TAP top app download banner
theAsianparent Indonesia Logo
theAsianparent Indonesia Logo
kemendikbud logo
Panduan Produk
Keranjang
Masuk
  • Kehamilan
    • Kalkulator perkiraan kelahiran
    • Tips Kehamilan
    • Trimester Pertama
    • Trimester Kedua
    • Trimester Ketiga
    • Melahirkan
    • Menyusui
    • Kehilangan bayi
    • Project Sidekicks
  • Anak
    • Bayi Baru Lahir
    • Bayi
    • Balita
    • Prasekolah
    • Anak
    • Praremaja & Remaja
  • Perkembangan Otak
  • Cari nama bayi
  • Rangkaian Edukasi
    • Pengasuhan Anak
    • Edukasi Prasekolah
    • Edukasi Sekolah Dasar
    • Edukasi Remaja
  • TAPpedia
  • TAP Rekomendasi
  • Parenting
    • Keluarga
    • Doa Islami
    • Pernikahan
    • Seks
    • Berita Terkini
  • Kesehatan
    • COVID-19
    • Info Sehat
    • Penyakit
    • Vaksinasi
    • Kebugaran
  • Gaya Hidup
    • Korea Update
    • Hiburan
    • Travel
    • Fashion
    • Kebudayaan
    • Kecantikan
    • Keuangan
  • Nutrisi
    • Resep
    • Makanan & Minuman
    • Sarapan Bergizi
  • Ayah manTAP!
    • Kesehatan Ayah
    • Kehidupan Ayah
    • Aktivitas Ayah
    • Hobi
  • VIP

8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Bacaan 5 menit
8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Gerakan senam sederhana ini bisa bantu persalinan Bunda lancar. Cek selengkapnya!

GENERATOR NAMA BAYI

Generator Nama Bayi, gunakan tools generator ini untuk menambah inspirasi Anda dalam mencari nama yang cocok untuk si buah hati.

Jenis Kelamin

Preferensi Nama Depan

Preferensi Nama Belakang

Kehamilan tidak seharusnya membatasi Bunda dalam beraktivitas. Justru, ibu hamil harus tetap bugar dan sehat dengan melakukan senam ibu hamil trimester 3.

Caranya dengan melakukan gerakan senam ibu hamil trimester 3 berikut!

Ya, ada lho, beberapa gerakan sederhana yang aman dilakukan Bunda jelang melahirkan.

Bahkan, jika dilakukan secara rutin dan benar senam ini dapat membantu melancarkan proses persalinan nanti.

Seperti apa gerakannya? Ikuti artikel ini sampai selesai.

Artikel terkait: 12 Tanda Bahaya di Kehamilan Trimester 3 dan Komplikasinya, Bumil Patut Waspada!

Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester Ketiga

Daftar isi

  • 1. Kegel
  • 2. Posisi Jongkok
  • 3. Memiringkan Panggul
  • 4. Pose Tailor
  • 5. Angkat Beban
  • 6. Pilates
  • 7. Berenang
  • 8. Jalan Kaki

1. Kegel

senam ibu hamil, senam hamil

Senam Kegel melatih dan menguatkan otot-otot dasar panggul agar melahirkan lebih mudah.

Selain itu, senam Kegel ini melatih otot di sekitar uretra, kandung kemih, rektum, dan rahim.

Gerakan ini dapat dilakukan baik sambil duduk maupun berdiri. Durasi berkisar 3-10 detik, ulangi latihan 3-10 set sehari.

Cara melakukannya:

  • Bunda dapat duduk di closet duduk, dan lakukan gerakan seperti sedang menahan pipis
  • Tahan otot tersebut selama sekitar 3 hingga 10 detik, dan perlahan-lahan lepaskan
  • Jangan ikut mengencangkan paha atau bokong saat berlatih
  • Mulailah melakukan 3-5 set gerakan kegal sehari (10 kali kegel setiap set), dan tingkatkan jumlahnya secara bertahap
  • 10 set gerakan kegel per hari adalah angka yang ideal untuk dilakukan.

Artikel terkait: Baik untuk Kesehatan Bunda dan Janin, Inilah 7 Manfaat Senam Hamil

2. Posisi Jongkok

8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Gerakan jongkok dianggap sebagai salah satu latihan paling efektif dan aman untuk memperlancar proses persalinan.

