10 Makanan Kaya Vitamin B12 untuk Ibu Hamil dan Menyusui

Banyak ibu hamil dan menyusui tidak menyadari bahwa kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan efek serius pada bayi dan kesehatan. Sebab, vitamin B12 untuk ibu hamil dan menyusui berperan penting untuk mencegah cacat neurologis pada bayi.

Artinya, jika saat ini Anda sedang hamil atau sedang menyusui, pastikan kecukupan vitamin B12 terpenuhi.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), vitamin B12 sama pentingnya dalam mencegah cacat tabung saraf dan cacat neurologis lainnya pada bayi.

Mari kita bahas satu persatu mengenai fungsi vitamin B12 untuk ibu hamil dan untuk ibu menyusui.

Artikel terkait: Jangan Keliru, Begini Aturan Minum Vitamin yang Aman bagi Ibu Hamil

Apa itu Vitamin B12?

Vitamin B juga dikenal dengan istilah cobalamin. Vitamin ini adalah vitamin yang larut dalam air yang terlibat dalam metabolisme.

Ini adalah salah satu dari delapan vitamin B kompleks. Seperti diketahui, vitamin B memiliki 8 tipe, yaitu:

• Tiamin (vitamin B1)
• Riboflavin (vitamin B2)
• Niasin (vitamin B3)
• Asam pantotenat (vitamin B5)
• Piridoksin (vitamin B6)
• Biotin (vitamin B7)
• Folat (vitamin B9)
• Cobalamin (vitamin B12).

Dari kedelapan jenis vitamin B tersebut, cobalamin atau vitamin B12 adalah yang paling terkenal.

Hal tersebut dikarenakan fungsi dan manfaatnya yang luar biasa bagi tubuh manusia.

Artikel Terkait: 10 Kebutuhan Ibu Hamil Trimester 1 Rekomendasi, Sudah Ceklis yang Mana?

Manfaat Vitamin B12 untuk Ibu Hamil dan Janin

Mengutip dari laman Parents, Peter Shaw, M.D., kepala petugas medis perusahaan farmasi Emisphere, yang memproduksi suplemen B12 mengatakan kalau vitamin B12 sangat penting untuk dua hal ini, yaitu:

• Membantu menjaga saraf tubuh dan sel-sel darah tetap sehat, dan
• Membantu membuat DNA, bahan genetik dalam semua sel tubuh

Selama kehamilan, vitamin B12 juga sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan normal janin, khususnya pembentukan tabung saraf dan perkembangan otak.

Sedangkan untuk ibu menyusui, asupan vitamin B12 saat hamil berperan penting untuk menjaga kesehatan sistem saraf.

Artikel Terkait: 15 Makanan Ibu Hamil yang Dipercaya Bikin Kulit Bayi Putih Saat Lahir

Manfaat Vitamin B12 untuk Ibu Menyusui

Dikutip dari laman resmi Centers for Disease Control and Prevention (CDC), bayi membutuhkan vitamin B12 untuk mendukung perkembangan otak dan memproduksi sel darah merah yang sehat.

Bayi yang tidak mendapatkan vitamin B12 yang cukup bisa mengalami defisiensi vitamin B12.

Jika tidak ditangani dan dibiarkan, kekurangan vitamin B12 pada bayi dapat menyebabkan kerusakan otak permanen.

Sampai usia 6 bulan, bayi seharusnya mengonsumsi 0,4 mcg B12 setiap hari dan 0,5 mcg dari 7-12 bulan. Namun sayangnya, asupan B12 ini tidak banyak masuk ke ASI, kata Shaw.

Sedangkan menurut Carlos W. Benito, M.D. M.P.H. M.H.A., Direktur Atlantic Maternal Fetal Medicine di Morristown Medical Center, New Jersey, ibu hamil yang tidak mengonsumsi protein hewani (sumber vitamin B12) atau vegetarian, juga bisa mendapatkan risiko. Misalnya, defisiensi setelah melahirkan.

“Bayi yang diberi ASI eksklusif dari ibu yang tidak mengonsumsi protein hewani mungkin memiliki cadangan B12 yang terbatas bahkan dapat mengalami defisiensi beberapa bulan setelah melahirkan,” kata Benito.

Artikel terkait: 8 Manfaat Vitamin B12 untuk Tubuh, Cegah Anemia hingga Bikin Kulit Cantik

Berapa Banyak Vitamin B12 yang Dibutuhkan Ibu Hamil?

