Data International Osteoporosis Foundation memaparkan satu dari tiga perempuan berusia di atas 50 tahun dan satu dari lima pria di atas 50 tahun berisiko mengalami patah tulang akibat osteoporosis. Bahkan setiap tiga detik, terjadi patah tulang akibat osteoporosis. Fakta ini bisa menjadi pembelajaran bagi kita tahu cara mencegah osteoporosis sejak dini.
Anda tidak ingin hal ini terjadi pada masa mendatang bukan?
Faktor Risiko Osteoporosis
Perlu diketahui bahwa terdapat kondisi yang membuat seseorang berisiko terkena osteoporosis, yakni faktor yang bisa dimodifikasi dan sebagian lainnya yang tidak dapat dimodifikasi antara lain:
- Perubahan hormon
- Anoreksia nervosa, dimana tubuh tidak mendapatkan nutrisi yang seharusnya sehingga kekurangan komponen yang dibutuhkan untuk menjaga kepadatan tulang
- Defisiensi kalsium dan vitamin D
- Penggunaan obat-obatan tertentu
- Kurangnya aktivitas fisik
- Perokok dan mengonsumsi alkohol
Di samping faktor di atas, terdapat faktor lain yang sayangnya tidak dapat dimodifikasi. Antara lain jenis kelamin, usia, ukuran tubuh kecil dan kurus pada perempuan, perempuan etnis Kaukasia dan Asia berisiko paling tinggi. Selain itu, patut diwaspadai bila ada riwayat keluarga dengan osteoporosis.
9 Cara Mencegah Osteoporosis
Seperti telah dijelaskan sebelumnya, orang yang berusia lanjut berisiko lebih tinggi menderita osteoporosis. Namun, bukan orang dewasa muda tidak bisa mengalaminya. Oleh karena itu, penting untuk melakukan beragam upaya untuk mencegahnya.
Berikut pola hidup sehat yang bisa diterapkan mulai sekarang:
1. Konsumsi Makanan Tinggi Kalsium
Asupan kalsium dibutuhkan untuk menjaga tulang tetap kuat, untuk itu pastikan mineral satu ini selalu ada dalam menu harian Anda. Kalsium bisa Anda temukan di berbagai produk, mulai dari susu termasuk yoghurt dan keju, kacang-kacangan, sayuran hijau serta makanan laut misalnya ikan sarden, salmon, dan udang.
Sebagai informasi orang dewasa berusia lebih dari 18 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1000 miligram kalsium per hari. Sedangkan perempuan berusia di atas 50 tahun dan lansia berusia 70 tahun lebih dianjurkan mengonsumsi kalsium sebanyak 1200 miligram kalsium per hari.
Masih dalam masa pertumbuhan, the Institute of Medicine merekomendasikan asupan kalsium lebih banyak untuk anak usia 9 hingga 18 tahun yakni 1.300 mg per harinya.
Artikel terkait: Catat! Ketahui 7 Manfaat Kalsium untuk Ibu Hamil yang Rugi Jika Diabaikan
2. Tingkatkan Konsumsi Kalium dan Protein
Selain kalsium, tulang sejatinya tersusun dari mineral lain yang saling bersinergi. Oleh karena itu, asupan kalium dan mineral juga dibutuhkan untuk menjaganya tetap kuat. Protein juga sangat dibutuhkan untuk mencegah tulang keropos.
Protein bisa ditemukan pada daging tanpa lemak, telur, susu dan produk olahannya. Sedangkan kalium melimpah pada buah dan sayuran seperti pisang, kentang, tomat, kismis, labu, kacang-kacangan, dan bayam.
3. Berjemur
Berterima kasih pada alam rasanya tak akan pernah cukup, ia memberikan manfaat pada kita salah satunya cahaya matahari yang berlimpah. Kendati kerap dihindari perempuan karena enggan kepanasan, sinar matahari memiliki segudang manfaat untuk kesehatan.
Saat Anda terpapar sinar matahari, tubuh akan memproduksi vitamin D. Vitamin inilah yang akan membantu penyerapan kalsium sehingga kesehatan tulang senantiasa terjaga, pertumbuhan sel tulang meningkat, serta mengurangi peradangan. Bahkan Vitamin D juga bisa mencegah sress.
