Sakit Pinggang Saat Hamil, Ini Penyebab dan Beragam Cara Mengatasinya

Sakit pinggang saat hamil memang tidak dapat dihindari. Namun, ada beberapa gerakan ringan yang bisa Bunda lakukan untuk mengurangi rasa sakitnya.

Tentunya gerakan-gerakan ringan yang memang diperuntukkan ibu hamil. Seperti apakah gerakan-gerakan tersebut? Cek di sini, ya, Bunda.

Cara Mengurangi Sakit Pinggang Saat Hamil

Bunda, inilah beragam cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi sakit pinggang saat hamil. 

1. Berjalan untuk Melatih Otot Gluteal

Otot gluteal adalah bagian penting yang mendukung pergerakan di area pinggul Anda.

Saat berjalan kaki, alih-alih melakukannya dengan membungkuk, Bunda harus menegakkan punggung. Dengan begini, otot gluteal bisa lebih terlatih dan membantu Bunda menjaga postur tubuh tetap tegak.

Berjalan kakilah lebih sering untuk menjaga dan melatih postur ini. Sebab, tidak hanya mengurangi nyeri pinggang, otot gluteal yang terlatih juga dapat mempermudah proses persalinan nantinya.

2. Berdiri Miring

Bagaimana caranya? Mudah saja. Bunda tinggal berdiri lalu membuka kaki selebar pinggul, kemudian sandarkan punggung hingga menempel pada dinding.

Tarik napas dan secara bersamaan lengkungkan punggung menjauh sembari mengembuskan napas. Lalu sejajarkan lagi punggung ke dinding. Lakukan untuk beberapa kali. 

3. Pose Happy Baby Mampu Mengatasi Sakit Pinggang Saat Hamil

Lakukan juga pose ini di rumah untuk melatih pinggang. Caranya, letakkan selimut di bawah punggung saat Bunda berbaring telentang. Lalu, angkat kedua kaki ke atas.

Tahan bagian luar kaki (paha bawah) dengan kedua tangan. Usahakan kaki tetap menjulur ke atas dalam garis lurus.

Lalu, pelan-pelan tarik lutut mendekat ke arah dada. Lakukan secara berulang beberapa kali gerakan ini.

Artikel terkait: 5 Gerakan Senam Lantai yang Cocok Dilakukan Bersama Anak

4. Pose Bridge

Gerakan ringan selanjutnya ini adalah lanjutan dari pose bridge. Masih dalam kondisi telentang dengan selimut di bawah punggung.

Gerakkan tumit Bunda sampai tangan dapat menyentuh bagian belakang tumit. Setelah itu coba angkat pinggul pelan-pelan ke atas. Pastikan pinggul jadi sejajar dengan lutut.

Coba tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi semula. Ulangi beberapa kali untuk memperkuat kuda-kuda.

5. Berbaring Miring dengan Bantal di Antara Lutut

Gerakan ini sangat sederhana, bahkan bisa dibilang bukanlah latihan yang cukup serius. Namun, gerakan ini cukup ampuh dipakai untuk meradakan sakit pinggang pada ibu hamil.

Caranya, Bunda dapat berbaring miring dengan bantal di antara lutut. Lalu tarik lutut ke depan (menekuk).

Bertahanlah pada posisi ini untuk beberapa menit sebelum melakukan peregangan kembali. Lakukan beberapa kali jika dirasa perlu.

Artikel terkait: 8 Olahraga Ibu Hamil yang Aman untuk Bantu Persalinan Normal

6. Berdiri dengan Menekuk Lutut

Gerakan yang satu ini serupa pemanasan sebelum berlari atau jogging. Bunda cukup mencari bidang datar yang lebih tinggi, bisa jadi undakan atau tangga.

Angkat satu kaki cukup tinggi, pastikan pergelangan kaki yang satu sejajar dengan lutut kaki yang satunya lalu tumpu kaki yang diangkat ini pada bidang datar.

