Vegetarian adalah pola makan yang tidak mengonsumsi daging, ikan, dan unggas. Vegetarian terbagi lagi menjadi beberapa jenis, yakni pola makan vegetarian yang tetap konsumsi telur, madu, maupun produk susu dan olahannya. Lalu, ada yang sama sekali tidak memasukkan unsur hewani apapun dalam dietnya.
Kini, pola makan vegetarian menjadi pilihan gaya hidup yang mulai dilirik banyak orang. Sebab, pola makan satu ini diketahui memiliki segudang manfaat, seperti dapat menurunkan berat badan, pengendalian gula darah, dan mampu menurunkan risiko penyakit jantung.
Penelitian lainnya juga menunjukkan pola makan ini mengurangi risiko terkena kanker. Namun, sering kali menjadi kesulitan bagaimana menjalani diet vegetarian yang tetap mencukupi semua kebutuhan nutrisi dibutuhkan tubuh.
12 Kesalahan Pola Makan Vegetarian
Sementara itu, dalam menerapkan pola makan vegetarian, ternyata beberapa orang masih ada yang keliru. Mengutip dari Healthline, berikut ini 12 kesalahan yang kerap dilakukan oleh pelaku diet vegetarian atau vegan:
1. Asumsi bahwa Produk Vegetarian atau Vegan Lebih Sehat
Saat suatu produk berlabel ‘vegan’ atau ‘vegetarian’, maka tidak selalu berati produk tersebut lebih sehat dikonsumsi. Sebagai contoh, susu dari kacang almon.
Faktanya, susu almon memang rendah kalori, memiliki kandungan vitamin dan mineral yang penting bagi tubuh. Namun, tak selalu susu almon lebih sehat.
Dalam proses pembuatannya, susu almon sering ditambahkan gula sebanyak 16 gram di setiap satu cup. Sementara susu sapi rendah lemak, mengandung lebih banyak protein daripada susu almon yang hanya berisi 1 gram protein per cup (240 ml) nya.
Selain itu, produk vegetarian berupa daing-dagingan buatan, sering kali sudah melewati proses pengolahan yang lama. Belum lagi zat-zat buatan tambahan. Produk daging buatan seperti burger dari kacang kedelai, daging buatan, dan alternatif daging lainnya tak selalu lebih sehat.
2. Sumber Vitamin B Hanya Ada pada Produk Hewani
Ikan dan daging merupakan jenis makanan yang kaya vitamin B. Tumbuhan seperti kentang, brokoli, dan beberapa jenis kacang-kacangan juga sebenarnya mengandung vitamin B, tapi mudah larut dalam air dan berkurang karena proses memasak.
Oleh karena itu, vegetarian berisiko tinggi kekurangan vitamin B12. Dampaknya dapat menyebabkan tubuh lemas, masalah ingatan, hingga memicu anemia.
3. Kekurangan Vitamin B12
Meskipun tidak mengonsumsi daging dan ikan, kebutuhan vitamin B12 pada vegetarian dapat dibantu dengan konsumsi suplemen yang mengandung vitamin B12.
Singkatnya, pola makan vegetarian harus tetap memerhatikan kebutuhan vitamin B12, pertimbangkan untuk mengonsumi suplemen makanan mengandung vitamin B12 selain dari makanan saja.
4. Mengganti Daging dengan Keju
Sering terjadi pada penganut pola makan vegetarian, mereka mengganti daging dengan keju. Faktanya, kalori daging lebih rendah daripada keju.
Kandungan protein, mineral, dan vitamin pada keju tak serta merta dapat mengggantikan nutrisi pada daging. Contohnya, 28 gram daging sapi mengandung empat kali lebih banyak zat besi dan mineral zinc dari pada 28 gram keju cheddar.
Agar tetap menjalani diet vegetarian yang sehat, konsumsi jenis makanan yang beragam dan kaya nutrisi. Kacang buncis, quinoa, tempe, lentil, kacang-kacangan adalah pilihan yang baik untuk tetap mencukupi kebutuhan nutrisi harian.
