Meskipun diam di rumah saja, bukan berarti kita tidak bisa olahraga ya, Parents. Tentu kita tidak bisa melakukan kegiatan seperti berenang, main bola di lapangan, jogging, dan lain-lainnya. Namun, ada banyak olahraga mudah di rumah yang bisa anda coba, lho.
Menjaga tubuh agar tetap fit bisa dilakukan untuk memperkuat daya tahan tubuh. Luangkan waktu beberapa jam dalam sehari untuk berolahraga agar tubuh tetap sehat dan bugar.
Tahukah Bunda, dengan berolahraga kita bisa mencegah berbagai macam penyakit berat seperti penyakit jantung dan stroke. Melakukan olahraga secara rutin dapat memperkuat otot jantung, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan tingkat kolesterol baik.
Masih banyak pula manfaat lain dari olahraga seperti mencegah nyeri punggung, melangsingkan tubuh secara alami, menekan risiko osteoporosis, serta mengendalikan diabetes.
Selain sehat secara fisik, olahraga juga bisa membuat kita sehat secara mental. Olahraga dapat memperbaiki suasana hari, mengatasi stres, dan membuat tidur lebih nyenyak. Banyak sekali bukan manfaat olahraga?
Berikut adalah beberapa gerakan olahraga mudah yang bisa dilakukan di rumah saja. Yuk kita coba praktekkan!
1. Wall Squats
Posisikan punggung lurus di tembok dan buat posisi seakan Anda sedang duduk dengan bertumpu kepada kedua kaki. Pastikan lutut dan kaki Anda membentuk sudut 90 derajat.
Anda dapat merentangkan kedua tangan ke depan atau meletakkan tangan Anda di atas lutut untuk membantu menyeimbangkan tubuh.
Tahan posisi tersebut selama 30 detik dan lanjutkan dengan berdiri biasa selama 30 detik, kemudian ulangi kembali posisi wall squats.
2. Chrunches
Berbaringlah dan letakkan tangan secara menyilang di depan dada. Tekuk lutut. Kemudian tarik badan Anda ke atas dengan menggunakan otot perut. Ketika posisi sudah hampir bertemu lutut, tarik napas perlahan.
Sambil kembali merebahkan badan, buang napas. Lakukan berulang sekitar 20 hingga 25 kali sehari. Jangan lupa juga untuk beristirahat setiap 2 atau tiga kali selama 90 detik.
3. Push Up
Ini adalah olahraga yang paling populer dan hampir semua orang mengetahuinya. Dalam posisi tengkurap, buka tangan selebar bahu dan bertumpu pada tangan Anda. Letakkan jari kaki di lantai sebagai tumpuan.
Lakukan gerakan naik turun dengan mendorong lantai menggunakan tangan. Pastikan posisi punggung tetap lurus. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 atau 20 kali setiap harinya.
4. Plank
Lakukan posisi yang sama seperti hendak melakukan push-up. Namun, letakkan siku dan telapak tangan Anda di lantai membentuk sudut 90 derajat. Anda bisa memilih mengepalkan tangan untuk memberikan lebih banyak tekanan.
Biarkan posisi punggung lurus dengan menjadikan jari kaki sebagai tumpuan. Pertahankan posisi plank ini selama 30 detik hingga 1 menit. Istirahat dan ulangi kembali sebanyak 3 set.
5. Jumping Jacks
Mulai dengan posisi berdiri dengan merapatkan kaki dan tangan di samping. Kemudian Anda melompat sambil merubah posisi, yaitu kaki menjadi terbuka dan tangan disatukan di atas kepala.
Lalu, Anda melompat kembali dan kembali ke posisi semula. Ulang gerakan sebanyak 5 kali, tapi Anda juga bisa menambah jumlah lompatan setiap harinya menjadi 10, 15, bahkan 20 lompatan setelah mulai terbiasa.
6. High Knees
Dalam posisi berdiri, angkat satu lutut Anda hingga dada. Anda bisa memosisikan tangan menyilang di belakang kepala atau membentuk sudut 45 derajat di samping kepala.
