Apa saja makanan yang bagus untuk ibu hamil, ya?
Seperti kita tahu, 1000 Hari Pertama Kehidupan (HPK) dimulai sejak masa konsepsi, sehingga pemenuhan kebutuhan zat gizi harian penting dilakukan saat masa hamil. Oleh karena itu, Bunda sebaiknya mengetahui asupan yang direkomendasikan pada di periode ini.
Ibu hamil haruslah memiliki status gizi baik supaya janin juga sehat. Hal ini bisa dicapai saat Bunda memenuhi asupan gizi seimbang sehari-hari.
Oleh karena itu, setiap harinya ibu hamil perlu memenuhi asupan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral atau mikronutrien lain dengan jumlah yang tepat.
Lebih lengkapnya, berikut ini theAsianparent rangkum berbagai jenis nutrisi dan makanan yang baik dikonsumsi saat hamil.
Artikel Terkait: 5 Nutrisi Ibu Hamil yang Membuat Bayi Cerdas
Nutrisi dan Makanan yang Bagus untuk Ibu Hamil
“Orang hamil harus banyak makan apa?”
“Makanan apa yang paling bagus untuk ibu hamil?”
Pada dasarnya, saat hamil Bunda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan selama masa kehamilan.
Berikut ini beragam nutrisi dan contoh makanan yang sangat dibutuhkan Bunda di masa kehamilan:
1. Asam Folat
Contoh makanan yang kaya asam folat ialah kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau.
“Agar janin cerdas makan apa?” Jawabannya ialah asam folat, Bun. Asupan asam folat bisa membantu mencegah masalah otak dan sumsum tulang belakang.
Asupan asam folat yang cukup juga menurunkan risiko kelahiran prematur dan berat bayi lahir rendah.
2. Protein
Protein hewani bisa Bunda dapatkan dari telur, daging tanpa lemak, ayam, bebek, hingga seafood.
Selain itu, Bunda bisa mengonsumsi protein nabati seperti kacang-kacangan, tahu, tempe, dan susu soya.
Asupan protein penting untuk pertumbuhan janin selama masa kehamilan. Dalam sehari, Bunda perlu mengonsumsi sebanyak 71 gram protein.
3. Zat Besi
Bunda bisa mendapatkan asupan zat besi dari ati ayam, daging merah tanpa lemak, ikan, dan unggas.
Sumber zat besi nonheme atau berasal dari tumbuhan yang bisa Bunda konsumsi ialah dari sayuran dan kacang-kacangan.
Saat hamil, Bunda menbutuhkan zat besi dua kali lipat dibandingkan kondisi sebelum hamil.
Ini penting untuk produksi hemoglobin yang akan membawa oksigen ke seluruh bagian tubuh, termasuk janin.
Asupan zat besi yang cukup juga bisa membantu mencegah anemia defisiensi besi, mengurangi risiko lahir prematur, Berat Badan Lahir Rendah (BBLR), dan depresi setelah melahirkan.
Dalam sehari, jumlah zat besi yang dibutuhkan ialah 27 miligram.
Artikel Terkait: 17 Sumber Makanan yang Mengandung Zat Besi untuk Ibu Hamil
4. Kalsium
Asupan kalsium bisa Bunda dapatkan dari susu sapi dan berbagai jenis produk olahannya.
Bunda juga bisa mendapatkan kalsium dari brokoli dan kangkung.
Bunda dan bayi membutuhkan asupan kalsium untuk memaksimalkan pertumbuhan tulang dan gigi yang kuat.
Tak hanya itu, kalsium juga punya peran penting untuk membentuk saraf, otot, dan peredaran darah yang sehat.
Bunda membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium dalam sehari.
5. Vitamin D
Vitamin D alami sebetulnya bisa Bunda dapatkan dari sinar matahri. Ada pun asupan vitamin D dalam makanan sehari-hari yang cukup tinggi ialah dari ikan berlemak.
Bersama kalsium, Vitamin D dibutuhkan tubuh untuk membentuk tulang dan gigi yang sehat.
Vitamin D bekerja dengan kalsium untuk membantu membangun tulang dan gigi bayi Anda. Asupan vitamin D juga penting untuk mencegah berat bayi lahir rendah, preeklampsia, hingga diabetes gestasional.
Bunda perlu memperoleh asupan vitamin D saat hamil sebanyak 600 IU per hari.
Kelima kebutuhan zat gizi di atas juga bisa Bunda penuhi dengan mengonsumsi suplemen tambahan secara rutin selama masa kehamilan.
Bunda bisa berkonsultasi dan menanyakan rekomendasi jenis dan dosis yang tepat, sesuai kebutuhan dan kondisi kehamilan Bunda.
Artikel Terkait: 15 Makanan Ibu Hamil yang Dipercaya Bikin Kulit Bayi Putih Saat Lahir
Pentingnya Gizi Seimbang untuk Ibu Hamil
Kebutuhan tambahan gizi ibu hamil di tiap trimesternya pun berbeda, Bun.
Melansir Unicef, saat trimester pertama, Bunda tidak membutuhkan makan porsi tambahan.
Saat trimester kedua, Bunda membutuhkan sekitar 340 kalori ekstra per hari.
Lalu pada trimester ketiga, Bunda butuh 450 kalori ekstra per hari.
Menurut Kementerian Kesehatan, ibu hamil harus disiplin dalam menjaga asupan gizi seimbang sehari-hari dari berbagai asupan yang beragam. Ada pun hal-hal yang harus diperhatikan dalam asupan gizi seimbang antara lain:
- Mengonsumsi beraneka ragam makanan
- Mengonsumsi makanan yang memenuhi kebutuhan energi
- Makan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi
- Membatasi lemak 1/4 dari kecukupan energi
- Menggunakan garam beryodium
- Mengonsumsi makanan sumber zat besi
- Membiasakan makan pagi
- Minum air bersih, aman, dan cukup jumlahnya
- Beraktivitas fisik dan olahraga secara teratur
- Menghindari minum minuman beralkohol
- Mengonsumsi makanan yang aman bagi kesehatan
- Selalu hati-hati dan membaca label pada makanan kemasan.
Di sisi lain, ada 4 aturan khusus sebagai tambahan untuk kondisi ibu hamil, di antaranya:
- Membiasakan mengonsumsi aneka ragam makanan
- Membatasi mengonsumsi garam berlebih
- Mengonsumsi air putih yang banyak
- Membatasi minum kopi dan teh.
Artikel Terkait: 7 Makanan yang Pantang Dikonsumsi Saat Hamil Muda, Catat Bun!
Itulah ulasan mengenai makanan asupan zat gizi dan makanan yang bagus untuk ibu hamil. Pastikan Bunda juga rutin memantau kehamilan secara rutin, ya.
Semoga bermanfaat!
***
Baca Juga:
Penting! 8 Nutrisi Ibu Hamil yang Perlu Diperhatikan agar Janin Selalu Sehat
5 Nutrisi Ibu Hamil yang Membuat Bayi Cerdas
Kaya Nutrisi, Ini 10 Manfaat Daun Ubi Jalar untuk Ibu Hamil dan Janin
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