Saat hamil atau menyusui, Bunda membutuhkan sedikit lebih banyak vitamin B12 dari biasanya.

• Perempuan tidak hamil: 2,4 mcg per hari
• Ibu hamil: 2,6 mcg per hari
• Ibu menyusui: 2,8 mcg per hari.

National Institutes of Health merekomendasikan agar ibu hamil dan menyusui mengkonsumsi 2,8 mikrogram (mcg) B12 per hari.

Sumber vitamin B12 bisa didapatkan dari makanan yang diperkaya dan produk hewani seperti daging sapi, hati, dan kerang, yang merupakan sumber vitamin terbaik menurut Shaw, serta ikan, daging, unggas, telur, susu, dan produk susu lainnya.

Masalahnya muncul jika Anda mengurangi daging dan produk susu. “Makanan nabati tidak mengandung vitamin B12 kecuali jika diperkaya,” ungkap Shaw.

Itulah sebabnya American Dietetic Association merekomendasikan vitamin B12 tambahan untuk vegetarian dan vegetarian lacto-ovo selama masa kehamilan dan menyusui.

Vegetarian juga dapat mempertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter tentang rekomendasi suplemen tambahan.

Nah, vitamin prenatal juga sebenarnya mengandung B12. Tetapi, tubuh manusia tidak pandai menyerap vitamin khusus ini. Tubuh hanya menyerap 1-2% dari suplemen B kompleks yang khas.

Mereka yang menderita kondisi seperti celiac atau Crohn, yang memengaruhi bagian usus yang menyerap vitamin, atau yang telah menjalani operasi bariatrik juga berisiko mengalami defisiensi.

Demikian juga disarankan untuk mengonsumsi vitamin B kompleks, yang mengandung dosis 1000 mcg.

Artikel Terkait: 5 Vitamin yang Wajib Dikonsumsi Ibu Menyusui agar Bayi Cerdas, Catat Bun!

Daftar Makanan Mengandung Vitamin B12 yang Baik untuk Bumil

Vitamin B12, atau cobalamin, secara alami ditemukan dalam makanan hewani. Namun, dapat juga ditambahkan ke makanan atau suplemen.

Beberapa makanan yang mengandung vitamin B12 yang cocok untuk dikonsumsi ibu hamil adalah:

1. Hati Sapi

Hati sapi adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik. Dalam 5 ons (140 gram) porsi hati sapi menyediakan 1645% vitamin B12.

Hati tidak hanya kaya akan B12, tetapi juga merupakan penyedia banyak nutrisi penting lainnya, terutama vitamin A, riboflavin, dan tembaga.

2. Domba

Daging domba menawarkan semua manfaat daging merah, tetapi seringkali memiliki konsentrasi nutrisi yang sedikit lebih tinggi.

Biasanya, peningkatan kepadatan nutrisi ini karena domba menghabiskan waktunya merumput di padang rumput yang kaya nutrisi sepanjang hari.

Mengenai kandungan vitamin B12, dalam 8 ons (225 gram) porsi daging domba mengandung 120% vitamin B12.

3. Tuna 

Beralih kembali ke makanan laut, ikan tuna adalah pilihan makanan laut lain yang sangat baik.

Ikan ini kaya akan protein, omega-3, dan berbagai macam nutrisi penting bagi pertumbuhan dan perkembangan janin dalam kandungan.

Tuna juga merupakan salah satu sumber makanan laut terkaya B12, dengan steak tuna 6 ons (170 gram) menyediakan 308% vitamin B12. 

Meskipun tuna tinggi merkuri, ikan ini juga merupakan sumber selenium yang signifikan. Karena selenium telah terbukti mengikat merkuri, ini dapat menghilangkan beberapa hal negatif dari kandungan merkuri tinggi.

4. Sarden

Sarden adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik, dan hanya tiga sarden kecil yang menyediakan 121% nilai gizi harian. Selain B12, sarden adalah sumber yang kaya akan selenium, omega-3, dan sumber vitamin D yang langka.

Sarden tersedia dalam kaleng, segar, dan beku, dan ketiganya adalah pilihan yang sehat dan padat nutrisi.

Manfaat lain dari sarden adalah mereka mengandung banyak tulang kecil yang dapat dimakan, yang menjadikannya penyedia kalsium yang signifikan.

