Manfaat DHA bagi ibu hamil adalah untuk pertumbuhan dan perkembangan janin selama kehamilan.
Oleh karenanya, jika Bunda sedang merencanakan kehamilan, sedang hamil, atau juga menyusui, kebutuhan akan DHA ini harus selalu dipenuhi.
Berikut ini kami rangkum manfaat DHA bagi ibu hamil, serta dosis dan sumber DHA yang baik untuk si ibu dan janinnya.
Yuk, disimak, Bun!
Artikel terkait: Pentingnya Omega 3 untuk Ibu Hamil, Ini Manfaat hingga Cara Memperolehnya
Apa Itu DHA?
DHA atau docosahexaenoic acid, adalah salah satu jenis asam lemak omega-3 yang terbuat dari senyawa induk asam linolenat atau alpha linolenic acid (ALA).
Menurut Sherry Ross, MD, OB-GYN dan ahli kesehatan perempuan di Providence Saint John’s Health Center, asam lemak omega-3 DHA dan eicosapentaenoic acid (EPA) memberikan sebagian besar manfaat kesehatan.
“Tetapi DHA adalah lemak paling umum di otak kita dan dapat memengaruhi perkembangan kemampuan kognitif termasuk rentang perhatian pada bayi,” terang Dr. Sherry.
Dara Godfrey, MS, RD, ahli diet terdaftar pada Reproductive Medicine Associates of New York, menerangkan, blok pembangun lemak esensial ini terlibat dalam pertumbuhan dan perkembangan janin.
Meski sangat dibutuhkan tubuh, sayangnya tubuh manusia tidak memproduksi DHA secara alami.
Sehingga, orang harus mengonsumsi asam lemak omega-3 melalui makanan atau dalam bentuk vitamin atau suplemen, terutama selama kehamilan.
Sebagian besar suplemen DHA terbuat dari:
- Minyak hati ikan kod
- Minyak krill
- Minyak ikan dalam ikan berlemak seperti salmon, tuna, herring, makerel, dan sarden
- Minyak alga.
Vitamin dan suplemen ini tidak hanya mengandung DHA, tetapi juga mengandung nutrisi lain, termasuk:
- Kalsium
- Vitamin D
- Kolin
- Vitamin B dan asam folat
- Vitamin C
- Zat besi
- Asam eicosapentaenoic (EPA), asam lemak omega-3.
Artikel terkait: Preeklampsia dan Melahirkan Bayi Prematur hingga Dua Kali, Ibu Ini Bagikan Kisahnya
Apa Manfaat DHA bagi Ibu Hamil?
Mengutip laman Healthline, berikut ini beragam manfaat DHA bagi ibu hamil:
1. Perkembangan Otak
Dan dalam tubuh manusia, jenis lemak ini banyak terdapat pada otak –seperempat komposisinya dihasilkan dari DHA.
“Otak janin mulai berkembang pada trimester pertama sekitar 5 minggu, tetapi ini merupakan proses yang berkelanjutan selama kehamilan,” dr. Sherry menjelaskan.
Lebih khusus lagi, ia menjelaskan rincian manfaat DHA pada perkembangan otak dari tiap trimester hingga persalinan:
- Otak besar (cerebrum): Bertanggung jawab untuk berpikir, mengingat, dan merasakan.
- Serebelum (cerebellum): Bertanggung jawab untuk kontrol motorik.
- Batang otak (brain stem): Bertanggung jawab untuk menjaga tubuh tetap hidup.
Lantaran otak mengandung kandungan lemak yang tinggi dan memiliki banyak koneksi saraf, Ross mengatakan DHA membantu mendukung proses yang sedang berlangsung ini selama kehamilan.
“Karena pertumbuhan otak bayi mencapai puncaknya selama trimester ketiga, sangat penting untuk mengonsumsi sumber makanan DHA, mengonsumsi vitamin prenatal dengan DHA, dan bahkan mungkin mengonsumsi DHA tambahan jika Anda tidak mengonsumsi cukup DHA makanan,” kata Godfrey.
