Gizi seimbang penting dipenuhi oleh ibu hamil untuk memaksimalkan 1000 Hari Pertama Kehidupan. Bunda tak perlu bingung menentukan jenis asupan di masa kehamilan, sebab pemerintah sudah membuat pedoman Isi Piringku ibu hamil.
Pedoman tersebut berisikan anjuran zat gizi harian yang sebaiknya dikonsumsi ibu hamil. Mulai dari takaran makronutrien dan mikronutrien di tiap trimesternya diatur supaya Bunda dan janin tidak mengalami kekurangan zat gizi.
Berikut gambar dan contoh Isi Piringku ibu hamil untuk memudahkan Anda mempersiapkan makanan sehari-hari selama mengandung.
Isi Piringku untuk Ibu Hamil Apa Saja?
Foto: Istimewa
Isi Piringku memuat aturan konsumsi ibu hamil tiap trimester, baik kebutuhan zat gizi makro, zat gizi mikro, air putih, hingga suplemen tambahan yang dianjurkan.
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi harian bagi masyarakat Indonesia, perempuan di rentang usia 19–49 tahun berkisar di 2150–2250 kkal dan protein 60 gram per hari. Namun saat Bunda hamil, diperlukan tambahan energi sebesar 180–300 kkal dan protein 30 gram per hari.
Apa Saja yang Ada di Isi Piringku untuk Ibu Hamil?
Berikut detail jenis kebutuhan per trimester dan Isi Piringku ibu hamil. Perhatikan baik-baik ya, Bumil
1. Trimester Pertama
Trimester pertama atau kehamilan 0-13 minggu, beberapa asupan yang sebaiknya diperhatikan ibu hamil antara lain:
- Makanan pokok/nasi: 5 porsi per harinya. Satu porsi = 100 gram atau 3/4 gelas nasi.
- Protein hewani: Bunda butuh 4 porsi per hari. Isi 1 porsi = 50 gram (1 potong ikan segar) atau 55 gram (1 buah telur)
- Protein nabati: 4 porsi per hari. Isi 1 porsi 50 gram, setara 1 potong tahu atau tempe
- Buah: 4 porsi per hari. Isi 1 porsi 100 gram, setara 1 buah jeruk
- Sayur: 4 porsi per hari. Isi 1 porsi 100 gram, setara 1 mangkuk sayur tanpa kuah
- Air putih: 8-12 gelas sehari
- Tablet penambah darah: 1 kali sehari
2. Trimester Kedua
- Makanan pokok/nasi: 6 porsi per harinya. Satu porsi = 100 gram atau 3/4 gelas nasi.
- Protein hewani: Bunda butuh 4 porsi per hari. Isi 1 porsi = 50 gram (1 potong ikan segar) atau 55 gram (1 buah telur)
- Protein nabati: 4 porsi per hari. Isi 1 porsi 50 gram, setara 1 potong tahu atau tempe
- Buah: 4 porsi per hari. Isi 1 porsi 100 gram, setara 1 buah jeruk
- Sayur: 4 porsi per hari. Isi 1 porsi 100 gram, setara 1 mangkuk sayur tanpa kuah
- Air putih: 8-12 gelas sehari
- Tablet penambah darah: 1 kali sehari
3. Trimester Ketiga
- Makanan pokok/nasi: Bunda butuh 6 porsi per harinya. Isi 1 porsi = 100 gram atau 3/4 gelas nasi.
- Protein hewani: Bunda butuh 4 porsi per hari. Isi 1 porsi = 50 gram (1 potong ikan segar) atau 55 gram (1 buah telur)
- Protein nabati: 4 porsi per hari. Isi 1 porsi 50 gram, setara 1 potong tahu atau tempe
- Buah: 4 porsi per hari. Isi 1 porsi 100 gram, setara 1 buah jeruk
- Sayur: 4 porsi per hari. Isi 1 porsi 100 gram, setara 1 mangkuk sayur tanpa kuah
- Air putih: 8-12 gelas sehari
- Tablet penambah darah: 1 kali sehari
Apa Saja Menu Makanan Ibu Hamil?
Berdasarkan pedoman Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan RI, jenis makanan yang harus dikonsumsi ibu hamil ialah gizi seimbang yang bervariasi. Menu tersebut termasuk protein hewani supaya tumbuh kembang janin bisa maksimal.
Porsi makan pun memang lebih banyak dibandingkan kondisi normal. Namun, sebaiknya Bunda mengonsumsinya sedikit demi sedikit dalam waktu yang lebih sering.
Pastikan Bunda juga mengonsumsi tablet penambah darah maupun suplemen lain yang dianjurkan selama kehamilan oleh dokter.
Cemilan Apa yang Cocok untuk Ibu Hamil?
Bunda tetap dianjurkan mengonsumsi camilan sehat di masa kehamilan supaya mendapatkan manfaat zat gizi dari camilan tersebut. Ibu hamil, terutama di trimester kedua dan ketiga memang membutuhkan kalori lebih banyak, tetapi bukan berarti bisa terus menerus mengonsumsi makanan tinggi kalori, gula, dan garam.
Beberapa camilan yang dianjurkan antara lain buah-buahan yang bisa Bunda buat smoothie, jus, atau salad buah. Bunda juga bisa mengonsumsi yogurt hingga kacang-kacangan.
Bila Bunda ingin mengonsumsi snack kemasan, pastikan untuk jeli melihat klaimnya. Sebab, beberapa makanan kemasan ada yang secara gamblang mencantumkan peringatan untuk tidak dikonsumsi oleh ibu hamil dan bayi.
Menurut laman John Hopkins, berikut lima cemilan yang cocok untuk ibu hamil:
- yogurt smoothies, kaya akan kalsium dan protein
- telur rebus (pastikan masak sempurna), kaya akan kolin yang pentung pertumbuhan otak janin
- kacang-kacangan, sumber protein, serat, lemak baik dan mineral
- kacang-kacangan kering (seperti kacang arab panggang, kacang fava, dan kacang kedelai, nikmati dalam porsi yang tidak berlebihan), kaya akan asam folat dan zat besi
- humus dan sayuran, kaya akan antioksidan dan serat untuk mengatasi sembelit.
***
Bun, itulah ulasan mengenai isi piringku sebagai panduan asupan gizi seimbang bagi Bunda di masa kehamilan. Semoga bermanfaat!
Baca Juga:
10 Daftar Makanan untuk Ibu Hamil agar Janin Terlahir Jadi Anak yang Tinggi
13 Jenis Makanan Tinggi Asam Folat untuk Ibu Hamil, Penting untuk Cegah Cacat Janin
Makanan Ibu Hamil Yang Mungkin Berbahaya
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
