Adakah manfaat ikan lele untuk ibu hamil?
Saat hamil, Bunda memang sebaiknya tidak sembarangan mengonsumsi ikan karena beberapa jenisnya mengandung kadar merkuri tinggi yang membahayakan janin dan kehamilan.
Bagaimana dengan ikan lele, apakah manfaat ikan lele untuk ibu hamil?
Simak yuk, jawabannya di bawah ini, Parents.
Artikel terkait: 22 Jenis Ikan yang Baik untuk Kesehatan Ibu Hamil dan Janin dalam Kandungan
Kandungan Zat Gizi Ikan Lele
Ikan jenis ini rupanya juga direkomendasikan untuk dikonsumsi selama kehamilan.
Food and Drug Administration merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan rendah merkuri selama kehamilan minimal 8 ons sampai 340 gram dalam seminggu, atau sekitar 2-3 porsi.
Menurut Mayo Clinic, ikan lele termasuk aman karena kandungan merkurinya yang rendah, dengan kandungan zat gizinya cukup lengkap.
Secara keseluruhan, ikan lele termasuk ikan yang rendah kalori, namun mengandung berbagai nutrisi termasuk sejumlah besar vitamin esensial.
Salah satu nutrisi yang baik untuk ibu hamil adalah omega-3.
Omega-3 adalah asam lemak esensial (EFA), yang didapatkan dari makanan. Nutrisi ini memainkan peran penting untuk tubuh manusia, terutama untuk kesehatan otak dan kardiovaskular.
Selain itu, ada penelitian yang menunjukkan bahwa omega-3 dapat menurunkan penyebab kematian hingga 7% per 0.2 g omega-3 harian.
Tak sampai di situ, ikan lele aman dikonsumsi ibu hamil karena mengandung merkuri yang minimal sekali.
Menurut penelitian yang dilakukan oleh FDA yang berlangsung dari 1990 hingga 2012, ikan lele hanya mengandung rata-rata kandungan merkuri 0,024 PPM lebih rendah dari ikan lainnya.
Tabel berikut ini menunjukkan kandungan nutrisi lengkap ikan lele per fillet. Semua nilai ini berasal dari database USDA Food and Nutrient.
Berikut ini fakta nutrisi ikan lele per 143 gram fillet.
|
|---|
|
Nutrisi
|
Jumlah
|
|
Kalori
|
150 kcal
|
|
Karbohidrat
|
0 g
|
|
Serat
|
0 g
|
|
Gula
|
0 g
|
|
Lemak
|
4.08 g
|
|
Lemak jenuh
|
1.06 g
|
|
Lemak tak jenuh tunggal
|
1,57 g
|
|
Lemak tak jenuh ganda
|
0.91 g
|
|
Omega-3 Fatty Acids
|
600 mg
|
|
Omega-6 Fatty Acids
|
330 mg
|
|
Protein
|
26.41 g
|
|
Vitamin D
|
722 IU
|
|
Vitamin B12
|
4.15 mcg
|
|
Thiamin (B1)
|
0.32 mg
|
|
Niacin (B3)
|
3.41 mg
|
|
Pyridoxine (B5)
|
0.15 mg
|
|
Riboflavin (B2)
|
0.10 mg
|
|
Folat
|
14.30 mcg
|
|
Vitamin E
|
0.54 mg
|
|
Vitamin C
|
1.14 mg
|
|
Fosfor
|
434.72 mg
|
|
Selenium
|
20.45 mcg
|
|
Kalium
|
599.17 mg
|
|
Magnesium
|
40.0 mg
|
|
Zinc
|
0.87 mg
|
|
Sodium
|
71.50 mg
|
|
Zat Besi
|
0.50 mg
|
|
Magnesium
|
0.04 mg
|
|
Kalsium
|
15.73 mg
|
|
Kolesterol
|
82 mg
|
Manfaat Ikan Lele untuk Ibu Hamil
1. Tumbuh Kembang Janin yang Sehat
Kandungan protein yang tinggi membuat ikan satu ini sangat baik dikonsumsi selama masa kehamilan.
Selain kandungan protein, asam amino esensial seperti lysine, methionine, dan leucine juga bisa membantu pertumbuhan dan perkembangan janin yang lebih sehat.
2. Baik untuk Jantung
Dibandingkan kandungan sodiumnya, ikan lele lebih banyak memiliki kandungan potasium yang baik untuk kesehatan jantung.
Ini bisa membantu mengontrol tekanan darah serta membersihkan karbondioksida di dalam darah.
Mengonsumsinya dalam jumlah yang tepat bisa membantu mencegah penyakit jantung serta menjaga arteri tetap sehat.