2. Perkembangan Mata
Selain otak, DHA juga mendukung perkembangan fungsi penglihatan dan kulit yang sehat.
Banyak penelitian menunjukkan hubungan positif antara konsumsi DHA dan fungsi visual dan kognitif.
Namun, sebuah studi 2019 baru-baru ini tidak menemukan perbedaan dalam kemampuan kognitif atau ketajaman visual pada bayi yang orang tuanya mengonsumsi DHA selama trimester kedua dan ketiga kehamilan.
Peneliti mengatakan, asupan DHA yang tidak cukup tinggi menghasilkan ketajaman kognitif dan visual yang tidak cukup sensitif.
Pada orang dewasa, manfaatnya juga sama. DHA dan lemak omega-3 membantu degenerasi makula terkait usia (AMD, seperti mengatasi mata kering, penyakit mata diabetes (retinopati), ketidaknyamanan karena lensa kontak dan risiko glaukoma.
Dalam satu studi 12 minggu pada pemakai lensa kontak yang mengonsumsi 600 mg DHA dan 900 mg EPA setiap hari, DHA mampu meningkatkan ketidaknyamanan mata sebesar 42%.
Dengan mengonsumsi 500 mg DHA dan 1.000 mg EPA setiap hari selama tiga bulan, ternyata dapat menurunkan tekanan mata pada orang sehat sebesar 8% (berkaitan dengan glaukoma).
3. Perkembangan Sistem Saraf
“Tetapi DHA adalah lemak paling umum di otak kita dan dapat memengaruhi perkembangan kemampuan kognitif termasuk rentang perhatian pada bayi,” kata dr. Sherry mengenai manfaat DHA untuk ibu hamil.
4. Manfaat DHA bagi Ibu Hamil Dapat Mengurangi Risiko Persalinan Prematur
Melahirkan bayi sebelum 34 minggu kehamilan dianggap sebagai kelahiran prematur dini dan meningkatkan risiko masalah kesehatan bayi.
Dara Godfrey mengatakan, mengonsumsi suplemen DHA selama kehamilan juga sangat membantu dalam mencegah persalinan prematur.
Dengan kata lain, DHA menurunkan risiko kelahiran prematur.
Mekanisme senyawa pada DHA dalam mengurangi risiko prematur memang belum diketahui dengan pasti.
Namun faktanya, DHA terbukti mendukung kesehatan dan perkembangan janin di dalam kandungan.
Hal ini yang mungkin saja juga berperan dalam membantu mencegah beragam risiko kesehatan yang bisa menyebabkan persalinan prematur pada ibu hamil.
Selain itu, penelitian lama menautkan DHA dengan peningkatan kesuburan dan kesehatan telur reproduksi.
Analisis dari dua penelitian besar, seperti di tulis Healthline, menemukan perempuan yang mengonsumsi 600-800 mg DHA setiap hari selama kehamilan mengurangi risiko kelahiran prematur dini lebih dari 40% di AS dan 64% di Australia, dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo.
Oleh karena itu, sangat penting untuk memastikan Bunda mendapatkan jumlah DHA yang cukup saat hamil baik melalui diet, suplemen, atau keduanya.
Untuk mencapai tingkat ini, ibu hamil disarankan untuk makan 8 ons (226 gram) ikan rendah merkuri dan kaya omega-3 setiap minggu.
5. Meningkatkan Suasana Hati Termasuk Salah Satu Manfaat DHA bagi Ibu Hamil
Manfaat lainnya dari DHA untuk ibu hamil adalah meningkatkan suasana hati ibu. Beberapa ibu hamil setelah melahirkan ada yang mengalami stres hingga depresi (postpartum depression).
Kondisi ini jika tidak diatasi dengan benar bisa membuat si ibu merasa depresi dan putus asa, bahkan sampai membuat ia ingin menyakiti dirinya sendiri atau bayinya. Kondisi ini terjadi di awal kehamilan dan pascapersalinan.
