Apakah Bunda sudah tahu kegunaan dari omega-6? Asam lemak esensial ini ternyata juga memiliki banyak manfaat jika dikonsumsi dalam masa kehamilan. Apa saja manfaat omega-6 untuk ibu hamil?
Mengutip dari Mayo Clinic, asam lemak omega-6 merupakan jenis lemak tak jenuh ganda yang terdapat pada minyak nabati, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Tubuh kita membutuhkan asam lemak agar dapat bekerja dengan baik. Namun, tubuh tidak dapat memproduksi sendiri asam linolenat, yaitu salah satu asam lemak esensial yang termasuk dalam asam lemak omega-6. Oleh karena itu, untuk mendapatkan asupan omega-6 yang cukup untuk sehari-hari diperlukan pola makan yang seimbang.
Asam lemak omega-6 tersebar di berbagai bagian di dalam tubuh kita dan membantu dengan fungsi semua sel.
Parents harus menjaga konsumsi omega-6 dan menghindari asupan yang terlalu banyak. Sebab, terlalu banyak asam lemak omega-6 dapat mengubah cara sel bereaksi dan memiliki efek berbahaya pada sel-sel di jantung dan pembuluh darah.
Artikel Terkait: 7 Manfaat Akupuntur untuk Ibu Hamil, Atasi Mual Hingga Perbaiki Posisi Bayi Sungsang
Mengapa Omega 6 Penting untuk Ibu Hamil?
Sumber: Freepik
Salah satu manfaat dari omega-6 untuk ibu hamil adalah menjaga kesehatan jantung dan ini sangat penting.
Kehamilan menekan jantung dan sistem peredaran darah ibu. Selama kehamilan, volume darah akan meningkat 30 hingga 50 persen untuk memberi makan bayi yang sedang tumbuh, dan jantung pun memompa lebih banyak darah setiap menit dan detak jantung ikut meningkat.
Persalinan juga menambah beban kerja jantung ibu. Selama persalinan terutama saat sedang mengejan, terjadi perubahan aliran dan tekanan darah secara tiba-tiba.
Menurut penelitian, dibutuhkan waktu hingga beberapa minggu setelah melahirkan agar tekanan pada jantung untuk dapat kembali ke tingkat normal seperti sebelum hamil.
Sadiya Khan dari Northwestern University Feinberg School of Medicine, Chicago, AS menjelaskan bahwa faktor risiko kardiovaskular individu, seperti obesitas dan hipertensi, yang ada sebelum kehamilan juga telah dikaitkan dengan hasil yang buruk bagi ibu dan bayi.
Penyakit kardiovaskular akan mempersulit 1 hingga 4% kehamilan dengan prevalensi yang lebih tinggi ibu mengidap gangguan hipertensi. Dua faktor ini merupakan penyebab utama kematian ibu hamil yang perlu diwaspadai.
Konsumsi asam lemak tak jenuh ganda omega-6 (PUFA) yang moderat telah dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih rendah, penyakit jantung, dan bahkan kematian dini, menurut sebuah penelitian baru-baru ini.
Artikel Terkait: 8 Manfaat Berenang untuk Ibu Hamil yang Wajib Diketahui
Manfaat Omega-6 untuk Ibu Hamil dan Janin
Sumber: Freepik
Otak bayi terbentuk dan berkembang dengan kecepatan yang luar biasa selama kehamilan. Omega-3 dan 6 adalah dua keluarga asam lemak yang memainkan peran penting dalam perkembangan otak bayi, serta berkontribusi pada kesehatan jantung mereka.
Asupan omega-3 akan mendukung perkembangan jantung, otak, dan penglihatan bayi. Sedangkan omega-6 diperlukan untuk mendapatkan keseimbangan yang sehat pada perkembangan organ-organ tersebut.
Menurut penelitian, omega 6 terbukti memiliki efek yang baik pada kesehatan jantung karena kemampuannya untuk mengurangi tingkat kolesterol dalam darah. Asupan omega-6 yang cukup selama kehamilan akan membantu menyiapkan jantung janin untuk kehidupan setelah lahir kelak.
Akan tetapi, penelitian terbaru menunjukkan bahwa meskipun bermanfaat, kadar omega 6 yang tinggi dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk memanfaatkan omega-3.