Setelah sudah berada dalam pose ini, selanjutnya coba dorong tubuh Bunda pelan-pelan ke depan (seperti dilipat). Lalu dorong kembali agar torso tubuh menjauh dari lutut kaki yang ditumpu ke atas.

Setelah dilakukan beberapa kali, lalu ganti dengan kaki yang satunya.

7. Berdiri Menyamping untuk Peregangan

Untuk gerakan ini Bunda bisa mengandalkan daun pintu di rumah.

Cari pintu yang cukup kokoh untuk menopang berat tubuh Bunda. Kemudian, berdiri menyamping dengan sejajarkan bahu pada pintu.

Tarik kaki bagian dalam (yang dekat dengan pintu) ke arah luar (menyilang). Pegang daun pintu dengan kedua tangan lalu coba gerakan torso tubuh ke arah kusen pintu.

Peregangan ini dapat menyegarkan kembali otot-otot yang kaku.

Artikel terkait: Ketahui 20 Keluhan Ibu Hamil dan Solusinya

8. Kurangi Sakit Pinggang Saat Hamil dengan Cara Pose Fire Log

Terakhir, Bunda dapat mencoba pose fire log. Pose dilakukan dalam keadaan duduk. Sebaiknya Bunda duduk di tepi selimut yang sudah dilipat.

Angkat satu kaki dan taruh di atas lutut kaki yang lain (seperti sedang berpangku kaki).

Bunda dapat duduk menahan pose ini, atau mencoba mencodongkan tubuh ke depan lalu kembali ke posisi semula jika memungkinkan. Setelah itu ganti kaki.

Perlu Bunda ketahui, gerakan-gerakan ini memang cukup ringan, tetapi ada baiknya Anda meminta bantuan. Pastikan ada orang lain yang dapat membantu dan mengawasi.

Terutama jika Bunda merasa cukup kesulitan untuk mempraktikan salah satu atau beberapa gerakan ini.

Tidak harus menunggu sampai mengalami sakit pinggang saat hamil, Bunda juga bisa menerapkan gerakan ini untuk peregangan harian.

9. Angkat dengan Benar

Saat mengangkat benda kecil, jongkok dan angkat dengan kaki.

Jangan membungkuk di pinggang atau mengangkat dengan punggung. Penting juga untuk mengetahui batasan.

Mintalah bantuan jika Bunda membutuhkannya.

10. Pikirkan Pikiran-pikiran Bahagia

Pikiran yang tenang mengarah ke punggung yang lebih longgar. Bunda juga dapat mencoba beberapa yoga prenatal, yang akan merilekskan pikiran dan punggung.

Apakah Normal Sakit Pinggang Saat Hamil?

Banyak ibu hamil yang mengalami nyeri pinggang dan pinggul selama kehamilan. Biasanya rasa sakit ini paling sering terjadi selama trimester kedua dan ketiga.

Namun, beberapa juga ada yang mengalami sakit pinggang saat hamil muda, atau sejak trimester pertama. 

Apakah itu normal?

Ya, Bunda, nyeri pinggang dan pinggul selama kehamilan umum terjadi. Rasa sakit biasanya terfokus di bagian samping atau belakang pinggul, atau di area korset panggul.

Melansir Medical News Today, dari sebuah temuan studi tahun 2018 didapatkan bahwa sekitar 32% perempuan mengalami sakit pinggang saat hamil. 

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), hormon yang diproduksi tubuh selama kehamilan yang menjadi penyebabnya.

Saat hamil, hormon tersebut mengendurkan sendi dan yang membuatnya lebih mobile dan rentan terhadap cedera.

Pinggang dan pinggul menjadi sangat rentan terhadap rasa sakit saat hamil karena perannya dalam menopang tubuh dan gerakan.

Rasa sakit bisa terasa lebih parah bila ibu berdiri dalam waktu lama, melakukan latihan berat, dan duduk atau berbaring dalam posisi tertentu.

Normalkah Sakit Pinggang saat Hamil Muda?

