Mungkin Bunda bertanya-tanya mengenai, kapan saya boleh mulai berolahraga setelah melahirkan? Sebenarnya, olahraga setelah melahirkan biasanya direkomendasikan setidaknya 4 minggu setelah melahirkan. Bila Anda melahirkan dengan operasi caesar, tunggulah sampai 6 minggu sebelum mulai melakukan latihan berat.
Olahraga setelah melahirkan, saya harus mulai dengan latihan apa?
Mulailah dengan latihan peregangan selama 15 menit untuk meningkatkan fleksibilitas di persendian dan tendon Anda. Pastikan Anda sungguh-sungguh meregangkan punggung bawah, pinggang dan panggul bagian dalam. Anda juga harus melakukan sit up dan star jump.
Secara bertahap, tambahkan latihan aerobik ke dalam program peregangan Anda. Mulailah dengan latihan aerobik selama 5 menit. Setelah dua menit, tambahkan 10 menit lagi.
Berjalan kaki juga salah satu pilihan olahraga setelah melahirkan, dan bisa dilakukan bersama bayi Anda dengan menggunakan stroller atau gendongan bayi untuk jogging.
Bila Anda memiliki peralatan fitness di rumah, gunakan treadmill, sepeda latihan atau bahkan step untuk melakukan aerobik sebagai bagian dari latihan Anda. Ketika stamina Anda sudah meningkat, bersihkan sepatu lari Anda dan lakukan jogging.
Namun, segera berhenti bila Anda merasakan nyeri ya, Bun!
Berolahraga dan Menyusui
Latihan olahraga yang sedang-sedang saja biasanya tidak memengaruhi ASI. Lakukan olahraga dan istirahat yang seimbang dan pastikan Anda minum banyak cairan, terutama bila Anda mulai berkeringat.
Beberapa bayi tidak suka ASI setelah Anda melakukan latihan keras. Ini tidak lazim, tetapi bila bayi Anda menolak menyusu pada saat itu, pastikan Anda menyusuinya sebelum berolahraga dan jangan lakukan lagi sampai tubuh Anda mengalami pendinginan.
Pastikan Anda mengenakan supportive bra. Anda mungkin merasa bra untuk menyusui tidak cukup menopang dan Anda perlu mengenakan sports bra saat berlatih. Anda juga harus mengenakan breast pads.
Tips aman olagraga setelah melahirkan dan saat menyusui
Berikut adalah beberapa tips untuk membuat Anda tetap aman dan nyaman.
- Selalu periksa dengan dokter sebelum Anda memulai program olahraga.
- Mulailah berolahraga dalam waktu singkat, beberapa kali dalam seminggu, kemudian secara bertahap tingkatkan intensitasnya.
- Berhentilah berolahraga jika Anda merasakan sakit atau pusing, sesak napas, atau peningkatan perdarahan vagina.
- Untuk mencegah cedera, lakukan pemanasan beberapa menit sebelum memulai latihan, dan luangkan beberapa saat untuk pendinginan setelah olahraga.
- Bunda harus minum banyak cairan untuk menghindari dehidrasi, jadi minumlah segelas air sebelum dan sesudah berolahraga. Bunda bahkan dapat membawa botol air selama latihan dan minum ketika istirahat.
- Pompa ASI Anda sebelum mulai berolahraga. Payudara penuh bisa membuat kegiatan berolahraga menjadi tidak nyaman.
- Jika Bunda cenderung mengalami mastitis, Anda harus membatasi latihan, terutama mengangkat beban.
Berikut adalah beberapa olahraga aman untuk Busui:
- Jalan kaki. Berjalan kaki sambil membawa bayi dalam stroller adalah cara terbaik untuk olahraga dan menikmati udara segar.
- Bergabunglah dengan kelas yoga. Temukan kelas yoga atau kelas olahraga khusus untuk ibu menyusui. Kelas olahraga tidak hanya baik untuk fisikmu, Bun. Namun, kelas olahraga juga merupakan cara yang sangat baik bagi ibu baru untuk bertemu dan bersosialisasi.
- Berenang. Berenang adalah latihan seluruh tubuh yang berdampak rendah, sehingga aman untuk Busui.
- Berolahraga di rumah. Jika Anda memiliki peralatan olahraga di rumah, itu akan lebih praktis untukmu. Misalnya, Bunda bisa menggunakan treadmill untuk berolahraga.
- Bergabunglah dengan gym. Kini, banyak gym yang menawarkan penitipan anak sehingga Anda dapat membawa bayi saat berolahraga.
Kapan bobot saya mulai turun?
Wanita biasanya kehilangan sekitar 1/2 dari berat badan yang bertambah saat hamil ketika mereka melahirkan bayinya. Kebanyakan sisa bobot tubuh itu adalah cairan yang tersisa, yang biasanya akan hilang selama beberapa minggu ke depan melalui frekuensi buang air kecil yang sering dan berkeringat.
Sisa dari kelebihan bobot lainnya adalah lemak yang disimpan untuk memproduksi susu. Kapan Anda bisa mengikis kelebihan bobot bergantung pada seberapa kenaikan bobot Anda saat hamil dan nutrisi setelah melahirkan serta program latihan.
Kebanyakan wanita kembali ke berat badan normal mereka seperti sebelum hamil sekitar 9 bulan atau setahun setelah melahirkan.
Semoga informasi di atas bermanfaat!
Baca juga:
7 Jenis Olahraga Bersama Keluarga Yang Menyenangkan
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