Gerakan ini dapat memperkuat otot-otot panggul, dan dapat membuka daerah panggul, sehingga membuat bayi lebih mudah untuk masuk ke jalan lahir.

Melakukan gerakan jongkok secara teratur akan mempersiapkan tubuh secara alami untuk melahirkan.

Cara melakukannya:

  • Berdiri tegak, rentangkan kaki dan jaga agar bahu tetap lurus
  • Turunkan tubuh dengan menekuk lutut, sambil memastikan punggung tetap lurus (lebih baik jika didampingi seseorang yang dapat membantu menjaga keseimbangan)
  • Tahan posisi jongkok selama sekitar 20 hingga 30 detik dan kembali ke posisi berdiri
  • Ulangi beberapa kali sehari.

3. Memiringkan Panggul

8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Memiringkan panggul dapat meningkatkan kekuatan otot perut dan meredakan sakit pinggang terutama pada trimester ketiga.

Ambil posisi merangkak dengan kepala sejajar punggung. Tengadah ke atas sambil menarik dan melepas napas.

Lakukan dengan santai. Berlatihlah rutin beberapa kali sehari.

Artikel terkait: 5 Olahraga untuk Ibu Hamil Muda yang Aman. Jangan Lupa Dipraktikan ya, Bumil

4. Pose Tailor

8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Pose tailor juga termasuk gerakan senam ibu hamil trimester 3 yang bisa Bunda lakukan.

Gerakan senam yang disebut pose kupu-kupu dalam yoga ini dilakukan dengan cara duduk di lantai dan punggung lurus dinding.

Kedua telapak kaki saling menyentuh rapat dan dorong lutut ke arah bawah menyentuh lantai.

Manfaatnya adalah untuk melatih otot paha menghilangkan stres punggung bawah ibu hamil.

Cara melakukannya:

  • Duduklah dengan posisi telapak kaki saling bersentuhan, dan punggung tegak lurus
  • Pegang kaki dan jaga agar tulang belakang tetap lurus
  • Ambil napas panjang, dan rasakan paha bagian dalam meregang
  • Tahan posisi ini 10-20 detik dan ulangi beberapa kali sehari.

Artikel Terkait: 15 Gerakan yoga hamil untuk redakan nyeri, Bumil sudah coba di rumah?

5. Angkat Beban

8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Melansir dari laman tommys.org, ibu hamil ternyata juga bisa melakukan latihan angkat beban.

Cerita mitra kami
Biar Tidak Mubazir, Ini Tips Membeli Perlengkapan Bayi Baru Lahir
Biar Tidak Mubazir, Ini Tips Membeli Perlengkapan Bayi Baru Lahir
4 Daftar Perlengkapan yang Perlu Dimiliki Bumil di Trimester 3 Kehamilan, Cek!!
4 Daftar Perlengkapan yang Perlu Dimiliki Bumil di Trimester 3 Kehamilan, Cek!!
5 Cara Pintar Belanja Keperluan Bayi Agar Keuangan Tetap Aman
5 Cara Pintar Belanja Keperluan Bayi Agar Keuangan Tetap Aman

Olahraga yang satu ini memiliki banyak manfaat, seperti menguatkan tubuh ibu jelang melahirkan, melatih tubuh ibu untuk menggendong bayi setelah melahirkan nanti, dan lain-lain. 

Meski demikian, olahraga yang satu ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati selama hamil.

Konsultasilah dengan pelatih olahraga Anda sebelum melakukannya.

Agar tahu mana jenis latihan angkat beban yang bisa dilakukan saat hamil dan mana yang seharusnya tidak dilakukan. 

6. Pilates

8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Ikutilah kelas prenatal yoga dan pilates selama kehamilan untuk membantu menguatkan otot-otot panggul Anda agar lebih siap menghadapi proses persalinan.

Pastikan Anda melakukan senam ini dengan pelatih yang berpengalaman, jangan mencobanya sendirian.

Artikel Terkait: 8 Olahraga Ibu Hamil yang Aman untuk Bantu Persalinan Normal

7. Berenang

8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Meski tak termasuk dalam kategori senam, tetapi gerakan berenang saat hamil terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan.

Laman Parenting Firstcry menyebutkan, berenang bisa bermanfaat untuk mengencangkan otot di tubuh.

Selain itu, melakukan renang secara rutin saat hamil membuat bumil merasakan tubuhnya lebih ringan dan mudah bergerak. 

