Selain untuk beribadah dan mengharapkan rida Allah, banyak juga yang memanfaatkan momen puasa Ramadhan sebagai jalan menurunkan berat badan. Sehingga, tak sedikit orang yang melakukan diet saat puasa.
Akan tetapi, pertanyaannya, apa benar diet saat puasa efektif menurunkan berat badan? Sebab, banyak juga yang mengalami kenaikan berat badan saat puasa, kenapa bisa begitu, ya?
Untuk itu, berikut kami ulas dari sisi kesehatan. Bagaimana pendapat ahli tentang puasa yang menurunkan berat badan. Adakah menu makanan tertentu supaya berat badan turun saat puasa?
Diet saat puasa, 6 cara sehat untuk turunkan berat badan selama puasa
1. Tetapkan target yang masuk akal, jangan ekstrim
Dokter Dion Haryadi dalam kanal Youtube pribadinya The Doctor’s Diet mengatakan, jika ingin memulai diet selama bulan puasa maka harus tentukan target dulu.
“Tetapkan target yang realistis, goals yang bisa dicapai, ingin turun berat badan sebanyak apa,” jelasnya.
Ia menyarankan penurunan berat badan yang aman selama 4 minggu puasa adalah sebanyak 2-4 kg per-bulan. Bila ingin turun secara ekstrim, misalnya sebanyak 20 kg, atau pasang target latihan beban yang berat, maka bulan puasa bukan saat yang tepat.
Selain itu, diet saat bulan puasa ini juga lebih baik fokus kepada mengubah hal-hal kecil yang memicu naiknya berat badan. Misalnya, mengurangi kebiasaan minum minuman manis, merokok, mencamil, dan kebiasaan lainnya yang mengganggu proses turun berat badan.
2. Mengatur menu makan setiap hari
Kemudian, Dion menyarankan bila ingin diet yang sukses saat puasa, jumlah kalori yang dikonsumsi harus dijaga, jangan lebih besar dari kebutuhan kalori harian tubuh, serta jangan juga sangat kurang. Pilih menu yang mengenyangkan saat sahur dan berbuka, tapi rendah kalori.
Cara mudah mengaturnya ialah dengan menghitung konsumsi karbohidrat, protein, lemak, dan sayuran menggunakan genggaman tangan sebagai alat ukurnya. Cara menghitung ini dapat dilihat dari situs PresicionNutrition.com, sehingga dapat dijadikan pedoman menghitung takaran makanan sehari-hari.
Foto : Dailymail.uk
Di samping itu, kebutuhan nutrisi setiap orang berbeda, tergantung jenis kelamin dan target turun berat badan yang diinginkan. Oleh karenanya, Dion menyarankan untuk catat apa yang sudah dikonsumsi selama satu minggu. Lalu timbang berat badan di akhir minggu, untuk mengetahui perubahan berat badan.
“Bila perubahan berat badan terlalu lambat, bisa dikurangi karbohidrat atau kurangi konsumsi lemak, begitu sebaliknya. Kalau turun terlalu banyak, maka tambah karbo dan proteinnya,” kata dr. Dion.
Dengan metode hitung kalori seperti ini, kebutuhan nutrisi badan terpenuhi seluruhnya, dan jumlah kalori yang masuk ke badan pun bisa dijaga.
3. Merencanakan menu berbuka yang sehat
Kebanyakan orang cenderung kalap saat berbuka. Umumnya orang-orang minum air putih terlebih dahulu, dilanjutkan makanan manis, dan makan besar.
Menurut Dion, hal tersebut justru menjadi masalah dalam penurunan berat badan. Ia menyarankan untuk hindari makanan yang empty calories, yakni makanan yang kalorinya tinggi, tapi rendah nutrisinya.
“Seperti makanan-makanan yang digoreng, minuman manis bergula tinggi, cake,” pungkasnya.
Hal yang lebih tepat adalah minum air putih terlebih dahulu, untuk memenuhi kebutuhan air tubuh. Lanjutkan dengan buah-buahan yang berserat tinggi, mengandung air, dan kandungan gula yang cukup untuk membuat kita merasa kenyang.
“Setengah cup kurma sudah termasuk karbohidrat dan gula. Setelah itu beri jeda, kemudian makan besar yang ada karbohidrat, protein, lemak dan sayurannya yang sudah ditakar jumlahnya,” ujar Dion.
Dion menambahkan, hal terpenting adalah makan dengan penuh kesadaran. Rasakan bahwa perut itu sudah cukup dan sudah merasa kenyang, tidak terlalu kenyang berlebihan. Untuk menyiasatinya, bisa dengan minum air putih sebanyak 250-500 ml sebelum makan besar.
4. Diet saat Puasa : Merencanakan sahur yang sehat
Jangan melewatkan sahur, karena bisa kekurangan energi kalau sengaja melewatkan sahur dengan alasan ingin kurus selama puasa. Saat sahur, konsumsi makanan yang glycemic index (GI) atau indeks glikemiksnya rendah.
Dengan begitu, gula rendah naik dengan stabil, dan turun dengan stabil pula sehingga stamina selama puasa tetap terjaga. Contoh makanan ber-GI rendah antara lain, oat, beras merah, jagung rebus, dan roti gandum utuh. Jus apel, jeruk dan buah pir utuh yang juga rendah GI-nya.
5. Tetap beraktivitas fisik
Puasa bukan alasan untuk rebahan bermalas-malasan sepanjang hari. Disarankan untuk tetap kelola aktivitas fisik, seperti olahraga dengan intensitas rendah. Tidak hanya itu, durasi olahraga pun juga harus diperhatikan.
“Waktu terbaik olahraga saat puasa itu 30 menit sampai maksimal satu jam menjelang berbuka,” jelas Dion.
Ia mengatakan kalau tidak cukup kuat untuk olahraga sebelum berbuka, boleh olahraga setelah berbuka puasa. Namun, beri jeda waktu 2- 3 jam setelah makan, agar makanan tercerna dengan baik sebelum berolahraga.
Jangan juga terlalu dekat ke waktu tidur. Jadi, sesuaikan waktu olahraga dengan aktivitas Parents sehari-hari.
6. Perhatikan status hidrasi tubuh
Kecukupan air dalam tubuh juga penting diperhatikan. Mengenai ini, dr. Dion menyarankan untuk mengurangi konsumsi kafein yang terdapat dalam kopi dan teh.
Saat konsumsi kafein, efek diuretiknya membuat tubuh lebih sering mengeluarkan natrium dan cairan dari tubuh. Misalnya, melalui pipis.
Konsumsi kafein saat berbuka juga dapat memengaruhi waktu istirahat. Sebab, kafein juga meningkatkan alertness alias kewaspadaan yang membuat tubuh jadi lebih melek. Sedangkan kita harus istirahat cukup, supaya tubuh maksimal bakar kalori.
Demikian kiat-kiat diet saat puasa yang bisa Parents lakukan. Semoga bermanfaat.
Referensi : Youtube The Doctor’s Diet
Baca juga :
Manfaat Diet Karbo yang Perlu Anda Ketahui, Bagaimana Aturannya?
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
