Bunda, memerhatikan nutrisi untuk ibu hamil selama masa kehamilan itu penting sekali. Nutrisi yang tepat dan seimbang diperlukan untuk mendukung kehamilan yang sehat. Selain itu, ini juga dapat membantu mengurangi risiko Bunda mengalami komplikasi yang memengaruhi kehamilan, seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan obesitas.
Lantas, nutrisi apa saja yang dibutuhkan selama masa kehamilan? Melansir berbagai sumber, yuk langsung simak saja penjelasan selengkapnya sebagai berikut!
Penambahan Nutrisi Selama Hamil
Tubuh Anda membutuhkan penambahan nutrisi selama kehamilan karena Bunda juga akan menumbuhkan janin di dalam kandungan. Meskipun pepatah lama “makan untuk dua orang” tidak sepenuhnya benar, Anda memang membutuhkan lebih banyak zat gizi mikro dan zat gizi makro untuk mendukung kesehatan Bunda dan bayi. Nutrisi yang dibutuhkan terdiri dari:
Mikronutrien
Mikronutrien adalah komponen makanan, seperti vitamin dan mineral, yang hanya dibutuhkan dalam jumlah yang relatif kecil.
Makronutrien
Makronutrien adalah nutrisi yang menyediakan kalori, atau energi. Kita berbicara tentang karbohidrat, protein, dan lemak. Anda harus makan lebih banyak dari setiap jenis nutrisi selama kehamilan.
Berikut adalah beberapa panduan umum tentang beberapa nutrisi penting yang perlu disesuaikan berdasarkan kebutuhan Anda:
Sebagian besar ibu hamil dapat memenuhi kebutuhan nutrisi yang meningkat ini dengan memilih pola makan yang mencakup berbagai makanan sehat seperti:
Nutrisi untuk Ibu Hamil
Ketika mengetahui sedang hamil, Bunda mungkin akan mengalami perubahan nafsu makan. Namun, ini tidak boleh dijadikan alasan untuk tidak memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil yang sangat penting, ya.
Ibu hamil harus konsumsi makanan yang mengandung nutrisi berikut ini:
1. Kalsium
Janin yang sedang berkembang di dalam perut membutuhkan kalsium untuk menumbuhkan tulang dan gigi yang kuat, jantung, saraf, dan otot yang sehat. Bunda dapat mengonsumsi 4 porsi susu sehari. Selain itu, Bunda juga bisa mendapat asupan kalsium dari bahan makanan seperti edamame, tahu, almond, dan sayuran berdaun gelap.
Jumlah yang dibutuhkan: 1.000 miligram (mg) sehari; remaja hamil membutuhkan 1.300 miligram sehari
Sumber makanan mengandung kalsium: Produk susu seperti keju dan susu adalah sumber kalsium yang paling mudah diserap tubuh. Selain itu, makanan yang tidak termasuk produk susu yaitu brokoli dan kangkung. Banyak jus buah dan sereal sarapan juga diperkaya dengan kalsium.
|
|---|
|
Jenis Makanan
|
Porsi
|
Jumlah nutrisi
|
|
Sereal
|
1 cangkir (20 – 60 gram) sereal instan mengandung kalsium terfortifikasi
|
100 sampai 100 mg
|
|
Jus jeruk
|
1 gelas (237 ml) jus jerus mengandung kalsium terfortifikasi
|
349 mg
|
|
Keju
|
43 gram part-skim mozzarella
|
333 mg
|
|
Susu
|
1 gelas (237 ml) susu skim
|
299 mg
|
|
Yoghurt
|
170 gram yoghurt buah rendah lemak dan pemanis rendah kalori
|
258 mg
|
|
Salmon
|
85 gram salmon merah kalengan dengan tulang
|
181 mg
|
|
Bayam
|
½ cangkir 95 gram bayam rebus
|
123 mg
|
2. Zat Besi adalah Nutrisi untuk Ibu Hamil yang Penting
Zat besi sangat dibutuhkan oleh ibu hamil dan bayinya. Kebutuhan zat besi meningkat sepanjang kehamilan dan puncaknya pada trimester ketiga. Selain itu tubuh menggunakan zat besi untuk membuat hemoglobin. Hemoglobin adalah protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke jaringan tubuh.
