X
theAsianparent Indonesia Logo
theAsianparent Indonesia Logo
kemendikbud logo
Panduan ProdukMasuk
  • Kehamilan
    • Kalkulator perkiraan kelahiran
    • Tips Kehamilan
    • Trimester Pertama
    • Trimester Kedua
    • Trimester Ketiga
    • Melahirkan
    • Menyusui
    • Kehilangan bayi
    • Project Sidekicks
  • Artikel Premium
  • Breastfeeding Week 2023
  • Cari nama bayi
  • Perawatan Ibu dan Bayi
  • Kulit Bayi
  • Rangkaian Edukasi
    • Pengasuhan Anak
    • Edukasi Prasekolah
    • Edukasi Sekolah Dasar
    • Edukasi Remaja
  • TAPpedia
  • TAP Rekomendasi
  • Anak
    • Bayi Baru Lahir
    • Bayi
    • Balita
    • Prasekolah
    • Anak
    • Praremaja & Remaja
  • Parenting
    • Keluarga
    • Pernikahan
    • Seks
    • Berita Terkini
  • Kesehatan
    • COVID-19
    • Info Sehat
    • Penyakit
    • Vaksinasi
    • Kebugaran
  • Gaya Hidup
    • Korea Update
    • Hiburan
    • Travel
    • Fashion
    • Kebudayaan
    • Kecantikan
    • Keuangan
    • Marvelous Asian Mums Special 2021
  • Nutrisi
    • Resep
    • Makanan & Minuman
    • Sarapan Bergizi
  • Videos
    • Kata Pakar Parenting
    • Plesiran Ramah Anak
    • Pilihan Parents
    • Kisah Keluarga
    • Kesehatan
    • Kehamilan
    • Event
    • Tumbuh Kembang
  • Belanja
  • Ayah manTAP!
    • Kesehatan Ayah
    • Kehidupan Ayah
    • Aktivitas Ayah
    • Hobi
  • VIP
  • Awards
    • TAP x Tokopedia Awards 2023

6 Tips Melakukan Olahraga Angkat Beban untuk Perempuan

Bacaan 5 menit
6 Tips Melakukan Olahraga Angkat Beban untuk Perempuan

Perempuan terkadang merasa takut olahraga angkat beban karena merasa akan berotot seperti pria

Awal tahun baru merupakan tahun yang penuh dengan resolusi. Biasanya, resolusi tidak jauh dari agar tubuh lebih bugar, memiliki bentuk yang ideal dan mempertahankan gaya hidup yang lebih sehat. Untuk itu, tak hanya mengonsumsi makanan sehat dan diet seimbang, olahraga pun juga diperlukan, termasuk olahraga angkat beban.

Ada banyak jenis olahraga yang dapat dilakukan untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh kita. Salah satu olahraga yang dapat dilakukan adalah olahraga angkat beban. Angkat beban merupakan salah satu olahraga yang identik dengan pria. Perempuan terkadang merasa takut melakukan angkat beban karena merasa akan berotot seperti pria. 

Padahal, faktanya tidak seperti itu. Kebanyakan dari perempuan sering berolahraga menghabiskan waktu mereka di gym dengan latihan kardio untuk menurunkan berat badan. Padahal kenyataannya, latihan ketahanan atau kekuatan sebenarnya lebih memberikan manfaat pada kesehatan secara keseluruhan. Latihan kekuatan penting untuk kesehatan tubuh jangka panjang. Salah satu latihan yang dapat memberi manfaat ini, yaitu dengan melakukan latihan angkat beban.

Jika Anda ingin memulai angkat beban sebagai rejimen kebugaran baru Anda, berikut adalah beberapa tips melakukan olahraga angkat beban untuk perempuan, simak berikut ini, ya!

1. Pemanasan Sebelum Olahraga Angkat Beban Wajib Hukumnya

olahraga angkat beban

Pemanasan merupakan salah satu tahapan penting yang wajib dilakukan ketika Anda akan berolahraga. Saat menggunakan treadmill, Anda tidak akan langsung berlari dengan mode cepat, bukan? Begitu pula dengan angkat beban. Maka perlakukan angkat beban ini dengan cara yang sama. 

Dengan pemanasan, otot-otot tubuh dan tubuh Anda sendiri akan terasa hangat, sehingga dapat lebih mudah untuk menyesuaikan suhu tubuh yang akan menjadi panas ketika melakukan olahraga. Selain itu, pemanasan juga bertujuan untuk melemaskan otot tubuh anda agar tidak kaku dan mengalami cedera pada saat melakukan gerakan olahraga inti. 

Peningkatan aliran darah dan detak jantung Anda meningkatkan kemampuan otot untuk merespons resistensi. Gerakan pemanasan yang disarankan adalah suatu gerakan pemanasan dinamis seperti 3 set 10 air squats, 10 push-up, 10 lunge dan 10 jumping jacks. 

