Bun, meskipun sedang berbadan dua alias sedang hamil, bukan berarti Bunda harus absen dari kegiatan berolahraga. lho! Olahraga untuk ibu hamil muda justru sangat dianjurkan untuk menjaga tubuh tetap bugar dan sehat.
Soalnya, dengan olahraga teratur selama kehamilan dapat memperbaiki postur tubuh dan mengurangi beberapa keluhan yang sering dialami saat hamil, seperti sakit punggung dan kelelahan. Bahkan, aktivitas fisik juga terbukti bisa mencegah diabetes gastasional (diabetes yang muncul saat kehamilan), menghilangkan stres, dan membangun lebih banyak stamina yang dibutuhkan untuk persalinan.
American College of Obstetrics and Gynecology merekomendasikan 30 menit atau lebih dari olahraga moderat beberapa kali dalam seminggu, kecuali jika Bunda memiliki komplikasi medis atau kehamilan. Frekwensi dan pemilihan jenis olahraga tentu saja perlu dikonsultasikan lebih dulu dengan dokter kandungan.
Manfaat olahraga untuk ibu hamil muda
Olahraga saat hamil memiliki manfaat luar biasa, bisa membantu Bunda mengatur kenaikan berat badan, mempersiapkan untuk menahan lebih banyak berat badan, dan membuat tubuh lebih siap melahirkan. Masalah perubahan mood yang sering naik turun juga bisa ‘diperbaiki’ dengan olahraga.
Tetapi perlu diperhatikan, aturan paling penting olahraga untuk ibu hamil muda adalah memperhatikan batasan pada energi Bunda dan untuk menghindari jatuh. Pastikan juga dokter mengetahui olahraga apa yang dilakukan, dan bicarakan dengan mereka tentang hal baru yang Anda mulai.
Masih bingung memilih jenis olahraga yang tepat seperti apa? Berikut 5 olahraga yang baik untuk ibu hamil muda.
Olahraga untuk ibu hamil muda #1. Pilates
Pilates dapat membantu Bunda mengatasi dua tantangan yang akan dialami selama kehamilan: keseimbangan tubuh dan nyeri punggung bawah.
Olahraga ini membangun otot inti melalui serangkaian peralatan dan latihan lantai. Sesi pertama Bunda akan fokus pada membangun kekuatan. Sesi selanjutnya menantang kekuatan itu dan menguji keseimbangan tubuh.
Hindari pose di mana Bunda berbaring telentang serta setiap memutar bagian tengah tubuh Bunda. Jangan memaksakan diri selama pilates atau latihan yang berfokus pada perut lainnya karena berisiko menyebabkan diastasis recti, suatu kondisi di mana panel paralel otot-otot perut Anda terpisah untuk sementara waktu.
Piletes untuk ibu hamil muda dapat dilakukan sekali seminggu akan membantu membangun kekuatan dan keseimbangan.
Olahraga untuk ibu hamil muda #2. Yoga
Yoga merupakan salah satu olahraga terbaik yang dapat dilakukan untuk Bunda selama kehamilan. Sebab olahraga ini bisa membangun kekuatan dan keseimbangan, menjaga otot tetap lentur, mengurangi tekanan darah, dan mengajarkan mengelola pernapasan yang membantu proses persalinan.
Jika sebelumnya Bunda sudah melakukan yoga sebelum hamil, maka pertahankan. Namun ada beberapa posisi yang harus Bunda hindari selama melakukan yoga saat hamil.
- Backbends
- Pose yang memutar perut
- Posisi apapun di mana kaki berada di atas kepala seperti headstands
- Berbaring telentang
- Bikram atau yoga “panas”
Seberapa sering olahraga yoga dapat dilakukan saat hamil? Sebenarnya, berapapun waktu yang Bunda manfaatnkan untuk melakukan yoga akan membabntu tubuh jadi sehat. Kuncinya, Bunda tidak terlalu memaksakan diri dengan menarik otot atau menjadi terlalu panas. Mengabiskan waktu selama 30 menit setiap hari pun sudah sangat bagus.