Pinggang sakit saat hamil muda dapat terjadi karena berbagai hal, seperti gangguan hormonal, peredaran darah, hingga faktor psikologi.

Salah satu hal lagi yang bisa menjadi penyebabnya adalah penambahan berat badan Bumil, perubahan postur tubuh, hingga pemisahan pada otot. 

Penyebab Sakit Pinggang Saat Hamil

Meskipun nyeri pinggang dan pinggul bisa terjadi kapan saja, tetapi mayoritas ibu hamil mengalaminya pada trimester kedua dan ketiga. Tiga hal inilah yang sering menjadi penyebab utama sakit pinggang saat hamil:

1. Pelepasan Hormon Relaksin

Relaksin adalah hormon yang menyebabkan perubahan pada berbagai bagian sistem muskuloskeletal. Sistem muskuloskeletal terdiri dari tulang, ligamen, dan jaringan ikat lainnya.

Relaxin ini mengubah tulang rawan dan tendon, dan membuatnya menjadi lebih longgar serta mengendur. Salah satu tugas hormon ini juga adalah membantu melebarkan pinggul sebagai persiapan untuk melahirkan. 

Otot dan ligamen yang meregang ini dapat menyebabkan hal berikut:

• Disfungsi sendi sakroiliaka, yang merupakan sendi penahan beban di pinggul.
• Rasa sakit di ligamen bundar, serat tebal di kedua sisi perut yang membentang dari daerah kemaluan. Tandanya adalah nyeri tajam di daerah perut, pinggul, dan selangkangan
• Disfungsi simfisis pubis, yaitu nyeri dan penurunan mobilitas karena pemisahan tulang panggul.

2. Penambahan Berat Badan

Wajar bila selama kehamilan, ibu hamil mengalami kenaikan berat badan. Salah satu penyebabnya adalah bertambahnya beban yang berasal dari janin dan air ketuban. 

Ibu hamil bisa mengalami kenaikan berat badan antara 25 dan 35 pon (atau sekitar 11-16 kg), dan ini adalah hangka yang disarankan.

Penambahan berat badan inilah yang juga memberikan tekanan tambahan pada pinggang dan pinggul, dan kemudian meningkatkan rasa sakit di bagian itu.

3. Perubahan Postur

Lantaran sebagian besar kenaikan berat badan terkait kehamilan cenderung terjadi di bagian tengah tubuh, maka ini juga bisa membuat pusat gravitasi tubuh mulai bergeser.

Perubahan ini dapat menyebabkan keselarasan postur yang buruk, yang dapat menambah ketegangan pada pinggul.

4. Osteoporosis Sementara

Nyeri pada pinggul dan area selangkangan bisa juga disebabkan oleh demineralisasi tulang pinggul Anda –dikenal dengan istilah transient osteoporosis atau osteoporosis sementara.

Kondisi ini biasanya dimulai pada trimester kedua atau ketiga dan erat kaitannya dengan kadar kalsium dan kalium yang rendah.

Osteoporosis sementara umumnya membaik segera setelah melahirkan.

Namun dalam kasus yang jarang terjadi, Anda mungkin mengalami patah tulang pinggul yang membutuhkan waktu lebih lama untuk sembuh.

5. Posisi Tidur

Tidur miring dapat menyebabkan nyeri pinggul dengan memberi tekanan pada persendian.

Namun, oleh karena tidur miring (bisa dibilang) merupakan satu satunya pilihan tidur yang paling nyaman, ya mau tidak mau, Anda harus tidur miring selama kehamilan ini. 

Untuk mengatasinya, tambahkan bantal di antara lutut agar kaki Anda lebih sejajar. 

Perawatan Lain untuk Mengatasi Sakit Pinggang Saat Hamil

1. Yoga Bisa Mengatasi Sakit Pinggang Saat Hamil

Peregangan dapat membantu mengendurkan pinggul yang tegang dan meredakan nyeri.

Salah satu jenis peregangan yang dianjurkan selama kehamilan adalah yoga kehamilan karena sifatnya yang ringan dan berisiko rendah.

