Ingin mempercepat metabolisme tubuh? Berikut cara-cara yang terbukti aman dan sehat.
Metabolisme adalah serangkaian proses kimia di dalam tubuh yang terus-menerus berlangsung supaya organ-organ tubuh mampu melakukan fungsi-fungsinya.
Nah, fungsi yang dimaksud antara lain bernapas, mencerna makanan, memperbaiki sel-sel yang rusak, menyaring dan mengeluarkan kotoran, dan lain sebagainya. Pada dasarnya, proses-proses ini diperlukan untuk menjaga agar seseorang tetap hidup.
Proses-proses kimia ini membutuhkan energi dan membakar kalori sekalipun Anda beristirahat atau tidur. Jumlah energi minimal yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan proses-proses ini disebut sebagai laju metabolisme basal (basal metabolic rate/BMR), yang kecepatannya bergantung pada sejumlah faktor seperti usia, jenis kelamin, kadar lemak tubuh, massa otot, tingkat aktivitas, dan faktor genetik.
Secara umum, laki-laki memiliki laju metabolisme yang lebih cepat dari perempuan karena massa otot dan massa tulangnya lebih besar sedangkan kadar lemak tubuhnya lebih rendah. Sesungguhnya, otot membutuhkan energi lebih banyak daripada sel lemak sehingga individu dengan massa otot yang besar memiliki metabolisme yang lebih cepat dan membakar kalori lebih banyak.
Cara Sehat Mempercepat Metabolisme Tubuh
Faktor genetik yang memengaruhi metabolisme memang tidak bisa diubah. Akan tetapi, ada cara untuk mempercepat laju metabolisme. Pada dasarnya, ini bisa dikendalikan dengan mengontrol jumlah kalori yang dikonsumsi, memperhatikan komposisi dan jenis makanan, serta jumlah kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik sehari-hari.
Beberapa cara sehat yang bisa dilakukan, yakni:
1. Memiliki Pola Makan yang Teratur
Tubuh bergantung pada keseimbangan dan keteraturan. Makan pada waktu yang konsisten akan membantu mempertahankan keseimbangan metabolik. Sebaliknya, bila seseorang makan dalam porsi besar sekaligus, setelah itu tidak makan sama sekali dalam waktu lama, metabolisme akan melambat sehingga tubuh cenderung menyimpan lebih banyak sel lemak. Makan secara teratur dapat menurunkan kecenderungan ini.
2. Konsumsi Makanan Tinggi Protein di Setiap Waktu Makan Besar
Makanan yang dikonsumsi akan meningkatkan metabolisme tubuh selama beberapa jam setelahnya. Efek ini, yang disebut dengan thermic effect of food (TEF), disebabkan oleh kalori ekstra yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, dan memproses zat gizi di dalam makanan.
Konsumsi protein memicu peningkatan TEF yang terbesar. Zat gizi ini mampu meningkatkan laju metabolisme hingga 15–30%, dibandingkan dengan 5–10% untuk karbohidrat dan 0–3% untuk lemak. Konsumsi protein juga membuat Anda merasa lebih kenyang sehingga mencegah makan yang berlebihan.
3. Cukup Minum
Studi menunjukkan bahwa minum setengah liter air akan meningkatkan BMR hingga 10–30% selama satu jam. Efek ini bisa lebih besar bila yang dikonsumsi adalah air dingin sebab tubuh perlu mengeluarkan energi untuk menyamakan suhu air dengan suhu inti tubuh.
Di samping itu, minum air sekitar setengah jam sebelum makan akan memicu rasa kenyang sehingga Anda pun makan dengan porsi yang lebih sedikit. Sebuah studi pada orang dewasa dengan berat badan berlebih menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi setengah liter air sebelum makan, kehilangan berat badan 44% lebih banyak daripada yang tidak.
4. Aktivitas Aerobik Intensitas Tinggi
Latihan aerobik berintensitas tinggi seperti high-intensity interval training (HIIT) dapat meningkatkan BMR bahkan setelah latihan telah selesai. Latihan jenis ini juga membakar lemak lebih banyak. Faktanya, sebuah studi pada pria muda dengan berat badan berlebih mendapati bahwa massa lemak berkurang hingga 2 kg setelah 12 minggu melakukan HIIT.