Manfaat lain berenang saat hamil ialah bisa menghilangkan stres yang biasa dialami Bumil sehingga ibu hamil bisa lebih bahagia.

8. Jalan Kaki

senam ibu hamil, senam hamil

Selain senam, sering-seringlah berjalan kaki karena dapat mengurangi waktu persalinan.

Lakukanlah terutama pada trimester ketiga karena membantu posisi bayi agar masuk ke jalur lahir.

Tanda-Tanda Bunda Tidak Disarankan Melakukan Gerakan Senam Ibu Hamil

8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Jika Bunda mengalami salah satu dari kondisidi bawah ini, maka Bunda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba senam hamil untuk memperlancar persalinan di atas.

  • Bumil yang tidak boleh berolahraga dan dianjurkan istirahat total oleh dokter
  • Bumil yang mengalami plasenta previa (plasenta berada di bagian bawah rahim), karena gerakan senam mungkin dapat menyebabkan komplikasi
  • Meskipun tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa olahraga mungkin berbahaya dalam kehamilan kembar, Bunda yang sedang hamil anak kembar sebaiknya berkonsultasi dengan dokter, sebelum mencoba senam hamil untuk memperlancar persalinan
  • Bumil yang mengalami kebocoran cairan ketuban, maka lebih baik hindari olahraga, karena bisa jadi gerakan olahraga tidak aman untuk Bunda dan janin
  • Ibu hamil yang memiliki riwayat persalinan prematur juga perlu membatasi atau menghindari aktivitas fisik untuk mencegah risiko komplikasi selama persalinan. Jika Bunda benar-benar ingin berolahraga, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu
  • Bumil yang mengalami kondisi nsufisiensi serviks (rahim lemah) juga tidak dianjurkan melakukan senam hamil di atas.

Itulah informasi mengenai gerakan senam ibu hamil yang bisa dilakukan di trimester 3 untuk memudahkan persalinan.

Semoga artikel ini bermanfaat ya, Bunda!

Baca juga:

Senam Kegel: Penjelasan, Manfaat, dan Cara Melakukannya

 

Prenatal Yoga Membantu Ibu Hamil Bugar

Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.

img
Penulis

Kristie Widjaja

Diedit oleh:

Fitriyani

  • Halaman Depan
  • /
  • Trimester Ketiga
  • /
  • 8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan
Bagikan:
  • 7 Ciri Air Ketuban Rembes Sebelum Waktu Bersalin, Apakah Berbahaya?

    7 Ciri Air Ketuban Rembes Sebelum Waktu Bersalin, Apakah Berbahaya?

  • Perkembangan Janin 34 Minggu, Si Kecil Bisa Mendengar Suara Bunda!

    Perkembangan Janin 34 Minggu, Si Kecil Bisa Mendengar Suara Bunda!

  • Perkembangan Janin 33 Minggu dan Gejala Kehamilan yang Dirasakan

    Perkembangan Janin 33 Minggu dan Gejala Kehamilan yang Dirasakan

  • 7 Ciri Air Ketuban Rembes Sebelum Waktu Bersalin, Apakah Berbahaya?

    7 Ciri Air Ketuban Rembes Sebelum Waktu Bersalin, Apakah Berbahaya?

  • Perkembangan Janin 34 Minggu, Si Kecil Bisa Mendengar Suara Bunda!

    Perkembangan Janin 34 Minggu, Si Kecil Bisa Mendengar Suara Bunda!

  • Perkembangan Janin 33 Minggu dan Gejala Kehamilan yang Dirasakan

    Perkembangan Janin 33 Minggu dan Gejala Kehamilan yang Dirasakan

Daftarkan email Anda sekarang untuk tahu apa kata para ahli di artikel kami!
  • Kehamilan
  • Tumbuh Kembang
  • Parenting
  • Kesehatan
  • Gaya Hidup
  • Home
  • TAP Komuniti
  • Beriklan Dengan Kami
  • Hubungi Kami
  • Jadilah Kontributor Kami
  • Tag Kesehatan


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Vietnam flag Vietnam
© Copyright theAsianparent 2025. All rights reserved
Tentang Kami|Tim Kami|Kebijakan Privasi|Syarat dan Ketentuan |Peta situs
  • Fitur
  • Artikel
  • Beranda
  • Jajak

Kami menggunakan cookie agar Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Pelajari LagiOke, Mengerti

Kami menggunakan cookie agar Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Pelajari LagiOke, Mengerti