Tak perlu berlama-lama, cukup berjemur di bawah matahari pagi selama 15-20 menit. Selain sinar matahari vitamin D juga dapat ditemukan pada makanan seperti susu, keju, salmon, kuning telur, dan tuna.
4. Melakukan Aktivitas Fisik
Adalah kenikmatan yang hakiki ketika kita bisa bersantai tanpa batas. Padahal, malas bergerak meningkatkan risiko untuk kita mengalami pengeroposan tulang. Oleh karena itu, luangkanlah waktu untuk beraktivitas fisik secara rutin.
Pilihlah kegiatan atau olahraga yang mengacu pada kekuatan tulang. Sebut saja mengangkat barang belanjaan serta berolahraga menggunakan elastic band, push up, squat, dan lainnya.
Artikel terkait: Bisa merusak tulang rawan, ini 10 antibiotik yang dilarang untuk anak-anak
5. Hindari Rokok dan Alkohol
Seperti telah dijelaskan sebelumnya, kebiasaan merokok dan minum minuman beralkohol menjadi faktor bagi seseorang berisiko mengalami osteoporosis. Namun, faktor ini bisa dimodifikasi. Dengan kata lain, perokok dapat menguranginya demi kesehatan.
Penelitian menunjukkan kaitan yang erat antara tembakau dan pengeroposan tulang serta memperpanjang pemulihan bilamana mengalami patah tulang. Sementara itu, alkohol juga dapat menurunkan kemampuan tubuh untuk menyimpan kalsium.
6. Mengurangi Minuman Bersoda
Parents menggemari minuman bersoda? Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa minuman bersoda dapat menjadi pemicu tulang keropos. Pasalnya, minuman jenis ini mengandung fosfor yang memicu pelepasan kalsium sehingga kepadatan tulang bisa berkurang secara perlahan.
Oleh karena itu, sebisa mungkin kurangi konsumsi minuman jenis ini. Bila masih sulit, gantilah minuman soda dengan minuman lain yang lebih menyehatkan.
7. Hindari Diet Ketat
Demi mendapatkan tubuh ideal bak model, tak sedikit orang yang rela menjalani program diet ketat untuk mendapatkan hasil yang instan. Saat diet inilah, asupan makanan ke dalam tubuh otomatis berkurang dan malah bisa jadi minim gizi.
Diet yang dilakukan secara ketat dan berlebihan dapat memicu seseorang kekurangan vitamin dan mineral. Padahal, nutrisi ini sangat berperan vital dalam menjaga kesehatan tulang hingga tua nanti.
8. Meminimalisir Risiko Terjatuh
Bagi orang yang memiliki kepadatan tulang tidak optimal maka memiliki risiko sangat tinggi untuk mengalami patah tulang apabila terjatuh. Untuk menyiasatinya, sebisa mungkin minimalisir kemungkinan untuk terjatuh.
Jika tinggal sendirian di rumah, lakukanlah pemeriksaan mata secara teratur. Pasang pegangan di kamar mandi dan pastikan area di dalam rumah cukup cahaya sehingga mengurangi risiko terjatuh.
9. Mengurangi Makanan Tinggi Garam
Faktanya, semakin asin makanan mengakibatkan kian banyak kalsium yang tergerus dari tubuh. Ahli endokrinologi Felicia Cosman mengatakan, garam diketahui dapat menyebabkan ekskresi kalsium yang berlebihan melalui ginjal.
Pernyataan tersebut diperkuat dalam sebuah studi yang dipublikasikan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition yang menyebutkan bahwa pria China yang memiliki kebiasaan makan makanan asin lebih rentan terkena osteoporosis. Studi lain dalam jurnal Osteoporosis International juga menemukan hubungan tersebut pada perempuan pasca-menopause.
Untuk kesehatan tulang yang maksimal, konsumsilah garam dengan jumlah moderat yaitu di bawah 2.300 miligram per hari.
Bagaimana, sudahkah Parents menerapkan cara mencegah osteoporosis ini dalam kehidupan Anda dan keluarga?
Baca juga:
id.theasianparent.com/kebutuhan-kalsium-ibu-hamil
id.theasianparent.com/kalsium-untuk-anak
id.theasianparent.com/makanan-kaya-magnesium