15 Jenis Makanan yang Mengandung Magnesium untuk Ibu Hamil 4 Bulan

Ibu hamil memerlukan makanan dengan kandungan nutrisi yang melimpah. Salah satunya adalah makanan yang mengandung magnesium. Zat ini berguna untuk mengurangi nyeri kram, mencegah kontraksi dini, hingga mendorong aliran darah pada janin. Lalu, apa saja makanan yang mengandung magnesium untuk ibu hamil? 

Sebelum mengetahui berbagai makanan yang mengandung magnesium, yuk simak informasi tentang manfaat serta pentingnya magnesium untuk ibu hamil berikut ini.

Pentingnya Magnesium untuk Ibu Hamil

Hampir setiap sistem dalam tubuh Anda, dan tubuh bayi yang sedang berkembang membutuhkan magnesium. Mineral ini memainkan peran penting dalam fungsi saraf dan otot, serta membantu menjaga tekanan darah normal. Selain itu, magnesium membantu pertumbuhan gigi dan tulang bayi yang kuat.

Plus, penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan magnesium yang cukup selama kehamilan dapat membantu mencegah persalinan prematur dan komplikasi kehamilan lainnya. 

Berikut ini beberapa pentingnya magnesium untuk ibu hamil:

1. Bekerja Sama dengan Kalsium

Magnesium dan kalsium ini bekerja sama. Sementara magnesium menginduksi relaksasi pada otot, kalsium merangsang kontraksi otot. Kadar magnesium yang tepat juga dapat mencegah rahim berkontraksi hingga usia kehamilan 35 minggu.

2. Menurunkan Risiko Osteoporosis

Kadar magnesium dan kalsium yang cukup dapat membantu mengurangi kemungkinan kerusakan tulang di kemudian hari.

3. Mengurangi Kram

Kram sangat umum terjadi selama kehamilan. Magnesium dapat mengurangi kram, mengurangi kekuatan kontraksi Braxton Hicks, dan juga mengobati sembelit.

4. Menjadi Obat Penenang

Magnesium adalah obat terbaik untuk menghilangkan stres dan insomnia, yang sering dialami selama kehamilan. Dokter biasanya meresepkannya sebagai suplemen terpisah selain suplemen vitamin/mineral prenatal.

5. Membantu dalam Persalinan

Mineral ini mengoptimalkan tingkat tekanan darah dan meningkatkan ambang toleransi rasa sakit, mungkin membuat persalinan Anda lebih nyaman.

6. Mengatasi Mual

Magnesium dapat mengobati mual, yang merupakan penyakit paling umum bersamaan dengan mual di pagi hari.

7. Mengobati Sakit Kepala

Suplementasi magnesium dapat mengurangi kejadian sakit kepala migrain selama kehamilan. Ini membantu dalam merilekskan pembuluh darah yang menyempit di otak, mencegah penumpukan asam laktat, yang dapat menyebabkan ketegangan dan nyeri migrain.

8. Menurunkan Risiko Cerebral Palsy

Menurut sebuah ulasan yang diterbitkan di Australia, magnesium sulfat ketika diberikan kepada ibu yang berisiko mengalami persalinan prematur membantu melindungi bayi mereka dari cerebral palsy.

Artikel Terkait: 10 Kebutuhan Ibu Hamil Trimester 1 Rekomendasi, Sudah Ceklis yang Mana?

Manfaat Magnesium untuk Janin

Studi penelitian telah mengungkapkan bahwa asupan magnesium selama kehamilan akan menunjukkan manfaat positif atau tidak bermanfaat bagi bayi. Berikut ini adalah manfaat magnesium untuk janin:

• Magnesium menunjukkan efek positif pada pertumbuhan janin.

• Kecukupan magnesium meningkatkan sirkulasi janin.

• Bayi baru lahir yang memiliki siklus tidur dan bangun yang lebih baik berasal dari ibu yang telah mengonsumsi cukup magnesium selama kehamilan.

• Tonus otot yang sehat

  Loading...

  You got lucky! We have no ad to show to you!

  Iklan

• Meningkatkan sirkulasi janin di dalam rahim ibu

Kadar Asupan Magnesium yang Dianjurkan

Asupan harian magnesium yang direkomendasikan selama kehamilan adalah 350 hingga 360 miligram. Jika Anda berusia antara 19 dan 30 tahun, Anda memerlukan 350mg, dan jika Anda berusia 31 tahun ke atas, Anda memerlukan 360mg. 

Berikut ini rincian asupan magnesium ibu hamil berdasarkan usianya:

• 18 tahun ke bawah: 400 miligram (mg) per hari

• 19 hingga 30 tahun: 350 mg per hari

  Loading...

  You got lucky! We have no ad to show to you!

  Iklan

• Usia 31 hingga 50 tahun: 360 mg per hari

• Ibu menyusui berusia 18 tahun ke bawah: 360 mg per hari

• Ibu menyusui usia 19 hingga 30 tahun: 310 mg per hari

• Busui usia 31 hingga 50 tahun: 320 mg per hari

• Perempuan yang tidak hamil usia 14 hingga 18: 360 mg per hari

  Loading...