Sebuah studi ilmiah yang dilakukan pada 7000 ibu hamil dan bayinya menemukan bahwa rasio omega-3 terhadap omega-6 yang lebih tinggi pada ibu di pertengahan kehamilan (trimester kedua) dikaitkan dengan peningkatan yang signifikan secara statistik dalam kecepatan pertumbuhan berat janin, serta panjang dan ukuran kepala.
Artikel Terkait: 8 Vitamin yang Bagus untuk Ibu Hamil Rekomendasi, Ini Cara Memilihnya
Berapa Banyak Kebutuhan Omega 6 untuk Ibu Hamil?
Sumber: Freepik
Menurut Food and Nutrition Board (Dewan Makanan dan Nutrisi) dari Institute of Medicine Amerika Serikat, asupan omega-6 yang cukup untuk memenuhi kebutuhan satu hari adalah 17 gram untuk laki-laki dan 12 gram untuk perempuan usia 19-50 tahun.
Lemak omega-6 adalah lemak esensial yang memberikan energi bagi tubuh. Namun, jumlah omega-3 yang dikonsumsi oleh seseorang haruslah lebih tinggi daripada asupan omega-6-nya.
Banyak ahli percaya bahwa rasio optimal omega-6 pada omega-3 adalah sekitar 2:1. Rasio omega-6 terhadap omega-3 yang terlalu tinggi dapat menyebabkan peradangan berlebih dalam tubuh, yang berpotensi meningkatkan risiko berbagai penyakit.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam The Journal of Physiology menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan dengan asupan asam linoleat (omega 6) tiga kali lipat dari yang direkomendasikan setiap hari mungkin berbahaya bagi kehamilan.
Studi tersebut meneliti tikus betina yang sedang hamil yang diberi makan makanan tinggi asam linoleat. Setelah diteliti, hati mereka mengubah konsentrasi protein inflamasi, konsentrasi sirkulasi protein yang dapat menyebabkan kontraksi rahim selama kehamilan meningkat, dan hormon yang dapat mengatur pertumbuhan dan perkembangan janin pun menurun.
Perubahan ini dapat mengakibatkan peningkatan risiko komplikasi kehamilan dan perkembangan bayi yang buruk.
Dengan demikian, manfaat omega-6 untuk ibu hamil dapat dimaksimalkan hanya jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat, tidak kurang dan tidak berlebihan.
Artikel Terkait: Tak Hanya untuk Ibu, Mengusap Perut Saat Hamil Ternyata Memiliki Manfaat untuk Bayi
Daftar Makanan Mengandung Omega 6
Sumber: Freepik
Untuk memastikan rasio perbandingan yang tepat, makanlah makanan kaya omega-6 dalam jumlah sedang dan kombinasikan makanan yang mengandung asam lemak omega-3.
Berikut adalah beberapa contoh makanan yang tinggi dengan omega-6.
1. Selai Kacang
Merupakan sumber energi yang cukup seimbang dengan tiga makronutrien utama, karbohidrat, protein, dan lemak.
Selai kacang murni adalah sumber lemak sehat yang baik. Setengah dari lemak dalam selai kacang terdiri dari asam oleat, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang sehat juga ditemukan dalam jumlah tinggi dalam minyak zaitun. Asam oleat telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, seperti peningkatan sensitivitas insulin.
Selai kacang juga mengandung beberapa asam linoleat, asam lemak omega-6 esensial yang melimpah di sebagian besar minyak nabati. 2 sendok makan selai kacang mengandung 3.931 mg omega-6.
2. Minyak Biji Rami
Minyak biji rami sering dianggap sebagai salah satu minyak paling sehat yang tersedia, karena kaya akan omega 6 dan omega 3.
Biji rami adalah sumber protein yang bagus, karena lebih dari 25% total kalorinya berasal dari protein berkualitas tinggi. Biji rami juga merupakan sumber vitamin E dan mineral, seperti fosfor, kalium, natrium, magnesium, belerang, kalsium, besi dan seng.
28 gram biji rami mengandung 10,7 mg omega-6. Minyak biji rami bisa langsung diminum atau dicampurkan ke dalam masakan.
3. Telur
Satu butir telur ukuran besar memiliki sekitar 1,8 gram omega, tetapi kandungan ini hanya terkonsentrasi di kuning telur.
Telur mengandung berbagai nutrisi penting lainnya untuk kehamilan, seperti yodium, folat, dan zat besi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi.
Artikel Terkait: 7 Snack Ibu Hamil Pilihan, Enak dan Sehat!
