Jangan Sepelekan! Ini 12 Manfaat Ikan Kembung untuk Bumil

Makanan yang dikonsumsi selama kehamilan akan memengaruhi kesehatan Bunda dan perkembangan janin. Karenanya, Bunda perlu berhati-hati mengonsumsi makanan apapun. Termasuk memilih jenis ikan yang rendah merkuri. Salah satu ikan yang rendah merkuri adalah ikan kembung. Bukan hanya rasanya yang lezat, ikan kembung juga kaya akan nutrisi yang bermanfaat bagi ibu dan janin. Itulah sebabnya Bunda perlu mengetahui apa saja kandungan dan manfaat ikan kembung untuk ibu hamil. Berikut ulasannya!

Kandungan Gizi Ikan Kembung

Ikan kembung merupakan salah satu ikan yang memilki kandungan gizi yang cukup tinggi. Sama seperti ikan makarel jenis lainnya, ikan kembung merupakan sumber nutrisi, vitamin, dan mineral yang baik.

Satu porsi atau 88 gram ikan kembung mengandung:

Selain itu, ikan kembung juga mengandung banyak asam amino, seperti:

Artikel terkait: Jenis-jenis ikan yang dilarang dan direkomendasikan saat hamil, Bunda perlu tahu!

Manfaat Ikan Kembung untuk Ibu Hamil

1. Omega 3

Semua jenis ikan makarel merupakan ikan berlemak dan mengandung omega 3. Sementara, 85 gram makarel yang dimasak mengandung 1.209 miligram asam lemak omega-3.

Seperti yang kita ketahui, asam lemak omega-3 merupakan kandungan yang sangat penting untuk perkembangan neurologis janin. Dua asam lemak omega-3 utama adalah EPA dan DHA.

EPA menjaga kesehatan jantung dan sistem kekebalan tubuh, sedangkan DHA penting untuk otak, mata, dan sistem saraf. Omega-3 juga dapat mencegah persalinan prematur, menurunkan risiko preeklampsia (tekanan darah tinggi saat hamil), dan meningkatkan berat lahir.

Artikel terkait: Tak cuma salmon, 7 jenis ikan ini baik untuk perkembangan dan pertumbuhan bayi

2. Vitamin B12

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology pada 2017, menunjukkan bukti bahwa kekurangan vitamin B12 selama kehamilan, dikaitkan dengan peningkatan risiko kelahiran prematur, dan berat badan lahir bayi rendah.

Makarel mengandung vitamin B12 yang cukup tinggi. Dalam 85 gram ikan kembung, terdapat 16,2 mikrogram vitamin B12 atau setara dengan 269 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian.

3. Fosfor

Makarel juga mengandung fosfor yang baik untuk mendukung kesehatan tulang janin. Selain itu, fosfor juga membantu kontraksi otot, pembekuan darah, fungsi ginjal, dan konduksi saraf. 

4. Selenium

Sebuah tinjauan dari Journal of Nutrition and Food Sciences pada tahun 2016 melaporkan bahwa kekurangan selenium selama kehamilan dapat menyebabkan komplikasi, termasuk keguguran spontan, preeklampsia, dan berat badan lahir rendah.

Selain fungsi di atas, selenium juga memiliki manfaat sebagai antioksidan tubuh. Kandungan selenoenzim dan selenoprotein dapat membantu mengurangi stres oksidatif. 

Selenium juga diketahui berperan penting dalam kesehatan sistem kekebalan tubuh kita, produksi DNA, serta mengatur hormon tiroid dan kesehatan tiroid secara keseluruhan.

Selanjutnya, tinjauan sistematis dari uji coba secara acak menunjukkan bahwa asupan selenium dapat menurunkan beberapa faktor risiko penyakit kardiovaskular. Termasuk mengurangi penanda peradangan, meningkatkan kadar glutathione, yang dikenal sebagai ‘master antioksidan tubuh’.

Ikan kembung sendiri mengandung selenium yang cukup tinggi, sepotong ikan kembung (85 gram) mengandung 44 mikrogram selenium, atau 63 persen dari kebutuhan harian selenium.

