Tanpa disadari, berat badan Anda naik beberapa kilogram selama pandemi. Kenaikan tersebut pun jelas terlihat di bagian paha dan kaki –ini mungkin disebabkan karena kurang bergerak. Selain tak enak dipandang, hal itu juga membuat Anda jadi tak nyaman saat bergerak.
Perlu dipahami, memiliki lemak tubuh itu normal dan sehat. Namun American Council on Exercise (ACE) menyebutkan, kondisi ini bisa disebut normal jika laki-laki dewasa memiliki 18-24 persen dan perempuan 25 hingga 31 persen lemak tubuh dari berat badan normalnya. Di mana lemak tersebut didistribusikan merata di seluruh bagian tubuh. Jika hanya di beberapa area saja, seperti di paha dan kaki saja misalnya, itu bisa jadi masalah.
Mumpung masih di rumah saja, yuk, kencangkan dan kecilkan bagian bawah tubuh. Caranya juga mudah, kok! Berikut ini 11 cara mengecilkan paha dan betis yang aman dan mudah dilakukan di rumah.
11 Cara Mengecilkan Paha dan Betis yang Aman dan Mudah
1. Perhatikan asupan garam harian
Garam membuat tubuh menahan kelebihan air, dan itu menyebabkan ‘kembung’ yang dapat mempengaruhi metabolisme air di tubuh, termasuk pada bagian pinggul dan paha.
“Air mengikuti garam, jadi semakin banyak Anda mengonsumsi garam, semakin banyak air yang disimpan alih-alih disaring oleh ginjal,” kata Lisa Moskovitsz, RD, CEO dari NY Nutrition Group.
American Heart Association merekomendasikan, tiap orang membutuhkan setidaknya 1.500 miligram natrium per hari (batas maksimal 2.300 miligram). Kurangi asupan garam dengan menhindari makanan olahan, seperti sayuran kaleng, makanan cepat saji, dan camilan tinggi natrium.
2. Tambahkan elektrolit dalam menu harian
Banyak orang berpikir, elektrolit –mengandung kalsium, magnesium, dan kalium- hanya terdapat pada minuman olahraga. Padahal, elektrolit juga bisa dijumpai dalam makanan seperti sayuran berwarna hijau tua, yogurt, dan pisang.
Moskovitz mengatakan, setiap orang setidaknya harus mengonsumsi 9 porsi buah dan sayuran setiap hari: 2-3 porsi buah masing-masing setengah cangkir, dan sisanya sayuran (1 cangkir mentah atau 1/2 cangkir dimasak).
Keuntungan lainnya mengonsumsi makanan elektrolit adalah elektrolit menyerap garam dan membuangnya dari tubuh. “Ini membantu menjaga keseimbangan cairan tetap stabil, sehingga tubuh Anda membuang retensi air,” terang Moskovitz.
3. Kurangi karbohidrat
Karbohidrat yang diubah menjadi glikogen (simpanan glukosa) disimpan di dalam lever dan otot. Artinya, semakin banyak karbohidrat yang Anda makan, semakin banyak air yang disimpan tubuh. “Itulah mengapa orang yang melakukan diet rendah karbo akan dengan cepat kehilangan berat badannya,” kata Moskovitz.
Karbohidrat yang disarankan per harinya adalah minimal 75-100 gram. Bisa jadi lebih, tergantung tinggi, berat badan, dan tingkat aktivitas orang tersebut.
Sumber karbohidrat yang disarankan adalah yang berasal dari biji-bijian. selain mengenyangkan, serat pada biji-bijian menyehatkan jantung serta tinggi folat, zat besi, magnesium, antioksidan, dan fitonutrien.
4. Mulailah pagi dengan secangkir kopi
Kopi memiliki efek diuretik yang sangat ringan dan dapat menstimulasi metabolisme, kemampuan membakar lemak tubuh, dan latihan Anda. Moskovitz menyarankan mengonsumsi maksimal dua cangkir per hari, pagi dan sore.
