13 Sayuran yang Bagus untuk Ibu Hamil dan Kesehatan Janin

Apa sajakah jenis sayuran yang bagus untuk ibu hamil? Bunda tentu sudah paham benar bahwa semua jenis sayuran bagus dan memiliki banyak manfaat bagi ibu hamil.

Tidak hanya mengandung vitamin, sayuran juga memiliki sejumlah nutrisi penting untuk kesehatan dan pertumbuhanan janin, seperti asam folat, beta karoten, dan juga kalsium. Namun, dari sekian banyak jenis sayuran, berikut ini beberapa jenis sayur yang dianggap terbaik untuk ibu hamil.

Artikel terkait: Makan Nanas Saat Hamil, Apa Saja yang Perlu Diperhatikan?

Sayuran yang Bagus untuk Ibu Hamil

Tak ada salahnya bila Bunda mencoba rutin mengonsumsi beberapa sayuran ini untuk mendapatkan manfaat yang terbaik.

1. Bayam

Bayam kaya akan folat sehingga menjadikannya salah satu sayuran terbaik untuk ibu hamil. Folat adalah vitamin B yang sangat penting untuk perkembangan janin yang sehat. Kandungan ini membantu mencegah kerusakan serius pada tulang belakang dan otak janin.

Selain itu, bayam juga kaya akan zat besi, vitamin A, C, dan K yang sangat bermanfaat untuk perkembangan janin. Adapun sumber folat terbaik selain bayam ialah kailan, sawi, kacang, buah jeruk, dan sereal yang diperkaya.

2. Brokoli

Brokoli mengandung semua nutrisi penting yang dibutuhkan oleh ibu hamil. Seperti serat, vitamin C, K, A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. 

Lantaran kandungan seratnya yang tinggi, brokoli sangat bermanfaat untuk mencegah masalah sembelit yang kerap dialami oleh ibu hamil.  

Selain itu, brokoli juga sayuran hijau yang kaya akan antioksidan. Mereka juga mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh sehingga dapat membantu mengurangi risiko berat badan lahir rendah.

3. Tomat

Tomat mengandung zat antioksidan yang tinggi seperti likopen. Antioksidan ini dibutuhkan tubuh untuk menangkal radikal bebas. 

Selain itu, tomat juga mengandung vitamin C yang sangat penting untuk perkembangan tulang dan gigi janin. Agar manfaat tomat dapat lebih maksimal, sebaiknya masak tomat menjadi saus atau dimakan dengan sedikit minyak. 

Artikel terkait: Rutin minum jus sayur bisa cegah diabetes dan turunkan kolesterol

4. Labu

Labu sangat baik untuk ibu hamil. Sebab, labu mengandung sejumlah nutrisi penting seperti protein, lemak, karbohidrat, vitamin A, B1, B2, C, niasin, kalsium, fosfor, dan zat besi. 

Anda bisa mengonsumsi labu dalam bentuk direbus, dipanggang, dikukus, dipanggang, atau digunakan dalam sup dan pure.

5. Bit

Bit kaya akan asam folat, vitamin C, zat besi, dan serat. Oleh karena itu, sayuran ini memiliki kompetensi untuk membersihkan darah selama kehamilan dan melindungi janin yang sedang berkembang dari segala risiko jenis cacat lahir. 

Selain itu, bit juga dapat membantu menghilangkan racun dari tubuh dan fungsi hati yang tepat. Bit juga membuat sistem pencernaan Bunda berfungsi lebih baik selama masa kehamilan. Serta membantu dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh.

6. Wortel

Ibu hamil sangat dianjurkan untuk mengonsumsi wortel. Hal ini dikarenakan kandungan betakaroten yang sangat berguna untuk perkembangan sel dan jaringan saraf janin. Antioksidan yang tinggi pada wortel juga sangat diperlukan ibu hamil untuk menangkal radikal bebas.

Tak hanya itu, kandungan kalsium dalam wortel juga sangat bermanfaat untuk pembentukan tulang dan gigi janin. Wortel juga dapat memperkuat sistem imun dan membersihkan hati ibu hamil.

7. Kale

Kale adalah salah satu sayuran berdaun hijau terbaik untuk dikonsumsi selama kehamilan. Sebab, kale mengandung jumlah kalsium, serat, vitamin A, B, C, K dan D yang baik yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin.

8. Asparagus

Asparagus kaya akan sejumlah kandungan mineral, vitamin, asam folat, dan kalisum. Oleh karena itu, asparagus termasuk ke dalam salah satu sayuran terbaik untuk ibu hamil. 

Lebih baik pilih asparagus yang berwarna hijau daripada asparagus yang berwarna putih. 

9. Kol

Selain mudah di dapatkan, siapa sangka bila kubis memiliki manfaat yang luar biasa untuk ibu hamil. Kol kaya akan vitamin C, potasium, dan fosfor. 

