15 Makanan Sumber Vitamin C untuk Ibu Hamil, Cari Tahu Dosis yang Tepat!

Asupan vitamin tentunya sangat dibutuhkan, khususnya pemenuhan kebutuhan vitamin C untuk ibu hamil. Ini menjadi vitamin yang cukup esensial diperlukan bagi ibu hamil karena beragam manfaat yang bisa dirasakannya.

Vitamin C adalah zat gizi yang larut dalam air. Kelebihan asupannya tidak ditimbun dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K. Namun, asupannya tetap harus sesuai dosis yang diperlukan, khususnya bagi ibu hamil.

Mengapa Vitamin C Penting untuk Kehamilan?

Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air dan antioksidan kuat yang penting apakah perempuan sedang hamil atau tidak. Meskipun terkenal sebagai penambah kekebalan, vitamin C juga memainkan peran penting dalam perkembangan bayi dan bahkan dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kanker tertentu.

Dikenal sebagai asam L-askorbat, tubuh manusia tidak dapat menyimpan vitamin C, jadi Anda membutuhkan pasokan segar dari makanan setiap hari. Beberapa penelitian menghubungkan kadar vitamin C dalam darah yang rendah selama kehamilan dengan preeklamsia, itulah mengapa sangat penting untuk memastikan bahwa Bunda cukup mengonsumsi saat hamil.

Sebuah penelitian yang terbit dalam jurnal Cochrane Database of Systematic Reviews pada tahun 2015 menjelaskan bahwa vitamin C dapat membantu mengurangi risiko komplikasi kehamilan seperti preeklamsia, hambatan pertumbuhan intrauterin, dan anemia ibu. Bahkan, ada kemungkinan peran vitamin C dalam pencegahan solusio plasenta dan ketuban pecah sebelum persalinan.

Pada ibu hamil, vitamin C juga berfungsi untuk membantu tubuh menyerap zat besi. Seperti diketahui, tubuh Bumil membutuhkan dua kali lipat jumlah zat besi untuk membantu membuat sel darah merah sehat dan membawa oksigen ke organ, jaringan, serta janin.

Ibu hamil yang sering mengonsumsi vitamin C, baik dalam bentuk makanan utuh atau suplemen dapat membantu menyalurkan pada janin. Nantinya, asam askorbat tersebut akan membantu pertumbuhan dan perkembangan janin dalam kandungan hingga bayi berusia 6 bulan lebih (selama bayi masih minum ASI). Vitamin C tersebut juga membantu pertumbuhan tulang dan gigi bayi.

Artikel Terkait: 7 Vitamin B Complex untuk Ibu Hamil Rekomendasi, Cek Bunda!

Manfaat Vitamin C untuk Ibu Hamil

Beragam manfaat bisa dirasakan Bunda saat mengonsumsi vitamin jenis ini selama periode kehamilan, di antaranya:

• Sebagai antioksidan untuk melawan infeksi dan melindungi tubuh Anda dari racun dan kerusakan.
• Membantu dalam perbaikan jaringan, dan penyembuhan luka.
• Pertumbuhan dan perbaikan tulang 
• Memiliki kulit yang sehat 
• Membuat kolagen, protein struktural yang merupakan komponen tulang, tulang rawan, tendon, dan kulit.
•  Membantu tubuh menyerap zat besi dari makanan (sebagian besar sumber vegetarian).
• Melindungi Anda dari anemia 
• Kesehatan kuku dan rambut ibu dan janin
• Mengatasi sembelit dan pergerakan usus yang mudah

Artikel terkait : Kekurangan dan kelebihan vitamin E bisa berbahaya bagi ibu hamil, ini dosis yang tepat!