Sayangnya, terdapat 2 jenis ikan makarel yang baiknya tidak dikonsumsi, yaitu Spanis dan King Mackerel. Hal ini menyebabkan 2 jenis ikan ini mengandung merkuri yang cukup tinggi.

5. Protein

Ikan kembung adalah sumber protein yang sangat baik, dan fillet ikan kembung biasa menawarkan 20,8 gram protein.

Selain itu, ikan ini juga memiliki sumber protein yang lengkap, yang berarti ikan mengandung sembilan asam amino esensial dalam jumlah yang cukup. Namun karena kembung adalah ikan yang relatif berlemak, ikan ini tidak memiliki protein sebanyak pilihan ikan yang kecil seperti cod dan haddock.

Meski begitu, mendapatkan protein berkualitas tinggi bersama asam lemak omega-3 adalah manfaat kesehatan bisa didapatkan dari ikan kembung.

Konon, sebagai ikan berminyak, kembung mengandung lebih banyak kalori daripada pilihan protein yang lebih rendah lemak. 

6. Rendah Merkuri

Meskipun makanan laut memang bergizi dan bermanfaat bagi tubuh kita, satu poin negatifnya adalah dapat terkontaminasi oleh merkuri. Namun, kandungan merkuri dalam ikan ini jauh lebih rendah dibandingkan dengan jenis ikan lainnya. 

Jadi, ikan kembung termasuk ikan yang aman untuk dikonsumsi karena kandungan merkurinya rendah.

7. Menjaga Kesehatan Jantung Ibu Hamil

Seperti disebutkan sebelumnya, baik omega-3 dan selenium dapat membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskular.

Namun, kembung adalah ikan yang mengandung banyak vitamin dan mineral, yang berhubungan dengan kesehatan jantung, seperti magnesium, potasium, dan seng.

Lebih jauh lagi, penelitian khusus telah menganalisis manfaat ikan berlemak seperti makarel pada faktor risiko penyakit kardiovaskular (CVD), sebagai berikut:

• Konsumsi ikan berlemak menurunkan risiko CVD dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.
• Dalam meta-analisis studi yang ada tentang konsumsi ikan, setiap peningkatan 20 gram ikan setiap hari dikaitkan dengan penurunan 7% dalam kematian karena penyakit kardiovaskular.
• Dalam uji coba terkontrol secara acak, mengonsumsi 750 gram ikan berlemak per minggu, seperti makarel, menyebabkan respons glukosa darah yang lebih rendah terhadap makanan. Selain itu, kadar omega-3 dalam darah meningkat pada 68 peserta uji coba. Sebaliknya, 750 gram ikan tanpa lemak tidak memiliki efek ini. 

8. Menjaga Kesehatan Tulang Selama Hamil

Ikan kembung juga mengandung vitamin D yang bermanfaat selama kehamilan. Faktanya, satu fillet makarel biasa menyediakan lebih dari 100% asupan makanan yang direkomendasikan untuk vitamin D.

Vitamin D memiliki banyak manfaat kuat di dalam tubuh, dan penelitian menunjukkan bahwa vitamin D dapat menunjukkan tindakan anti-kanker dan anti-inflamasi. Vitamin D ini juga meningkatkan kekuatan tulang, sehingga dapat membantu kekuatan tubuh Bunda selama hamil.

9. Baik untuk Kesehatan Otak dan Fungsi Kognitif

Fungsi kognitif mengacu pada seberapa baik kita dapat melakukan aktivitas mental dan memproses informasi.

Meskipun banyak dari kemampuan kognitif kita sudah ada sejak kecil, berbagai makanan dan minuman dapat memiliki efek positif untuk meningkatkan fungsinya. Positifnya, kembung diketahui dapat menjaga kondisi mental yang sehat.

Dalam uji coba pada anak-anak, diketahui kelompok makan anak yang mengonsumsi ikan kembung memiliki tingkat asam lemak omega-3 yang meningkat secara signifikan dalam darah.

Selain itu, ketika menyesuaikan kepatuhan dengan diet, siswa dalam kelompok ikan menunjukkan peningkatan skor kognitif yang lebih tinggi dibandingkan dengan kelompok daging.