3. Kesehatan Tulang
Rupanya kandungan fosfor dalam ikan lele lebih besar dibandingkan telur sehingga memiliki manfaat tinggi untuk kesehatan dan kekuatan tulang Bunda maupun janin. Pertumbuhan gusi dan gigi pun bisa lebih baik bila asupan fosfor tercukupi.
Janin sangat memerlukan asupan zat gizi satu ini untuk menunjang pertumbuhannya dalam kandungan.
Bila kekurangan, janin akan menyerapnya dari ibu sehingga Bunda memiliki risiko mengalami kekurangan fosfor hingga osteoporosis.
Selain itu, asupan fosfor ini pun penting agar kalsium bisa lebih terserap secara maksimal di dalam tubuh janin maupun bumil.
Artikel terkait: Jenis-jenis ikan yang dilarang dan direkomendasikan saat hamil, Bunda perlu tahu!
4. Rendah Kolesterol
Tidak seperti unggas atau daging merah, berbagai jenis ikan memilki kadar kolesterol rendah tak terkecuali ikan lele.
Khususnya pada daging bagian perut dan hati, kandungan kolesterolnya sangat rendah sehingga aman untuk dikonsumsi.
5. Kecerdasan dan Perkembangan Saraf Bayi
Keunggulan mengonsumsi ikan satu ini tentunya ialah kandungan omega-3 yang sangat penting untuk perkembangan otak selama masa kehamilan.
Asupan zat gizi ini yang cukup juga bisa membantu meningkatkan kemampuan penglihatan serta saraf bayi.
Jadi Bun, jangan sampai terlewat mengonsumsinya ya!
6. Baik untuk Pencernaan
Saat masa kehamilan, tak jarang bumil mengalami masalah pencernaan karena faktor hormon.
Namun jangan khawatir, karena ikan lele sangat mudah dicerna. Ikan satu ini ramah untuk pencernaan karena proteinnya sangat mudah untuk diserap tubuh.
7. Sintesis DNA
Selain menyehatkan tulang, fosfor yang terkandung dalam ikan lele sangat penting untuk sintesis DNA janin.
Ini merupakan peran vital agar janin bisa berkembang dengan normal dan sehat.
8. Menguatkan Massa Otot
Karena ikan lele mengandung protein yang cukup tinggi, ikan ini juga memiliki manfaat untuk menguatkan massa otot. Otot yang kuat ketika hamil dapat membantu tubuh Bunda lebih fit.
Protein penting untuk membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak. Ini juga merupakan “blok bangunan” yang bertanggung jawab untuk produksi enzim dan hormon yang memengaruhi setiap fungsi tubuh kita.
Hampir setiap makanan menyediakan setidaknya beberapa protein, tetapi tidak semua makanan padat protein.
Di samping itu, lele sangat padat protein, dan menawarkan 26,41 gram protein hanya dengan 150 kalori. Per 100 gram, ikan lele menawarkan 18,5 gram protein hanya dengan 105 kalori.
Seperti yang ditunjukkan dari jumlahnya, ikan lele menyediakan sejumlah besar protein, dan sejumlah kecil lemak, sehingga dapat dikatakan ikan lele merupakan sumber protein murni.
9. Menguatkan Sistem Imunitas Tubuh
Sistem imunitas tubuh yang kuat dapat dihasilkan dari asupan vitamin D yang tercukupi. Ikan lele mengandung sejumlah vitamin D yang mampu menguatkan imunitas tubuh Bunda.
Selain itu, studi juga menunjukkan bahwa kadar vitamin D dalam darah yang memadai dapat mengurangi risiko beberapa penyakit kronis.
Makan ikan seperti lele adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kadar vitamin D.
10. Membantu Pembentukan Sel Darah Merah
Manfaat besar lainnya dari ikan lele adalah fakta bahwa ia sangat kaya akan vitamin B. Secara khusus, ini adalah sumber vitamin B12 yang bagus.
Vitamin B12 adalah salah satu yang jarang ditemui dalam jumlah banyak dalam makanan.
Bayi, ibu hamil, lansia, dan vegetarian yang sangat rentan terhadap defisiensi B12. Pada orang tua, tingkat defisiensi diperkirakan mencapai 25%.
Sehingga tak heran mereka sangat membutuhkan asupan ikan lele untuk membantu menjaga kadar B12 di dalam tubuh.
Seperti yang ditunjukkan di bagian kandungan nutrisi, hanya satu fillet ikan lele yang memasok 69% dari asupan B12 yang direkomendasikan setiap hari.
Vitamin B12 adalah vitamin esensial, dan memainkan peran penting dalam pembentukan sel darah merah, kesehatan otak, dan sintesis DNA.
11. Melancarkan Peredaran Darah
Nutrisi penting dalam ikan lele seperti omega-3 dan vitamin, membantu melancarkan peredaran darah.