Manfaat Vitamin C untuk Janin

Beragam manfaat pun bisa dirasakan janin saat ibu hamil mengonsumsi vitamin ini dalam jumlah yang tepat, seperti:

• Asam askorbat membantu perkembangan janin dengan baik
• Pembentukan jaringan bayi
• Memperkuat pembuluh darah plasenta sehingga memberikan lebih banyak oksigen ke janin
• Menurunkan risiko solusio plasenta 

Dosis Vitamin C untuk Ibu Hamil yang Tepat

Jumlah asupan gizi harian yang disarankan pada ibu hamil dan menyusui pun berbeda, seperti:

• Ibu hamil berusia 18 tahun ke bawah: 80 miligram (mg) per hari.
• Ibu hamil berusia 19 tahun ke atas: 85 mg per hari.
• Ibu menyusui berusia 18 tahun ke bawah: 115 mg per hari.
• Ibu menyusui usia 19 dan lebih tua: 120 mg per hari.

Sesuai dengan Badan Makanan dan Nutrisi AS dari Insititute of Medicine dan National Academy of Sciences, tingkat asupan atas (UI) yang dapat ditoleransi adalah 2.000 mg per hari untuk perempuan berusia 19 tahun ke atas, dan 1.800 mg untuk perempuan berusia 18 tahun ke bawah.

Dampak Kekurangan dan Kelebihan Vitamin C

Vitamin C pada ibu hamil memiliki peran yang sangat vital sehingga asupannya harus dijaga. Berdasarkan penelitian pada hewan, beberapa peneliti percaya bahwa kekurangan vitamin C pada bayi baru lahir dapat mengganggu perkembangan mental.

Selain itu, ada juga yang berpendapat bahwa defisiensinya bisa meningkatkan risiko kelahiran prematur. Waspadai tanda-tanda dari kekurangan vitamin C saat hamil. Segeralah penuhi asupan harian bila mengalami kelelahan, radang gusi, luka penyembuhan yang lambat, memar, dan kulit kering dan kasar.

Namun jangan salah, kelebihan vitamin ini pun bisa mengganggu kesehatan, khususnya organ pencernaan. Ada juga laporan bayi yang lahir dari ibu yang mengonsumsi suplemen vitamin C berlebihan selama kehamilan bisa mengembangkan penyakit kudis.

Adalah sebuah keniscayaan, bahwa hal apapun yang dimakan secara berlebihan berpotensi menimbulkan efek samping. Hal ini juga berlaku jika Bunda mengonsumsi vitamin C untuk ibu hamil dalam jumlah yang tidak sesuai dosis ideal. Berikut ini sejumlah efek samping yang dapat dirasakan apabila Bunda kelebihan vitamin C. 

• Bunda dapat mengalami heartburn alias rasa panas di dada.
• Kelebihan vitamin C juga dapat memicu gangguan pencernaan seperti feses cair akibat diare, kram perut, dan rasa mual. 
• Kepala terasa sakit
• Gangguan tidur seperti insomnia, dan
• Berpotensi terjadi pembentukan batu kristal di dalam ginjal
• Konsumsi vitamin C berlebih juga dapat meningkatkan risiko kelahiran bayi prematur.

Bahaya yang terakhir tentu tidak Bunda kehendaki. Seorang bayi yang lahir prematur, kondisi tubuhnya belum berkembang dan fungsinya pun belum sempurna. Jadi, sebaiknya konsumsi vitamin C dalam dosis yang ideal sebagaimana disarankan untuk ibu hamil.

Artikel terkait : Ini tandanya ibu hamil kelebihan dan kekurangan kalium, waspadai bahayanya

Makanan Sumber Vitamin C

Banyak sekali pangan sehari-hari yang kaya akan vitamin C, mulai dari buah-buahan hingga sayuran. Beberapa jenis makanan yang disarankan untuk dikonsumsi ibu hamil, antara lain adalah:

1. Jeruk

Satu jeruk berukuran sedang menyediakan 83 mg vitamin C atau 92% dari nilai gizi harian. Beberapa jenis jeruk lainnya juga dapat membantu Bunda memenuhi kebutuhan vitamin C. Misalnya:

• setengah jeruk bali merah muda mengandung 46 mg, atau 51% dari nilai gizi harian.
• satu jeruk mandarin berukuran sedang 24 mg, atau 27% dari nilai gizi harian.
• jus satu jeruk nipis 13 mg, atau 14% dari nilai gizi harian.

