Selamat! Sebentar lagi penantian panjang Anda akan usai. Bunda akan segera bertemu dengan Si Kecil yang selama ini bergerak di dalam perut. Mengonsumsi makanan sehat yang seimbang sangat penting dilakukan selama kehamilan, terutama saat memasuki trimester ketiga. Berikut ini beberapa panduan nutrisi ibu hamil trimester 3 yang perlu diketahui.
Panduan nutrisi ibu hamil trimester 3
Seperti pada trimester sebelumnya, Anda tetap harus menjaga pola makanan sehat yang seimbang di trimester ketiga. Misalnya dengan mengonsumsi beberapa jenis makanan berikut ini:
- Buah-buahan dan sayuran setidaknya 5 kali dalam sehari
- Berbagai macam karbohidrat seperti roti gandum, sereal, kentang, pasta, mie, dan nasi.
- Produk susu rendah lemak sebanyak 2-3 kali sehari untuk memenuhi kebutuhan kalsium
- Berbagai makanan kaya protein dua kali sehari, seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, lentil, kedelai dan tahu. Ingat mengonsumsi ikan berminyak dua kali seminggu cukup untuk membantu Anda mendapatkan asam lemak omega-3
Artikel terkait: Suka makan jagung saat hamil? Kenali manfaat dan risikonya berikut
Anjuran makanan untuk asupan nutrisi ibu hamil trimester 3 yang sehat
Di trimester ketiga ini Anda membutuhkan kalori ekstra untuk persiapan persalinan. Oleh karena itu cobalah untuk menambahkan beberapa makanan berikut ini dalam menu makan Anda sehari-hari.
1. Buah
Buah-buahan segar kaya akan vitamin C memainkan peran penting dalam pengembangan dan berfungsinya plasenta. Vitamin menyerap zat besi dari makanan dan membantu mempertahankan sistem kekebalan tubuh yang kuat.
Pada trimester ketiga ini, Anda sebaiknya mengonsumsi buah-buahan segar seperti kiwi, stroberi, pisang, dan melon.
2. Lentil
Lentil kaya akan tiamin (vitamin B1) dan serat. Anda bisa mengonsumsi lentil dengan mengolahnya jadi sup, bubur, atau rebusan.
3. Daging Ham dan salad sayuran
Sayuran adalah sumber yang kaya akan vitamin dan ham adalah penguat tiamin yang membantu melepaskan energi dari makanan. Anda bisa membuat salad dari lobak, tomat, selada, dan jagung manis. Lalu taburi beberapa irisan ham di atasnya dan aduk.
4. Biji dan kacang-kacangan
Mengunyah biji-bijian dan kacang-kacangan akan memberi Anda jumlah tiamin, asam lemak omega-3 esensial, dan protein yang cukup. Anda dapat memilih biji bunga matahari, hazelnut, atau almond.
5. Roti panggang gandum dengan kacang panggang
Roti panggang gandum dengan kacang panggang kaya akan tiamin dan serat, yang membantu menjaga tingkat energi Anda sepanjang hari dan mencegah sembelit.
Artikel terkait: Kenali penyebab sembelit saat hamil berikut ini untuk tahu cara mengatasinya
6. Salad alpukat untuk asupan nutrisi ibu hamil trimester 3 yang sehat
Alpukat kaya akan vitamin C, E, dan serat. Campur irisan alpukat dengan kacang almond, selada air, dan buah-buahan seperti mangga atau jeruk untuk asupan nutrisi kehamilan yang sehat.
7. Brussels sprout (kubis brussel)
Sayuran ini kaya akan vitamin C dan K dan merupakan makanan pendamping yang baik untuk Anda. Caranya kukus atau microwave kubis hingga masak lalu aduk dengan daun bawang, bawang putih, dan jahe.
8. Salmon
Trimester ketiga dikaitkan dengan perkembangan otak bayi Anda. Ikan salmon adalah sumber asam lemak omega-3 dan DHA yang baik dan penting untuk perkembangan sistem saraf bayi.
Namun, jangan mengonsumsi salmon secara berlebihan dan pastikan Anda telah memasaknya dengan benar-benar matang sebelum mengonsumsinya.
9. Telur
Telur adalah sumber kolin yang baik, juga bisa membantu berfungsinya sel dalam perkembangan bayi yang cepat.
Kolin juga dapat membantu dalam pengembangan memori dan mengurangi risiko gangguan ginjal dan pankreas selama kehamilan.
10. Pepaya matang
Buah berwarna oranye ini adalah sumber vitamin C, serat, potasium, dan folat yang baik. Pepaya juga membantu dalam mencegah mulas yang biasa terjadi selama trimester ketiga.
Namun, jangan makan pepaya mentah karena itu mengandung pepsin yang dapat memicu kontraksi dan persalinan dini.
Artikel terkait: 7 Pantangan makanan ibu hamil yang bisa membuat janin cacat dan keguguran
11. Susu dan produk susu
Susu telah dikenal sebagai sumber kalsium yang kaya dan mengandung banyak manfaat untuk ibu hamil. Pada trimester ketiga, kebutuhan kalsium Anda meningkat.
Untuk itu, mengonsumsi susu dan produk susu bersama dengan suplemen kalsium seperti sesuai anjuran dokter akan membantu Anda memenuhi kebutuhan kalsium sehari-hari.
12. Makanan kaya zat besi
Sayuran berdaun hijau, brokoli, daging sapi tanpa lemak kaya akan zat besi. Zat besi diperlukan untuk meningkatkan suplai darah ke plasenta selama trimester ketiga.
Artikel terkait: Kekurangan zat besi selama kehamilan, berbahayakah bagi janin?
13. Makanan kaya asam folat
Asam folat mencegah cacat tabung saraf pada bayi yang sedang berkembang. Roti, ragi, kacang-kacangan, buncis, dan sayuran berdaun hijau seperti bayam adalah sumber asam folat yang baik.
Makanan yang perlu dihindari saat trimester ketiga
Selain mengonsumsi makanan di atas, Bumil juga perlu membatasi dan menghindari makanan tertentu selama trimester ketiga kehamilan, seperti:
- Ikan pedang, ikan hiu, ikan marlin
- Jeroan (ati ampela)
- Pete
- Ikan mengandung merkuri
- Telur yang mentah
- Keju yang tidak dipasteurisasi
- Ikan berminyak lebih dari 2 porsi dalam seminggu
- Kafein lebih dari 200 mg sehari
Tentunya, bila Anda merasa ragu atau bimbang, tak perlu sungkan untuk bertanya pada dokter atau bidan makanan apa saja yang aman dan tidak aman dikonsumsi selama kehamilan.
Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bunda!
Referensi: Diet in Pregnancy, Mom Junction
Baca juga
id.theasianparent.com/berhubungan-saat-hamil-tua
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