Pemicu depresi tersebut berdasarkan beberapa studi adalah mayoritas dari ibu hamil ini kekurangan DHA dan EPA di dalam tubuhnya.
Tidak hanya bermanfaat untuk bayi, tetapi DHA juga bermanfaat bagi ibu. Seperti yang ditunjukkan pada sebuah tinjauan penelitian tahun 2020 yang mengatakan DHA dapat membantu meningkatkan suasana hati depresi pada beberapa periode kehamilan (akhir kehamilan dan awal postpartum).
Oleh karena itu, konsumsilah asam lemak omega-3 (DHA, EPA) selama kehamilan dan pascapersalinan untuk membantu mengurangi risiko dan gejala depresi serta dan mendukung mood Bunda tetap baik.
Artikel Terkait: 10 Suplemen Asam Folat Ibu Hamil Pilihan untuk Kesehatan Bunda dan Janin
6. Mengurangi Risiko Preeklamsia
Preeklamsia merupakan komplikasi yang terjadi saat kehamilan yang ditandai dengan naiknya tekanan darah dan adanya protein dalam urine hingga level yang berbahaya.
Hal ini dapat menyebabkan kerusakan organ vital pada tubuh ibu, terutama organ hati dan ginjal.
Sebuah penelitian yang dilakukan pada ibu hamil yang mengonsumsi suplemen asam lemak omega-3, ditemukan bahwa risiko preeklamsia menurun.
7. Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
Lemak omega-3 umumnya direkomendasikan untuk meningkatkan kesehatan jantung.
Sebagian besar penelitian banyak yang menguji gabungan antara DHA dan EPA.
Dan hasilnya, DHA lebih efektif daripada EPA dalam meningkatkan kesehatan yang berhubungan dengan jantung.
Dalam satu penelitian, ada 154 orang dewasa yang obesitas mengonsumsi dosis harian 2.700 mg DHA selama 10 minggu.
Hasilnya indeks omega-3 dalam darah meningkat dan risiko kematian terkait jantung mendadak menurun hingga sebesar 5,6%.
DHA juga menurunkan trigliserida darah lebih dari EPA menjadi 13,3% versus 11,9%, serta meningkatkan kolesterol HDL “baik” sebesar 7,6%.
8. Dapat Meningkatkan ADHD
Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) yang ditandai dengan perilaku impulsif dan kesulitan berkonsentrasi umumnya dimulai pada masa kanak-kanak dan sering berlanjut hingga dewasa.
Lemak omega-3 utamanya ada di otak Anda, dan DHA membantu meningkatkan aliran darah selama tugas mental ini.
Dalam ulasan baru-baru ini, tujuh dari sembilan penelitian yang menguji efek suplemen DHA pada anak-anak dengan ADHD menunjukkan beberapa peningkatan, seperti yang berkaitan dengan perhatian atau perilaku.
Misalnya, dalam penelitian besar selama 16 minggu pada 362 anak, mereka yang mengonsumsi 600 mg DHA setiap hari mengalami penurunan 8% dalam perilaku impulsif .
Dalam studi 16 minggu lainnya pada 40 anak laki-laki dengan ADHD, masing-masing 650 mg DHA dan EPA setiap hari bersama dengan obat ADHD anak-anak yang biasa, menghasilkan penurunan 15% dalam masalah perhatian.
9. Manfaat DHA bagi Ibu Hamil Adalah Melawan Peradangan
Lemak omega-3 seperti DHA memiliki efek antiinflamasi.
Sifat antiinflamasi DHA dapat mengurangi risiko penyakit kronis yang umum terjadi seiring bertambahnya usia, seperti penyakit jantung dan gusi, dan meningkatkan kondisi autoimun seperti rheumatoid arthritis, yang menyebabkan nyeri sendi.
Misalnya penelitian 10 minggu pada 38 orang dengan rheumatoid arthritis di mana mereka mengonsumsi 2.100 mg DHA setiap hari.
Hasilnya, pembengkakan sendi berkurang sebesar 28%, dibandingkan dengan plasebo.
