Salah satu makanan sehat yang sebaiknya Bunda masukkan ke dalam menu pendukung menyusui harian adalah, tentu saja, sayuran! Terdapat sejumlah sayuran pelancar ASI yang perlu diketahui ibu untuk menjaga produksi minuman utama si kecil.
Sebagian besar sayuran kaya akan vitamin dan nutrisi, bahkan ada sayuran tertentu yang dapat meningkatkan suplai ASI atau yang disebut sebagai galactagogue.
Galactagogue sendiri adalah setiap makanan atau obat yang bisa merangsang produksi ASI. Arti galactogogues diambil dari bahasa Yunani, yaitu galact yang artinya susu dan ogogue yang artinya rangsangan.
Berikut adalah daftar sayuran pelancar ASI untuk membantu Bunda memastikan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan untuk membantu Anda dan bayi Anda tetap dalam kondisi prima.
Artikel terkait: 5 Tantangan yang Kerap Dialami Saat Proses Menyusui, Apa Saja?
11 Sayuran Pelancar ASI untuk Memenuhi Nutrisi Busui
Lettuce atau Selada
Selada adalah sayuran rendah kalori dan kaya air yang baik untuk ibu menyusui. Dikutip Verywell Family, selada mengandung phytoestrogen yang memiliki efek positif pada produksi ASI.
Selada mengandung kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, natrium, seng serta juga vitamin seperti thiamin, riboflavin, niasin, folat, vitamin A, B6, C, E, dan K.
Zat Besi sangat penting untuk ibu menyusui dan bayi dalam membantu mencegah anemia dan punya efek kognitif pada bayi, sebagaimana dikutip laman Romper.
Buncis, Sayuran Pelancar ASI dari Nenek Moyang!
Buncis adalah salah satu sayuran pelancar ASI sejak zaman Mesir kuno yang tinggi protein. Buncis mengandung estrogen yang berperan sebagai galactagogue.
Paprika
Paprika juga kaya akan air, yang sangat bagus untuk ibu menyusui. Sebagaimana dilaporkan laman Health, paprika hijau mengandung 93,9 persen air. Paprika juga rendah kalori dan merupakan sumber vitamin A dan C, kalium, asam folat, dan serat yang sangat baik.
Artikel terkait: Menyusui di Masa Pandemi COVID-19 Kian Menantang, Ini Aturannya
Asparagus
Sayuran pelancar ASI selanjutnya adalah asparagus yang merupakan sumber serat yang baik, sumber vitamin A, C, E dan K, kromium dan folat.
Asparagus juga mengandung triptofan, sebuah asam amino esensial yang dapat merangsang prolaktin, hormon yang memproduksi ASI.
Wortel
Wortel adalah galactagogue dan sayuran pelancar ASI. Wortel mengandung fitoestrogen, beta-karoten dan Vitamin A, yang dapat memberikan energi ekstra yang dibutuhkan oleh ibu menyusui, dan juga dapat meningkatkan suplai ASI.
Bayam
Sayuran pelancar ASI lainnya adalah bayam. Bayam merupakan galactagogue sumber kalsium, zat besi, Vitamin K, A, dan folat yang baik. Bayam matang (yang dimasak) mengandung lebih banyak vitamin A dan E, protein, serat, seng, thiamin, kalsium, zat besi, beta-karoten, lutein, dan 9 yang baik untuk kesehatan Bunda.
Namun yang perlu diperhatikan adalah, bayam mentah mengandung asam oksalat, yang dapat mengganggu penyerapan nutrisi penting seperti kalsium dan zat besi.
Jadi jangan lupa untuk memasak sayuran hijau ini ya, Bunda.
Baca juga: Ingin Sukses Menyusui? Parents Jangan Abaikan 7 Tahap Persiapan Ini
Tomat
Sayuran sehat lainnya untuk ibu menyusui adalah tomat. Medical News Today menyebut tomat sebagai makanan super yang kaya nutrisi serta sumber yang kaya vitamin A dan C dan asam folat. Tomat mengandung banyak antioksidan untuk membantu ibu menyusui mendapatkan asam alfa-lipoat, likopen, kolin, asam folat, beta-karoten, dan lutein.
Ubi Jalar
Ubi jalar adalah sumber vitamin A, karotenoid, dan potasium yang baik. Menurut SF Gate Healthy Eating, bayi yang diberi ASI bergantung pada asupan vitamin A dari ibunya untuk pertumbuhan dan perkembangan yang tepat. Sementara itu, satu ubi jalar berukuran sedang memenuhi hampir seluruh rekomendasi vitamin A harian untuk ibu menyusui.
Bawang Putih
Bawang putih juga diyakini sebagai galaktagogue, yang membantu ibu menyusui membuat lebih banyak ASI. Meskipun bawang putih memiliki bau yang kuat yang juga masuk ke ASI, namun sejumlah bayi dapat mentolerirnya.
Daun Katuk
Sayuran pelancar ASI yang sejak lama dipercayai adalah daun katuk. Sebagaimana dilaporkan Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI), penelitian yang dilakukan pada ibu menyusui yang mengonsumsi daun katuk sebanyak 3 x 300 mg per hari selama 15 hari terus menerus menunjukkan adanya kenaikan produksi ASI sebanyak 50,7%.
Selain itu, menurut penelitian tersebut, zat pada daun katuk juga tercatat tidak menurunkan kualitas ASI yang diproduksi.
Biji-bijian
Seluruh biji-bijian sangat bergizi untuk ibu menyusui, karena memiliki zat yang mendukung hormon yang bertanggung jawab untuk memproduksi ASI. Sehingga makan biji-bijian dapat meningkatkan pasokan ASI Anda.
Jenis biji-bijian paling umum digunakan untuk membuat lebih banyak ASI adalah oatmeal. Bunda juga dapat mencoba Barley, beras cokelat gandum, kue oatmeal, atau makanan lain yang terbuat dari biji-bijian.
Jadi, sayuran mana nih yang merupakan favorit Bunda?!
Baca juga:
id.theasianparent.com/berapa-menit-bayi-menyusu
id.theasianparent.com/ibuprofen-untuk-ibu-menyusui
id.theasianparent.com/menyusui-di-masa-pandemi