Banyak orang akan meragukan diet vegetarian saat hamil. Akan tetapi, ternyata ada beberapa manfaat dari menerapkan diet vegetarian ini saat sedang mengandung.
Hanya saja, ada beberapa hal yang perlu Bunda perhatikan dan rencanakan untuk bisa melakukan diet vegetarian selama mengandung si buah hati. Yuk, simak di sini apa saja yang perlu direncanakan untuk bisa melakukan diet menu vegetarian saat hamil.
Bisakah Ibu Hamil Melakukan Pola Asupan Diet Vegetarian?
Menurut laman kesehatan Healthline, pola makan vegetarian yang menghindari semua produk hewani terbukti memberikan beberapa manfaat kesehatan, misalnya penurunan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Akan tetapi, sebagian orang khawatir bahwa pola makan seperti ini tidak akan bisa mencukupi kebutuhan gizi ibu hamil yang meningkat cukup signifikan. Kekurangan gizi selama hamil bisa menyebabkan komplikasi kehamilan dan memengaruhi kesehatan ibu serta bayinya.
Hal ini ternyata tidak sepenuhnya benar. Dengan melakukan perencanaan yang baik, ibu hamil tetap bisa melakukan pola makan dengan menu vegetarian selama mengandung.
Bunda perlu menyiapkan makanan diet vegetarian dengan jumlah nutrisi yang sesuai kebutuhan ibu hamil. Cara ini sama saja dengan bunda melakukan pola konsumsi normal seperti memakan daging atau telur. Berikut ini adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan selama ibu hamil melakukan pola asupan diet vegetarian.
- Pemantauan asupan nutrisi
- Memakan makanan yang beragam
- Mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi
- Mengonsumsi suplemen tambahan
Amankah Menerapkan Diet Vegetarian Saat Hamil?
Menerapkan diet vegetarian saat hamil bisa menyehatkan dan aman dilakukan selama Bunda merencanakannya dengan tepat. Selama Anda makan, berbagai makanan vegetarian yang sehat, dan memasukkan nutrisi yang penting untuk perkembangan sel, otak, dan organ bayi, Anda bisa mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tanpa mengonsumsi daging, ikan, atau unggas (dan tanpa produk hewani seperti seperti telur dan susu).
Faktanya, pola makan nabati yang dirancang dengan baik sarat dengan nutrisi yang mendukung perkembangan dan kesehatan bayi, termasuk mengandung banyak serat, vitamin, dan mineral. Plus, diet ini rendah lemak jenuh dan kolesterol.
Sebaiknya beritahu dokter tentang diet Anda dan mungkin membutuhkan saran dari ahli gizi untuk mengikuti pola makan vegan yang tepat saat hamil.
Dalam beberapa kasus, Anda mungkin memerlukan suplemen tertentu selain vitamin prenatal untuk memastikan kecukupan nutrisi yang Anda butuhkan. Ingat, ya, Bun, selalu konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen apapun saat hamil.
Manfaat Melakukan Diet Vegetarian saat Hamil
Berikut ini adalah beberapa manfaat melakukan diet vegetarian saat hamil.
1. Memberikan Manfaat Kesehatan bagi Ibu Hamil dan Janinnya
Jika direncanakan dengan tepat, pola makan seperti ini bisa memberikan kesehatan bagi ibu dan bayi yang sedang dikandung. Pola makan vegetarian cenderung kaya serat tapi rendah gula dan lemak.
2. Mencegah Diabetes Gestasional
Karena rendah gula, pola makan vegetarian bisa mencegah diabetes gestasional yang menyerang sebagian ibu hamil.
3. Terhindari dari Penambahan Berat Badan Berlebihan
Sudah menjadi momok bagi perempuan bahwasanya hamil bisa menyebabkan penambahan berat badan yang signifikan, bahkan tidak terkontrol. Hal ini tentunya tidak baik bagi kesehatan dan rasa percaya diri sebagian perempuan.
Nah, dengan menerapkan pola diet vegetarian yang benar dan sesuai, ibu hamil bisa mencegah terjadinya hal ini.
4. Mencegah Terjadinya Preeklampsia
Sayuran dan serat tinggi dari pola makan vegetarian bisa mencegah preeklamsia pada ibu hamil. Preeklampsia adalah komplikasi kehamilan karena adanya peningkatan tekanan darah.
Semua manfaat di atas tentunya datang dengan syarat yang jelas, yakni pola makan vegetarian mesti dilakukan dengan baik dan terencana sehingga mampu menyediakan kebutuhan nutrisi selama kehamilan.
Karenanya, Bunda disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli nutrisi untuk bisa menerapkan pola makan vegetarian sebelum melakukannya selama kehamilan.
5. Mengurangi Risiko Beberapa Cacat Tabung Saraf dan Tumor Otak
Cacat tabung saraf, yang merupakan cacat lahir pada otak, tulang belakang, atau sumsum tulang belakang, telah dikaitkan dengan asupan nitrat yang tinggi selama kehamilan. Karena daging yang diawetkan dan ikan asap adalah sumber utama nitrat di sebagian besar pola makan, pola makan vegan bisa mengurangi risiko ini.