5. Mengonsumi Terlalu Sedikit Kalori
Membatasi konsumsi kalori terlalu banyak dapat menyebabkan beberapa efek samping negatif, seperti kekurangan nutrisi, kelelahan dan metabolisme melambat. Padahal, kalori adalah sumber energi utama bagi tubuh, sehingga tubuh membutuhkan jumlah kalori tertentu.
6. Kurang Minum Air
Konsumsi zat serat yang tinggi mengharuskan penganut pola makan vegetarian untuk lebih terhidrasi. Ini penting untuk menghindari masalah pencernaan seperti kembung, kelebihan gas di perut, dan sembelit.
7. Melupakan Zat Besi
Kesalahpahaman yang kerap muncul saat menjalani diet vegetarian, ialah melupakan pentingnya zat besi atau iron. Sebanyak 85 gram daging saja telah dapat memenuhi kebutuhan zat besi tubuh seharian.
Jika Parents seorang vegetarian atau vegan, pastikan untuk mengonsumsi banyak sumber zat besi yang baik. Sebagai pengganti daging, bisa mengonsumsi lentil, kacang-kacangan, sereal, biji-bijian, gandum, dan sayuran berdaun hijau.
Kurang zat besi dapat menyebabkan anemia, mudah lelah, sesak napas dan pusing.
8. Kurang Konsumsi Makanan Utuh
Produk yang mengklaim tidak mengandung zat hewani pun belum tentu baik bagi kesehatan Parents. Daripada konsumsi makanan yang sudah diproses, lebih baik konsumsi makanan utuh yang kaya nutrisi, seperti aneka sayuran, buah-buahan dan gandum utuh.
9. Rendah Kalsium
Kalsium sangat penting untuk menjaga gigi dan tulang tetap kuat. Kalsium banyak ditemukan pada produk olahan susu.
Pada pola makan vegetarian yang tidak mengonsumsi dairy product, dapat diganti dengan sumber makanan nabati yang kaya kalsium. Seperti kangkung, collard hijau, brokoli, bok choy, almond, ara, dan jeruk. Makanan olahan yang diperkaya kalsium juga dapat menjadi sumber kalsium yang baik.
10. Kurang Konsumsi Makanan Berprotein
Protein sangat mudah ditemukan pada sumber makanan hewani, sehingga mudah untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Namun, jika memililih menjalani vegan, tentu hal ini tak dapat terjadi. Untuk itu, perhatikanlah kebutuhan protein tubuh Anda. Kacang-kacangan, tempe, tahu, selai kacang kaya protein dapat memenuhi kebutuhan protein tubuh.
11. Kurang Meal Planning
Memulai diet vegan berarti harus punya perencanaan makan atau meal planning. Jangan sampai kebutuhan kalori harian tak terpenuhi dan jam makan jadi tak teratur karena tidak tahu akan makan apa hari ini.
Rencanakan bahan makanan sesuai kemampuan dan waktu yang Parents miliki agar diet vegan berjalan lancar dan tujuan hidup sehat dengan jalan vegetarian tercapai. Bila perlu, buat rencana belanja bahan makanan dan perencanaan makan selama satu minggu.
12. Kekurangan Asam Lemak dan Omega 3
Omega 3 banyak terdapat pada telur, ikan, dan sumber makanan laut lainnya. Meskipun bertekad menjalani diet vegan, pertimbangkan untuk mengonsumsi multivitamin mengandung omega 3 dan asam lemak, guna memenuhi kebutuhan tubuh.
13. Terlalu Banyak Konsumsi Karbohidrat Refinasi
Seringnya pelaku diet vegan mengganti karbohidratnya dengan karbohidrat sederhana (refinasi) seperti kacang-kacangan, pasta dan gandum yang telah melewati banyak proses pengolahan. Akibatnya, kadar trigliserida meningkat dan menurunkan kadar lemak baik dalam darah. Kondisi ini tak baik untuk jantung.
Demikian informasi tentang pola makan vegetarian. Semoga bermanfaat!
Referensi : Healthline, Web MD
Baca juga :
Busui ingin diet yang aman? Ikuti tips dari pakar gizi berikut ini!
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