Meskipun penelitian sebelumnya telah menunjukkan suplemen yang menggabungkan DHA dan EPA membantu memperbaiki gejala rheumatoid arthritis, penelitian ini adalah yang pertama menunjukkan bahwa DHA saja dapat mengurangi peradangan dan meredakan gejala.
10. Mengurangi Risiko Kanker Tertentu
Peradangan kronis merupakan faktor risiko kanker.
Asupan lemak omega-3 yang lebih tinggi seperti DHA telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa kanker, termasuk kanker kolorektal, pankreas, payudara, dan prostat.
DHA dapat membantu mengurangi risiko kanker melalui efek antiinflamasinya.
Selain itu, sejumlah kecil penelitian menunjukkan bahwa DHA dapat meningkatkan manfaat kemoterapi.
Namun, tes ini bersifat eksperimental, dan para ilmuwan sedang bekerja untuk memahami bagaimana DHA dapat membantu.
Studi menunjukkan bahwa DHA dapat meningkatkan efektivitas obat antikanker dan melawan sel kanker, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
Artikel terkait: 15 Manfaat Omega 3 untuk Kesehatan Tubuh, Sudah Dipenuhi Anggota Keluarga?
Meskipun DHA hadir dalam beberapa makanan seperti ikan berlemak, banyak orang mungkin tidak mendapatkan kadar yang cukup, terutama selama kehamilan.
Itu sebabnya dokter sering merekomendasikan suplemen DHA sebelum, selama, dan setelah kehamilan.
DHA Ada di Makanan Apa Saja?
Bagaimana Bunda bisa mendapatkan lebih banyak DHA dalam asupan sehari-hari? Yang pastinya melalui asupan makanan yang mengandung DHA, Bunda.
DHA hanya terjadi secara alami pada spesies ikan tertentu, beberapa makanan laut, ayam, dan telur.
Studi menunjukkan manfaat mengonsumsi makanan laut dalam jumlah sedang selama kehamilan cenderung lebih besar daripada potensi risikonya, terutama jika mengonsumsi makanan laut berkualitas tinggi dan rendah merkuri.
Sumber DHA yang aman untuk ibu hamil terdapat pada ikan berlemak jenis ini:
- Ikan salmon
- Ikan haring
- Sarden
- Ikan kembung
- Ikan trout pelangi
- Tiram
- Sea bass
- Udang
- Lobster
- Ikan tuna (tuna albacore putih hanya dibatasi 6 ons seminggu)
- Scallop
- Ikan cod.
Selain ikan berlemak, Anda juga bisa memeroleh DHA dari makanan yang mengandung omega-3, yaitu:
- Susu
- Telur
- Ayam
- Yogurt
- Produk kedelai.
Hindari ikan berlemak yang beresiko mengandung merkuri tinggi karena tinggalnya di lautan dalam, seperti king mackerel, hiu, swordfish, dan tilefish.
Jenis-jenis ikan ini sangat tidak dianjurkan dikonsumsi selama kehamilan.
Untuk memenuhi asupan DHA dan EPA yang direkomendasikan dan mengurangi paparan metil merkuri, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan hanya mengonsumsi 8-12 ons makanan laut per minggu dari varietas seperti salmon, herring, sarden, dan trout.
Artikel Terkait: 8 Vitamin yang Bagus untuk Ibu Hamil Rekomendasi, Ini Cara Memilihnya
Berapa Dosis Diperlukan DHA bagi Ibu Hamil?
Asupan DHA melalui makanan dan suplemen sangat bermanfaat untuk jangka kesehatan ibu hamil dan juga janin dalam kandungannya.
Kebutuhan DHA tak hanya baik untuk menunjang kesehatan ibu selama kehamilan tetapi juga perkembangan dan pertumbuhan otak dan organ penting lainnya pada janin.
Menurut National Institutes of Health (NIH) tidak ada rekomendasi yang ditetapkan mengenai dosis DHA.
Namun, para ahli merekomendasikan ibu hamil untuk mengonsumsi 200 miligram (mg) DHA per hari.