Selama kehamilan, Anda membutuhkan dua kali lipat jumlah zat besi yang dibutuhkan perempuan tidak hamil. Tubuh Anda membutuhkan zat besi ini untuk membuat lebih banyak darah untuk memasok oksigen ke bayi Anda.
Jika Anda tidak memiliki simpanan zat besi yang cukup atau mendapatkan cukup zat besi selama kehamilan, Anda bisa mengalami anemia defisiensi besi. Juga mungkin mengalami sakit kepala atau kelelahan. Anemia defisiensi besi yang parah selama kehamilan juga meningkatkan risiko kelahiran prematur, memiliki bayi dengan berat badan lahir rendah, dan depresi pascapersalinan.
Zat besi bisa diperoleh dari daging, sayuran hijau, dan biji-bijian utuh (whole grain).
Catatan: Tubuh dapat menyerap zat besi dengan lebih baik dari sumber hewani, seperti daging sapi, daripada dari sumber non hewani, seperti sayuran atau kacang-kacangan.
Untuk membantu tubuh menyerap zat besi dari sumber non-hewani, makanlah makanan yang kaya vitamin C secara bersamaan. Misalnya, makan jeruk dengan hidangan kacang-kacangan.
Jumlah yang dibutuhkan: 27 miligram sehari
Sumber makanan yang mengandung zat besi: Daging merah tanpa lemak, unggas dan ikan merupakan sumber zat besi yang baik. Pilihan lainnya termasuk sereal sarapan yang diperkaya zat besi, kacang-kacangan, dan sayuran.
|
|---|
|
Jenis Makanan
|
Porsi
|
Jumlah nutrisi
|
|
Sereal
|
1/2 cangkir (40 gram) quick oat yang diperkaya dengan zat besi
|
20 mg
|
|
Daging
|
85 gram tenderloin daging sapi tanpa lemak panggang
|
3 mg
|
|
Bayam
|
½ cangkir (90 gram) bayam rebus
|
3 mg
|
|
Kacang
|
½ cangkir *88,5 gram) kacang merah rebus
|
2 mg
|
|
Daging unggas
|
85 gram kalkun panggang
|
1 mg
|
Artikel terkait: Kaya Nutrisi, Ini 10 Manfaat Daun Ubi Jalar untuk Ibu Hamil dan Janin
3. Asam Folat
Asam folat, juga dikenal sebagai folat, adalah nutrisi yang melindungi janin terhadap risiko cacat tabung saraf (cacat yang memengaruhi otak dan sumsum tulang belakang), seperti spina bifida. Cacat tabung saraf terjadi pada bulan pertama kehamilan. Untuk alasan ini, sangat penting untuk mendapat asupan asam folat yang cukup baik sebelum hamil dan selama kehamilan.
Suplemen asam folat sebaiknya dikonsumsi mulai dua hingga tiga bulan sebelum hamil sampai setidaknya empat hingga enam minggu setelah melahirkan, atau selama Bunda menyusui. Jika Bunda tidak mengonsumsi asam folat sebelum hamil, mulailah meminumnya segera setelah Bunda mencurigai adanya tanda-tanda kehamilan.
Jumlah yang dibutuhkan:American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) merekomendasikan 600 sampai 1000 mcg folat sehari.