Bagi ibu hamil sendiri, manfaat ini dibutuhkan untuk menjaga otak tetap sehat. Terlebih beberapa ibu hamil mengalami pregnancy brain atau gangguan memori dan kesulitan konsentrasi selama hamil.

10. Mengurangi Tingkat Trigliserida atau Lemak dalam Darah

Trigliserida adalah salah satu faktor penyebab penyakit kardiovaskular yang paling signifikan. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa kadar trigliserida yang tinggi merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Pertama, banyak faktor berbeda yang dapat meningkatkan (atau menurunkan) kadar trigliserida, termasuk olahraga, makanan, dan tidur. Namun, ikan berminyak seperti kembung sudah terbukti membantu mengurangi trigliserida dalam berbagai percobaan.

Beberapa dari percobaan ini secara khusus menggunakan “diet makarel” untuk mengubah profil lipid pasien dewasa secara menguntungkan. Dalam uji coba ini, asupan makarel harian secara signifikan menurunkan kadar trigliserida baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.

Hasil ini mendukung pemahaman saat ini bahwa DHA/EPA dapat secara konsisten, dan secara signifikan menurunkan konsentrasi trigliserida, seperti yang ditunjukkan dalam tinjauan sistematis.

11. Membantu Mencegah Anemia Selama Hamil

Ikan kembung memiliki manfaat yang baik untuk pencegahan anemia akibat kekurangan nutrisi. Apalagi ibu hamil sangat rentan terhadap anemia. 

Ikan kembung ini mengandung zat besi, vitamin B12, dan beberapa folat. Di mana bila kekurangan salah satu dari mikronutrien ini dapat menyebabkan beberapa jenis anemia. Gejala anemia dapat mencakup kelemahan otot, gangguan penglihatan, kelelahan ekstrem, bersama dengan komplikasi serius lainnya, seperti infertilitas.

National Institutes of Health menyarankan agar kita mengonsumsi makanan seperti ikan, kerang, dan daging untuk membantu mencegah anemia selama hamil. Mereka juga menyarankan agar Anda dapat mengonsumsi makanan nabati yang kaya akan zat besi tetapi zat besi dalam ikan dan daging lebih mudah diserap oleh tubuh.

12. Mengurangi Risiko Diabetes

Asupan tinggi lemak tak jenuh ganda dari ikan mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan diabetes gestasional saat hamil. American Diabetes Association mencantumkan ikan tinggi omega-3, termasuk kembung, masuk dalam daftar 10 makanan super teratas yang memberikan manfaat ini. Mereka merekomendasikan makan ikan dua kali seminggu untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mencegah penyakit.

Hal yang Harus Diperhatikan saat Mengkonsumsi Ikan Kembung pada Ibu Hamil

Berikut ini adalah beberapa tindakan pencegahan yang harus Bunda perhatikan sebelum mengonsumsi kembung saat hamil:

• Pertama, pastikan membeli atau memesan ikan dari sumber yang terpercaya. Bahkan jika membeli dari penjual lokal, tanyakan apakah ikannya segar. Sebelum makan di restoran, periksa apakah restoran tersebut memiliki ulasan yang baik, bersih dan higienis.
• Pastikan ikan kembung dimasak dengan baik dan matang. Mengonsumsi ikan mentah saat hamil berbahaya karena makanan mentah adalah tempat berkembang biaknya bakteri, kuman, dan virus Anda tidak ingin Anda atau janin Anda terkena ini.
• Pastikan Anda membuang kulit ikan. Setelah itu, pastikan daging dimasak sampai berwarna gelap.
• Hindari memasak ikan ini dengan terlalu banyak bumbu. Konsumsi rempah-rempah yang berlebihan tidak baik untuk Anda, terutama jika Anda sedang hamil.

Itulah beberapa informasi tentang manfaat ikan kembung untuk ibu hamil. Semoga bermanfaat!

***

Artikel telah diupdate oleh: Fadhila Afifah

Baca juga:

22 Jenis Ikan yang Baik untuk Kesehatan Ibu Hamil dan Janin dalam Kandungan

Tak kalah dengan salmon, ini 5 manfaat ikan gurame untuk ibu hamil

Ikan tongkol untuk ibu hamil, bermanfaatkah atau justru berbahaya?