Artikel Terkait: Pilihan Hadiah untuk Ibu Hamil dan Bayi, Harga Terjangkau dan Bermanfaat
Olahraga untuk ibu hamil muda #3. Berjalan
Berjalan merupakan latihan kehamilan yang sangat direkomendasikan. Olahraga ini membuat Bunda bergerak dan dapat membangun kekuatan tubuh bagian atas dengan mengayunkan lengan. Jantung Bunda memompa dengan mengambil langkahnya.
Jika Bunda belum sering berjalan, mulailah dengan 10 menit per hari, kemudian intensitasnya ditambah menjadi 3 hingga 5 kali seminggu. Lebih baik lagi, jika bisa melakukannya selama 30 menit. Untuk mencegah risiko jatuh, jauhi trotoar yang rusak atau jalan berbatu.
Olahraga untuk ibu hamil muda #4. Berenang dan aerobik air
Kolam renang merupakan ‘teman’ Bunda selama kehamilan. Airnya menenangkan, latihannya sangat mudah dan tentu saja minim risiko. Pakar olahraga air Sara Haley memiliki serangkaian latihan prenatal yang bermanfaat yang berfokus pada membangun kekuatan inti.
Jika Bunda sudah melakukan olahraga air, tidak perlu mengubah rutinitas. Seperti dalam semua olahraga, hindari memutar-mutar bagian tengah tubuh Anda terlalu banyak, dan perhatikan batas energi Bunda.
Bila Bunda lelah, ini bukan saatnya untuk memaksakan diri – ini saatnya untuk keluar dari kolam. Jika Bunda memulai olahraga air selama kehamilan, tanyakan kepada pelatih renang atau pelatih di kolam renang tentang rutinitas yang aman.
Berapa banyak? Coba 3 hingga 5 kali per minggu, setidaknya selama 30 menit setiap kali berenang.
Olahraga untuk ibu hamil muda #5. Joging
Salah satu cara paling aman untuk berolahraga bisa dengan joging. Tentunya dengan kecepatan yang nyaman dan disesuaikan dengan kemanpuan Bunda. Manfaatnya, tentu saja bisa membantu membangun stamina, mengatur aliran darah dan dikenal membuat tubuh tetap lentur dan luwes.
Joging secara tradisional merupakan latihan yang bagus untuk trimester pertama; Bunda bisa memangkasnya menjadi jalan cepat ketika Bunda sudah mencapai trimester 2 dan 3. Tapi ingat, Bunda tidak harus memaksakan diri, dan itu berarti tetap dengan kecepatan yang nyaman.
Joging dapat dilakukan sekitar tiga kali seminggu jika Bunda sudah sering melakukannya sebelum hamil.
Hal yang harus diperhatikan saat ibu hamil muda berolahraga
Pada trimester pertama, Bunda mungkin belum terlihat buncit, jadi pastikan pelatih olahraga dan teman olahraga Bunda tahu bahwa Bunda sedang hamil.
Saat memulai olahraga, tak perlu terburu-buru, lakukan lima menit peregangan sebelum latihan akan membantu otot Bunda mempersiapkan tenaga. Selama 5 menit terakhir latihan 30 menit, beralihlah ke olahraga yang lebih lambat dan regangkan otot yang tegang.
Bila Bunda merasakan kondisi di bawah ini, istirahat sejenak dari kegiatan berolahraga:
- mual
- terlalu panas
- merasa dehidrasi
- mengalami keputihan, pendarahan, atau sakit perut atau panggul
Hidrasi secara teratur selama kehamilan, apakah Bunda berolahraga atau tidak. Selain itu jangan lupa makan camilan berkualitas setelah berolahraga.
Tidak ada rekomendasi untuk detak jantung ideal selama olahraga di trimester pertama, tetapi aturan praktis yang baik adalah bahwa Bunda harus bekerja pada kecepatan sedang, di mana Bunda dapat melakukan percakapan normal.
Referensi: Healthline, WebMD
Baca juga:
Bumil wajib tahu! Rajin olahraga dengan Birth Ball bantu mudahkan persalinan
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