Sumber makanan yang mengandung protein: Asam folat alami dapat ditemukan dalam brokoli, bayam, kacang polong, kubis Brussel, jagung, jeruk, serta lentil dan kacang-kacangan lainnya.
|
|---|
|
Jenis Makanan
|
Porsi
|
Jumlah nutrisi
|
|
Sereal
|
¾ cangkir ( 15-16 gram) sereal instan
|
100 sampai 700 mcg (pilihlah sereal yang 50% sampai 100% terfortifikasi)
|
|
Bayam
|
½ cangkir (95 gram) bayam rebus
|
131 mcg
|
|
Kacang polonh
|
½ cangkir (89 gram) kacang polong Great Northern
|
90 mcg
|
|
Asparagus
|
4 asparagus rebus
|
90 mcg
|
|
Jeruk
|
1 Jeruk berukuran kecil (96 gram)
|
29 mcg
|
|
Kacang-kacangan
|
1 ons (28 gram) kacang sangrai
|
27 mcg
|
4. Protein
Diet tinggi protein diperlukan untuk membantu bayi tumbuh juga mengembangkan plasenta, rahim, dan jaringan payudara.
Jumlah yang dibutuhkan: 17 gram sehari
Sumber makanan yang mengandung protein: Daging tanpa lemak, unggas, makanan laut, dan telur adalah sumber protein yang bagus. Pilihan lain termasuk kacang dan kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk kedelai.
|
|---|
|
Jenis Makanan
|
Porsi
|
Jumlah nutrisi
|
|
Keju cottage
|
1 cangkir (226 gram) low-fat, 1% susu keju cottage
|
28 g
|
|
Daging unggas
|
89 gram daging tanpa tulang, dada ayam potong tanpa kulit
|
26 g
|
|
Ikan
|
85 gram salmon kaleng dengan tulang
|
17 g
|
|
Kacang lentil
|
½ cangkir 99 g kacang lentil
|
9 g
|
|
Susu
|
1 gelas 237 ml susu skim
|
8 g
|
|
Selai kacang
|
32 gram selai kacang
|
7 g
|
|
Telur
|
1 telur rebus besar 50 g
|
6 g
|
5. Yodium
Yodium diperlukan untuk membantu otak dan sistem saraf bayi berkembang. Garam beryodium adalah sumber yodium yang paling umum dan mudah didapat.
6. Vitamin C
Vitamin C mendukung sistem kekebalan tubuh. Ia berperan dalam pertumbuhan dan perbaikan jaringan dan juga membantu tubuh menyerap zat besi dari makanan nabati.
Selain itu, vitamin C juga mendukung pertumbuhan gigi dan tulang bayi yang sehat serta membantu tubuh agar bisa menyerap zat besi lebih baik lagi. Mengutip laman John Muir Health, Anda membutuhkan sekitar 85 mg asupan vitamin C per harinya selama kehamilan.
Cobalah makan makanan yang kaya vitamin C, seperti buah jeruk, paprika merah atau tomat, bersamaan dengan makanan yang kaya akan sumber zat besi hewani, seperti daging.
7. Vitamin B12 adalah Nutrisi untuk Ibu Hamil yang Sangat Penting
Vitamin B12 membantu membuat sel darah merah yang sehat dan menjaga saraf berfungsi dengan baik. Kelompok makanan yang merupakan sumber vitamin B12 adalah susu dan alternatifnya, serta daging dan alternatifnya.
Artikel terkait: Perbedaan Susu Hamil dan Susu Sapi Biasa, Mana yang Bumil Pilih?
8. Vitamin D
Vitamin D bekerja dengan kalsium untuk membantu menjaga kesehatan tulang. Ibu hamil harus mendapat nutrisi 600 IU vitamin D sehari. Bunda dapat menemukannya dalam suplemen multivitamin prenatal.
Tak hanya itu, Bunda juga bisa mendapat vitamin D dengan cara berjemur. Anda bisa berjemur di pagi hari untuk mendapatkan manfaat ini. Namun, perlu dicatat karena kondisi ibu hamil berbeda-beda, maka tidak ada salahnya berkonsultasi terlebih dulu ke dokter sebelum berjemur terutama apabila usia kandungan masih di trimester awal.
