Menjalankan diet vegan selama hamil ternyata dapat memberikan sejumlah manfaat. Meski demikian, Bunda jangan sampai kekurangan nutrisi. Oleh karena itu, sepatutnya Bunda mengetahui apa saja rekomendasi makanan vegan untuk ibu hamil.
Melansir dari laman Healthline Parenthood, ibu hamil yang menjalankan diet vegan memiliki risiko rendah terserang postpartum depression, diabetes gestasional, melahirkan caesar, dan menunrunkan kemungkinan kematian janin dan ibu.
Akan tetapi, ibu hamil benar-benar harus memerhatikan asupannya dengan mengonsumsi makanan yang bernutrisi tinggi. Tak luput, disarankan mengonsumsi berbagai makanan yang kaya akan zat besi dan folat untuk membantu mendukung perkembangan janin yang optimal.
Dengan demikian, diet ataupun pola hidup vegan yang sedang dijalani ibu hamil tetap aman, serta segala kebutuhan nutrisi ibu dan janin tetap dapat tercukupi dengan baik melalui segala sumber makanan yang dikonsumsi Bunda.
Apa Itu Vegan?
Vegan merupakan salah satu tipe vegetarian paling ekstrim dikarenakan batasan jenis makanan yang boleh dikonsumsi jauh lebih ketat. Betapa tidak, seorang vegan benar-benar menghindari semua bentuk eksploitasi atau kekejaman terhadap hewan. Sebagai contoh, pemanfaatan hewan yang dijadikan untuk makanan, pakaian, kosmetik, dan lain sebagainya.
Jadi, selain menghindari daging, pola makan ini juga tidak mengonsumsi telur, susu, atau produk olahan yang berasal dari hewan, termasuk madu, minyak ikan, gelatin, lemak babi, dan lain-lain.
Dengan kata lain, pola makan vegan didasarkan pada tumbuh-tumbuhan seperti sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Biasanya, orang dapat memilih untuk menjadi vegan karena berbagai alasan. Mulai dari masalah etika, kesehatan, dan lingkungan.
Apa Beda Vegetarian dan Vegan?
Pada dasarnya, vegetarian dan vegan memiliki pola makan yang hampir sama, yaitu tidak mengonsumsi produk hewani. Hanya saja, perbedaan terbesar yang paling terlihat adalah sejauh mana mereka menganggap produk hewani dapat diterima.
Misalnya, vegan dan vegetarian dapat mengecualikan daging dari makanan mereka karena alasan kesehatan atau lingkungan. Vegan memilih untuk menghindari semua produk sampingan hewani karena mereka yakin ini memiliki dampak buruk pada kehidupan mereka.
Sementara dalam hal etika, vegetarian memang menentang pembunuhan hewan untuk makanan. Tetapi secara umum mereka masih mengonsumsi produk sampingan hewan seperti susu dan telur, selama hewan dipelihara dalam kondisi yang memadai.
Di sisi lain, vegan percaya bahwa hewan memiliki hak untuk bebas dari penggunaan manusia, baik untuk makanan, pakaian, atau lain sebagainya. Oleh sebab itu, mereka berusaha untuk menghindari semua produk sampingan hewan, terlepas dari kondisi di mana hewan dibesarkan.
Sehingga dapat dikatakan vegetarian dan vegan berbeda dalam keyakinan mereka tentang pemanfaatan hewan oleh manusia. Itulah sebabnya mengapa vegetarian boleh mengonsumsi produk turunan hewani, sedangkan vegan tidak.
Bolehkah Ibu Hamil Jadi Vegan?
Mengonsumsi makanan sehat selama kehamilan sangat penting untuk kesehatan diri ibu dan kesehatan bayi yang sedang berkembang. Oleh karena itu, penting untuk makan makanan yang bervariasi dan seimbang selama kehamilan untuk memberikan nutrisi yang cukup bagi Bunda, serta perkembangan dan pertumbuhan sang buah hati.