5. Latihan Beban untuk Meningkatkan Massa Otot
Massa otot membakar lebih banyak kalori ketimbang lemak. Karenanya, meningkatkan massa otot akan membantu meningkatkan laju metabolisme. Bila massa otot meningkat, Anda pun akan membakar lebih banyak kalori setiap harinya, sekalipun sedang tidur atau istirahat.
Salah satu cara untuk meningkatkan massa otot yakni dengan melakukan aktivitas yang menguatkan otot-otot seperti latihan beban. Targetnya adalah seluruh kelompok otot-otot besar seperti tungkai bawah, panggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan. Untuk mendapatkan hasil yang optimal, latihan ini perlu dilakukan minimal 2 kali per hari selama seminggu. Contoh aktivitasnya yakni latihan angkat beban atau berkebun dengan intensitas berat.
6. Mengelola Stres
Stres dapat memicu tubuh mengeluarkan hormon kortisol, yang memicu rasa lapar. Bila kadarnya terus-menerus tinggi, seseorang dapat mengalami gangguan makan berlebihan yang tidak sehat (binge eating). Selanjutnya, ini akan berdampak pada metabolisme.
Stres juga berhubungan erat dengan kualitas tidur, yang juga memengaruhi metabolisme.
7. Cukup Tidur
Ketika seseorang kurang tidur, tubuh akan melepaskan hormon ghrelin, yang membuat seseorang merasa lapar. Kurang tidur juga menurunkan kadar hormon leptin, yang membuat seseorang merasa kenyang. Kombinasi keduanya membuat individu yang kurang tidur berisiko makan berlebihan dan mengalami obesitas.
Secara langsung, kualitas dan kecukupan tidur juga memengaruhi kecepatan metabolisme dan cara tubuh menyimpan lemak sebagai cadangan energi.
8. Minum Teh Hijau atau Teh Oolong
Teh hijau atau teh oolong diklaim dapat meningkatkan laju metabolisme hingga 4–5%. Kandungan kedua teh ini dapat membantu mengubah sebagian lemak tubuh yang disimpan menjadi asam lemak bebas sehingga mampu meningkatkan pembakaran lemak hingga 10-17%. Akan tetapi, efek ini bersifat individual sehingga tidak semua orang mengalaminya.
9. Minum Kopi Hitam
Studi menunjukkan bahwa kandungan kafein dalam kopi dapat meningkatkan laju metabolisme hingga 3–11%. Sama seperti teh hijau, kopi juga memicu pembakaran lemak. Dengan catatan, yang diminum adalah kopi hitam tanpa atau hanya dengan sedikit pemanis.
10. Konsumsi Makanan Sumber Vitamin B Kompleks
Vitamin B kompleks memiliki fungsi utama membantu tubuh mengolah karbohidrat, protein, dan lemak, serta menggunakan energi yang tersimpan di dalam makanan. Karena itu, kecukupan vitamin ini sangat krusial untuk menjalankan proses-proses metabolisme.
Vitamin B bisa diperoleh dari berbagai makanan seperti pisang, kentang, telur, jus jeruk, selai kacang, kacang-kacangan, bayam, dan biji-bijian utuh. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin B kompleks untuk memenuhi kebutuhan hariannya.
Sekecil apa pun, mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat dapat meningkatkan laju dan mempercepat metabolisme tubuh. Pada prinsipnya, semakin tinggi laju metabolisme, semakin banyak kalori yang dibakar, semakin mudah bagi Anda untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan. Anda pun akan merasa lebih berenergi, lebih bersemangat dan lebih positif dalam menjalani berbagai aktivitas sehari-hari.
***
Baca juga:
id.theasianparent.com/penyakit-peradangan
id.theasianparent.com/memar-tanpa-sebab-pada-anak
id.theasianparent.com/obat-metronidazole
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
