Ketika hamil, asupan makanan harus dijaga dengan baik. Meskipun begitu banyak makanan enak yang ingin Bunda lahap, Anda tetap harus memerhatikan kandungannya terlebih dahulu. Mengingat, kebutuhan gizi ibu hamil harus terpenuhi dengan baik di setiap trimester.
Untuk memudahkan Anda dalam merencanakan makanan bernutrisi selama hamil, ini pembagiannya di tiap trimester:
Kebutuhan gizi ibu hamil di trimester pertama
Di trimester pertama ini, Anda perlu menambahkan makanan yang kaya akan asam folat, vitamin B6, dan zat besi yang baik untuk mengembangkan sistem saraf bayi Anda. Makanan kaya asam folat juga bisa membantu meredakan mual.
Di trimester ini, wanita hamil membutuhkan sekitar 600 mikrogram folat setiap hari untuk mengurangi risiko bayi tumbuh dengan cacat tabung saraf.
Biasanya, Anda tetap perlu mengonsumsi suplemen asam folat, meskipun sudah mengonsumsi banyak makanan yang kaya folat. Sebaiknya, konsultasikan dengan dokter kandungan Anda sebelu memilih suplemen folat ya, Bun. Dokter akan merekomendasikan jenis suplemen sesuai dengan yang dibutuhkan tubuh Anda.
Berikut gambaran porsi makanan sehat untuk trimester pertama:
| Jenis makanan |
Contoh makanan |
Manfaat |
| Buah-buahan |
Pilih buah yang segar, boleh buah-buahan beku atau buah kering. Anda juga boleh meminum jus buah asal terbuat dari 100 persen buah, dan kurangi gula tambahan. Anda juga bisa memilih konsumsi buah yang banyak kandungan air agar tetap terhidrasi. |
Menjaga nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan menjaga tubuh tetap terhidrasi. |
| Sayuran |
Pilih sayuran yang berwarna hijau gelap dan segar (seperti brokoli, kale, dan bayam), sayuran berwarna orange (seperti labu dan ubi jalar), sayuran berwarna kuning (seperti jagung dan paprika), serta sayuran berwarna merah (seperti tomat dan paprika merah). |
Sumber makanan yang kaya mineral seperti kalsium, magnesium, zat besi dan kalium. Sayuran juga kaya serat, sangat rendah lemak dan karbohidrat, serta menyediakan sumber protein yang sangat baik.
|
| Jenis olahan susu |
Minum susu, makan yogurt dan keju. |
Mencukupi kebutuhan kalsium ibu hamil. |
| Protein |
Sertakan daging tanpa lemak, ikan, dan telur dengan sedikit lemak. |
Memberi berbagai macam nutrisi lain, seperti yodium, zat besi, seng, vitamin, terutama B12, dan asam lemak esensial. |
| Biji-bijian utuh |
Roti gandum, sereal, biskuit, dan pasta yang penting dikonsumsi selama kehamilan. |
Biji-bijian menyediakan karbohidrat penting sebagai sumber energi utama tubuh Anda. |
Kebutuhan gizi ibu hamil di trimester kedua
Selama trimester kedua, penting mengonsumsi makanan kaya akan kalsium dan Vitamin D, yang membantu pertumbuhan tulang dan gigi yang kuat bagi bayi Anda. Bunda juga memerlukan makanan yang mengandung magnesium dan omega-3, yang sangat penting untuk perkembangan otak bayi di dalam kandungan.
Berikut gambaran porsi makanan sehat untuk trimester kedua:
| Jenis makanan |
Contoh makanan |
Manfaat |
| Buah-buahan |
Pilih buah-buahan seperti peach, mangga, dan jus jeruk segar dalam menu makan Anda. |
Menjaga kadar asam folat dan tingkat Vitamin D dalam tubuh.
|
| Sayuran |
Gabungkan sayuran seperti brokoli, kacang hijau, wortel, dan kubis ke dalam makanan Anda. Pilih cara mengolah makanan dengan tumis atau kukus untuk mempertahankan nutrisi. |
Memberi asupan magnesium dan kalsium.
|
| Jenis olahan susu |
Yogurt non-lemak dan keju, termasuk segelas susu semi-skim. |
Memberi asupan kalsium, serta magnesium.
|
| Buah kering |
Buah kering seperti aprikot, kurma dan buah ara. |
Buah kering mengandung kalsium dan zat besi. Ini adalah makanan ringan yang lezat selama trimester kedua. |
| Biji-bijian |
Roti, beras merah, dan sereal |
Biji-bijian menyediakan karbohidrat penting sebagai sumber energi utama tubuh Anda. |
| Daging |
Sandwich daging sapi panggang atau salmon. |
Asupan Omega-3 |
Kebutuhan gizi ibu hamil di trimester ketiga
Kebutuhan gizi ibu hamil di trimester ketiga mencakup hidangan yang menambah energi dan makanan yang mengandung vitamin K, yang akan membantu pembekuan darah. Vitamin K adalah vitamin penting diperlukan untuk persalinan dan menyusui. Asupan besi juga membantu mencegah berat lahir rendah dan kelahiran prematur. Seng membantu dalam memproduksi enzim dan insulin.
Berikut gambaran porsi makanan sehat untuk trimester ketiga:
| Jenis makanan |
Contoh makanan |
Manfaat |
| Makanan Kaya Protein |
Tambahkan satu porsi daging sapi panggang untuk makan malam, suwiran kalkun, atau sup ayam. Tambahkan kacang rebus, pasta atau salad hijau. |
Meningkatkan asupan protein, zat besi dan seng.
|
| Telur |
Telur rebus untuk camilan atau makan telur orak-arik sebagai bagian dari sarapan yang sehat. |
Telur kaya akan selenium, zinc, dan Vitamin seperti A, D dan beberapa B kompleks yang diperlukan selama kehamilan. |
| Ikan Salmon |
Salmon |
Ini adalah sumber makanan utama dari asam docosahexaenoic; asam lemak spesifik yang mendorong pembentukan dan perkembangan sistem saraf bayi Anda. |
| Makanan Tambahan |
Makan banyak buah dan sayuran yang kaya Vitamin C dan Vitamin A. |
Buah dan sayuran menyediakan vitamin C untuk sistem kekebalan tubuh bayi Anda, vitamin A untuk mendukung perkembangan tulang dan gigi dan folat untuk pembentukan DNA yang tepat. |
Konsumsi makanan dengan nutrisi seimbang selama kehamilan tidak hanya mencegah Anda dari efek samping tertentu, tetapi juga meningkatkan kekebalan tubuh Anda dan memperlambat perubahan mood, sehingga kehamilan tetap sehat dan bahagia.
Sebaiknya, berkonsultasi dengan dokter atau praktisi kesehatan Anda sebelum memulai program diet atau memilih suplemen selama hamil ya, Bunda.
Baca juga:
5 Nutrisi Ibu Hamil yang Membuat Bayi Cerdas
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
