeri tulang L biasanya terjadi akibat duduk atau berdiri terlalu lama. Anda akan merasakan nyeri di sekitar tulang punggung bagian bawah, pinggang dan kaki.
Sementara, nyeri panggul belakang terasa pada panggul bagian belakang Anda. Rasa sakit akan menyerang tubuh bagian bawah Anda, mungkin pada pantat dan paha bagian samping. Aktifitas seperti naik tangga, berbaring dan bangkit berdiri akan memicu timbulnya rasa sakit.
Pengalaman Sakit Punggung saat Hamil
Sumber: Freepik
Sakit punggung selama kehamilan memang cukup mengganggu aktivitas ibu hamil, bahkan hingga terasa menyiksa. Pengalaman serupa banyak dialami juga oleh para ibu hamil yang dibagikan lewat theAsianparent Community.
Menurut pengguna akun @AndiniMargareta, sakit punggung yang dialaminya sampai membuat ia susah tidur. Namun, setelah berkonsultasi dokter mengatakan itu adalah hal wajar yang dapat dihilangkan dengan melakukan senam hamil. Meski begitu, Bunda Andini tak menampik jika rasa sakit masih tetap datang walau sudah mencoba senam hamil dan memilih untuk menikmatinya saja.
Sama seperti Bunda Andini, ada Bunda Fety Rosalina Pratiwi mengatakan bahwa sakit punggung sampai membuat dirinya kesulitan mencari posisi tidur yang enak. Beberapa ibu juga menyebut jika rasa sakit lebih sering muncul apabila terlalu lama duduk.
Jika Parents mulai merasakan hal serupa dan mengganggu aktivitas, segeralah berkonsultasi dengan dokter untuk mencari solusi terbaik atas rasa sakit yang dirasakan.
Artikel terkait: Sering sakit punggung bagian atas? Waspadai 5 penyebabnya berikut ini
Tips Mencegah dan Mengurangi Sakit Punggung saat Hamil
Sumber: Freepik
Berikut beberapa tips berguna untuk mencegah atau mengurangi sakit punggung yang bisa dicoba ketika beraktivitas:
- Tekuk lutut dan tegakkan punggung ketika mengangkat sesuatu barang.
- Hindari mengangkat objek yang berat.
- Cobalah mandi air hangat atau pijat.
- Gerakkan kaki saat berbalik agar tidak memutar tulang belakang.
- Gunakan matras sebagai penyangga.
- Pastikan punggung tetap tegak ketika duduk, carilah bantal kehamilan untuk penyangga.
- Seimbangkan berat beban ketika membawa belanjaan.
Pertanyaan Populer Terkait Sakit Punggung saat Hamil
-
Normalkah sakit punggung saat hamil muda?
Sakit punggung saat hamil muda tergolong normal selama rasa sakitnya tidak mengganggu aktivitas atau disertai kondisi darurat.
-
Bolehkah ibu hamil memakai Freshcare di punggung?
Boleh. Pada dasarnya minyak kayu putih aman digunakan selama kehamilan.
-
Berapa lama sakit punggung saat hamil?
Biasanya sakit punggung muncul di trimester kedua, saat ukuran perut mulai membesar. Namun, kondisi ini normal dan pertanda baik, sebab janin dalam kandungan sudah berkembang makin besar.
-
Bolehkah ibu hamil kretek punggung?
Membunyikan badan atau kretek punggung untuk mengatasi pegal sebaiknya tidak dilakukan. Bukan hanya untuk ibu hamil, tetapi oleh siapapun.
Semoga informasi terkait sakit punggung saat hamil di atas dapat membantu!
***
Artikel telah diupdate oleh: Nikita Ferdiaz, Alya Rifayani
Baca juga:
Ceklist Kehamilan 7 Bulan
Berbagai Tema Baby Shower
Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil 7-9 Bulan
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
