X
theAsianparent Indonesia Logo
theAsianparent Indonesia Logo
kemendikbud logo
Panduan ProdukMasuk
  • Kehamilan
    • Kalkulator perkiraan kelahiran
    • Tips Kehamilan
    • Trimester Pertama
    • Trimester Kedua
    • Trimester Ketiga
    • Melahirkan
    • Menyusui
    • Kehilangan bayi
    • Project Sidekicks
  • Artikel Premium
  • Breastfeeding Week 2023
  • Ruam Popok Expert
  • Cari nama bayi
  • Perawatan Ibu dan Bayi
  • Kulit Bayi
  • Rangkaian Edukasi
    • Pengasuhan Anak
    • Edukasi Prasekolah
    • Edukasi Sekolah Dasar
    • Edukasi Remaja
  • TAPpedia
  • TAP Rekomendasi
  • Anak
    • Bayi Baru Lahir
    • Bayi
    • Balita
    • Prasekolah
    • Anak
    • Praremaja & Remaja
  • Parenting
    • Keluarga
    • Pernikahan
    • Seks
    • Berita Terkini
  • Kesehatan
    • COVID-19
    • Info Sehat
    • Penyakit
    • Vaksinasi
    • Kebugaran
  • Gaya Hidup
    • Korea Update
    • Hiburan
    • Travel
    • Fashion
    • Kebudayaan
    • Kecantikan
    • Keuangan
    • Marvelous Asian Mums Special 2021
  • Nutrisi
    • Resep
    • Makanan & Minuman
    • Sarapan Bergizi
  • Belanja
  • Ayah manTAP!
    • Kesehatan Ayah
    • Kehidupan Ayah
    • Aktivitas Ayah
    • Hobi
  • VIP
  • Awards
    • TAP x Tokopedia Awards 2023

6 Rekomendasi Olahraga untuk Orang Obesitas, Minimalisir Cedera dan Nyeri Sendi

Bacaan 7 menit
6 Rekomendasi Olahraga untuk Orang Obesitas, Minimalisir Cedera dan Nyeri Sendi

Orang dengan obesitas sangat tidak dianjurkan untuk melakukan latihan fisik yang memusatkan bobot tubuh pada kaki, seperti lari atau melompat.

Tidak peduli berapa berat badan Parents, latihan fisik adalah rutinitas yang sangat penting. Olahraga untuk obesitas misalnya, dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan mood, dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. 

Ya, olahraga memang memberi banyak manfaat. Hanya saja, aktivitas olahraga bukanlah kegiatan yang bisa dilakukan hanya dengan bermodalkan semangat, tetapi juga penting untuk mempelajari dasar-dasar pengetahuan tentang latihan fisik. Sebab faktanya, tidak semua olahraga cocok untuk obesitas, lo.

Sebagai contoh, orang yang obesitas sangat tidak dianjurkan untuk melakukan latihan fisik yang memusatkan bobot tubuh pada kaki, seperti lari atau melompat. Pasalnya, olahraga jenis ini dapat meningkatkan risiko cedera dan nyeri sendi pada mereka yang kelebihan berat badan.

Lantas, olahraga seperti apa yang cocok untuk orang dengan obesitas? Baca, deh, ulasan di bawah ini sampai tuntas!

6 Rekomendasi Olahraga untuk Obesitas

1. Jalan Kaki

6 Rekomendasi Olahraga untuk Orang Obesitas, Minimalisir Cedera dan Nyeri Sendi

Rekomendasi olahraga untuk obesitas di urutan pertama adalah jalan kaki. Ini adalah jenis olahraga yang sangat mudah dilakukan dan minim risiko tentunya. Parents tidak perlu mengeluarkan biaya apa pun hanya untuk berjalan kaki.

Jika Parents adalah pemula yang belum terbiasa berolahraga, tidak perlu memasang target yang terlalu muluk-muluk. Mulailah dengan berjalan kaki 10 atau 15 menit setiap hari. Secara bertahap tambahkan waktu sehingga Parents dapat menyelesaikan satu sesi penuh 30 menit.

Jangan khawatir tentang kecepatan di awal, jadikan konsistensi sebagai tujuan utama. Saat tingkat kebugaran tubuh sudah meningkat, Parents dapat mulai meningkatkan kecepatan dan intensitas latihan. Para peneliti menemukan bahwa intensitas sedang dapat dicapai dengan mencapai kecepatan 100 langkah per menit, atau 3.000 langkah dalam 30 menit.