Sayuran ini juga berperan penting untuk meningkatkan kesehatan DNA, menjaga proses pencernaan yang baik, mengatur tekanan darah, dan meningkatkan kesehatan serta kekebalan tulang. 

10. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan –termasuk lentil, kacang polong, dan kacang tanah– adalah sumber protein serta sumber zat besi, folat, kalium, dan magnesium yang sangat baik. Semua nutrisi ini penting dan dibutuhkan saat Bunda hamil.

Kacang-kacangan juga merupakan makanan yang baik untuk serat, yang dapat membantu mencegah dan meringankan dua ketidaknyamanan kehamilan yang umum: sembelit dan wasir.

Cobalah memasukkan edamame atau kedelai (yang juga merupakan sumber asam lemak esensial yang sangat baik) ke dalam sup, salad, atau tumisan. Atau Bunda bisa menjadikannya camilan dengan cara dipanggang.

11. Ubi Jalar 

Ubi jalar mendapatkan warna oranye dari karotenoid, pigmen tumbuhan yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh manusia. Seperti diketahui, bayi sangat membutuhkan vitamin A untuk kesehatan tulang, paru-paru, mata, dan perkembangan kulitnya. 

Sayuran manis ini juga merupakan sumber vitamin C dan mangan yang sangat baik, dan sumber vitamin B6 (yang dapat membantu mengatasi mual di pagi hari), potasium, dan serat yang tinggi (terutama jika Anda tidak membuang kulitnya).

12. Gandum Utuh

Biji-bijian utuh kaya akan serat dan nutrisi, termasuk vitamin B, zat besi, asam folat (jika diperkaya), magnesium, vitamin E antioksidan, dan mineral selenium. Mereka juga mengandung fitonutrien, senyawa tanaman yang melindungi sel.

Tukar roti putih Anda dengan roti gandum utuh, dan beranilah mencicipi berbagai jenis biji-bijian mulai dari barley dan buckwheat hingga oat dan spelt –masukkan dalam diet kehamilan Anda.

13. Sayuran Aneka Warna

Tidak hanya yang berwarna hijau, sayuran berwarna merah, oranye, kuning, ungu dan warna lainnya juga baik bagi kesehatan ibu hamil. Setiap kelompok warna ini memiliki kandungan vitamin dan mineral yang berbeda. 

Untuk mendapatkan banyak manfaat sekaligus dari sayuran yang berbeda-beda warna ini, Anda bisa menyajikannya dalam bentuk salad. 

Artikel terkait: 22 Jenis Ikan yang Baik untuk Kesehatan Ibu Hamil dan Janin

Berapa Banyak Sayuran yang Harus Dikonsumsi Ibu Hamil?

Melansir laman Parenting First Cry, ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi 2,5 hingga 3 cangkir (sekitar 500 gram) sayuran dalam sehari. Lebih baik Bunda konsumsi sayuran dalam kondisi sudah dimasak. 

Bunda boleh saja mengganti sayuran dengan suplemen, tetapi ada beberapa kandungan nutrisi pada sayuran yang tidak dapat digantikan oleh pil suplemen. Seperti halnya serat. Jadi, akan lebih baik bila Bunda langsung mengonsumsi sayur untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal. 

Tips Diet Kehamilan yang Sehat

Berikut beberapa tips diet kehamilan yang sehat, mengutip dari laman Baby Center.

• Selama hamil Anda butuh banyak protein dan lemak sehat, serta vitamin dan mineral tertentu (seperti asam folat, zat besi, dan kalsium). 
• Makan dengan baik selama kehamilan tidak berarti makan lebih banyak. Jika Bunda memulai dengan berat badan yang sehat, Anda tidak membutuhkan kalori tambahan selama trimester pertama. Bunda hanya butuh sekitar 340 kalori ekstra sehari pada trimester kedua dan sekitar 450 kalori ekstra sehari pada trimester ketiga. 
• Beberapa makanan bisa berbahaya saat Bunda hamil. Pelajarilah apa yang harus Bunda hindari untuk dikonsumsi. 
• Camilan selama hamil juga harus yang menyehatkan. Pilih makanan ringan yang membantu memenuhi kebutuhan nutrisi Bunda, dan kurangi makanan olahan, makanan kemasan, dan makanan penutup yang manis.
• Jika mual, enggan makan, mulas, atau mengalami gangguan pencernaan, jangan makan dalam porsi banyak. Makanlah dalam porsi kecil, tetapi sering sepanjang hari. Saat usia kehamilan terus berlanjut, bayi akan semakin memadati perut dan organ pencernaan lainnya sehingga Anda akan memiliki lebih sedikit ruang di tubuh untuk makan besar.

***

Itulah beberapa daftar sayuran yang bagus dikonsumsi untuk ibu hamil. Jangan lupa untuk mengonsumsinya mulai sekarang, ya, Bunda!

Artikel diupdate oleh: Ester Sondang

Baca juga: