Banyak ibu hamil muda merasa khawatir memosisikan tubuh saat tidur. Mereka takut jika salah posisi bisa menyebabkan janin merasa tidak nyaman di dalam kandungan. Sebenarnya, selama posisi tidur Bunda wajar-wajar saja seperti yang selama ini terapkan, janin kecil Anda aman dan nyaman berada di dalam kandungan. Namun, kalau Bunda masih khawatir, ada beragam rekomendasi posisi tidur ibu hamil muda yang baik dan aman.
Pentingnya Tidur bagi Ibu Hamil
Sumber: Pexels
Selama kehamilan, Bunda mungkin menemukan diri Anda bergulat di tempat tidur mencoba untuk merasa nyaman sebelum tertidur. Ada banyak kondisi yang menyebabkan ibu hamil tidak merasa nyaman untuk tidur. Di antaranya ukuran perut semakin besar lagi, sakit pada punggung, maag, sesak napas, dan insomnia.
Walau demikian, sebenarnya yang paling penting untuk diperhatikan adalah mencari posisi tidur paling nyaman dan membuat sang ibu tidak merasa terganggu. Sebab, perasaan ibu juga bisa memengaruhi kesehatan janin.
Bunda juga bisa bereksperimen dengan menggunakan bantuan bantal. Misalnya, dengan tidur miring sambil meletakkan bantal di sisi perut Bunda, atau menambahkan bantal lain di atas kedua kaki.
Mendapatkan tidur yang pulas sangatlah penting bagi ibu hamil. Sebab, dari kualitas tidur yang baik, ada banyak manfaat yang bisa didapat ibu selama kehamilan. Di antaranya:
- Mengatur ulang (reset) kebugaran.
- Saat itu juga pembuluh darah di otak memulihkan diri dari tekanan aliran darah yang meningkat ekstra yang diperlukan untuk mendukung bayi di kandungan.
- Menjaga sistem kekebalan tubuh ibu tetap sehat.
- Mengontrol bagaimana tubuh ibu bereaksi terhadap insulin –karena jika level gula pada tubuh ibu tidak sesuai yang diharapkan dapat meningkatkan risiko diabetes gestasional.
Artikel terkait: 12 Hal Menyebalkan yang Terjadi pada Trimester Pertama Kehamilan
Posisi Tidur Ibu Saat Hamil Muda yang Baik
Sumber: Pexels
Banyak ahli yang mengatakan bahwa posisi tidur saat hamil muda yang baik adalah dengan tidur menghadap ke sisi kiri. Apa alasannya dan bagaimana posisi tidur yang tepat lainnya pada Bumil? Simak di sini penjelasannya, yuk, Bunda.
1. Tengkurap di Awal Kehamilan
Bisakah tidur tengkurap saat hamil? Bisa saja, tetapi hanya untuk sementara waktu, ya, Bunda, yakni sampai usia kehamilan menginjak 16 hingga 18. Saat itu benjolan di perut Anda belum terlalu besar, serta dinding rahim dan cairan ketuban masih mampu melindungi bayi dari tekanan saat tidur tengkurap.
Agar lebih aman lagi, Bunda dapat mempertimbangkan untuk menggunakan bantal tidur perut.
2. Tidur Miring ke Kiri
Tidur miring ke kiri sering disebut-sebut sebagai posisi tidur saat hamil muda yang baik. Alasannya, dengan memosisikan diri ke sisi kiri tubuh memungkinkan darah mengalir optimal dari vena cava inferior (IVC). Vena besar ini berjalan sejajar dengan tulang belakang di sisi kanan dan membawa darah ke jantung bumil yang pada gilirannya menuju ke bayinya.
Tidur miring ke kiri juga mengurangi tekanan pada hati dan ginjal Bunda. Ini berarti lebih banyak ruang di sana untuk menjakankan fungsinya dengan baik, membantu mengatasi masalah pembengkakan di tangan, pergelangan kaki, dan kaki.
Posisi ini sangat bagus untuk Bumil yang memiliki keluhan seperti sesak napas saat hamil muda. Akan lebih baik lagi jika punggung disanggah dengan bantal.