2. Berenang

6 Rekomendasi Olahraga untuk Orang Obesitas, Minimalisir Cedera dan Nyeri Sendi

Berenang merupakan salah satu jenis olahraga air yang bisa dilakukan mereka yang memiliki kelebihan berat badan. Air dapat membuat tubuh terasa lebih ringan, sehingga memungkinkan seseorang membakar kalori tanpa membuat sendi dan tulang menjadi tegang.

Perlu disadari bahwa berenang memang meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, tetapi mereka yang obesitas tidak boleh berenang secara berlebihan. Berenang 15 menit sudah cukup untuk orang-orang yang kelebihan berat badan yang baru mulai berolahraga.

Tentunya, manfaat olahraga renang terhadap penurunan berat badan dan kesehatan yang menyeluruh akan sulit didapat jika tidak dikombinasikan dengan pola makan yang sehat. Jadi, jangan lupa atur pola makan, ya!

3. Aerobik Air

olahraga untuk obesitas

Contoh kelas aerobik air.

Dikenal juga dengan istilah aquafit atau aquatic fitness adalah latihan aerobik di dalam air seperti di kolam renang. Aktivitas ini dilakukan secara vertikal dan tanpa berenang, biasanya di air sedalam pinggang atau lebih.

Kebanyakan aerobik air diselenggarakan oleh kelompok kelas kebugaran dengan dipandu pengajar profesional terlatih. Latihan ini berlangsung selama sekitar satu jam.

Kelas aerobik air berfokus pada endurance atau ketahanan, latihan kekuatan, dan menciptakan suasana yang menyenangkan dengan musik. Berbagai bentuk aerobik air meliputi aqua zumba dan yoga air.

Artikel terkait: 6 Gerakan Mudah untuk Mengecilkan Perut yang Bisa Dilakukan di Rumah

4. Aqua Jogging

olahraga untuk obesitas

Penggunaan sabuk daya apung pada aqua jogging.

Aktivitas air memang sangat cocok untuk orang yang mengalami nyeri sendi atau kesulitan bergerak, tetapi renang mungkin terlalu intens bagi sebagian orang, sementara kelas aerobik air tidak selalu tersedia. Nah, jika demikian, aqua jogging adalah latihan alternatif yang bisa dipertimbangkan.

Aqua jogging dilakukan dengan cara berlari di air dengan bantuan sabuk daya apung. Dengan begitu, Parents dapat memperoleh semua manfaat berlari atau berjalan tanpa takut risiko cedera dan nyeri sendi. Jika tidak ada sabuk daya apung di kolam tempat latihan, Parents dapat dapat membelinya secara online.

5. Sepeda Statis, Olahraga yang Aman untuk Obesitas

olahraga untuk obesitas

Rekomendasi olahraga untuk obesitas berikutnya adalah sepeda statis. Olahraga ini terbilang aman dan minim risiko karena sepeda statis memiliki sandaran yang menjadikannya pilihan yang baik untuk orang gemuk. Sepeda statis juga mengurangi tekanan pada tulang belakang bagian bawah, yang merupakan keluhan umum bagi orang yang membawa beban ekstra saat bersepeda konvensional.

Mulailah perlahan dan jadikan konsistensi sebagai tujuan utama di awal. Cobalah mengayuh selama lima menit, lalu istirahat. Pedal lagi selama lima menit, lalu istirahat lagi. Secara bertahap tingkatkan durasi interval mengayuh dan kurangi interval istirahat. Turun dari sepeda sesuai kebutuhan untuk meregangkan persendian dan bersantai dari pelana.

Menggabungkan berjalan dan mengendarai sepeda statis adalah cara yang baik untuk menargetkan otot-otot yang berbeda di tubuh bagian bawah.

6. Latihan Kekuatan atau Angkat Beban

olahraga untuk obesitas

Masih banyak salah persepsi tentang latihan kekuatan seperti angkat beban. Misalnya, latihan jenis ini oleh orang awam disebut tidak cocok untuk perempuan karena akan membuat tubuh menjadi kekar layaknya seorang binaragawan. Tentu saja, anggapan ini keliru!