6. Menurunkan Risiko Asma
Pola makan vegetarian selama kehamilan juga dapat mengurangi risiko penyakit seperti asma, eksim, diabetes, dan bahkan beberapa jenis kanker pada bayi baru lahir.
Dampak Diet Vegetarian yang Tidak Tepat saat Hamil
Pola makan vegan selama kehamilan harus sehat, beragam, dan terencana dengan baik. Jika tidak, kemungkinan Bunda dan janin akan kekurangan nutrisi penting. Pola makan vegan yang kekurangan nutrisi seperti protein, vitamin B12, vitamin D, kalsium, DHA, dan zat besi meningkatkan risiko bayi memiliki berat badan lahir rendah atau bahkan cacat lahir.
Selain itu, kekurangan nutrisi yang parah ini dapat menyebabkan masalah perkembangan dan pertumbuhan untuk bayi serta kelahiran prematur dan komplikasi kehamilan serius lainnya.
Nutrisi yang Mesti Bunda Penuhi saat Hamil
Pola makan diet vegetarian memiliki beberapa risiko, seperti cenderung rendah kalsium dan protein. Karenanya, ada beberapa nutrisi yang memang perlu Bunda perhatikan sebelum memutuskan melakukan pola makan seperti ini.
Berikut ini adalah beberapa kandungan nutrisi yang mesti Bunda penuhi saat sedang hamil tetapi ingin melakukan diet vegetarian menurut laman Healthline.
1. Vitamin B12
Pola makan diet vegetarian secara alami cenderung tidak mengandung vitamin ini, pun tidak ditemukan di sebagian besar makanan nabati. Jadi, pastikan untuk melengkapinya dengan suplemen tambahan karena kekurangan vitamin B12 dapat meningkatkan risiko keguguran dan komplikasi kehamilan.
2. Vitamin D
Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko preeklamsia, berat badan lahir rendah, dan keguguran.
3. Zat Besi
Kekurangan zat besi dapat meningkatkan risiko komplikasi, seperti kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah. Sumber zat besi nabati termasuk makanan seperti kacang-kacangan, sayuran hijau tua, buah-buahan kering, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Anda mungkin masih perlu suplemen, terutama di trimester kedua kehamilan.
4. Yodium
Diet vegan tanpa garam beryodium, rumput laut , atau suplemen yodium mungkin mengandung terlalu sedikit nutrisi ini. Asupan yodium yang tidak mencukupi dapat menyebabkan pertumbuhan bayi yang buruk, serta gangguan fungsi tiroid dan mental.
5. Kalsium
Asupan kalsium yang tidak mencukupi selama kehamilan dapat meningkatkan risiko ibu mengalami preeklamsia, patah tulang, dan penyakit tulang. Sayuran yang kaya kalsium termasuk bayam, sawi hijau, dan kangkung.
6. Lemak Omega 3
Orang yang menjalani pola makan vegan cenderung memiliki kadar asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) dalam darah yang rendah.
7. Protein
Protein memang berlimpah dan mudah ditemukan dalam kandungan makanan berbasis pola diet vegetarian. Akan tetapi, protein seperti ini lebih sulit dicerna, sehingga meningkatkan kebutuhan protein harian sekitar 10%.
Ibu hamil membutuhkan sekitar 70 gram protein setiap hari pada trimester kedua dan ketiga. Makanan nabati yang tinggi protein termasuk kacang-kacangan, tahu, biji-bijian, dan sayuran.
8. Seng
Kekurangan zat ini selama kehamilan menyebabkan berat badan lahir rendah, persalinan lama, dan kelahiran prematur. Seng nabati lebih sulit diserap, meningkatkan kebutuhan harian hingga 50% untuk pola diet vegetarian.
9. Kolin
Nutrisi ini penting untuk perkembangan sistem saraf bayi Anda. Sayangnya, makanan nabati yang mengandung kolin hanya ada dalam jumlah yang sedikit.
Makanan Vegetarian yang Baik Dikonsumsi Bumil
Berikut ini beberapa jenis makanan vegetarian yang sebaiknya dikonsumsi Bumil. Perlu diingat, pastikan makan makanan ini tetap dimasak dengan matang, untuk menghindari bakteri atau zat berbahaya lainnya. Akan lebih baik bila Bunda memilih untuk mengonsumsi sayuran organik yang minim pestisida.