Apabila Parents hamil dan seorang vegan atau vegetarian, Anda perlu memastikan bahwa diri Anda mendapatkan cukup zat besi dan vitamin B12, yang banyak ditemukan dalam daging dan ikan, serta vitamin D, kalsium, dan yodium.
Sumber zat besi yang baik untuk vegan adalah roti gandum dan tepung
- Sereal sarapan
- Sayuran berdaun hijau tua, seperti selada air, brokoli, dan lain-lain
- Buah-buahan kering
Sumber vitamin B12 untuk vegan, yaitu:
- Sereal sarapan yang diperkaya dengan B12
- Minuman kedelai tanpa pemanis yang diperkaya dengan vitamin B12
- Ekstrak ragi seperti Marmite
Sumber kalsium yang baik untuk vegan meliputi:
- Sayuran berdaun hijau seperti brokoli, kol. dan okra
- Minuman kedelai, kacang polong, dan oat tanpa pemanis
- Biji wijen
- Buah kering seperti kismis, prem, dan aprikot kering
Artikel Terkait: 10 Suplemen Asam Folat Ibu Hamil Pilihan untuk Kesehatan Bunda dan Janin
12 Rekomendasi Makanan Vegan untuk Ibu Hamil
Berikut ini adalah 12 rekomendasi makanan vegan untuk ibu hamil. Yuk, disimak, Bun.
1. Tahu dan Tempe
Untuk masyarakat Indonesia, kedua makanan ini sudah tidak asing lagi. Tahu dan tempe adalah produk kacang kedelai yang difermentasi. Produk kedelai yang difermentasi biasanya banyak digunakan sebagai pengganti daging dalam resep masakan vegan.
Kedelai pada tahu dan tempe mengandung protein nabati yang baik untuk kesehatan ibu hamil dan janin. Kedua makanan ini juga mengandung zinc, zat besi, dan asam lemak omega-3.
Saat ini di pasaran juga tersedia tahu yang telah diperkaya dengan kalsium. Tahu dan tempe mengandung sekitar 350 mg kalsium yang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan mengandung zat besi, serat, magnesium, zinc, selenium, dan vitamin E. Jenis kacang-kacangan seperti almond, kenari, kacang tanah, dan kacang mete juga mengandung kalori yang tinggi, tetapi tidak mengakibatkan kenaikan berat badan. Mengonsumsi kacang-kacangan pun dapat membantu Bunda merasa kenyang lebih lama.
3. Biji-bijian
Biji-bijian kaya akan zat besi, kalsium, dan serat. Lalu, biji-bijian juga mengandung vitamin B-12 yang sulit ditemukan pada makan jenis lainnya.
Biji-bijian seperti beras merah dan gandum utuh juga dapat membantu ibu hamil memiliki sistem pencernaan yang sehat. Selain itu, ada pula jenis biji-bijian quinoa yang kaya akan sumber protein.
4. Susu Kacang
Susu dari produk kacang pasti sudah tidak asing lagi bagi para vegan. Minuman susu almond mengandung vitamin penting, seperti vitamin A, B-12, E, dan D yang baik untuk ibu hamil dan janin.
Kandungan vitamin E pada susu almond juga dapat menjaga kulit ibu hamil tetap sehat dan terhindar dari jerawat dan pigmentasi. Hal yang tidak kalah penting, susu almond mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk perkembangan otak dan saraf janin.
Pastikan Bunda mengonsumsi susu kacang dengan kandungan gula yang rendah, ya.
5. Kecambah
Produk tanaman dalam bentuk kecambah juga mengandung banyak sekali nutrisi. Jika selama ini yang Bunda konsumsi hanya tauge atau kecambah kacang hijau, Bunda sebaiknya mencoba produk kecambah dari sayuran lain.
Saat ini, kecambah dari sayuran atau microgreens tengah populer. Kecambah sayuran mengandung vitamin, mineral, antioksidan, beta karoten, minyak nabati, dan protein yang lebih lengkap dari sayuran dewasa.
Akan tetapi, perlu diingat bagi ibu hamil kecambah sebaiknya dikonsumsi tidak dalam keadaan mentah. Ada sejumlah bakteri yang berisiko bagi janin.