Latihan kekuatan dapat memperbaiki masalah postur yang mungkin timbul akibat dari kelebihan berat badan. Latihan kekuatan juga dapat meningkatkan jangkauan gerak di semua persendian. Manfaat lain dari latihan kekuatan bagi mereka yang obesitas adalah dapat meningkatkan metabolisme tubuh bahkan saat sedang beristirahat.

Cerita mitra kami
Pentingnya Menjaga Berat Badan Ideal agar Kualitas Hidup Terjaga
Pentingnya Menjaga Berat Badan Ideal agar Kualitas Hidup Terjaga
Tak Perlu Keluar Rumah, 5 Permainan Ini Bisa Bikin Anak Bergerak Aktif
Tak Perlu Keluar Rumah, 5 Permainan Ini Bisa Bikin Anak Bergerak Aktif
5 Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah Bersama Anak
5 Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah Bersama Anak
Sering merasa lemas saat haid? Kontrasepsi ini bisa kurangi gejala anemia
Sering merasa lemas saat haid? Kontrasepsi ini bisa kurangi gejala anemia

Parents dapat mulai latihan kekuatan di rumah, tetapi menyewa pelatih profesional mungkin sangat membantu. Berolahragalah dengan panduan dari pelatih pribadi baik di rumah, di klub kesehatan, atau bahkan via online untuk mempelajari berbagai teknik dan latihan sederhana yang akan membantu menjaga bentuk tubuh tetap baik.

Jangan Lupakan Peregangan! Tips Olahraga untuk Obesitas

olahraga untuk obesitas

Peregangan sangat penting untuk mengurangi nyeri otot yang baru bekerja. Plus, ini cara yang bagus untuk mencegah cedera. Peregangan bisa jadi sulit pada awalnya karena otot-otot terasa sangat sangat kencang.

Oleh karena itu, penting untuk melakukan peregangan secara perlahan dan lembut. Saat otot-otot mulai meregang, itu akan menjadi bagian yang benar-benar menyenangkan dari setiap sesi latihan. Apa pun pilihan olahraganya, jangan lupakan peregangan, ya!

Artikel terkait: Jangan Terlewat, 10 Gerakan Pendinginan yang Penting Dilakukan Setelah Olahraga

Berapa Kali Olahraga dalam Seminggu?

6 Rekomendasi Olahraga untuk Orang Obesitas, Minimalisir Cedera dan Nyeri Sendi

Para ahli kesehatan merekomendasikan setiap orang untuk berolahraga rutin setidaknya 150 menit setiap minggu untuk jenis olahraga intensitas sedang, atau 75 menit setiap minggu olahraga berat. Ini bisa dipecah menjadi 30 menit latihan yang dilakukan lima hari dalam seminggu.

Untuk pemula yang kelebihan berat badan, rekomendasi ini mungkin tampak berat untuk dijalankan sepenuhnya. Maka jangan fokus pada durasi, yang lebih penting di awal adalah membangun konsistensi dalam berlatih.

Jika Parents secara fisik tidak dapat menyelesaikan 30 menit latihan minggu ini misalnya, lakukan saja semampunya. Kemudian tingkatkan hingga dapat tercapai 30 menit dalam satu sesi.

Faktanya, latihan yang dipecah menjadi tiga kali sehari dengan masing-masing durasi 10 menit dapat membakar kalori yang sama dengan latihan yang dilakukan 30 menit terus menerus.

Artikel terkait: Hindari Olahraga Intens Kurang dari 2 Jam Sebelum Tidur di Malam Hari

Agar Olahraga Bisa Menjadi Rutinitas

6 Rekomendasi Olahraga untuk Orang Obesitas, Minimalisir Cedera dan Nyeri Sendi

Mulailah dengan latihan fisik yang Anda sukai.

Mulai membiasakan diri dengan rutinitas baru nyatanya selalu terasa berat, termasuk untuk membiasakan diri berolahraga. Jadi, mulailah jenis olahraga yang mungkin Parents sukai. Jika memungkinkan, bergabunglah dengan komunitas atau klub kebugaran untuk menemukan teman dan program olahraga yang sesuai dengan kebutuhan.

Di tahap awal, tidak masalah jika sesi olahraga sangat singkat sehingga tidak berkontribusi signifikan terhadap kalori yang terbakar. Yang penting pada awalnya adalah melakukan apa yang mampu dilakukan.