Ini sama halnya seperti yang dianjurkan Badan Organisasi Dunia (WHO) dan Food and Agriculture Organization (FAO):
- FAO dan WHO (2010): DHA 200 mg/hari untuk ibu hamil dan menyusui
- ANSES—French Food Safety Agency (2010): DHA 250 mg/hari untuk ibu hamil dan menyusui.
Kebanyakan orang yang tinggal di Amerika Serikat tidak mendapatkan cukup EPA dan DHA.
Tingkat asam lemak ini dalam tubuhnya juga berkurang selama kehamilan oleh karena DHA mereka tertransfer ke janin melalui plasenta.
Itu berarti, ibu hamil harus mengonsumsi lebih banyak lagi makanan yang mengandung DHA untuk mencukupi kebutuhan dirinya dan juga bayi di dalam kandungannya.
Akan tetapi, Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 3 gram per hari gabungan antara EPA dan DHA, yang mencakup hingga 2 gram per hari dari suplemen makanan.
Konsumsi DHA yang berlebihan dapat menyebabkan masalah pendarahan dan berdampak negatif pada sistem kekebalan tubuh.
Dalam hal konsumsi makanan, orang hamil harus berusaha untuk makan minimal dua porsi kerang atau ikan rendah merkuri per minggu sebelum dan selama kehamilan dan saat menyusui.
Satu porsi ikan mengandung 9-12 ons (oz).
Pilihan makanan laut yang aman untuk ibu hamil dan dosis DHA rata-rata per porsi 3 ons melansir Medical News Today, meliputi:
- Salmon Atlantik yang dibudidayakan: 2,24 g
- Salmon Atlantik liar: 1,22 g
- Ikan haring Atlantik: 0,94 g
- Sarden kalengan: 0,74 g
- Makarel Atlantik: 0,58 g
- Salmon merah muda kalengan: 0,63 g
- Trout pelangi liar: 0,44 g
- Bass laut: 0,47 g
- Tiram Timur liar: 0,23 g
- Tuna kalengan ringan: 0,27
- Flounder: 0,2–0,5 g
- Kepiting: 0,2–0,5 g
- Ikan lele: 0,02 mg atau kurang
- Udang: 0,12 g
- Nila: 0,11 g
- Ikan kod Pasifik: 0,10 g
- Lobster: 0,07 g
- Kerang: 0,09 g.
Selain itu, satu telur matang cenderung mengandung sekitar 0,03 g DHA, sedangkan 3 ons dada ayam panggang biasanya mengandung 0,02 g DHA.
Dalam hal ini, ibu hamil hanya boleh mengonsumsi satu porsi jenis hidangan makanan laut yang berisiko merkuri dalam skala sedang per minggunya.
Apa Akibatnya Jika Ibu Hamil Kekurangan DHA?
Jika selama ini Bunda tidak sadar apa pentingnya DHA dan apakah asupan harian DHA sudah cukup atau belum, mungkin Anda bertanya-tanya, “Apakah selama ini saya kekurangan DHA atau tidak, dan dapatkah itu membahayakan bayi dalam kandungan saya?”
Meskipun penelitian mengenai hal ini terbatas, tetapi kekurangan DHA disebut-sebut bisa membahayakan perkembangan janin dan komplikasi di masa mendatang.
Juga merujuk pada salah satu manfaat DHA yang disebut membantu mencegah kelahiran prematur dini. Maka dari itu peranan DHA selama kehamilan sangatlah penting
Artikel terkait: Catat, ini beragam manfaat asupan omega 3 untuk ibu hamil dan bayi
Perlukah Tambahan Suplemen DHA?
Banyak ahli sekarang merekomendasikan untuk menambahkan suplemen DHA ke rutinitas harian Anda, terutama jika Anda tidak mendapatkan tingkat yang memadai dalam asupan sehari-hari.
Menurut dr. Sherry, vitamin prenatal terbaik seharusnya mengandung setidaknya 200 mg DHA.
