X
theAsianparent Indonesia Logo
theAsianparent Indonesia Logo
kemendikbud logo
Panduan ProdukMasuk
  • Kehamilan
    • Kalkulator perkiraan kelahiran
    • Tips Kehamilan
    • Trimester Pertama
    • Trimester Kedua
    • Trimester Ketiga
    • Melahirkan
    • Menyusui
    • Kehilangan bayi
    • Project Sidekicks
  • Artikel Premium
  • Breastfeeding Week 2023
  • Cari nama bayi
  • Perawatan Ibu dan Bayi
  • Kulit Bayi
  • Rangkaian Edukasi
    • Pengasuhan Anak
    • Edukasi Prasekolah
    • Edukasi Sekolah Dasar
    • Edukasi Remaja
  • TAPpedia
  • TAP Rekomendasi
  • Anak
    • Bayi Baru Lahir
    • Bayi
    • Balita
    • Prasekolah
    • Anak
    • Praremaja & Remaja
  • Parenting
    • Keluarga
    • Pernikahan
    • Seks
    • Berita Terkini
  • Kesehatan
    • COVID-19
    • Info Sehat
    • Penyakit
    • Vaksinasi
    • Kebugaran
  • Gaya Hidup
    • Korea Update
    • Hiburan
    • Travel
    • Fashion
    • Kebudayaan
    • Kecantikan
    • Keuangan
    • Marvelous Asian Mums Special 2021
  • Nutrisi
    • Resep
    • Makanan & Minuman
    • Sarapan Bergizi
  • Belanja
  • Ayah manTAP!
    • Kesehatan Ayah
    • Kehidupan Ayah
    • Aktivitas Ayah
    • Hobi
  • VIP
  • Awards
    • TAP x Tokopedia Awards 2023

12 Gerakan olahraga mudah di rumah agar tubuh tetap fit

Bacaan 6 menit
12 Gerakan olahraga mudah di rumah agar tubuh tetap fit

Biarpun di rumah saja, jangan lupa untuk berolahraga agar badan tetap sehat dan fit. Berikut adalah 12 gerakan workout simple yang bisa dilakukan di rumah.

Meskipun diam di rumah saja, bukan berarti kita tidak bisa olahraga ya, Parents. Tentu kita tidak bisa melakukan kegiatan seperti berenang, main bola di lapangan, jogging, dan lain-lainnya. Namun, ada banyak olahraga mudah di rumah yang bisa anda coba, lho.

Menjaga tubuh agar tetap fit bisa dilakukan untuk memperkuat daya tahan tubuh. Luangkan waktu beberapa jam dalam sehari untuk berolahraga agar tubuh tetap sehat dan bugar.

Tahukah Bunda, dengan berolahraga kita bisa mencegah berbagai macam penyakit berat seperti penyakit jantung dan stroke. Melakukan olahraga secara rutin dapat memperkuat otot jantung, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan tingkat kolesterol baik.

12 Gerakan olahraga mudah di rumah agar tubuh tetap fit

Masih banyak pula manfaat lain dari olahraga seperti mencegah nyeri punggung, melangsingkan tubuh secara alami, menekan risiko osteoporosis, serta mengendalikan diabetes.

Selain sehat secara fisik, olahraga juga bisa membuat kita sehat secara mental. Olahraga dapat memperbaiki suasana hari, mengatasi stres, dan membuat tidur lebih nyenyak. Banyak sekali bukan manfaat olahraga?

Artikel terkait: 8 Jenis olah raga yang membuat anda sehat dan bahagia

Berikut adalah beberapa gerakan olahraga mudah yang bisa dilakukan di rumah saja. Yuk kita coba praktekkan!

1. Wall Squats

Posisikan punggung lurus di tembok dan buat posisi seakan Anda sedang duduk dengan bertumpu kepada kedua kaki. Pastikan lutut dan kaki Anda membentuk sudut 90 derajat.

Anda dapat merentangkan kedua tangan ke depan atau meletakkan tangan Anda di atas lutut untuk membantu menyeimbangkan tubuh.

Tahan posisi tersebut selama 30 detik dan lanjutkan dengan berdiri biasa selama 30 detik, kemudian ulangi kembali posisi wall squats.

2. Chrunches

Berbaringlah dan letakkan tangan secara menyilang di depan dada. Tekuk lutut. Kemudian tarik badan Anda ke atas dengan menggunakan otot perut. Ketika posisi sudah hampir bertemu lutut, tarik napas perlahan.

Sambil kembali merebahkan badan, buang napas. Lakukan berulang sekitar 20 hingga 25 kali sehari. Jangan lupa juga untuk beristirahat setiap 2 atau tiga kali selama 90 detik.

3. Push Up

Ini adalah olahraga yang paling populer dan hampir semua orang mengetahuinya. Dalam posisi tengkurap, buka tangan  selebar bahu dan bertumpu pada tangan Anda. Letakkan jari kaki di lantai sebagai tumpuan.

Lakukan gerakan naik turun dengan mendorong lantai menggunakan tangan. Pastikan posisi punggung tetap lurus. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 atau 20 kali setiap harinya.