5. Salmon

Satu porsi 3 ons salmon yang dimasak mengandung:

• Kalori: 130
• Vitamin B12: 4 mikrogram (mcg), yang merupakan 168% dari nilai gizi harian.

Selain menjadi sumber yang kaya vitamin B12, salmon adalah protein tanpa lemak dan dikemas dengan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.

Inilah sebabnya mengapa American Heart Association merekomendasikan makan dua porsi ikan berlemak, seperti salmon, seminggu sekali untuk mengurangi risiko stroke dan penyakit jantung.

6. Telur

Telur kaya akan protein yang dapat memperlambat penyerapan alkohol. Telur besar mengandung:

• Kalori: 71,9
• Vitamin B12: 0,5 mcg atau 20,8% dari nilai gizi harian.

Sementara telur merupakan sumber vitamin B12 yang signifikan, sebuah studi pada tahun 2007 menemukan bahwa peserta hanya menyerap 9% vitamin B12 dalam telur dibandingkan dengan 40% hingga 90% dari sumber hewani lainnya.

Namun, penelitian ini juga menemukan bahwa makan telur secara teratur memberikan kontribusi vitamin B12 dalam jumlah yang signifikan untuk diet peserta.

7. Susu

Susu mengandung beberapa nutrisi penting yang tinggi, dan kebanyakan orang sudah tahu bahwa susu mengandung sumber kalsium dan protein yang baik.

Namun, susu juga kaya akan vitamin B12, dan memasok 18% dari dari nilai gizi harian per cangkir.

Jumlah ini jauh dari apa yang ditawarkan daging dan makanan laut, tetapi masih merupakan jumlah yang layak untuk satu minuman kecil.

Pada catatan ini, susu adalah sumber vegetarian vitamin B12 yang sangat baik. Studi menunjukkan bahwa minum susu meningkatkan status vitamin b12 orang-orang vegetarian muda.

8. Keju

Untuk camilan sehat, tinggi protein, rendah karbohidrat, makanlah keju dan kacang-kacangan. Dalam 40 gram keju cheddar rendah lemak mengandung:

• Kalori: 69,2
• Vitamin B12: 0,49 mcg atau 20,4% dari nilai gizi harian.

Sementara keju merupakan sumber yang baik dari B12, protein, kalsium, dan vitamin D.

Anda harus membatasi asupan keju hingga 40 gram atau sekitar satu atau dua porsi dalam sehari.

Karena, porsi tersebut dapat menjadi sumber lemak jenuh dan natrium yang signifikan. Lemak jenuh dan natrium dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung. 

Bunda juga dapat mencoba memilih keju rendah lemak dan keju setengah skim, yang sudah tertera pada kemasannya.

9. Yoghurt

Seratus gram greek yoghurt tanpa lemak mengandung:

• Kalori: 59
• Vitamin B12: 0,7 mcg atau 29% dari nilai gizi harian.

Meskipun yoghurt menawarkan banyak nutrisi yang sama seperti susu, seperti vitamin B12, kalsium, dan protein, yoghurt juga merupakan sumber probiotik yang baik bagi usus.

Makanan kaya probiotik, seperti yoghurt, membantu memberi makan bakteri baik di usus yang membantu Bunda mencerna makanan, menyerap vitamin, dan mencegah penyakit.

10. Sereal yang Diperkaya

Satu porsi 28 gram sereal gandum utuh (oatmeal) mengandung:

• Kalori: 105
• Vitamin B12: 1,3 mcg atau 54% dari nilai gizi harian.

Sereal adalah makanan lain yang dapat diperkaya dengan vitamin B12 yang sangat bagus untuk ibu hamil.

Pastikan Bunda memilih sereal berserat tinggi dan berprotein tinggi tanpa tambahan gula.

Gula yang ditambahkan menambah asupan kalori tanpa memberikan nutrisi apa pun.

Artikel Terkait: 7 Vitamin B Complex untuk Ibu Hamil Rekomendasi, Cek Bunda!

Akibat Kelebihan Vitamin B12

Vitamin B12 sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak dan sumsum tulang belakang bayi, dan untuk membentuk sel darah merah yang sehat.

Vitamin B12 juga membantu membuat DNA, materi genetik di semua sel janin.