2. Lemon 

Sementara, satu lemon mentah utuh menyediakan 45 mg vitamin C, atau 50% dari nilai gizi harian. Vitamin C dalam jus lemon juga bertindak sebagai antioksidan, terbukti melalui kemampuannya untuk mencegah buah dan makanan lain menjadi kecoklatan.

Ketika buah-buahan dan sayuran dipotong, enzim polifenol oksidase terkena oksigen. Ini memicu oksidasi dan mengubah makanan menjadi cokelat. Menuangkan jus lemon ke permukaan yang terbuka bertindak sebagai penghalang, mencegah proses pencoklatan. 

Jus lemon juga telah ditemukan untuk mengurangi tekanan darah dan menurunkan gula darah.

3. Kiwi

Sekitar 70 miligram vitamin C per kiwi sedang lebih banyak daripada jeruk. Kiwi juga memiliki serat serta flavonoid dan karotenoid yang merupakan antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh. 

Kebanyakan orang mengupasnya terlebih dahulu, tetapi kulitnya memiliki nutrisi dan serat yang baik. Anda dapat mencoba menggosok bulu halus dan memakannya dengan kulitnya. Pastikan untuk mencucinya terlebih dahulu.

4. Stroberi

Secangkir stroberi berukuran sedang ini memiliki sekitar 85 miligram vitamin C. Mereka juga rendah kalori dan tinggi serat serta berbagai antioksidan. Carilah buah stroberi yang besar dengan warna merah cerah, daun yang masih hijau segar, dan tidak ada tanda-tanda jamur. Cuci dengan air dingin dan tutup rapat agar airnya tetap berada di dalam.

5. Bayam

Bayam kaya akan banyak nutrisi, termasuk Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, zat besi, folat, dan potasium. Hal ini tentunya sangat bermanfaat bagi ibu hamil yang sedang mengandung si Kecil.

Saat memasak sayuran ini mengurangi kandungan vitamin C-nya. Satu penelitian menemukan bahwa merebus dan menggoreng sayuran berdaun hijau dapat meningkatkan ketersediaan hayati senyawa yang meningkatkan kesehatan yang dapat membantu mengurangi penyakit inflamasi kronis. Jadi, alangkah baiknya untuk memasaknya tidak lebih dari 3 menit.

6. Brokoli 

Setengah cangkir brokoli yang dimasak memiliki sekitar 50 miligram vitamin C. Ini juga memiliki banyak serat dan banyak antioksidan lain yang dapat menjaga peradangan. 

Satu studi menemukan bahwa 30 gram brokoli sehari menurunkan penanda penanda inflamasi atau peradangan protein C-reaktif pada orang dewasa yang kelebihan berat badan. 

Cara terbaik untuk memasaknya, yaitu mengukus brokoli selama 5 menit atau kurang. Ini dapat membantu sayuran menyimpan lebih banyak vitamin C di dalamnya dibandingkan dengan metode lain seperti merebus. Carilah batang berwarna cerah dan kepala kehijauan gelap yang terasa kencang saat ditekan ringan. 

7. Paprika Merah

Paprika merah memiliki banyak vitamin C hingga 95 miligram per 1/2 cangkir. Mereka juga merupakan sumber vitamin A, B, E, dan K yang baik, serta potasium, folat, mangan, fosfor, dan magnesium. 

Iris satu  buah paprika merah menjadi potongan-potongan untuk mengambil saus, atau potong topping pada salad atau telur dadar.

8. Tomat

Anda akan mendapatkan sekitar 20 miligram vitamin C dari tomat ukuran sedang, jika memakannya mentah-mentah. Kadar vitamin C turun saat Anda memasak tomat. Tapi, antioksidan yang disebut likopen naik. Jadi, untuk mendapatkan semua manfaatnya, Anda bisa mencoba tomat segar di sandwich atau saus tomat yang dimasak di pasta.