4. Plank

Lakukan posisi yang sama seperti hendak melakukan push-up. Namun, letakkan siku dan telapak tangan Anda di lantai membentuk sudut 90 derajat. Anda bisa memilih mengepalkan tangan untuk memberikan lebih banyak tekanan.

Biarkan posisi punggung lurus dengan menjadikan jari kaki sebagai tumpuan. Pertahankan posisi plank ini selama 30 detik hingga 1 menit. Istirahat dan ulangi kembali sebanyak 3 set.

5. Jumping Jacks

Mulai dengan posisi berdiri dengan merapatkan kaki dan tangan di samping. Kemudian Anda melompat sambil merubah posisi, yaitu kaki menjadi terbuka dan tangan disatukan di atas kepala.

Lalu, Anda melompat kembali dan kembali ke posisi semula. Ulang gerakan sebanyak 5 kali, tapi Anda juga bisa menambah jumlah lompatan setiap harinya menjadi 10, 15, bahkan 20 lompatan setelah mulai terbiasa.

6. High Knees

Dalam posisi berdiri, angkat satu lutut Anda hingga dada. Anda bisa memosisikan tangan menyilang di belakang kepala atau membentuk sudut 45 derajat di samping kepala.

Kemudian, ganti kaki Anda dengan kaki lainnya dalam satu gerakan cepat. Jika tidak kuat mengangkat kaki hingga lutut mencapai dada, Anda bisa mengangkat kaki hingga setinggi paha saja. Setiap berganti kaki, tempelkan sikut ke lutut Anda.

7. Burpees

Mulai dengan berdiri, kemudian berjongkok sambil menekuk lutut dengan telapak tangan menyentuh lantai di depan kaki Anda. Lalu, berganti posisi dengan meregangkan kaki ke belakang seperti posisi plank dengan cepat.

Dengan gerakan yang cepat sekali lagi, Anda kembali ke posisi sebelumnya yaitu berjongkok. Kemudian, dari posisi ini Anda melompat ke atas setinggi-tingginya. Empat gerakan ini adalah 1 putaran.

Anda bisa melakukan hingga 10 atau 15 putaran setiap harinya. Burpees ini sangat melelahkan dan dibutuhkan kekuatan kaki untuk melakukan gerakannya dengan baik.

8. Donkey Kicks

12 Gerakan olahraga mudah di rumah agar tubuh tetap fit

Posisikan badan dengan bertumpu kepada kedua tangan dan kaki. Tangan dibuka selebar bahu dan kaki Anda di belakang pinggul. Angkat kaki kanan ke atas, tahan, dan kembali ke posisi semula.

Cerita mitra kami
Pentingnya Menjaga Berat Badan Ideal agar Kualitas Hidup Terjaga
Pentingnya Menjaga Berat Badan Ideal agar Kualitas Hidup Terjaga
Tak Perlu Keluar Rumah, 5 Permainan Ini Bisa Bikin Anak Bergerak Aktif
Tak Perlu Keluar Rumah, 5 Permainan Ini Bisa Bikin Anak Bergerak Aktif
5 Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah Bersama Anak
5 Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah Bersama Anak
Sering merasa lemas saat haid? Kontrasepsi ini bisa kurangi gejala anemia
Sering merasa lemas saat haid? Kontrasepsi ini bisa kurangi gejala anemia

Lakukan bergantian dengan kaki kiri. Anda bisa melakukan gerakain ini sebanyak 10 atau 15 kali setiap kakinya.

9. Fire Hydrant

Gerakan olahraga mudah di rumah ini kurang lebih sama dengan gerakan sebelumnya, yaitu Donkey Kicks. Namun, yang membedakannya adalah Anda mengangkat kaki ke arah samping. Lakukan bergantian kaki kiri dan juga kaki kanan.

10. Superman

Berbaringlah di lantai dengan lengan dibentangkan ke depan, mirip dengan posisi ala superhero. Buka telapak tangan dan pastikan telapak tangan menghadap ke lantai. Posisi tangan Anda tidak menyentuh lantai, ya. Rentangkan kaki lurus ke belakang dan tarik.

Angkat kaki ke atas, namun perut dan pinggul tetap menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama lima detik. Perlahan kembalikan lengan dan kaki ke lantai. Ulangi gerakan ini sebanyak tiga hingga lima kali.

11. Step Up

Gerakan ini menggunakan alat bantu pijakan, yaitu kursi pendek atau bisa menggunakan pijakan tangga. Posisi awal adalah berdiri. Sambil menarik napas, angkat kaki kiri dari lantai dan injak pijakan Anda. Kembalikan kaki kiri ke posisi semula sambil mengembuskan nafas.

Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kanan. Untuk satu kaki sekitar 30 detik. Lakukan berulang-ulang sekitar 2 hingga 3 kali.

12. Tricep Dips

Alat bantu yang digunakan pada gerakan ini adalah bangku. Posisikan tangan di ujung bangku sejajar dengan pinggul, sementara Anda melakukan posisi duduk melayang dengan bertumpu pada kaki. Posisi duduk melayang ini mirip dengan posisi Wall Squats sebelumnya.

