Senam hamil adalah bagian dari olah raga yang gunanya untuk menjaga kebugaran ibu hamil.
Jenis gerakan senam hamil dan seberapa lama durasinya tentu saja tergantung pada kondisi kesehatan ibu, kondisi kehamilannya dan aktivitas sehari-hari ibu hamil.
Usia kandungan juga berpengaruh pada gerakan senam yang hendaknya dilakukan oleh ibu hamil.
Hal tersebut dikarenakan adanya perubahan fisik yang terjadi pada ibu hamil.
Apa saja senam hamil yang sebaiknya dilakukan oleh ibu hamil pada tiap-tiap trimester?
Senam Hamil per Trimester yang Aman
Menurut The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), olahraga teratur dan senam hamil memberikan banyak manfaat untuk ibu yang sedang mengandung, di antaranya:
- Mengurangi nyeri punggung
- Mengatasi konstipasi
- Mengurangi risiko diabetes gestasional, preeklampsia, melahirkan secara Caesar
- Menjadikan berat badan sehat selama hamil
- Menyehatkan aliran darah dan menguatkan jantung
- Membantu ibu hamil mengurangi berat badan setelah bayi lahir
Berikut senam hamil yang cocok per trimester yang bisa Bunda lakukan.
1. Senam Hamil pada Trimester Pertama (1 – 12 minggu)
Latihan pernafasan adalah olah raga yang cocok untuk ibu hamil pada usia kehamilan trimester pertama.
Ketika Anda merasa capek gunakan latihan pernaPasan untuk berelaksasi dan berpikirlah positif.
Latihan pernaPasan bisa dilakukan sambil duduk, bersila, maupun berbaring.
Poinnya adalah Anda merasa nyaman, relaks dan positif.
Pose tailor dalam yoga juga bisa Anda lakukan dalam trimester pertama.
2. Senam Hamil pada Trimester Kedua (13- 28 Minggu)
Saat usia kandungan menginjak 14 minggu Anda bisa melakukan latihan dasar panggul.
Gerakan senam bisa lebih beragam karena janin sudah cukup kuat.
Memasuki minggu ke-20 Anda bisa merasakan pergerakan bayi Anda, saat itu juga Anda mulai merasakan pegal di punggung dan sakit pinggang.
Coba posisi merangkak dan luruskan punggung.
Jalan kaki ringan dianjurkan dalam masa ini dengan durasi 30-45 menit per hari.
3. Senam Hamil pada Trimester Ketiga (29 – 40 Minggu)
Minggu-minggu terakhir masa kehamilan adalah minggu penantian hari kelahiran.
Gerakan senam yang dapat tetap dilakukan adalah latihan dasar panggul yang gerakannya lebih fokus pada persiapan kelahiran.
Anda bisa coba gerakan senam jongkok untuk memperkuat otot paha.
Frekuensinya paling tidak dilakukan 5 kali dalam seminggu.
Latihan pernapasan dan relaksasi tetap dilakukan agar Anda tetap relaks menghadapi hari kelahiran.
Jalan kaki ringan tetap dilakukan menunjang stamina saat proses kelahiran dan membantu bayi mencari posisi ke jalur lahir.
4. Senam Pascamelahirkan
Enam minggu setelah melahirkan Anda disarankan untuk memulai mengencangkan otot perut dan memperkuat punggung beserta otot panggul.
Gerakan senam kegel sangat baik dilakukan pada saat ini. Dalam kondisi normal, dokter kandungan menyarankan olahraga yang biasa dilakukan sebelum hamil bisa mulai dilakukan.
Jalan kaki di taman bersama bayi Anda akan menjadi momen yang menyenangkan sambil memperbaiki stamina setelah melahirkan.
Lakukan di pagi hari sambil menikmati sinar matahari pagi yang berguna bagi perkembangan tulang bayi Anda.
***
Berapa usia kehamilan Anda sekarang? Yuk, olahraga agar kandungan sehat.
Baca juga:
Olah Raga untuk Ibu Hamil
6 Geraka Senam Agar Langsing Kembali Pasca Melahirkan
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
