Kehamilan tidak seharusnya membatasi Bunda dalam beraktivitas. Justru, ibu hamil harus tetap bugar dan sehat dengan melakukan senam ibu hamil.
Berikut ini beberapa gerakan sederhana senam ibu hamil yang aman dilakukan oleh Bunda yang sudah mencapai usia kandungan 8 bulan. Gerakan-gerakan senam hamil ini dapat membantu melancarkan proses persalinan, lo.
Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester Ketiga
1. Kegel
Senam Kegel melatih dan menguatkan otot-otot dasar panggul agar melahirkan lebih mudah. Selain itu, senam Kegel ini melatih otot di sekitar uretra, kandung kemih, rektum, dan rahim.
Gerakan ini dapat dilakukan baik sambil duduk maupun berdiri. Durasi berkisar 3-10 detik, ulangi latihan 3-10 set sehari.
Cara melakukannya:
- Bunda dapat duduk di closet duduk, dan lakukan gerakan seperti sedang menahan pipis
- Tahan otot tersebut selama sekitar 3 hingga 10 detik, dan perlahan-lahan lepaskan
- Jangan ikut mengencangkan paha atau bokong saat berlatih
- Mulailah melakukan 3-5 set gerakan kegal sehari (10 kali kegel setiap set), dan tingkatkan jumlahnya secara bertahap
- 10 set gerakan kegel per hari adalah angka yang ideal untuk dilakukan.
Artikel terkait: Baik untuk Kesehatan Bunda dan Janin, Inilah 7 Manfaat Senam Hamil
2. Posisi Jongkok
Gerakan jongkok dianggap sebagai salah satu latihan paling efektif dan aman untuk memperlancar proses persalinan. Gerakan ini dapat memperkuat otot-otot panggul, dan dapat membuka daerah panggul, sehingga membuat bayi lebih mudah untuk masuk ke jalan lahir.
Melakukan gerakan jongkok secara teratur akan mempersiapkan tubuh secara alami untuk melahirkan.
Cara melakukannya:
- Berdiri tegak, rentangkan kaki dan jaga agar bahu tetap lurus
- Turunkan tubuh dengan menekuk lutut, sambil memastikan punggung tetap lurus (lebih baik jika didampingi seseorang yang dapat membantu menjaga keseimbangan)
- Tahan posisi jongkok selama sekitar 20 hingga 30 detik dan kembali ke posisi berdiri
- Ulangi beberapa kali sehari.
Artikel Terkait: 7 Matras Yoga yang Bagus, Ini Tips Memilihnya
3. Memiringkan Panggul
Memiringkan panggul dapat meningkatkan kekuatan otot perut dan meredakan sakit pinggang terutama pada trimester ketiga.
Ambil posisi merangkak dengan kepala sejajar punggung. Tengadah ke atas sambil menarik dan melepas napas. Lakukan dengan santai. Berlatihlah rutin beberapa kali sehari.
4. Pose Tailor
Pose tailor juga termasuk gerakan senam ibu hamil trimester 3 yang bisa Bunda lakukan. Gerakan senam yang disebut pose kupu-kupu dalam yoga ini dilakukan dengan cara duduk di lantai dan punggung lurus dinding. Kedua telapak kaki saling menyentuh rapat dan dorong lutut ke arah bawah menyentuh lantai. Manfaatnya adalah untuk melatih otot paha menghilangkan stres punggung bawah ibu hamil.
Cara melakukannya:
- Duduklah dengan posisi telapak kaki saling bersentuhan, dan punggung tegak lurus
- Pegang kaki dan jaga agar tulang belakang tetap lurus
- Ambil napas panjang, dan rasakan paha bagian dalam meregang
- Tahan posisi ini 10-20 detik dan ulangi beberapa kali sehari.
Artikel Terkait: 15 Gerakan yoga hamil untuk redakan nyeri, Bumil sudah coba di rumah?