3. Posisi Tidur Saat Hamil Muda Bisa Miring ke Kanan
Jika tidur di sisi kiri dianggap ideal, lantas apakah Bumil harus menghindari tidur di sisi sebelah kanan? Belum tentu. Sebuah ulasan tahun 2019 menunjukkan keamanan yang sama bila Bumil tidur di kedua sisi –kiri dan kanan.
Memang ada sedikit risiko masalah kompresi dengan IVC saat Bunda tidur di kanan, tetapi masalah itu justru tidak seberapa jika Bunda tidak merasa nyaman sama sekali ketika tidur.
Tidak terbiasa berbaring miring? Berikut adalah beberapa tips untuk mengatasi masalah tidur bumil saat tidur dengan posisi menyamping, melansir laman What to Expect:
- Gunakan banyak bantal –trimester pertama. Cobalah menyilangkan satu kaki di atas kaki yang lain dan letakkan satu bantal di antara keduanya. Ambil bantal lain dan letakkan di belakang punggung Anda —atau kombinasi lain apa pun yang membantu Anda tidur.
- Gunakan bantal khusus untuk dukungan ekstra, seperti bantal berbentuk huruf “U” dan “C”. biasanya di trimester kedua.
Perlu diingat, sangatlah normal bila Bunda merasa tidak nyaman selama beberapa malam atau bahkan beberapa minggu selama kehamilan. Hal yang Bunda perlu lakukan adalah menyesuaikan diri dengan kondisi Anda saat ini.
4. Tidur Telentang
Tidur telentang umumnya dianggap aman selama trimester pertama. Namun, para ahli mengatakan tidur telentang di kehamilan trimester kedua dan ketiga bisa berdampak buruk.
Posisi tersebut justru memberi beban atau tekanan pada rahim yang sedang tumbuh pada punggung, usus dan vena cava Anda –vena utama yang membawa darah kembali ke jantung dari tubuh bagian bawah.
Selain itu, juga memperburuk sakit punggung dan wasir serta membuat pencernaan kurang efisien, mengganggu sirkulasi, dan bisa menyebabkan hipotensi (tekanan darah rendah), yang dapat membuat Bunda pusing.
5. Posisi Setengah Duduk Termasuk Posisi Tidur Ibu Hamil Muda yang Bisa Bunda Coba
Adapun posisi lain yang bisa membantu ibu hamil lebih nyaman saat tidur adalah posisi tidur dengan kepala dan punggung atas disangga bantal. Posisi ini bisa membantu meringankan kondisi ibu hamil yang mengalami nyeri ulu hati saat kehamilan trimester ketiga.
Caranya, topang tubuh bagian atas pada sudut 45 derajat sehingga posisi kepala berada lebih tinggi lagi. Dengan cara ini, Bunda tidak telentang dan tetap melepaskan kompresi dari IVC. Jika bantal tidak membantu, cobalah tidur dalam posisi semi-tegak di kursi malas (jika ada) alih-alih di tempat tidur.
Kondisi nyeri ulu hati pada ibu hamil ini sering dipicu oleh hormon progesteron yang merelaksasi otot antara lambung dan kerongkongan (esophagus) sehingga asam lambung dan makanan bisa berbalik ke esophagus kembali.
Hal lain yang bisa membantu Bunda untuk mendapatkan posisi tidur yang nyaman saat hamil muda yaitu gunakan banyak bantal di sekitar tempat tidur. Pilih bantal yang lembut agar kepala, tangan, kaki dan punggung bisa mendapatkan posisi paling nyaman.
6. Posisi Tidur Bebas Saat Hamil Muda
Beberapa ahli sekarang mengatakan bahwa ibu hamil dapat tidur dalam posisi apa pun yang memungkinkan tubuh mereka dan membuat mereka nyaman. Menjadi nyaman akan lebih baik bagi ibu hamil daripada terlalu merasa khawatir saat akan pergi tidur.
Artikel terkait: Sakit Punggung Saat Hamil: Penyebab dan Cara Mengatasinya
Kiat Meningkatkan Peluang Tidur Lebih Nyaman
Sumber: Pexels
Beberapa perempuan mengalami kram kaki dan sakit punggung, terutama saat mereka mulai membawa beban yang semakin banyak. Banyak ibu hamil melaporkan bahwa mimpi mereka menjadi lebih jelas dari biasanya, dan beberapa bahkan mengalami mimpi buruk.