Idealnya Bunda sudah mulai mengonsumsi vitamin prenatal DHA setidaknya 3 bulan sebelum hamil, tepatnya saat merencanakan kehamilan.
Tujuannya untuk mendapatkan manfaat kesehatan segera setelah tes kehamilan Anda dinyatakan positif.
Dr. Sherry juga merekomendasikan agar Anda berkonsultasi dengan dokter mengenai suplemen tertentu yang akan Anda konsumsi.
Di antaranya adalah makanan laut seperti salmon, sarden, makarel, tiram, udang, dan kakap putih, serta ikan tuna, telur, daging ayam, dan susu.
Jika masih kurang, bisa ditambahkan dari suplemen atau vitamin yang diperkaya dengan DHA sesuai dengan resep dokter.
Terus cukupi kebutuhan DHA setelah persalinan dan di masa menyusui untuk memenuhi kebutuhan nutrisi awal bayi.
Bagaimana Memilih Suplemen DHA yang Tepat?
Memilih suplemen prenatal DHA berkualitas tinggi itu penting —produk berkualitas rendah yang tidak diverifikasi dapat mengandung racun dan kontaminan.
Ini karena produknya menggunakan sistem pemurnian paling canggih yang dapat menghilangkan hampir semua senyawa berbahaya.
Oleh karena itu, penting untuk Bunda memilih produk dengan kemasan yang menunjukkan bahwa perusahaan tersebut bekerja sama dengan organisasi atau laboratorium (pihak ketiga) yang memiliki reputasi baik dan memberikan verifikasi kualitas dan kemurnian produk dalam partikel per triliun tingkat.
Banyak organisasi tepercaya menetapkan standar yang menilai kualitas dan kemurnian produk minyak ikan dengan ‘label’ berikut ini:
- Council for Responsible Nutrition
- European Pharmacopoeia
- Global organization for EPA & DHA omega-3s
Efek Samping Mengonsumsi DHA untuk Ibu Hamil
Meski memiliki banyak manfaat, tetapi DHA untuk ibu hamil juga bisa memberikan efek samping –menyesuaikan dengan kondisi kesehatannya. Seperti:
- Orang dengan alergi atau intoleran terhadap makanan laut, kacang-kacangan, kedelai, susu, atau alergen makanan lainnya harus memastikan produk DHA yang dikonsumsinya tidak mengandung alergen ini atau melewati standar pemurnian dan pengemasan yang baik.
- Sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu. Bagi Bunda yang memiliki kondisi kesehatan atau sedang mengonsumsi suatu, ada baiknya tanyakan kepada dokter sebelum mengonsumsi suplemen DHA. Dalam beberapa kasus, DHA juga dapat berinteraksi secara negatif dengan suplemen atau obat-obatan, seperti antikoagulan warfarin.
- Mengencerkan darah. Dosis besar DHA dan EPA dapat mengencerkan darah Anda. Jadi bila Bunda menggunakan obat pengencer darah atau menjalani operasi yang direncanakan, dokter akan menyarankan untuk menghindari suplemen DHA.
- Mulut amis. Efek samping potensial lainnya dari DHA adalah aroma amis di mulut dan sering bersendawa.
Efek samping lainnya:
- Diare
- Perut merasa tidak nyaman
- Mual
- Maag
- Sakit kepala
- Keringat yang baunya lebih buruk dari biasanya.
***
DHA adalah lemak omega-3 yang penting dan tidak diproduksi secara alami oleh tubuh.
Bunda bisa mendapatkannya dari makanan atau suplemen atau keduanya.
Jangan lupa masukkan makanan yang mengandung DHA dalam menu harian Bunda untuk mendapatkan manfaatnya.
Baca Juga:
10 Minyak Ikan Terbaik di 2024 untuk Ibu Hamil, Banyak Manfaatnya!
Bumil ingin makan seafood? Pahami dulu 5 aturan berikut
Bumil, Ini 5 Vitamin yang Wajib Dikonsumsi Selama Masa Kehamilan
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