Artikel terkait: Sering angkat beban berat membuat wanita tidak subur dan susah hamil?

2. Pahami Teknik Jongkok yang Benar

olahraga angkat beban

Perempuan memiliki pinggul yang lebih lebar secara alami untuk melahirkan anak yang meningkatkan Q-angle, atau sudut dari pinggul ke lutut. Hal ini membuat perempuan lebih berisiko mengalami cedera terkait bentuk tubuh daripada pria: Satu studi menemukan bahwa perempuan memiliki cedera kaki dan kaki hampir dua kali lebih banyak daripada pria.

Melansir pada Women’s Health Magazine, Sebelum Anda memulai latihan, ingatlah posisi SEAK, kata pelatih Robbi Shveyd, pemilik Advanced Wellness di San Francisco: 

  • Stand straight - Berdiri tegak 

Kepala di atas bahu; bahu di atas pinggul; pinggul di atas kaki

  • Eyes on the horizon - Pandangan ke cakrawala 

Memandang ke bawah mendorong bahu Anda untuk membulat dan buat dada Anda condong ke depan 

  • Abs tight - Perut kencang 

Seolah-olah Anda akan ditinju di usus, tetapi tanpa menahan napas; ini membantu menstabilkan panggul Anda

  • Knees over your second toe - Lutut di atas jari kaki kedua Anda 

Lutut perempuan memiliki kecenderungan untuk berbelok karena sudut yang diciptakan oleh pinggul yang lebih lebar, kata Joan Pagano, penulis Strength Training for Women. 

3. Jangan Abaikan Tubuh Bagian Atas

olahraga angkat beban

Banyak perempuan yang menghindari angkat beban karena tubuh khususnya tubuh bagian atas akan menjadi kekar. Namun, ada banyak latihan tubuh bagian atas yang bermanfaat untuk postur dan mencegah cedera. Latihan angkat beban dan latihan resistif telah terbukti dapat mencegah osteoporosis. Menambahkan latihan seperti push-up yang dimodifikasi adalah tambahan yang bagus untuk program Anda tanpa mengubah Anda menjadi Ade Rai.

Artikel terkait: 5 Tanda Nyeri Otot yang Harus Diwaspadai Setelah Berolahraga

4. Konsultasikan kepada Instruktur Olahraga Berpengalaman

6 Tips Melakukan Olahraga Angkat Beban untuk Perempuan

Jika Anda tidak yakin apakah Anda melakukan latihan dengan benar atau dengan bentuk yang tepat, tanyakan pada instruktur olahraga. Penting juga untuk mencari nasihat dari orang yang tepat. Pastikan individu yang menjawab pertanyaan Anda berpendidikan dan berpengalaman. 

Bersama pelatih, Anda juga bisa menyusun program latihan yang akan dijalani agar lebih optimal dan terencana. Misalnya, Senin adalah waktunya untuk melakukan gerakan yang melatih otot dada, kaki dan perut. Rabu untuk membentuk otot punggung, trisep dan punggung bagian bawah. Jumat, fokuskan latihan pada bahu, bisep dan betis.

5. Mulai dengan Pelan-pelan dan Tidak Terlalu Banyak

6 Tips Melakukan Olahraga Angkat Beban untuk Perempuan

Banyak orang berpikir bahwa lebih banyak lebih baik—lebih banyak repetisi, lebih banyak set, lebih banyak bobot. Tetapi jika Anda meningkatkan salah satu dari hal-hal ini terlalu cepat, tubuh Anda mungkin tidak dapat menangani beban kerja ekstra. "Pengkondisian bertahap mencegah cedera seperti ligamen robek dan tendinitis, karena otot dan jaringan ikat Anda punya waktu untuk beradaptasi," kata Pagano.

Anda bisa mengatasinya dengan cara melatih kemajuan tiga langkah. Pertama, belajar melakukan gerakan hanya menggunakan berat badan Anda. "Bila Anda bisa melakukan 15 repetisi dengan bentuk yang tepat, tambahkan bobot," kata Pagano. Kedua, pertahankan satu set dengan beban ringan selama dua minggu atau sampai Anda merasa nyaman dengan gerakan tersebut. Dan akhirnya, ketika Anda dapat menyelesaikan hampir semua repetisi Anda dengan bentuk yang tepat, tambahkan satu set atau lebih berat (tambahkan berat sekitar 10 persen setiap kali).

Artikel terkait: 10 Cara Mengecilkan Lengan, Lakukan secara Rutin untuk Dapat Hasil Maksimal

6. Dengarkan Tubuh Anda

6 Tips Melakukan Olahraga Angkat Beban untuk Perempuan

Ada perbedaan besar dalam kelelahan otot dan nyeri. Anda harus merasakan kelelahan otot pada otot yang Anda targetkan. Jika Anda tidak merasakan apa-apa, latihan ini mungkin terlalu mudah dan membuang-buang waktu. 