  You got lucky! We have no ad to show to you!

  Iklan

Perlu diingat, muntah, mual, dan menurunnya nafsu makanan selama kehamilan dapat membuat Anda kekurangan magnesium. Oleh karena itu, suplemen mungkin diperlukan selain memasukkan makanan kaya magnesium dalam asupan Anda.

Bolehkah Mengonsumsi Suplemen Magnesium saat Hamil?

Mungkin Bunda tidak perlu mengonsumsi suplemen magnesium saat hamil. Karena sebenarnya tidak sulit untuk memenuhi kebutuhan magnesium dengan pola makan yang sehat dan bervariasi. Juga, magnesium termasuk dalam beberapa vitamin prenatal.

Tetapi, bila Bunda sulit memenuhi asupan makanan yang mengandung magnesium, konsultasikan dengan dokter apakah perlu mengonsumsi suplemen atau tidak.

Kekurangan magnesium jarang terjadi, tetapi tanda-tandanya termasuk mual, muntah, kehilangan nafsu makan, kelelahan, mual, muntah

Bahaya Kekurangan Magnesium

Kekurangan magnesium terjadi karena kurangnya asupan yang seimbang. Jika Anda tidak mendapatkan jumlah dosis yang teratur melalui asupan harian, Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen magnesium berdasarkan rekomendasi dokter. 

Sebab kekurangan magnesium menyebabkan masalah kesehatan yang tidak bisa disepelekan, terlebih bila Bunda sedang hamil. Berikut ini beberapa bahaya kekurangan magnesium saat hamil:

• kelelahan kronis

• kram otot

• kontraksi rahim

• kelahiran prematur

• memengaruhi perkembangan janin di dalam kandungan

• kedutan otot pada ibu hamil 

15 Jenis Makanan yang Mengandung Magnesium untuk Ibu Hamil 4 Bulan

Magnesium adalah zat yang sangat dibutuhkan oleh ibu hamil untuk menunjang perkembangan janinnya. Oleh sebab itu, ibu hamil perlu lebih banyak mengonsumi makanan yang mengandung zat ini. Untungnya, ada banyak jenis makanan yang mengandung magnesium dan mudah dijumpai di pasar, supermarket, atau pusat perbelanjaan lainnya. Berikut jenis makanan yang kaya akan magnesium.           

1.  Pisang

Pisang selama ini dikenal memiliki potasium dan kalium yang tinggi. Namun, tahukah Parents jika buah berwarna kuning ini juga kaya akan magnesium? Satu buah pisang berukuran besar mengandung 37 mg magnesium atau setara 9 persen dari nilai gizi magnesium yang dibutuhkan setiap hari. Namun, bagi ibu hamil yang menderita diabetes sebaiknya menghindari buah ini karena pisang yang matang mengandung gula dan karbohidrat yang cukup tinggi.  

2. Ikan Laut

Ikan laut seperti salmon dan makarel adalah sumber makanan yang kaya magnesium. Setengah fillet ikan salmon seberat 178 gram mengandung 53 mg magnesium atau setara dengan 13 persen dari jumlah asupan harian yang dibutuhkan. Tak hanya itu, ikan salmon dan kebanyakan ikan laut lainnya juga mengandung asam lemak omega-3 yang sangat penting bagi perkembangan sel otak janin. 

Baca juga: Mengapa Ibu Hamil Ngidam Makanan Asam? Ini Penjelasan Dokter!

3. Tahu 

Bunda juga bisa memenuhi kebutuhan magnesium harian dengan mengonsumsi tahu. Makanan yang satu ini sangat mudah ditemukan di pasar atau pusat perbelanjaan lainnya. Harganya juga sangat terjangkau dan bisa diolah menjadi berbagai jenis masakan. Satu porsi tahu seberat 3,5 ons (100 gram) mengandung 53 magnesium atau setara dengan 13 persen kebutuhan magnesium harian. Tahu juga kaya akan protein, zat besi, kalsium, dan selenium. 

4. Alpukat

Buah yang satu ini sering dijadikan jus dan juga camilan sehat bagi Parents yang sedang diet. Bukan hal yang mengejutkan sebab buah berwarna hijau ini memang mengandung banyak vitamin dan nutrisi. Selain mengandung asam lemak omega-3, alpukat juga kaya akan magnesium. Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung 58 mg magnesium atau setara 15 persen dari kebutuhan harian. 

Baca juga: Berapa Banyak Porsi Makanan Ibu Hamil yang Ideal?

5. Sayuran Hijau

Tidak diragukan lagi, sayuran hijau memang menyehatkan karena kaya akan serat dan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Nah, sayuran hijau seperti lobak, sawi, kangkung, dan bayam adalah sumber magnesium yang sangat tinggi. Sebagai contoh, dalam satu cangkir bayam yang sudah dimasak mengandung 157 mg magnesium atau setara dengan 39 persen kebutuhan harian. Jadi, Bunda yang sedang hamil sangat disarankan untuk mengonsumsi sayur-sayuran berwarna hijau secara rutin. 

Artikel Terkait: 6 Kebutuhan Ibu Hamil Trimester 2 Rekomendasi, Cek!

