Ibu hamil harus mendapatkan asupan vitamin dan mineral yang mencukupi untuk menunjang kesehatan tubuhnya sendiri dan tumbuh kembang bayi di dalam kandungan. Salah satu vitamin yang dibutuhkan ibu hamil adalah vitamin B3. Apa saja manfaat vitamin B3 untuk ibu hamil?
Berikut adalah penjelasan mengenai vitamin B3 serta manfaatnya untuk ibu hamil dan janin. Bunda juga perlu mengetahui apa saja makanan yang mengandung vitamin B3 dalam ulasan berikut ini.
Artikel Terkait: Bantu penyembuhan pasca persalinan, ini manfaat vitamin K untuk ibu hamil
Apa Itu Vitamin B3?
Sumber: Freepik
Vitamin B3 atau niasin adalah salah satu dari jenis vitamin B. Vitamin ini dapat ditemukan secara alami di beberapa makanan, ditambahkan ke makanan (fortifikasi), dan dijual sebagai suplemen. Tubuh kita juga dapat mengubah asam amino yang disebut triptofan menjadi niasin secara alami.
Dua bentuk vitamin B3 yang paling umum dalam makanan dan suplemen adalah asam nikotinat (nicotinic acid) dan nikotinamida (nicotinamide).
Vitamin B3 akan bekerja di dalam tubuh sebagai koenzim, dengan lebih dari 400 enzim bergantung padanya untuk berbagai reaksi. Vitamin B3 membantu mengubah nutrisi menjadi energi, menciptakan kolesterol dan lemak, membuat dan memperbaiki DNA, serta memberikan efek antioksidan pada tubuh.
Lantaran vitamin B3 adalah jenis vitamin yang larut dalam air, tubuh kita tidak menyimpannya. Dengan demikian, jika tubuh mengalami kelebihan vitamin B3 maka tubuh akan mengeluarkannya melalui urine.
Artikel Terkait: 7 Vitamin B Complex untuk Ibu Hamil Rekomendasi, Cek Bunda!
Manfaat Vitamin B3 untuk Ibu Hamil dan Janin
Sumber: Freepik
1. Mencegah Keguguran dan Cacat Lahir
Para peneliti di Institut Penelitian Jantung Victor Chang di Sydney menemukan penyebab utama keguguran serta masalah jantung, tulang belakang, dan celah langit-langit mulut yaitu kekurangan molekul yang dikenal sebagai nicotinamide adenine dinucleotide, atau NAD.
Kekurangan NAD dapat disebabkan oleh faktor lingkungan dan genetik yang dapat menghentikan produksinya di dalam tubuh. Kekurangan NAD saat hamil sangat berbahaya karena dapat melumpuhkan embrio saat sedang terbentuk.
Para ilmuwan menemukan kekurangan tersebut dapat disembuhkan dengan mengonsumsi suplemen makanan vitamin B3, yaitu nutrisi diperlukan untuk membuat NAD. Dengan meningkatkan kadar B3 pada kehamilan, dapat menyembuhkan kekurangan NAD dan dengan demikian mencegah keguguran dan cacat lahir.
2. Dapat Mengurangi Tekanan Darah Tinggi
Salah satu peran vitamin B3 adalah melepaskan prostaglandin, atau bahan kimia yang membantu pembuluh darah melebar, meningkatkan aliran darah, dan mengurangi tekanan darah. Para ilmuwan pun berpendapat bahwa vitamin B3 berperan dalam pencegahan atau pengobatan tekanan darah tinggi.
Dalam satu studi observasional terhadap lebih dari 12.000 orang dewasa, para peneliti menemukan bahwa setiap peningkatan 1 mg asupan niasin harian dikaitkan dengan penurunan 2% risiko tekanan darah tinggi.
Sebuah penelitian lainnya juga mencatat bahwa dosis tunggal 100 mg dan 500 mg vitamin B3 dapat sedikit mengurangi tekanan sistolik ventrikel kanan.
