Selama hamil, mungkin Anda kesal karena setiap orang di sekitar Anda yang selalu menyuruh Anda makan dengan porsi makan ibu hamil, entah itu lebih banyak atau dikurangi. “Kamu kan berbadan dua, makanan ibu hamil harus 2 kali lipat,” begitu ucapan yang sering kita terima dari ibu, mertua, atau kerabat lainnya.
Ya, ibu hamil memang berbadan dua, tetapi “badan kedua” tersebut sangatlah kecil. Anda tidak perlu makan dua kali lipat banyaknya. Makan berlebihan akan membuat kenaikan berat badan Anda berlebihan, yang bisa meningkatkan risiko komplikasi seperti diabetes gestasional dan preeklamsia.
Yuk, simak porsi makan ibu hamil yang sehat di bawah ini, Parents.
Berapa Banyak Porsi Makan Ibu Hamil?
Besar kecil porsi makanan ibu hamil sangat tergantung porsi makan sehari-hari sebelum hamil. Cara yang paling tepat untuk mengetahui tambahan porsi yang ideal adalah melalui kalori serta nutrisi yang diperlukan berdasarkan trimester.
- Trimester 1: Kira-kira sebanyak 1.800 kalori per hari. Di trimester ini ibu hamil tidak membutuhkan tambahan kalori dibandingkan saat belum hamil.
- Trimester 2: Kira-kira sebanyak 2.200 kalori per hari, atau sekitar 350 ekstra kalori setiap harinya dibandingkan sebelum hamil.
- Trimester 3: Kira-kira sebanyak 2.400 kalori per hari, atau sekitar 450 ekstra kalori setiap harinya dibandingkan sebelum hamil.
Sebagai gambaran, rata-rata setiap harinya kita mengonsumsi 1500-2000 kalori. Jadi, bisa Anda perkirakan berapa banyak tambahan makanan ibu hamil yang ideal untuk Anda berdasarkan informasi di atas.
Misalnya, Anda perkirakan setiap hari makan 1500 kalori, maka pada trimester pertama Anda butuh 20% porsi tambahan (300 kalori) dan hampir 30% porsi tambahan pada trimester terakhir (450 kalori).
Cara lainnya untuk mengetahui kalori yang Anda makan adalah dengan membaca label nutrisi pada setiap makanan atau minuman yang Anda konsumsi.
Walaupun cara ini tidak dapat dilakukan saat memakan makanan yang dibuat sendiri di rumah, setidaknya Anda dapat mengetahui berapa kalori untuk segelas susu yang Anda minum, seporsi yoghurt, serta camilan lainnya, dan mendapatkan gambaran berapa banyak tambahan kalori yang Anda butuhkan setiap harinya.
Tips lainnya adalah makanlah bila merasa lapar. Makan dalam porsi kecil tetapi sering lebih baik daripada makan banyak sekaligus.
Perlu diingat agar ibu hamil mendapatkan kebutuhan kalori tersebut dari makanan dan minuman yang sehat, dan membatasi makanan yang mengandung gula dan garam yang tinggi.
Berapa Kali Sehari Ibu Hamil Makan?
Berapa kali ibu hamil makan sehari tidak berbeda dengan ketika tidak hamil. Mengutip American Pregnancy Association, tiga kali makan porsi kecil dengan menu sehat dan tiga kali camilan sehat sepanjang hari merupakan aturan yang bisa Anda terapkan untuk memastikan kebutuhan nutrisi bayi terpenuhi.
Berikut contoh menu dan porsi makan ibu hamil yang sehat:
- Sarapan: sereal oatmeal, pisang, 1 potong roti dengan 2 sendok selai, 1 gelas susu skim
- Snack pagi: 1 gelas yoghurt dicampur anggur
- Makan siang: ayam, nasi, buah pir dan 1 gelas susu rendah lemak atau tanpa lemak
- Snack sore: potongan buah/sayuran
- Malan malam: ikan, nasi, 1 gelas sayuran, 1 gelas susu skim
- Snack malam: potongan buah atau yoghurt.
Kapan Ibu Hamil Mulai Makan Banyak?
Ibu hamil mulai makan banyak di awal trimester kedua. Namun, ingatlah bahwa selama sisa masa kehamilan, Anda hanya membutuhkan sekitar 300 kalori lebih banyak setiap hari jika Anda sudah mengonsumsi makanan seimbang. Kalori tambahan tersebut sebaiknya berasal dari makanan bergizi.
Untuk memastikan Anda makan cukup dan sehat, ini beberap tips yang bisa Anda terapkan:
- Makan banyak sayur, buah, dan biji-bijian utuh.
- Pilih protein rendah lemak dan produk susu rendah lemak.
- Konsumsi beragam makanan dalam tiga kali makan atau bagi menjadi lima atau enam kali makan kecil.
- Makan camilan sehat jika Anda merasa lapar di antara waktu makan.
- Batasi atau hindari makanan yang mengandung banyak gula dan garam tambahan.
Itulah porsi makan ibu hamil yang benar dan sehat. Semoga kehamilan Anda sehat dan bayi lahir dengan sehat pula ya, Parents.
Baca Juga:
8 Buah yang Mengandung Asam Folat Terbanyak, Banyak Manfaatnya!
6 Manfaat Ibu Hamil Makan Asinan Buah, Ini Aturannya supaya Aman
7 Makanan Penguat Kandungan yang Wajib Diketahui Ibu Hamil
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
Kehamilan
Anak
Perkembangan Otak
Rangkaian Edukasi
TAPpedia
TAP Rekomendasi
Parenting
Kesehatan
Gaya Hidup
Nutrisi
Ayah manTAP!
Komunitas
VIP
Event
Hadiah