Secara umum, mengonsumsi ikan dapat meningkatkan sirkulasi dan mengurangi risiko penggumpalan darah.
EPA dan DHA dari minyak omega-3 yang ditemukan dalam makanan laut membantu menurunkan produksi eicosanoids atau zat mirip hormon yang dapat menyebabkan pembekuan darah dan peradangan.
12. Menyehatkan Sendi
Ketika hamil sendi-sendi tubuh Bunda akan bekerja ekstra untuk menopang tubuh dan janin.
Mengonsumsi ikan lele dapat membantu menguatkan sendi, dan menurunkan risiko rheumatoid arthritis, suatu kondisi yang menyebabkan sendi membengkak.
Penelitian terbaru juga menemukan hubungan antara lemak omega-3 dan osteoartritis, menunjukkan bahwa makan lebih banyak makanan laut dapat membantu mencegah penyakit ini.
13. Menyehatkan Mata
Sering makan ikan kaya omega-3 dapat membantu menjaga mata tetap cerah dan sehat.
Sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 membantu melindungi penglihatan mereka yang menderita degenerasi makula terkait usia (AMD), suatu kondisi yang menyebabkan retina merosot dan penglihatan menjadi kabur.
Ikan dan kerang juga mengandung retinol, suatu bentuk vitamin A yang meningkatkan penglihatan pada malam hari.
14. Mencegah Kanker
Mengonsumsi ikan lele yang kaya akan nutrisi membuat kita tetap sehat. Nutrisi tersebut termasuk yodium, selenium, seng, dan kalium.
Yodium penting untuk kelenjar tiroid, dan selenium membuat enzim yang dapat membantu melindungi kita dari kanker.
Ikan dan kerang juga merupakan sumber vitamin yang sangat baik, termasuk vitamin A dan D.
15. Melindungi Paru-Paru
Penelitian telah menunjukkan bahwa ikan dan kerang dapat membantu melindungi paru-paru kita.
Makanan laut tidak hanya dapat meredakan gejala asma pada anak-anak, tetapi juga menunjukkan tanda-tanda pencegahannya.
Mengonsumsi banyak ikan dapat membuat paru-paru Anda lebih kuat terlebih ketika Bunda sedang hamil.
16. Melawan Depresi
Rutin mengonsumsi ikan, termasuk ikan lele, memainkan peran penting dalam mencegah depresi.
Penelitian telah menyoroti hubungan antara kadar omega-3 dan risiko depresi. Makanan laut juga dapat membantu kita menghindari Seasonal Affective Disorder (SAD) dan depresi pascamelahirkan.
17. Baik untuk Kesehatan Kulit
Omega-3 tidak hanya membantu melindungi kulit dari efek berbahaya dari kerusakan akibat sinar UV, tetapi makan banyak ikan juga dapat membantu mengatasi gejala kondisi kulit seperti eksim dan psoriasis.
Ikan juga merupakan sumber protein yang bagus, yang merupakan bahan penting dari kolagen, zat yang menjaga kulit tetap kencang dan fleksibel.
18. Baik untuk Sistem Saraf
Salah satu tugas sistem saraf dalam tubuh kita adalah menerima informasi berupa rangsangan.
Jika sistem saraf kita terganggu maka akan timbul gangguan kesehatan yang biasanya dikategorikan sakit kepala yang sering.
Anda bisa membantu menjaga kesehatan saraf kita dengan mengonsumsi vitamin B12 sesuai kebutuhan.
Daging ikan lele merupakan sumber vitamin B12 yang baik untuk kesehatan saraf atau sistem saraf dalam tubuh. Ini juga sangat penting untuk pembentukan saraf janin.
Artikel terkait: Pentingnya Seafood Dalam Menu Makanan Sehat Ibu Hamil
Hal yang Perlu Diperhatikan
Sebelum mengonsumsinya, sebaiknya Bunda harus memerhatikan beberapa hal berikut ini, dikutip dari laman Mayo Clinic:
- Hindari mengonsumsi dalam kondisi mentah karena bisa berisiko tinggi pada kesehatan selama kehamilan.
- Perhatikan kematangan ikan, sebaiknya masak minimal pada suhu 63° C
- Lihat lingkungan ikan dikembangbiakkan, sebaiknya pilih ikan yang dibudidayakan di lingkungan yang bersih.
Semoga informasi ini bermanfaat untuk Bunda!
***
Baca Juga:
6 Manfaat ikan lele untuk ibu menyusui yang sayang bila dilewatkan
Jadi Menu Favorit Banyak Orang, Ini Kandungan Gizi Ikan Lele
7 Resep Ikan Lele untuk Referensi Masak Ikan di Rumah, Sedap Banget!
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