Nah, untuk meningkatkan peluang keberhasilan, cobalah untuk menjadwalkan olahraga pada waktu yang sama setiap hari. Misalnya saat pagi hari atau tepat setelah bekerja. Hal ini bertujuan untuk mengulangi perilaku sampai menjadi suatu kebiasaan.

Sebelum memulai program olahraga apa pun, pastikan Parents cukup sehat untuk melakukan aktivitas fisik. Kunjungi penyedia layanan kesehatan dan tanyakan tentang batasan atau modifikasi yang mungkin berlaku untuk Parents. Jika Parents sedang menjalani pengobatan tertentu, misalnya untuk tekanan darah tinggi, tanyakan kepada dokter apakah Parents perlu mengikuti prosedur khusus untuk memantau intensitas olahraga.

****

Itulah beberapa jenis olahraga untuk obesitas yang sangat direkomendasikan. Jadi, sudah siap untuk mulai merutinkan latihan fisik?

Baca juga:

Ingin suami tahan lama di ranjang? Lakukan 5 olahraga ini

5 Jenis olahraga ibu hamil yang dapat memperbaiki posisi janin sungsang

9 Manfaat Push Up, Memperbaiki Postur hingga Meningkatkan Massa Otot

Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.

img
Penulis

Titin Hatma

Diedit oleh:

Finna Prima Handayani

  • Halaman Depan
  • /
  • Kebugaran
  • /
  • 6 Rekomendasi Olahraga untuk Orang Obesitas, Minimalisir Cedera dan Nyeri Sendi
Bagikan:
  • 5 Olahraga untuk Sakit Pinggang yang Simple, Bisa Dilakukan di Rumah!

    5 Olahraga untuk Sakit Pinggang yang Simple, Bisa Dilakukan di Rumah!

  • 5 Jenis Olahraga untuk Penderita Asma Beserta Tips dan Manfaatnya

    5 Jenis Olahraga untuk Penderita Asma Beserta Tips dan Manfaatnya

  • 5 Olahraga untuk Penderita Jantung yang Aman dan Manfaatnya

    5 Olahraga untuk Penderita Jantung yang Aman dan Manfaatnya

  • 5 Olahraga untuk Sakit Pinggang yang Simple, Bisa Dilakukan di Rumah!

    5 Olahraga untuk Sakit Pinggang yang Simple, Bisa Dilakukan di Rumah!

  • 5 Jenis Olahraga untuk Penderita Asma Beserta Tips dan Manfaatnya

    5 Jenis Olahraga untuk Penderita Asma Beserta Tips dan Manfaatnya

  • 5 Olahraga untuk Penderita Jantung yang Aman dan Manfaatnya

    5 Olahraga untuk Penderita Jantung yang Aman dan Manfaatnya

Daftarkan email Anda sekarang untuk tahu apa kata para ahli di artikel kami!
  • Kehamilan
    • Tips Kehamilan
    • Trimester Pertama
    • Trimester Kedua
    • Trimester Ketiga
    • Melahirkan
    • Menyusui
  • Tumbuh Kembang
    • Bayi Baru Lahir
    • Bayi
    • Balita
    • Prasekolah
    • Praremaja
    • Usia Sekolah
  • Parenting
    • Pernikahan
    • Berita Terkini
    • Seks
    • Keluarga
  • Kesehatan
    • Penyakit
    • Info Sehat
    • Vaksinasi
    • Kebugaran
  • Gaya Hidup
    • Keuangan
    • Travel
    • Fashion
    • Hiburan
    • Kecantikan
    • Kebudayaan
  • Lainnya
    • TAP Komuniti
    • Beriklan Dengan Kami
    • Hubungi Kami
    • Jadilah Kontributor Kami
    • Tag Kesehatan


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Sri-Lanka flag Sri Lanka
  • India flag India
  • Vietnam flag Vietnam
  • Australia flag Australia
  • Japan flag Japan
  • Nigeria flag Nigeria
  • Kenya flag Kenya
© Copyright theAsianparent 2023. All rights reserved
Tentang Kami|Tim Kami|Kebijakan Privasi|Syarat dan Ketentuan |Peta situs
  • Fitur
  • Artikel
  • Beranda
  • Jajak

Kami menggunakan cookie agar Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Pelajari LagiOke, Mengerti

Kami menggunakan cookie agar Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Pelajari LagiOke, Mengerti

theAsianparent heart icon
Kami ingin mengirimkan Anda informasi terbaru seputar gaya hidup.