5. Angkat Beban, Gerakan Senam Ibu Hamil yang Harus Dilakukan dengan Hati-hati
Melansir dari laman tommys.org, ibu hamil ternyata juga bisa melakukan latihan angkat beban. Olahraga yang satu ini memiliki banyak manfaat, seperti menguatkan tubuh ibu jelang melahirkan, melatih tubuh ibu untuk menggendong bayi setelah melahirkan nanti, dan lain-lain.
Meski demikian, olahraga yang satu ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati selama hamil. Konsultasilah dengan pelatih olahraga Anda sebelum melakukannya. Agar tahu mana jenis latihan angkat beban yang bisa dilakukan saat hamil dan mana yang seharusnya tidak dilakukan.
6. Pilates
Ikutilah kelas prenatal yoga dan pilates selama kehamilan untuk membantu menguatkan otot-otot panggul Anda agar lebih siap menghadapi proses persalinan. Pastikan Anda melakukan senam ini dengan pelatih yang berpengalaman, jangan mencobanya sendirian.
Artikel Terkait: 8 Olahraga Ibu Hamil yang Aman untuk Bantu Persalinan Normal
7. Berenang
Meski tak termasuk dalam kategori senam, tetapi gerakan berenang saat hamil terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan. Laman Parenting Firstcry menyebutkan, berenang bisa bermanfaat untuk mengencangkan otot di tubuh. Selain itu, melakukan renang secara rutin saat hamil membuat bumil merasakan tubuhnya lebih ringan dan mudah bergerak.
Manfaat lain berenang saat hamil ialah bisa menghilangkan stres yang biasa dialami Bumil sehingga ibu hamil bisa lebih bahagia.
Artikel Terkait: Cukup 15 Menit, Lakukan Prenatal Gentle Yoga di Rumah
8. Jalan kaki
Selain senam, sering-seringlah berjalan kaki karena dapat mengurangi waktu persalinan. Lakukanlah terutama pada trisemester ketiga karena membantu posisi bayi agar masuk ke jalur lahir.
Tanda-Tanda Bunda Tidak Disarankan Melakukan Gerakan Senam Ibu Hamil
Jika Bunda mengalami salah satu dari kondisidi bawah ini, maka Bunda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba senam hamil untuk memperlancar persalinan di atas.
- Bumil yang tidak boleh berolahraga dan dianjurkan istirahat total oleh dokter
- Bumil yang mengalami plasenta previa (plasenta berada di bagian bawah rahim), karena gerakan senam mungkin dapat menyebabkan komplikasi
- Meskipun tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa olahraga mungkin berbahaya dalam kehamilan kembar, Bunda yang sedang hamil anak kembar sebaiknya berkonsultasi dengan dokter, sebelum mencoba senam hamil untuk memperlancar persalinan
- Bumil yang mengalami kebocoran cairan ketuban, maka lebih baik hindari olahraga, karena bisa jadi gerakan olahraga tidak aman untuk Bunda dan janin
- Ibu hamil yang memiliki riwayat persalinan prematur juga perlu membatasi atau menghindari aktivitas fisik untuk mencegah risiko komplikasi selama persalinan. Jika Bunda benar-benar ingin berolahraga, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu
- Bumil yang mengalami kondisi nsufisiensi serviks (rahim lemah) juga tidak dianjurkan melakukan senam hamil di atas.
Artikel Terkait: 7 Merk Treadmill yang Bagus, Bisa Rutin Olahraga di Rumah
Itulah informasi mengenai gerakan senam ibu hamil yang bisa dilakukan di trimester 3 untuk memudahkan persalinan. Semoga artikel ini bermanfaat ya, Bunda!
Baca juga:
Senam Kegel: Penjelasan, Manfaat, dan Cara Melakukannya
Senam Hamil, Beda Trimester Beda Juga Gerakannya
Prenatal Yoga Membantu Ibu Hamil Bugar
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