Sumber protein nabati terbaik untuk vegan atau vegetarian untuk dimakan selama kehamilan:
- Kacang hijau
- Buncis
- Kacang hitam
- Biji gandum
- Havermut
- Pasta gandum utuh
- Sereal gandum utuh dan roti
- Selai kacang
- Kenari, kacang mete, pistachio, almond, kacang Brazil, dan kacang pinus
- Susu kedelai
- Tahu
- Tempe
- Kacang-kacangan
- Biji rami
- Edamame
- Miso
Sumber kalsium terbaik untuk vegan atau vegetarian untuk dimakan selama kehamilan:
- Yogurt
- Susu
- Keju
- Sayuran berdaun hijau
- Susu kedelai
- Tahu
- Jus jeruk yang diperkaya kalsium
Sumber zat besi terbaik untuk vegan atau vegetarian untuk dimakan selama kehamilan:
- Kacang polong
- Edamame
- Produk kedelai
- Gandum
- Jelai
- Biji gandum
- Bulgur
- Biji labu
- Buah kering
- Bayam, collard hijau atau kangkung
- Biji rami
- Buncis
- Kacang hijau
- Bubuk kokoa
- Rumput laut
Sumber vitamin B12 terbaik untuk vegan atau vegetarian untuk dimakan selama kehamilan:
- Susu nabati yang difortifikasi vitamin B12
- Sereal yang difortifikasi
- Pengganti daging yang difortifikasi
- Nutritional yeast
Makanan Vegetarian yang Harus Dihindari
Ada juga beberapa makanan yang harus Anda hindari:
1. Minuman Beralkohol
Anda dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur dan bayi dengan berat badan lahir rendah.
2. Kafein
Konsumsi tidak lebih dari 300 mg kafein setiap hari.
3. Pemanis Buatan
Food and Drug Administration (FDA) telah menyetujui beberapa pemanis non-nutrisi atau buatan selama kehamilan. Namun, hindari sakarin karena dapat melewati plasenta dan tetap berada di jaringan janin. Minimalkan asupan semua pemanis buatan lainnya.
4. Makanan Mentah atau Kurang Matang
Karena ibu hamil berisiko lebih tinggi mengalami keracunan makanan, berhati-hatilah dan hindari madu, kacang-kacangan dan biji-bijian mentah atau bertunas, susu atau keju yang tidak dipasteurisasi dan telur atau produk kedelai mentah atau setengah matang.
Contoh Meal Plan Diet Vegetarian Ibu Hamil
Ide sarapan vegan atau vegetarian untuk Bumil
- Yoghurt, yogurt kedelai, atau keju cottage dengan buah beri dan biji chia.
- Orak-arik telur dan campur dengan kacang dan tomat tumis.
- Siapkan orak-arik tahu dengan sayuran berdaun hijau.
- Makan sereal sarapan yang diperkaya (periksa zat besi, seng, dan B12) dengan susu kedelai yang diperkaya kalsium.
Ide makan siang vegan atau vegetarian untuk Bumil
- Tambahkan kacang (seperti kacang hitam, atau putih), buncis, lentil, atau tahu ke dalam salad hijau.
- Isi wrap dengan kacang hitam atau hummus dan sayuran.
- Iris telur rebus dan tambahkan ke sandwich Anda.
- Campurkan tempe dan bahan dasar taco, enchilada, atau saus pasta.
- Campurkan tempe atau tahu dan tumis dengan bok choy, brokoli, dan sayuran lainnya. Sajikan di atas nasi gandum utuh.
Ide camilan vegan atau vegetarian untuk Bumil
- Camilan segenggam almond, kenari, kacang mete, biji bunga matahari, atau buncis panggang.
- Oleskan selai kacang atau almond pada roti gandum atau apel yang diiris.
- Buat puding chia dengan susu nabati yang diperkaya.
- Campurkan smoothie dengan buah, susu nabati yang diperkaya, dan mentega kacang.
- Celupkan sayuran mentah dan keripik tortilla gandum utuh ke dalam hummus.
Tips Diet Vegetarian yang Sehat saat Hamil
Ikuti panduan ini untuk memastikan bahwa pola makan vegetarian Anda sehat dan akan memenuhi semua kebutuhan nutrisi selama kehamilan:
- Konsumsi berbagai sumber nutrisi. Pastikan sebagian besar makanan yang Anda makan diproses secara minimal. Sertakan banyak sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian yang berbeda.
- Batasi lemak nabati. Pilih lemak nabati dengan hati-hati, pastikan untuk mendapatkan banyak lemak omega-3. Batasi lemak trans dan minyak seperti kelapa, kelapa sawit, dan minyak inti sawit.
- Dapatkan cukup kalsium dan vitamin D. Makan banyak tanaman yang tinggi kalsium. Tidak ada diet yang dapat menyediakan vitamin D, jadi pastikan kadar Anda sudah mencukupi.
- Suplemen Vitamin B-12. Karena Vitamin B-12 terutama berasal dari sumber hewani, Anda perlu menambahkannya secara teratur.
Nah, itulah informasi seputar boleh tidaknya melakukan diet vegetarian saat hamil. Hal penting yang harus diingat ibu hamil saat melakukan pola makan seperti ini adalah berkonsultasi dengan ahlinya agar kebutuhan nutrisi harian tetap tercukupi sehingga bayi dan ibu hamil senantiasa sehat.
***
Artikel telah diupdate oleh: Fadhila Afifah
Baca juga:
Andien pilih diet vegan saat hamil, amankah untuk diikuti Bumil lain?
Perbedaan Vegan dari Vegetarian, Lebih dari Tidak Makan Daging
Tak Selamanya Sehat, Ini 13 Pola Makan Vegetarian yang Harus Diperhatikan
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