Namun, tingkat vitamin B12 yang sangat tinggi pada ibu baru juga berpotensi berbahaya.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Pediatric and Perinatal Epidemiology pada tahun 2018 menunjukkan, kadar B12 yang sangat tinggi pada ibu hamil karena suplemen vitamin meningkatkan risiko gangguan spektrum autisme pada anak mereka yang belum lahir.

Jika kedua level tersebut sangat tinggi, risiko anak mengalami gangguan tersebut meningkat 17,6 kali. 

Selain itu, beberapa dampak kelebihan vitamin B12 yaitu lebih dari 900 pg/mL dapat menyebabkan :

• masalah hati atau ginjal 
• diabetes
• bentuk leukemia tertentu.

Akibat Kekurangan Vitamin B12

Biasanya, orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan mungkin rentan terhadap kekurangan karena makanan nabati tidak mengandung vitamin B12.

Orang dewasa yang lebih tua dan orang dengan kondisi saluran pencernaan yang mempengaruhi penyerapan nutrisi juga rentan terhadap kekurangan vitamin B12.

Kekurangan B12 dapat menyebabkan berbagai gejala, termasuk kelelahan, sakit kepala, depresi, kulit pucat atau kuning, gangguan mental, serta nyeri dan peradangan di mulut dan lidah.

Vitamin B12 (cobalamin) adalah vitamin B larut air yang penting untuk pembentukan sel darah merah, fungsi neurologis, dan sintesis DNA.

Namun, kekurangan vitamin B12 ibu dikaitkan dengan peningkatan risiko komplikasi kehamilan umum, termasuk:

• Aborsi spontan
• Keguguran berulang
• Usia kehamilan kecil atau small-for-gestational age (SGA)
• Berat bayi lahir rendah (BBLR)
• Pembatasan pertumbuhan intrauterin (IUGR)
• Cacat tabung saraf atau neural tube defects (NTDs) (44, 65, 68-77)

“Kekurangan vitamin B12 dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf, retardasi pertumbuhan intrauterin, preeklampsia dan keguguran dini,” kata Shaw.

Dan yang lebih menakutkan lagi, keterlambatan neurologis dan perkembangan pada bayi yang dapat disebabkan oleh defisiensi. Bahkan hal ini tidak dapat dipulihkan.

Artikel terkait: Hati-hati, masalah kesehatan ini bisa muncul jika kekurangan Vitamin B!

Bagaimana Meningkatkan Asupan Vitamin B12?

Sementara, hydroxocobalamin dan cyanocobalamin adalah analog alami dari vitamin B12 yang digunakan dalam pengobatan dan profilaksis defisiensi vitamin B12.

Bila terjadi kekurangan vitamin B12 yang diindikasikan secara klinis untuk pengelolaan penyakit ibu hamil, dokter mungkin akan mengobati dengan hidroksokobalamin intramuskular.

Rekomendasi Inggris untuk pengobatan anemia pernisiosa dan anemia makrositik lainnya karena kekurangan vitamin B12 pada populasi umum juga dapat dipertimbangkan untuk digunakan pada kehamilan.

Adapun aturan pemberian dosisnya, yaitu:

Tanpa Keterlibatan Neurologis

Hidroksokobalamin intramuskular: 1 mg tiga kali seminggu selama 2 minggu pada awalnya, kemudian 1 mg setiap 2 hingga 3 bulan sesudahnya (jika defisiensi tidak terkait dengan diet).

Dengan Keterlibatan Neurologis

Hidroksokobalamin intramuskular: 1 mg setiap hari pada hari-hari alternatif sampai tidak ada perbaikan lebih lanjut, kemudian 1 mg setiap 2 bulan.

Artikel Terkait: Inilah Pentingnya Vitamin B1 untuk Ibu Hamil, Perhatikan ya, Bun!

Jika masih ragu, Bunda bisa melakukan konsultasi dengan dokter tentang dosis vitamin B12 untuk ibu hamil yang dibutuhkan sesuai kondisi. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bun!

***

Artikel telah diupdate oleh: Nikita Ferdiaz

Baca juga: 

7 Sumber Vitamin B12 yang Bermanfaat Jaga Fungsi Otak dan Saraf

7 Rekomendasi Merk Vitamin D untuk Ibu Hamil di 2024, Ini Dosis yang Dianjurkan

10 Vitamin E yang Bagus Pilihan 2024 untuk Kulit dan Imunitas