Beberapa gerakan dalam yoga yang bisa Anda tiru adalah cow pose, child’s pose, dan bound angle pose. 

2. Berenang 

Renang atau latihan air bisa sangat membantu untuk sakit punggung.

Air mendukung berat badan sehingga Anda terhindar dari cedera dan ketegangan otot. Banyak ibu hamil berenang sampai akhir kehamilan mereka.

3. Obat Pereda Nyeri OTC

Di luar latihan dan peregangan, Anda mungkin lebih merasa lega mengatasinya dengan obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas (over-the-counter/OTC).

Tetap konsultasikan dengan dokter kandungan terkait obat yang cocok dan aman untuk Bunda, serta dosis yang harus Bunda konsumsi.

4. Mandi atau Kompres Air Hangat 

Alih-alih meredakan sakit dengan mandi air dingin, ada baiknya Bunda menggunakan air hangat.

Air hangat membantu melancarkan aliran darah di area pinggang dan area lain yang nyeri, serta mengurangi kekakuan sendi dan kejang otot.

Pastikan airnya tidak terlalu panas.

Suhu yang tepat adalah cukup hangat sehingga Bunda tidak merasa kedinginan dan tidak kepanasan sehingga dapat meningkatkan suhu tubuh Anda.

Kalau ada, Anda juga bisa menambahkan garam Epsom (magnesium sulfat) pada air mandi untuk membantu melepaskan otot-otot yang tegang.

Atau bila Bunda ingin melakukan kompres hangat, boleh juga. Bunda bisa menggunakan bantal pemanas atau kantung kompres buatan sendiri (handuk basah yang direndam dalam air hangat).

Terapkan pada area yang sakit selama 10 hingga 15 menit, tidak disarankan mengompres langsung ke perut.

5. Pijat

Minta suami memijat area di sekitar pinggul untuk membantu melepaskan tekanan dan mengurangi rasa sakitnya. Namun, dilakukan pelan-pelan saja, ya, Bun.

Melansir Healthline, praktisi pijat bersertifikat Isis Arjeta mengajarkan cara memijat pinggul dan kaki yang aman dilakukan di rumah sebagai berikut: 

• Baringkan tubuh Anda miring dengan lutut dan lengan memeluk bantal kehamilan atau beberapa bantal terpisah.
• Minta pasangan mencari tepi triangular sacrum (sakrum segitiga) yang letaknya tepat di bagian tulang ekor atau punggung Anda. 
• Tekan bagian itu dari atas ke bawah (vertikal) menggunakan telapak tangan. Kemudian secara bergantian lakukan pada gerakan yang berlawanan (horizontal).
• Lalu pindah ke bagian tulang pinggul, dan pijat bagian itu dengan tekanan lembut dalam gerakan melingkar atau mengayun dengan kepalan tangannya.
• Ulangi pijatan seperti yang diinginkan di sisi lain tubuh Anda.

6. Sabuk Kehamilan

Sabuk kehamilan (maternity belt) adalah perangkat pendukung yang digunakan untuk membantu menopang pinggul selama kehamilan.

Menurut sebuah penelitian, mengenakan sabuk kehamilan memiliki efek positif pada tubuh dan dapat membantu mengobati sakit pinggang saat hamil. 

7. Posisi Tidur untuk Mengatasi Sakit Pinggang Saat Hamil

Tidurlah miring dengan meletakkan bantal di antara kedua kaki dan lengan Anda. Bila tidak memiliki bantal kehamilan, Bunda bisa menggunakan dua bantal yang terpisah. 

8. Pengobatan Alternatif

Cobalah melakukan pengobatan alternatif, seperti layanan akupunktur dan kiropraktik. Kendati demikian, Bunda harus berkonsultasi dan melakukannya dengan seorang praktisi yang berspesialisasi dalam kehamilan.