6. Nutritional Yeast
Nutritional yeast juga merupakan bahan makanan yang populer untuk para vegan. Perlu Bunda tahu, nutritional yeast adalah ragi yang sudah tidak aktif dan mengandung berbagai nutrisi seperti protein, mineral, vitamin, dan antioksidan. Nutritional yeast juga dapat meningkatkan imunitas yang tentu penting untuk ibu hamil.
7. Rekomendasi Makanan Vegan untuk Ibu Hamil: Makanan Fermentasi
Miso yang sering dijadikan bumbu dasar untuk bahan pembuat sup miso di Jepang.
Makanan fermentasi seperti miso, natto, kimchi mengandung probiotik dan vitamin K2. Makanan yang telah melalui proses fermentasi juga mudah diserap oleh tubuh ibu hamil.
Akan tetapi, ibu hamil tetap harus berhati-hati dengan makanan fermentasi pedas seperti kimchi, karena dapat mengakibatkan sakit perut jika dikonsumsi terlalu banyak.
8. Rumput Laut
Rumput laut mengandung zat besi, fitokimia, serta mineral yang diperlukan oleh tubuh. Mineral penting tersebut di antaranya magnesium,kalsium, yodium, zat besi, dan kromium yang dapat menyehatkan ibu hamil dan janin.
Rumput laut juga mengandung berbagai vitamin seperti vitamin A, C, dan E yang bisa menjadi alternatif makanan bernutrisi untuk ibu hamil yang menjalani diet vegan.
9. Sayur dan Buah, Termasuk Rekomendasi Makanan Vegan untuk Ibu Hamil
Baik menjalani diet vegan atau tidak, ibu hamil wajib mengonsumsi sayur dan buah. Sayur dan buah mengandung serat dan vitamin yang baik untuk ibu hamil. Buah-buahan seperti alpukat juga mengandung lemak sehat yang baik untuk tubuh ibu hamil.
11. Nasi Shirataki
Bosan dengan nasi putih biasa? Maka Bunda bisa mencoba nasi shirataki yang baru-baru ini mendapat banyak perhatian di Indonesia. Beras jenis ini diketahui terbuat dari tepung konnyaku yang didapat dari akar tanaman konnyaku. Tepung ini juga dikenal sebagai glukomanan.
Hal yang menarik dari nasi shirataki ini kabarnya ia mengandung nol karbohidrat, nol kalori, dan tidak mengandung lemak sama sekali.
12. Kentang
Kentang juga bisa menjadi pilihan makanan untuk ibu hamil yang termasuk vegan. Pasalnya, ia memiliki nutrisi baik untuk tubuh selama kehamilan.
Adapun manfaat yang diperoleh dari mengonsumsi makanan ini adalah membantu mengurangi asam lambung, meringankan sembelit, mengatasi kolesterol, membantu penyerapan zat besi dari makanan lain, memliki sumber folat, dan bisa mengendalikan kadar tekanan dasar karena kandungan flavonaid-nya.
Namun perlu Bunda ketahui nih, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsinya saat hamil, ya.
Artikel Terkait: 10 Kebutuhan Ibu Hamil Trimester 1 Rekomendasi, Sudah Ceklis yang Mana?
Bun, demikianlah 12 rekomendasi makanan vegan untuk ibu hamil. Meski sedang menjalankan diet vegan, ibu hamil tetap harus menjaga pola makan agar nutrisi ibu dan janin tetap terjaga. Tak luput, konsultasikan dengan dokter dan ahli gizi untuk memantau perkembangan janin yang optimal.
***
Sumber: Healthline, Sehatq
Baca Juga:
Gerakan Janin Kembar di Rahim, Ini Cara Menghitung dan Tanda Adanya Masalah
Mengenal Tumbuhan yang Berkembang Biak dengan Tunas, Bambu hingga Jeruk
Cara Menghilangkan Pikiran Buruk saat Hamil Menurut Islam, Yuk Praktikkan
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