Tekanan darah tinggi, atau hipertensi bisa menjadi masalah serius pada kehamilan. Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol dapat meningkatkan risiko preeklamsia, komplikasi yang meningkatkan tekanan darah dan kadar protein dalam urine yang dapat merusak organ dalam tubuh. Ini sangat berbahaya bagi ibu dan bayi jika tidak ditangani dengan baik.
3. Membantu Perkembangan Otak Bayi
Vitamin B3 diperlukan untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi yang sehat.
Menurut sebuah penelitian pada tahun 2019, vitamin B3 diketahui menimbulkan bentuk koenzimatik nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) dan nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP).
Kedua koenzim ini diperlukan untuk reaksi oksidatif yang penting untuk produksi energi dan juga merupakan substrat untuk enzim yang terlibat dalam jalur pensinyalan non-redoks, sehingga mengatur fungsi biologis, termasuk ekspresi gen, perkembangan siklus sel, perbaikan DNA, dan kematian sel.
Dalam sistem saraf pusat, vitamin B3 berperan sebagai mediator kunci perkembangan dan kelangsungan hidup neuron. Oleh karena itu, asupan vitamin B3 sangat penting untuk pertumbuhan otak bayi.
Artikel Terkait: Manfaat dan Dosis Vitamin C untuk Ibu Hamil yang Ideal, Kelebihan Bisa Berbahaya!
Berapa Banyak Kebutuhan Vitamin B3 untuk Ibu Hamil?
Sumber: Freepik
Untuk pria dewasa, mereka membutuhkan 16 mg vitamin B3 dosis harian sedangkan perempuan dewasa membutuhkan 14 mg setiap hari.
Akan tetapi, ketika seorang perempuan hamil, kebutuhan harian mereka akan vitamin B3 meningkat menjadi 18 miligram setiap hari. Vitamin B3 aman dikonsumsi untuk ibu hamil selama berada di rentang 18 hingga 35 mg per hari. Namun, lebih dari 35 mg per hari tidak dianjurkan untuk ibu hamil.
Setelah melahirkan dan menyusui kebutuhan harian vitamin B3 perempuan menjadi 17 mg.
Daftar Makanan Mengandung Vitamin B3 yang Baik untuk Bumil
Sumber: Freepik
1. Nasi Merah
195 gram beras merah yang dimasak mengandung 2,59 mg vitamin B3. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa hanya 30% vitamin B3 dalam biji-bijian termasuk beras merah yang tersedia untuk diserap tubuh. Padukan nasi merah dengan makanan sumber vitamin B3 lainnya untuk mendapatkan asupan harian yang mencukupi.
Selain kandungan vitamin B3nya, beras merah juga tinggi serat, tiamin, vitamin B6, magnesium, fosfor, mangan, dan selenium.
Mengganti nasi putih dengan nasi merah telah terbukti mengurangi peradangan dan meningkatkan penanda kesehatan jantung pada perempuan yang kelebihan berat badan dan obesitas.
2. Kentang
Kentang putih adalah sumber niasin yang baik, dengan atau tanpa kulitnya. Satu kentang panggang ukuran besar mengandung 4,2 mg vitamin B3.
Menurut salah satu penelitian, kentang jenis Russet coklat (brown russet) memiliki jumlah niasin tertinggi dari semua jenis kentang dengan 2 mg per 100 gram.
3. Daging Dada Ayam
Daging ayam, terutama daging bagian dada, merupakan sumber vitamin B3 dan protein tanpa lemak yang baik.
85 gram dada ayam tanpa tulang dan kulit mengandung 11,4 mg niasin. Dada ayam juga mengandung 8,7 gram per 28 gram, sehingga menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk diet rendah kalori dan tinggi protein.
4. Jamur
Adalah salah satu sumber nabati terbaik untuk niasin dengan 2,5 mg per 70 gram. Jamur yang ditanam di bawah sinar matahari buatan juga terbukti menghasilkan vitamin D dan merupakan salah satu sumber makanan nabati terbaik dari vitamin ini.
Bahkan penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi vitamin D melalui jamur sama efektifnya dengan suplemen untuk meningkatkan kadar vitamin D pada orang dewasa yang kekurangan vitamin tersebut.
