Menjalankan diet vegan selama hamil ternyata dapat memberikan sejumlah manfaat. Meski demikian, Bunda jangan sampai kekurangan nutrisi. Oleh karena itu, sepatutnya Bunda mengetahui apa saja rekomendasi makanan vegan untuk ibu hamil.
Melansir dari laman Healthline Parenthood, ibu hamil yang menjalankan diet vegan memiliki risiko rendah terserang postpartum depression, diabetes gestasional, melahirkan caesar, dan menunrunkan kemungkinan kematian janin dan ibu.
Akan tetapi, ibu hamil benar-benar harus memerhatikan asupannya dengan mengonsumsi makanan yang bernutrisi tinggi. Tak luput, disarankan mengonsumsi berbagai makanan yang kaya akan zat besi dan folat untuk membantu mendukung perkembangan janin yang optimal.
Dengan demikian, diet ataupun pola hidup vegan yang sedang dijalani ibu hamil tetap aman, serta segala kebutuhan nutrisi ibu dan janin tetap dapat tercukupi dengan baik melalui segala sumber makanan yang dikonsumsi Bunda.
9 Rekomendasi Makanan Vegan untuk Ibu Hamil
Berikut ini adalah 9 rekomendasi makanan vegan untuk ibu hamil. Yuk, disimak, Bun.
1. Tahu dan Tempe
Untuk masyarakat Indonesia, kedua makanan ini sudah tidak asing lagi. Tahu dan tempe adalah produk kacang kedelai yang difermentasi. Produk kedelai yang difermentasi biasanya banyak digunakan sebagai pengganti daging dalam resep masakan vegan.
Kedelai pada tahu dan tempe mengandung protein nabati yang baik untuk kesehatan ibu hamil dan janin. Kedua makanan ini juga mengandung zinc, zat besi, dan asam lemak omega-3.
Saat ini di pasaran juga tersedia tahu yang telah diperkaya dengan kalsium. Tahu dan tempe mengandung sekitar 350 mg kalsium yang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan mengandung zat besi, serat, magnesium, zinc, selenium, dan vitamin E. Jenis kacang-kacangan seperti almond, kenari, kacang tanah, dan kacang mete juga mengandung kalori yang tinggi, tetapi tidak mengakibatkan kenaikan berat badan. Mengonsumsi kacang-kacangan pun dapat membantu Bunda merasa kenyang lebih lama.
3. Biji-bijian
Biji-bijian kaya akan zat besi, kalsium, dan serat. Lalu, biji-bijian juga mengandung vitamin B-12 yang sulit ditemukan pada makan jenis lainnya.
Biji-bijian seperti beras merah dan gandum utuh juga dapat membantu ibu hamil memiliki sistem pencernaan yang sehat. Selain itu, ada pula jenis biji-bijian quinoa yang kaya akan sumber protein.
4. Susu Kacang
Susu dari produk kacang pasti sudah tidak asing lagi bagi para vegan. Minuman susu almond mengandung vitamin penting, seperti vitamin A, B-12, E, dan D yang baik untuk ibu hamil dan janin.
kandungan vitamin E pada susu almond juga dapat menjaga kulit ibu hamil tetap sehat dan terhindar dari jerawat dan pigmentasi. Hal yang tidak kalah penting, susu almond mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk perkembangan otak dan saraf janin.
Pastikan Bunda mengonsumsi susu kacang dengan kandungan gula yang rendah, ya.
5. Kecambah
Produk tanaman dalam bentuk kecambah juga mengandung banyak sekali nutrisi. Jika selama ini yang Bunda konsumsi hanya tauge atau kecambah kacang hijau, Bunda sebaiknya mencoba produk kecambah dari sayuran lain.
Saat ini, kecambah dari sayuran atau microgreens tengah populer. Kecambah sayuran mengandung vitamin, mineral, antioksidan, beta karoten, minyak nabati, dan protein yang lebih lengkap dari sayuran dewasa.
Akan tetapi, perlu diingat bagi ibu hamil kecambah sebaiknya dikonsumsi tidak dalam keadaan mentah. Ada sejumlah bakteri yang berisiko bagi janin.
6. Nutritional Yeast
Nutritional yeast juga merupakan bahan makanan yang populer untuk para vegan. Perlu Bunda tahu, nutritional yeast adalah ragi yang sudah tidak aktif dan mengandung berbagai nutrisi seperti protein, mineral, vitamin, dan antioksidan. Nutritional yeast juga dapat meningkatkan imunitas yang tentu penting untuk ibu hamil.
7. Rekomendasi Makanan Vegan untuk Ibu Hamil: Makanan Fermentasi
Miso yang sering dijadikan bumbu dasar untuk bahan pembuat sup miso di Jepang.
Makanan fermentasi seperti miso, natto, kimchi mengandung probiotik dan vitamin K2. Makanan yang telah melalui proses fermentasi juga mudah diserap oleh tubuh ibu hamil.
Akan tetapi, ibu hamil tetap harus berhati-hati dengan makanan fermentasi pedas seperti kimchi, karena dapat mengakibatkan sakit perut jika dikonsumsi terlalu banyak.
8. Rumput Laut
Rumput laut mengandung zat besi, fitokimia, serta mineral yang diperlukan oleh tubuh. Mineral penting tersebut di antaranya magnesium,kalsium, yodium, zat besi, dan kromium yang dapat menyehatkan ibu hamil dan janin.
Rumput laut juga mengandung berbagai vitamin seperti vitamin A, C, dan E yang bisa menjadi alternatif makanan bernutrisi untuk ibu hamil yang menjalani diet vegan.
9. Sayur dan Buah, Termasuk Rekomendasi Makanan Vegan untuk Ibu Hamil
Baik menjalani diet vegan atau tidak, ibu hamil wajib mengonsumsi sayur dan buah. Sayur dan buah mengandung serat dan vitamin yang baik untuk ibu hamil. Buah-buahan seperti alpukat juga mengandung lemak sehat yang baik untuk tubuh ibu hamil.
Bun, demikianlah 9 rekomendasi makanan vegan untuk ibu hamil. Meski sedang menjalankan diet vegan, ibu hamil tetap harus menjaga pola makan agar nutrisi ibu dan janin tetap terjaga. Tak luput, konsultasikan dengan dokter dan ahli gizi untuk memantau perkembangan janin yang optimal.
Sumber: Healthline, Sehatq
Baca Juga:
Membahayakan Janin, 5 Makanan Ini Tidak Boleh Bumil Konsumsi dalam Keadaan Mentah
Baca Juga:
7 Kreasi menu berbahan tempe yang bikin anak dan suami betah makan di rumah
Baca Juga:
5 Pantangan untuk Ibu Hamil saat Memasuki Trimester Akhir, Apa Saja?
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