Mencegah Sakit Pinggang saat Hamil

Ada beberapa cara efektif untuk menghindari nyeri punggung saat hamil, di antaranya:

• memperkuat otot punggung dengan latihan ramah kehamilan
• mempertahankan berat badan yang sehat selama kehamilan
• melakukan olahraga ringan secara teratur, dengan persetujuan dokter
• mengenakan sepatu hak datar atau rendah dengan penyangga lengkung
• menghindari berdiri dalam waktu lama
• menghindari mengangkat beban terlalu banyak
• berlatih teknik mengangkat yang benar dengan jongkok dan menggunakan kaki, bukan punggung
• melatih sikap tubuh yang baik
• menghindari tidur di perut atau terlentang.

Kapan Harus Hubungi Dokter?

Nyeri pinggul selama kehamilan adalah normal.

Bunda tidak perlu memeriksakannya secara khusus kepada dokter kandungan, kecuali rasa sakitnya sangat parah hingga mengganggu aktivitas sehari-hari atau berulang dan konstan. 

Perhatikan baik-baik, rasa sakit pinggang saat hamil dan tekanan yang super bisa menjadi tanda persalinan prematur, terutama jika Bunda juga mengalami kontraksi.

Kontraksi mungkin terasa seperti kram perut yang jaraknya antara 10 hingga 12 menit (atau lebih dekat) dan keluarnya cairan dari vagina berwarna bening, merah muda, atau cokelat.

Pertanyaan Populer Terkait Sakit Pinggang saat Hamil

Sakit pinggang memang bisa dialami siapa saja, tak terkecuali ibu hamil.

Namun, pada saat hamil, ini termasuk salah satu penyakit yang menyakitkan dan mengganggu aktivitas Bunda.

Bahkan, kondisi tersebut sering menimbulkan berbagai pertanyaan yang terbesit di benak Bunda.

Nah, berikut beberapa pertanyaan yang sering dilontarkan terkait sakit pinggang saat hamil, yuk simak jawabannya!

Sakit pinggang saat hamil usia berapa?

Para peneliti menunjukkan bahwa sakit pinggang biasanya terjadi antara bulan kelima hingga ketujuh kehamilan atau trimester ketiga.

Dalam beberapa kasus, kondisi ini dimulai sejak usia kandungan 8 hingga 12 minggu.

Bahayakah ibu hamil sakit pinggang?

Sakit pinggang umum dialami ibu hamil, namun bisa menjadi tanda persalinan prematur atau infeksi saluran kemih (ISK).

Segera hubungi dokter jika disertai demam, rasa terbakar saat buang air kecil, atau pendarahan vagina.

Apakah sakit pinggang tanda hamil anak laki-laki?

Ini adalah mitos. Sakit pinggang dapat terjadi pada ibu hamil mana saja yang mengandung anak laki-laki, perempuan, atau pun kehamilan kembar.

Apakah sakit pinggang bisa menyebabkan keguguran?

Sakit pinggang dapat terjadi pada keguguran awal dan akhir. Ini hasil dari otot-otot di punggung bawah yang bekerja untuk mengeluarkan bayi yang belum lahir.

Hubungi dokter atau penyedia layanan kesehatan sesegara mungkin.

Sakit pinggang saat hamil apakah boleh dipijat?

Pijat saat sakit pinggang dapat dilakukan karena dapat membantu mengendurkan otot yang tegang, meningkatkan jangkauan gerak, dan menghilangkan stres.

Lebih baik, pijatan dilakukan oleh tenaga terampil dalam seni pijat prenatal saat trimester kedua dan ketiga.

Di mana letak sakit pinggang saat hamil muda?

Ligamen yang meregang dapat menyebabkan sakit pinggang yang terlokalisasi di area punggung bawah atau menjalar ke pantat, paha, dan kaki.

***

Itulah beberapa informasi mengenai sakit pinggang saat hamil. Semoga dapat membantu dan menjawab rasa penasaran Bunda!

Baca juga:

8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Senam Hamil, Beda Trimester Beda Juga Gerakannya

Baik untuk Kesehatan Bunda dan Janin, Inilah 7 Manfaat Senam Hamil