5. Ikan Tuna
Tuna adalah sumber niasin yang baik. Satu kaleng tuna ringan atau sekitar 165 gram mengandung 21,9 mg vitamin B3.
Ikan ini juga tinggi protein, vitamin B6, vitamin B12, selenium dan asam lemak omega-3. Ibu hamil aman mengonsumsi ikan tuna asalkan dalam jumlah sedang dan tidak terlalu banyak.
6. Daging Giling
Daging giling merupakan sumber niasin yang baik dan kaya akan protein, zat besi, vitamin B12, selenium dan seng. Pilihlah daging giling tanpa lemak karena mengandung vitamin B3 yang lebih tinggi dibandingkan daging giling yang berlemak.
85 gram daging giling tanpa lemak (95%) yang dimasak mengandung 6,2 mg niasin, sedangkan jumlah yang sama dari 70% daging giling tanpa lemak hanya mengandung 4,1 mg.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa daging sapi yang diberi makan rumput memiliki lebih banyak asam lemak omega-3 dan antioksidan yang menyehatkan jantung daripada daging sapi yang diberi makan biji-bijian konvensional.
7. Kacang
Kacang tanah adalah salah satu sumber vegetarian terbaik dari niasin. Dua sendok makan (32 gram) selai kacang mengandung 4,3 mg niasin.
Kacang tanah juga kaya akan protein, lemak tak jenuh tunggal, vitamin E, vitamin B6, magnesium, fosfor dan mangan.
Penelitian menunjukkan bahwa memakan kacang setiap hari dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti penurunan risiko diabetes tipe 2. Selain itu, konsumsi kacang setiap hari tidak menyebabkan penambahan berat badan sehingga cocok untuk dijadikan camilan.
8. Alpukat
Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung 3,5 mg niasin. Selain itu, alpukat juga kaya serat, lemak sehat, serta banyak vitamin dan mineral.
Alpukat juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung jika dikonsumsi secara teratur.
Artikel Terkait: 5 Alasan Mengapa Asam Folat Penting Bagi Ibu Hamil dan Ibu yang Sedang Promil
Akibat Kekurangan Vitamin B3
Sumber: Freepik
Kekurangan niasin dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai pellagra.
Pellagra adalah penyakit yang ditandai dengan demensia, diare, dan dermatitis. Kekurangan niasin paling terlihat di bagian tubuh dengan tingkat pergantian sel yang tinggi, seperti kulit atau saluran pencernaan.
Dermatitis yang berhubungan dengan pellagra biasanya menyebabkan ruam pada wajah, bibir, kaki, atau tangan. Pada beberapa orang, dermatitis terbentuk di sekitar leher, dan gejala ini disebut sebagai kalung Casal.
Akibat Kelebihan Vitamin B3
Sumber: Freepik
Ibu hamil harus mengonsumsi vitamin B3 karena dapat membantu mencegah keguguran dan cacat lahir. Namun, beberapa ahli menyarankan agar berhati-hati, karena suplementasi vitamin B3 dosis tinggi belum terbukti efektif atau aman untuk ibu hamil.
Biasanya, sebagian besar vitamin prenatal yang berkualitas baik sudah mengandung niasin dalam jumlah yang dibutuhkan untuk asupan harian. Sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter jika ingin mengonsumsi suplemen tambahan vitamin B3.
***
Dengan menu makanan sehat yang bervariasi ditambah vitamin hamil, ibu hamil dapat mencukupi asupan untuk kebutuhan harian vitamin B3. Semoga informasi ini dapat bermanfaat ya, Bun!
Baca Juga:
Punya Segudang Manfaat, Inilah 10 Jenis Buah yang Baik Dikonsumsi Ibu Hamil
5 Jenis Vitamin Prenatal dan Beragam Manfaatnya untuk Ibu Hamil
Amankah Penggunaan Tablet CDR untuk Ibu Hamil? Ternyata Ini Manfaatnya!
6 Kebutuhan Ibu Hamil Trimester 2 Rekomendasi di 2024, Cek!
10 Kebutuhan Ibu Hamil Trimester 1 di 2024, Sudah Ceklis yang Mana?
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