4. Biji Bunga Matahari
Biji bunga matahari sangat tinggi vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin E dan selenium yang bertindak sebagai antioksidan yang melindungi terhadap kerusakan sel, peradangan, dan penyakit kronis.
Kandungan oemga-6 dari biji bunga matahari adalah 10.600 mg per 28 gram. Biji bunga matahari dapat dikonsumsi sebagai camilan sehat ibu hamil, tetapi pastikan untuk tidak terlalu banyak mengonsumsinya karena tinggi garam.
5. Kacang Almond
Kacang-kacangan seperti almond menyehatkan jantung berkat kandungan asam lemaknya. Untuk satu ons kacang almond atau sekitar 24 butir mengandung 3,7 gram omega-6.
Almond adalah sumber protein dan serat yang baik, bersama dengan nutrisi lainnya seperti vitamin E, mangan, dan magnesium.
Akan tetapi, kacang memiliki banyak kalori per porsinya sehingga sebaiknya sesuaikan asupannya untuk menghindari penambahan berat badan yang tidak diinginkan.
6. Tofu
Tofu dibuat dari kacang kedelai. Berbeda dengan tahu, tofu memiliki tekstur yang lebih lembut karena pembuatannya tidak melewati proses pengepresan.
Makanan ini mengandung banyak nutrisi baik, termasuk protein, zat besi, kalsium, dan mangan. Tofu sangat tinggi protein dan kerap dijadikan pengganti daging untuk vegetarian. Dalam sekitar 100gr tofu, terkandung 3 gram omega-6.
7. Minyak Canola
Minyak Canola sering disebut-sebut sebagai salah satu minyak paling sehat karena tingkat lemak jenuhnya yang rendah.
Sementara itu, minyak nabati lainnya seperti minyak biji anggur, bunga matahari, dan kedelai biasanya mengandung lebih banyak omega-6, sedangkan minyak canola adalah sumber asam lemak esensial yang lebih lengkap. Dalam satu sendok makan minyak canola terkandung 2,66 gram omega-6 dan 0,13 gram omega-3.
8. Kacang Walnut
Kacang walnut atau kenari adalah sumber omega-6 yang sangat baik. Per onsnya (atau sekitar 14 butir) mengandung 10,8 gr omega-6.
Kacang ini juga juga mengandung omega-3, sehingga dapat membantu kita menjaga keseimbangan asam lemak dalam tubuh.
Selain itu, walnut juga mengandung nutrisi penting seperti serat dan mineral, termasuk mangan, tembaga, fosfor, dan magnesium. Ibu hamil dapat mengonsumsi kenari sebagai pengganti snack sehat.
9. Minyak Kedelai
Minyak kedelai adalah minyak yang sangat halus yang kaya akan lemak omega-6. Pun mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah yang baik dalam setiap penyajiannya.
Minyak kedelai mengandung sekitar 7 gram asam lemak omega-6 untuk setiap satu sendok makan. Minyak ini juga mengandung vitamin K yang terkenal dengan efeknya pada pembekuan darah, juga memainkan peran penting dalam mengatur metabolisme tulang.
10. Biji Labu
Biji labu adalah sumber yang baik dari minyak sehat, magnesium, dan nutrisi lain yang dapat meningkatkan kesehatan jantung, tulang, dan fungsi tubuh lainnya.
Selain itu, biji labu mengandung dua jenis asam lemak yaitu omega-3 dan omega-6, antioksidan, dan serat. Kombinasi ini memiliki manfaat baik untuk jantung maupun hati.
Per 32 gram biji labu kuning, terkandung 6,72 g asam lemak Omega-6 dan 0,04 g asam lemak omega-3,
Serat dalam biji labu juga membantu menurunkan jumlah total kolesterol dalam darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.
***
Setelah mengetahui manfaat omega-6 untuk ibu hamil, Bunda jangan sampai melewatkan makan makanan yang mengandung asam lemak esensial ini selama kehamilan, ya!
Baca Juga:
10 Manfaat buah bit untuk ibu hamil, termasuk mendukung perkembangan janin tumbuh optimal
Catat 22 Manfaat Melon untuk Ibu Hamil, Cegah Bayi Cacat Lahir hingga Tingkatkan Kualitas ASI
Ketahui 14 Manfaat Labu Kuning untuk Ibu Hamil, Bagus untuk Perkembangan Otak Janin
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