5. Bawa air mineral ke manapun Anda pergi
Minum banyak air akan menghilangkan kelebihan garam dan cairan yang tidak dibutuhkan tubuh.
Usahakan tetap terhidrasi, terutama saat berolahraga. Usahakan minum 16 – 20 ons air per jam saat olahraga intens dan makan makanan ekstra yang mengandung elektrolit jika Anda berlatih di gym selama lebih dari satu jam.
6. Tambahkan latihan kardio ke dalam jadwal Anda
Latihan aerobik membantu membakar lemak tubuh secara keseluruhan dengan cepat. Dan menurut Moskovitz, ini cara lain untuk membuang kelebihan garam dan cairan.
American College of Sports Medicine merekomendasikan latihan aerobik selama 30 menit setidaknya lima hari dalam seminggu. Jenis latihannya bisa berjalan, berenang, bersepeda, atau jenis olahraga lain dengan intensitas sedang. Tujuannya agar detak jantung naik perlahan dan pembakaran kalori lebih maksimal.
Jika Anda sangat jarang berolahraga sebelumya, lakukan intensitas yang rendah untuk menghindari lutut dari cedera. Bersepeda sangat baik dalam meningkatkan ketahanan otot betis, paha belakang, glutes (otot gluteal), dan paha depan. Selain itu, ini merupakan salah satu cara mengecilkan paha dan betis yang tepat.
7. Pantau makanan Anda
Catat makanan yang Anda konsumsi setiap hari. Ini salah satu cara Anda bertanggung jawab untuk menghitung dan mengawasi apa saja yang masuk ke dalam tubuh.
8. Makan lebih banyak serat dan protein
Penuhi menu harian dengan makanan tinggi serat dan protein untuk meningkatkan penurunan berat badan. Mengapa? Kedua makronutrien ini membantu Anda tetap kenyang dengan lebih sedikit kalori. Protein juga dibutuhkan untuk membangun otot tanpa lemak yang akan membuat kaki terlihat bagus.
Moskovitz menyarankan untuk mengonsumsi 25 – 35 gram serat dan 75 – 100 gram protein setiap hari yang berasal dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan daging tanpa lemak.
9. Salah satu cara mengecilkan paha adalah dengan latihan
Mengurangi lemak di bagian paha mungkin sulit, tapi Anda dapat melatih otot di bagian itu agar menjadi lebih kencang dan kuat. Misalnya dengan melakukan latihan curtsy lunge, sumo squat, dan goblet squat. Untuk latihan yang fokus pada paha bagian dalam dan luar, Anda bisa melakukan lateral lunge dan band leg side raises; serta otot belakang paha dengan latihan deadlift, reverse leg curl, dan bridges with hamstring curl.
Selesaikan masing-masing latihan dalam 8 – 12 repetisi dengan total 3 -4 set.
10. Cara mengecilkan paha yang optimal adalah dengan mengombinasikan latihan squat dan lunge
Lakukan kombinasi latihan dalam seminggu. Misalnya, squat dan lunge bergantian setiap hari. Lauder-Dykes, personal trainer di Fhitting Room, New York City, AS, mengatakan, “Latihan yang berbeda dapat menantang kelompok otot dengan cara yang berbeda.”
11. Cara mengecilkan paha lainnya yaitu dengan melakukan HIIT
Lauder-Dykes juga menyarankan agar menggabungkan latihan kekuatan dan angkat beban dengan HIIT (High-Intensity Interval Training). Ini membantu Anda membakar kalori ekstra –tanpa harus menambah beban latihan- dan menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menghilangkan lemak.
“Selain itu juga dapat meningkatkan energi yang terbakar saat istirahat dan membangun kinerja yang lebih baik, sehingga Anda dapat melakukan upaya dan intensitas yang lebih tinggi, serta dapat mempertahankannya untuk jangka waktu yang lebih lama.”
Yuk, pastikan melakukan beberapa cara mengecilkan paha di atas untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal.
Baca juga :
Diet ekstrim buat orang gagal raih berat badan ideal, ini alasannya menurut ahli
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