Kemudian, ganti kaki Anda dengan kaki lainnya dalam satu gerakan cepat. Jika tidak kuat mengangkat kaki hingga lutut mencapai dada, Anda bisa mengangkat kaki hingga setinggi paha saja. Setiap berganti kaki, tempelkan sikut ke lutut Anda.
7. Burpees
Mulai dengan berdiri, kemudian berjongkok sambil menekuk lutut dengan telapak tangan menyentuh lantai di depan kaki Anda. Lalu, berganti posisi dengan meregangkan kaki ke belakang seperti posisi plank dengan cepat.
Dengan gerakan yang cepat sekali lagi, Anda kembali ke posisi sebelumnya yaitu berjongkok. Kemudian, dari posisi ini Anda melompat ke atas setinggi-tingginya. Empat gerakan ini adalah 1 putaran.
Anda bisa melakukan hingga 10 atau 15 putaran setiap harinya. Burpees ini sangat melelahkan dan dibutuhkan kekuatan kaki untuk melakukan gerakannya dengan baik.
8. Donkey Kicks
Posisikan badan dengan bertumpu kepada kedua tangan dan kaki. Tangan dibuka selebar bahu dan kaki Anda di belakang pinggul. Angkat kaki kanan ke atas, tahan, dan kembali ke posisi semula.
Lakukan bergantian dengan kaki kiri. Anda bisa melakukan gerakain ini sebanyak 10 atau 15 kali setiap kakinya.
9. Fire Hydrant
Gerakan olahraga mudah di rumah ini kurang lebih sama dengan gerakan sebelumnya, yaitu Donkey Kicks. Namun, yang membedakannya adalah Anda mengangkat kaki ke arah samping. Lakukan bergantian kaki kiri dan juga kaki kanan.
10. Superman
Berbaringlah di lantai dengan lengan dibentangkan ke depan, mirip dengan posisi ala superhero. Buka telapak tangan dan pastikan telapak tangan menghadap ke lantai. Posisi tangan Anda tidak menyentuh lantai, ya. Rentangkan kaki lurus ke belakang dan tarik.
Angkat kaki ke atas, namun perut dan pinggul tetap menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama lima detik. Perlahan kembalikan lengan dan kaki ke lantai. Ulangi gerakan ini sebanyak tiga hingga lima kali.
11. Step Up
Gerakan ini menggunakan alat bantu pijakan, yaitu kursi pendek atau bisa menggunakan pijakan tangga. Posisi awal adalah berdiri. Sambil menarik napas, angkat kaki kiri dari lantai dan injak pijakan Anda. Kembalikan kaki kiri ke posisi semula sambil mengembuskan nafas.
Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kanan. Untuk satu kaki sekitar 30 detik. Lakukan berulang-ulang sekitar 2 hingga 3 kali.
12. Tricep Dips
Alat bantu yang digunakan pada gerakan ini adalah bangku. Posisikan tangan di ujung bangku sejajar dengan pinggul, sementara Anda melakukan posisi duduk melayang dengan bertumpu pada kaki. Posisi duduk melayang ini mirip dengan posisi Wall Squats sebelumnya.
Lalu dengan bertumpu pada kaki dan tangan, gerakan badan ke atas dan ke bawah. Gerakan ini bisa menguatkan otot triceps Anda. Ulangi sebanyak 10 hingga 15 kali setiap harinya.
Anda bisa melakukan gerakan-gerakan olahraga mudah di rumah tersebut karena tidak membutuhkan alat apapun. Gunakan pakaian yang memang cocok untuk olahraga yaitu pakaian yang ringan dan mudah menyerap keringat ya, Parents.
Anda juga bisa melakukan olahraga bersama pasangan atau anak-anak. Olahraga bersama bisa menjadi bonding time yang baik untuk keluarga.
Selain menjadi lebih sehat, anak yang terbiasa melakukan olahraga sejak dini juga akan menjadi lebih fokus untuk mengerjakan tugas dan mengelola waktu secara lebih efektif.
Yuk, kita jadwalkan olahraga di akhir pekan ini, Bun! Bisa sendiri atau bersama dengan keluarga.
Sumber: Sahm.org, alodokter
Baca juga:
7 Jenis Olahraga Bersama Keluarga Yang Menyenangkan
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