6. Kacang-kacangan

Kacang almond dan kacang mete adalah sumber magnesium yang baik bagi ibu hamil. Dalam 1 ons kacang almond misalnya mengandung 80 mg magnesium atau setara 20 persen dari kebutuhan magnesium harian. Tak hanya itu, mengonsumsi kacang-kacangan secara rutin juga mampu mengontrol kadar gula darah dan mengurangi kolesterol jahat karena kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh yang baik bagi tubuh.  

Baca juga: Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil 7-9 bulan, Ini Panduannya!

7. Gandum Utuh

Bunda yang sedang hamil pun disarankan untuk sarapan dengan sereal gandum utuh untuk memenuhi kebutuhan magnesium. Pasalnya, kandungan magnesium dalam gandum utuh cukup tinggi, yakni 65 mg magnesium tiap satu ons-nya. Bahan makanan ini juga kaya akan serat, vitamin B, dan selenium yang akan membuat Bunda kenyang lebih lama. 

8. Cokelat Hitam

Coklat hitam bisa jadi camilan sehat selama kehamilan. Dalam satu batang coklat hitam seberat 1 ons atau sekitar 28 gram, terdapat 65 mg magnesium. Selain itu, coklat hitam juga mengandung zat besi, antioksidan, dan serat prebiotik yang mampu menjaga kesehatan pencernaan selama kehamilan.

9. Kacang Hitam

Semua kacang memiliki manfaat kesehatan, tetapi jika mengandung magnesium, kacang hitam adalah yang teratas. Mereka membanggakan 120 mg per cangkir. Cobalah untuk membuat makanan dengan kacang hitam untuk menyeimbangkan asupan magnesium harian Anda.

10. Cultured Yoghurt

Yoghurt adalah makanan kaya nutrisi yang memiliki 30 mg magnesium per cangkir dan merupakan sumber protein. Belum lagi mengandung asam lemak omega-3, banyak vitamin dan mineral, dan probiotik yang menyehatkan usus.

11. Quinoa

Quinoa disiapkan dan dimakan dengan cara yang mirip dengan nasi. Biji-bijian ini dikenal karena banyak manfaat kesehatannya, termasuk kandungan protein dan mineral yang tinggi. Satu cangkir quinoa yang dimasak memiliki 118 mg magnesium.

12. Edamame

Edamame adalah kacang kedelai yang masih dalam polong. Mereka biasanya dikukus atau direbus dan bisa dimakan polos atau ditambahkan ke hidangan. Setengah cangkir kacang edamame yang sudah dikupas dan dimasak mengandung 50 mg magnesium.

13. Biji-bijian

Mirip dengan kacang-kacangan, biji-bijian kaya akan protein nabati, vitamin dan mineral untuk mendukung fungsi tubuh yang sehat. Lebih disarankan untuk mengonsumsi biji utuh tanpa tambahan perasa asin atau gurih. Karena lebih baik untuk menghindari konsumsi natrium berlebih selama hamil. Kandungan magnesium dalam biji wijen 351 mg per 100 g, biji chia 335 mg per 100 g, dan biji bunga matahari 129 mg per 100 g.

Bunda bisa menambahkan kacang-kacangan ke dalam camilan sehat.

14. Kentang

Per 1 kentang sedang mengandung magnesium: 48,4 mg, 12% DV, Kalium: 925,6 mg, 20% DV. Meskipun kandungan magnesiumnya tidak sebanyak dari makanan lainnya, kentang termasuk makanan yang bisa ditambahkan ke dalam asupan harian Anda.

Anda mendapatkan 20 persen potasium dan 12 persen magnesium dalam satu kentang panggang sedang dengan kulit, serta vitamin C dan B6, zat besi, protein, dan 14 persen DV serat. Ya, makan kentang dengan kulitnya membuat perbedaan besar, yaitu kulitnya mengandung banyak nutrisi, termasuk sekitar setengah dari serat dalam kentang.

15. Buah Bit

Dalam ukuran penyajian 136 gram (1 cangkir, mentah) mengandung magnesium sebanyak 31,3 mg.

Senyawa bioaktif dalam bit ditemukan untuk membantu peradangan kronis. Ini dapat membantu memperbaiki kondisi seperti hipertensi, diabetes tipe 2, dan demensia. Buah bit ini juga terbukti meningkatkan performa lari pada orang dewasa

Nah, Parents, itulah jenis makanan yang mengandung magnesium bagi ibu hamil. Yuk tingkatkan asupan magnesium selama kehamilan agar kesehatan ibu dan janin senantiasa terjaga. Pastikan bahan makanan di atas ada di dapur rumah Anda ya!

Artikel Terkait: 8 Vitamin yang Bagus untuk Ibu Hamil Rekomendasi, Ini Cara Memilihnya

***

Artikel telah diupdate oleh: Fadhila Afifah

Baca juga:

Agar tulang keluarga sehat, sajikan 7 makanan sumber magnesium ini!

18 Jenis Makanan Ibu Hamil Muda untuk Mendukung Kecerdasan Janin

Resep Sup Kimlo, Makanan Untuk Ibu Hamil dan Menyusui