Berikut ini beberapa kiat agar tidur malam Bunda menjadi lebih nyenyak:
- Kurangi minuman berkafein seperti soda, kopi, dan teh, serta batasi asupannya di pagi atau sore hari.
- Makan malam sedikit saja. Hindari minum banyak cairan atau mengonsumsi makanan berat beberapa jam sebelum tidur. Untuk memenuhi nutrisi, pastikan Bunda mendapatkan banyak nutrisi dan cairan saat sarapan dan makan siang. Bila Anda mual di malam hari, konsumsi biskuit saja.
- Lakukan rutinitas tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Hindari olahraga berat tepat sebelum tidur. Sebaliknya, lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca buku, minum minuman hangat, atau mendengarkan musik.
- Jika kaki Bunda kram, bantu mengatasinya menekan kaki dengan keras ke dinding dan sandarkan di sana. Pastikan Bunda mendapatkan cukup kalsium dan magnesium dalam menu harian untuk membantu mengurangi kram kaki.
- Ikuti kelas yoga atau pelajari teknik relaksasi lainnya untuk membantu Bunda bersantai. Sering kali stres mengganggu tidur Bumil, entah itu gelisah menjelang persalinan atau juga khawatir karena akan menjadi ibu sebentar lagi.
- Tidur siang sebentar (30–60 menit) jika memungkinkan. Tidur siang dapat membantu Bunda memiliki energi untuk menjalani hari dan memberikan tubuh Anda istirahat yang dibutuhkan, terutama jika Bunda kurang tidur di malam hari.
- Berendamlah atau mandi dengan air hangat sebelum tidur.
Artikel terkait: Ini Solusi Atasi Nyeri Panggul yang Bikin Susah Tidur Menyamping Saat Hamil
Risiko Kurang Tidur bagi Ibu Hamil
Sumber: Pexels
Sebuah penelitian menunjukkan, ibu hamil yang tidur kurang dari enam jam pada malam hari memiliki kemungkinan persalinan lebih lama dan berakhir dengan operasi caesar.
Sebagian besar ibu hamil pasti mengalami yang namanya kesulitan tidur. Ada banyak hal yang mungkin ibu hamil khawatirkan sehingga berimbas pada kualitas tidur. Bila Bunda salah satunya, cobalah untuk tidak stres.
Selain stres, sleep apnea yang tidak diobati juga bisa mengganggu pernapasan di malam hari dan menyebabkan ibu kurang tidur atau terbangun di malam hari. Hal ini kemudian dikaitkan dengan komplikasi kehamilan termasuk preeklamsia, hipertensi gestasional, dan berat badan lahir rendah.
Bila tidak yakin apakah Bunda sudah cukup tidur atau belum, bukanlah dengan menghitung berapa jam Anda sudah tertidur, tetapi dampak dari apa yang Anda rasakan. Jika Bunda merasa sangat lelah melebihi kelelahan normal selama kehamilan, itu tanda bahwa jam tidur Anda kurang.
Demikianlah 6 posisi tidur ibu hamil muda yang baik, Bunda. Bila Anda mengalami keluhan tidur selama kehamilan, atau susah tidur dalam jangka waktu yang sangat panjang, segera konsultasikan kondisi Anda dengan dokter kandungan Anda.
Artikel diupdate oleh: Ester Sondang
Artikel ditinjau oleh:
dr. Riyan Hari Kurniawan, Sp.OG(K)-FER
Dokter Spesialis Obstetri dan Ginekologi, Subspesialis Fertilitas Endokrinologi Reproduksi
Lokasi praktik:
RS Dr. Cipto Mangunkusumo
RS PELNI
Klinik Bocah Indonesia, RS Primaya, Tangerang
Baca juga:
Posisi tidur ibu hamil 8 bulan yang baik dan tepat, begini caranya!
Hindari Hal Berikut Ini Agar Anda Bisa Tidur Nyenyak Saat Hamil
6 Efek Ibu Hamil Suka Tidur Berlebihan Saat Pagi Hari, Jangan Disepelekan!
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