Jumlah yang dibutuhkan: 600 IU sehari
Sumber makanan yang mengandung vitamin D: Ikan berlemak, seperti salmon, merupakan sumber vitamin D. Pilihan lain termasuk susu yang diperkaya dan jus jeruk.
|
|---|
|
Jenis Makanan
|
Porsi
|
Jumlah nutrisi
|
|
Ikan
|
85 gram salmon sockeye matang
|
570 IU
|
|
Susu
|
1 gelas (237 ml) susu skim yang mengandung vitamin D
|
115 IU
|
|
Ikan
|
237 ml jus jeruk mengandung kalsium dan vitamin yang terforkasi
|
100 IU
|
|
Telur
|
1 telur rebus besar 50 g
|
44 IU
|
9. Suplemen
Bahkan jika Bunda sudah makan makanan yang sehat, Bunda bisa kehilangan nutrisi penting. Mengkonsumsi vitamin prenatal setiap hari, idealnya dimulai setidaknya tiga bulan sebelum pembuahan, dapat membantu menambahkan nutrisi yang dibutuhkan.
Penyedia layanan kesehatan mungkin merekomendasikan suplemen khusus jika Bunda menjalankan diet vegetarian ketat atau memiliki kondisi kesehatan kronis. Jika Bunda mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen herbal selama kehamilan, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan terlebih dahulu. Beberapa suplemen herbal mungkin berbahaya bagi kehamilan Anda.
Kenaikan Berat Badan yang Sehat Selama Kehamilan
Jika Anda khawatir tentang penambahan berat badan, jangan terlalu stres. Beberapa kenaikan berat badan adalah normal selama kehamilan. Penambahan berat badan memberi nutrisi pada bayi, juga akan disimpan untuk menyusui setelah bayi lahir.
Ibu hamil umumnya mendapatkan rata-rata 11 sampai 15 kg kenaikan berat badan selama hamil. Sangat normal bila penambahan berat badan lebih sedikit jika semula berat badan Anda sudah cukup atau menambah berat badan jika Anda kekurangan berat badan sebelum kehamilan.
Bunda dapat berbicara dengan dokter tentang jumlah berat yang sesuai untuk selama kehamilan. Bagan di bawah ini memberikan beberapa pedoman umum, meskipun setiap orang berbeda.
Kenaikan Berat Badan yang Disarankan Selama Kehamilan dengan Satu Bayi
*Indeks massa tubuh (BMI) dapat dihitung menggunakan persamaan berikut: berat badan (dalam pound) / tinggi badan (dalam inci)2 x 703.
Jangan terlalu khawatir dengan timbangan Bunda. Alih-alih hanya fokus pada berat badan Anda, fokuslah pada berbagai makanan yang bergizi. Makanan sehat sangat penting, dan diet untuk menurunkan berat badan atau mencegah kenaikan berat badan bisa berbahaya bagi Anda dan bayi.
Pastikan Bunfa mengonsumsi makanan yang seimbang dan bergizi selama kehamilan sehingga Anda dan bayi yang sedang tumbuh bisa sesehat mungkin sampai melahirkan.
Sertakan makanan utuh yang bergizi, dan batasi asupan makanan tanpa nilai gizi yang seperti makanan olahan dan cepat saji.
Itulah sejumlah nutrisi untuk ibu hamil yang wajib dipenuhi demi mendukung kesehatan Bunda dan perkembangan bayi dalam kandungan. Semoga bermanfaat, ya!
***
Artikel telah diupdate oleh: Fadhila Afifah
Baca juga:
8 Makanan Mengandung Asam Folat yang Perlu Dikonsumsi Bumil agar Janin Sehat
29 Jenis Buah yang Bagus untuk Ibu Hamil, Cek Bun!
Manfaat Kalsium Untuk Ibu Hamil dan Janin, dan Cara Memenuhinya
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