Lalu dengan bertumpu pada kaki dan tangan, gerakan badan ke atas dan ke bawah. Gerakan ini bisa menguatkan otot triceps Anda. Ulangi sebanyak 10 hingga 15 kali setiap harinya.

 

12 Gerakan olahraga mudah di rumah agar tubuh tetap fit

Anda bisa melakukan gerakan-gerakan olahraga mudah di rumah tersebut karena tidak membutuhkan alat apapun. Gunakan pakaian yang memang cocok untuk olahraga yaitu pakaian yang ringan dan mudah menyerap keringat ya, Parents.

Anda juga bisa melakukan olahraga bersama pasangan atau anak-anak. Olahraga bersama bisa menjadi bonding time yang baik untuk keluarga.

Selain menjadi lebih sehat, anak yang terbiasa melakukan olahraga sejak dini juga akan menjadi lebih fokus untuk mengerjakan tugas dan mengelola waktu secara lebih efektif.

Yuk, kita jadwalkan olahraga di akhir pekan ini, Bun! Bisa sendiri atau bersama dengan keluarga.

Sumber: Sahm.org, alodokter

Baca juga:

7 Jenis Olahraga Bersama Keluarga Yang Menyenangkan

Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.

img
Penulis

Annisa Pertiwi

Diedit oleh:

Aulia Trisna

  • Halaman Depan
  • /
  • Kebugaran
  • /
  • 12 Gerakan olahraga mudah di rumah agar tubuh tetap fit
Bagikan:
  • Tak punya waktu untuk olahraga? 10 Aktivitas sehari-hari ini ternyata bisa membakar kalori

    Tak punya waktu untuk olahraga? 10 Aktivitas sehari-hari ini ternyata bisa membakar kalori

  • Tetap Sehat di Tengah Pandemi, Berikut 5 Tips Melakukan Olahraga di Rumah

    Tetap Sehat di Tengah Pandemi, Berikut 5 Tips Melakukan Olahraga di Rumah

  • 30 Film Semi Korea untuk Ditonton Bareng Pasangan di Malam Jumat

    30 Film Semi Korea untuk Ditonton Bareng Pasangan di Malam Jumat

  • 7  Artis Melahirkan di Usia Muda, Ada yang punya 4 Anak di Usia 30 Tahun!

    7 Artis Melahirkan di Usia Muda, Ada yang punya 4 Anak di Usia 30 Tahun!

  • Tak punya waktu untuk olahraga? 10 Aktivitas sehari-hari ini ternyata bisa membakar kalori

    Tak punya waktu untuk olahraga? 10 Aktivitas sehari-hari ini ternyata bisa membakar kalori

  • Tetap Sehat di Tengah Pandemi, Berikut 5 Tips Melakukan Olahraga di Rumah

    Tetap Sehat di Tengah Pandemi, Berikut 5 Tips Melakukan Olahraga di Rumah

  • 30 Film Semi Korea untuk Ditonton Bareng Pasangan di Malam Jumat

    30 Film Semi Korea untuk Ditonton Bareng Pasangan di Malam Jumat

  • 7  Artis Melahirkan di Usia Muda, Ada yang punya 4 Anak di Usia 30 Tahun!

    7 Artis Melahirkan di Usia Muda, Ada yang punya 4 Anak di Usia 30 Tahun!

Daftarkan email Anda sekarang untuk tahu apa kata para ahli di artikel kami!
  • Kehamilan
    • Tips Kehamilan
    • Trimester Pertama
    • Trimester Kedua
    • Trimester Ketiga
    • Melahirkan
    • Menyusui
  • Tumbuh Kembang
    • Bayi Baru Lahir
    • Bayi
    • Balita
    • Prasekolah
    • Praremaja
    • Usia Sekolah
  • Parenting
    • Pernikahan
    • Berita Terkini
    • Seks
    • Keluarga
  • Kesehatan
    • Penyakit
    • Info Sehat
    • Vaksinasi
    • Kebugaran
  • Gaya Hidup
    • Keuangan
    • Travel
    • Fashion
    • Hiburan
    • Kecantikan
    • Kebudayaan
  • Lainnya
    • TAP Komuniti
    • Beriklan Dengan Kami
    • Hubungi Kami
    • Jadilah Kontributor Kami
    • Tag Kesehatan


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Sri-Lanka flag Sri Lanka
  • India flag India
  • Vietnam flag Vietnam
  • Australia flag Australia
  • Japan flag Japan
  • Nigeria flag Nigeria
  • Kenya flag Kenya
© Copyright theAsianparent 2023. All rights reserved
Tentang Kami|Tim Kami|Kebijakan Privasi|Syarat dan Ketentuan |Peta situs
  • Fitur
  • Artikel
  • Beranda
  • Jajak

Kami menggunakan cookie agar Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Pelajari LagiOke, Mengerti

Kami menggunakan cookie agar Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Pelajari LagiOke, Mengerti

theAsianparent heart icon
Kami ingin mengirimkan Anda informasi terbaru seputar gaya hidup.