Cerita mitra kami
Pentingnya Menjaga Berat Badan Ideal agar Kualitas Hidup Terjaga
Pentingnya Menjaga Berat Badan Ideal agar Kualitas Hidup Terjaga
Tak Perlu Keluar Rumah, 5 Permainan Ini Bisa Bikin Anak Bergerak Aktif
Tak Perlu Keluar Rumah, 5 Permainan Ini Bisa Bikin Anak Bergerak Aktif
5 Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah Bersama Anak
5 Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah Bersama Anak
Sering merasa lemas saat haid? Kontrasepsi ini bisa kurangi gejala anemia
Sering merasa lemas saat haid? Kontrasepsi ini bisa kurangi gejala anemia

Karena itu, jika Anda merasakan sakit di area lain selain otot yang Anda targetkan, bentuk tubuh Anda salah atau Anda hampir cedera. Misalnya, jika Anda menargetkan punggung bagian atas dengan barisan dan lengan Anda terasa seperti terbakar, maka formasi tubuh Anda tidak benar. Jika Anda menargetkan kekuatan kaki dengan jongkok namun Anda mengalami sakit punggung, berhentilah.

Nah, demikian tips-tips untuk Parents yang ingin mulai mencoba olahraga angkat beban. Apakah Parents udah siap untuk mencobanya? 

Baca juga:

id.theasianparent.com/olahraga-mengencangkan-bokong

id.theasianparent.com/olahraga-skipping

id.theasianparent.com/olahraga-untuk-menambah-berat-badan

Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.

img
Penulis

theAsianparent

  • Halaman Depan
  • /
  • Kebugaran
  • /
  • 6 Tips Melakukan Olahraga Angkat Beban untuk Perempuan
Bagikan:
  • Pengertian Senam Irama Beserta Jenis dan Manfaatnya untuk Kesehatan

    Pengertian Senam Irama Beserta Jenis dan Manfaatnya untuk Kesehatan

  • Senam Aerobik: Pengertian, Manfaat, dan Jenis Gerakannya

    Senam Aerobik: Pengertian, Manfaat, dan Jenis Gerakannya

  • 5 Tips Beli Perlengkapan Olahraga, Sesuai Kebutuhan dan Budget!

    5 Tips Beli Perlengkapan Olahraga, Sesuai Kebutuhan dan Budget!

  • Pengertian Senam Irama Beserta Jenis dan Manfaatnya untuk Kesehatan

    Pengertian Senam Irama Beserta Jenis dan Manfaatnya untuk Kesehatan

  • Senam Aerobik: Pengertian, Manfaat, dan Jenis Gerakannya

    Senam Aerobik: Pengertian, Manfaat, dan Jenis Gerakannya

  • 5 Tips Beli Perlengkapan Olahraga, Sesuai Kebutuhan dan Budget!

    5 Tips Beli Perlengkapan Olahraga, Sesuai Kebutuhan dan Budget!

Daftarkan email Anda sekarang untuk tahu apa kata para ahli di artikel kami!
  • Kehamilan
    • Tips Kehamilan
    • Trimester Pertama
    • Trimester Kedua
    • Trimester Ketiga
    • Melahirkan
    • Menyusui
  • Tumbuh Kembang
    • Bayi Baru Lahir
    • Bayi
    • Balita
    • Prasekolah
    • Praremaja
    • Usia Sekolah
  • Parenting
    • Pernikahan
    • Berita Terkini
    • Seks
    • Keluarga
  • Kesehatan
    • Penyakit
    • Info Sehat
    • Vaksinasi
    • Kebugaran
  • Gaya Hidup
    • Keuangan
    • Travel
    • Fashion
    • Hiburan
    • Kecantikan
    • Kebudayaan
  • Lainnya
    • TAP Komuniti
    • Beriklan Dengan Kami
    • Hubungi Kami
    • Jadilah Kontributor Kami
    • Tag Kesehatan


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Sri-Lanka flag Sri Lanka
  • India flag India
  • Vietnam flag Vietnam
  • Australia flag Australia
  • Japan flag Japan
  • Nigeria flag Nigeria
  • Kenya flag Kenya
© Copyright theAsianparent 2023. All rights reserved
Tentang Kami|Tim Kami|Kebijakan Privasi|Syarat dan Ketentuan |Peta situs
  • Fitur
  • Artikel
  • Beranda
  • Jajak

Kami menggunakan cookie agar Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Pelajari LagiOke, Mengerti

Kami menggunakan cookie agar Anda mendapatkan pengalaman terbaik. Pelajari LagiOke, Mengerti

theAsianparent heart icon
Kami ingin mengirimkan Anda informasi terbaru seputar gaya hidup.