9. Kentang 

Kentang panggang berukuran sedang memiliki sekitar 20 miligram vitamin C. Mereka adalah sumber potasium dan serat yang sangat baik. Alih-alih menggorengnya dalam minyak, cobalah memanggangnya dalam minyak zaitun. Pada kentang panggang, ganti mentega dengan topping yang lebih sehat, seperti saus segar dan keju rendah lemak.

10. Kembang Kol

Secangkir kuntum kembang kol memiliki sekitar 40 miligram vitamin C. Ini juga merupakan sumber vitamin K, folat, dan serat yang layak. Anda bisa memakannya mentah-mentah, mengukusnya, atau memanggangnya dengan sedikit minyak zaitun. Atur rasa dengan rempah segar, seperti thyme yang memiliki sekitar 4 miligram vitamin C dalam satu sendok makan.

11. Pepaya 

Secangkir pepaya memiliki semua vitamin C yang Anda butuhkan untuk hari itu, sekitar 90 miligram. Ini juga kaya akan karoten, flavonoid, vitamin B, folat, kalium, magnesium, dan serat. Kombinasi nutrisi ini baik untuk jantung dan bahkan dapat membantu melindungi dari kanker usus besar. Buang bijinya, taburkan sedikit garam dan perasan jeruk nipis segar di atasnya.

12. Melon 

Melon ini memiliki berbagai macam nutrisi. Mulai dari karotenoid, vitamin B, kalium, magnesium, tembaga, hingga flavonoid. Melon mengandung 30 miligram vitamin C per 1/2 cangkirnya. Gandakan itu menjadi satu cangkir dan Bunda akan mendapatkan dua kali vitamin C dalam sekitar 50 kalori.

13. Jus Anggur

Segelas 6 ons seharusnya memberi 70 hingga 95 miligram vitamin C.

14. Leci

Satu buah leci menyediakan hampir 7 mg vitamin C, atau 7,5% dari nilai gizi harian. Sementara, satu porsi cangkir menyediakan 151% dari nilai gizi harian.

Penelitian menunjukkan bahwa leci mengandung senyawa polifenol termasuk asam galat, rutin, epikatekin, asam klorogenat, asam caffeic, kaempferol, quercetin, luteolin, dan apigenin.

15. Daun Peterseli

Dua sendok makan (8 gram) peterseli segar mengandung 10 mg vitamin C. Peterseli adalah sumber vitamin K, antioksidan, dan vitamin C yang signifikan.

Makan makanan yang kaya vitamin C dapat mengurangi risiko kanker. Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa peningkatan vitamin C sebesar 100 mg per hari mengurangi risiko kanker sebesar 7%.

Sama halnya dengan daun seledri, diharapkan untuk tidak merebus daun peterseli terlalu lama karena dapat menghilangkan kandungan vitamin dan menimbulkan toksisitas makanan.

Artikel Terkait: 10 Suplemen Asam Folat Ibu Hamil Pilihan untuk Kesehatan Bunda dan Janin

Bolehkah Mengonsumsi Suplemen Vitamin C untuk Ibu Hamil?

Disarankan untuk mengonsumsi vitamin jenis ini dari bahan alami saja, Bunda. Hal ini karena ibu hamil dikhawatirkan mengalami kelebihan vitamin C yang justru malah bisa membahayakan.

Selain itu, bila Anda mengonsumsi vitamin prenatal, Bunda mungkin juga sudah mendapatkan banyak vitamin C. Oleh karena itu, sebaiknya ibu hamil tidak perlu mengonsumsi suplemen vitamin C tambahan. 

Semoga informasi mengenai vitamin C untuk ibu hamil dapat bermanfaat, Bunda!

***

Artikel telah diupdate oleh: Nikita Ferdiaz

Baca Juga :