Bunda ingin coba diet vegan saat hamil?
Pastinya, sebelum melakukan metode diet ini, Anda perlu tahu dulu aturannya, ya.
Yuk, ketahui serba-serbi diet vegan untuk ibu hamil di bawah ini!
Artikel Terkait: Ini Batas Asupan Gula Setiap Hari bagi Ibu Hamil untuk Cegah Diabetes
Daftar isi
Apa Itu Vegan?
Sebelum masuk ke pembahasan, Bunda perlu tahu dulu nih, apa sih vegan itu?
Vegan adalah praktik makan yang tidak memperbolehkan produk hewani masuk dalam menu makan sehari-hari.
Dengan begitu, diet vegan hanya mengosnumsi tanaman (seperti sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan) serta makanan yang terbuat dari tanaman. Bahkan, produk sampingan dengan unsur hewani juga tidaklah dikonsumsi oleh vegan.
Ini beda dengan vegetarian ya, Bunda. Vegetarian biasanya tidak makan daging juga, tapi masih mengonsumsi produk sampingan dengan unsur hewani seperti susu, telur, keju, dan yoghurt.
Namun, banyak vegetarian juga menerapkan beberapa prinsip vegan pada gaya hidup mereka. Meski masih mengonsumsi produk hewani sampingan, tapi mereka menghindari barang-barang kulit dan produk yang melibatkan pengujian hewan.
Artikel terkait: Perbedaan Vegan dari Vegetarian, Lebih dari Tidak Makan Daging
Lalu, Amankah Ibu Hamil Lakukan Diet Vegan?
Diet vegan mengecualikan semua produk hewani dan biasanya menekankan makanan utuh seperti sayuran dan kacang-kacangan.
Pola makan ini terkait dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung yang lebih rendah.
Sayangnya, beberapa ahli khawatir bahwa pola makan vegan ini dapat sebabkan ibu hamil kurang nutrisi.
Asupan nutrisi yang rendah dapat menyebabkan komplikasi kehamilan dan kesehatan ibu serta janin yang buruk.
Misalnya, kadar vitamin B12 yang tidak mencukupi selama kehamilan dapat meningkatkan risiko keguguran, berat badan lahir rendah, kelahiran prematur, atau cacat lahir.
Namun beberapa ahli lainnya menyatakan, pola makan vegan sebenarnya menyediakan nutrisi dalam jumlah cukup, sama seperti pola makan yang memasukkan menu daging, telur, dan susu.
Penelitian yang terbit di jurnal Nutrients menunjukkan bahwa perempuan yang mengikuti pola makan vegan umumnya tidak memiliki risiko komplikasi kehamilan yang lebih besar daripada perempuan yang tidak.
Penelitian lain pada jurnal Advances in Nutrition menemukan, perempuan vegan mungkin memiliki risiko depresi pascapersalinan yang lebih rendah, persalinan sesar, dan kematian ibu atau bayi.
Meskipun demikian, para ahli sepakat bahwa pola makan vegan untuk ibu hamil perlu pemantauan dari ahli gizi, Bun. Ini dilakukan agar asupan nutrisi Bunda saat hamil tidak kurang dan tetap seimbang walau tidak mengonsumsi produk hewani.
Artikel terkait: Andien pilih diet vegan saat hamil, amankah untuk diikuti Bumil lain?
Manfaat Diet Vegan untuk Ibu Hamil
Pola makan vegan yang direncanakan dengan tepat dan dipantau ahli dapat memberikan manfaat kesehatan bagi ibu hamil dan bayi. Beberapa manfaatnya yaitu:
Mencegah Diabetes Gestasional
Misalnya, pola makan nabati cenderung kaya serat tetapi rendah gula dan lemak. Pola makan ini dapat melindungi kita dari diabetes gestasional atau kadar gula darah tinggi selama kehamilan, serta kelebihan berat badan selama kehamilan.
Menghindari Rerjadinya Preeklamsia
Terlebih lagi, kandungan sayuran dan serat yang tinggi dari diet vegan dapat mencegah preeklamsia atau komplikasi yang disebabkan oleh peningkatan tekanan darah selama kehamilan.
Membantu Perkembangan Janin
Diet vegan saat hamil bahkan dapat membantu mencegah kerusakan DNA dan mengurangi risiko janin mengalami masalah perkembangan tertentu.
Meskipun demikian, diperlukan lebih banyak penelitian. Penting untuk diingat bahwa manfaat ini hanya berlaku untuk pola makan vegan terencana yang menyediakan semua nutrisi penting dalam jumlah yang cukup.
Artikel Terkait: Diet Bebas Gluten untuk Ibu Hamil, Apa Manfaat dan Risikonya?
Dampak Negatif Diet Vegan pada Bumil
Sementara diet vegan yang seimbang sangat dapat diterima untuk kehamilan, tetapi pola makan yang tidak direncanakan dengan benar dapat membawa risiko.
Mengingat bahwa pola makan vegan mengecualikan semua produk hewani, artinya itu termasuk rendah nutrisi tertentu.
Beberapa nutrisi yang mungkin sulit didapatkan Bumil ketika melakukan diet vegan adalah sebagai berikut:
- Vitamin B12
Diet vegan secara alami tidak memiliki vitamin ini. Kekurangan dapat meningkatkan risiko keguguran, diabetes gestasional, kelahiran prematur, dan malformasi.
- Vitamin D
Banyak perempuan memiliki kadar vitamin D yang rendah selama kehamilan terlepas dari diet mereka. Tingkat yang tidak mencukupi dapat meningkatkan risiko preeklamsia, berat badan lahir rendah, dan keguguran.
- Zat besi
Tubuh tidak menyerap zat besi non-heme dari makanan nabati seperti halnya zat besi heme dalam produk hewani. Ini dapat meningkatkan risiko kekurangan zat besi dan komplikasi terkait, seperti kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah.
- Yodium
Diet vegan tanpa garam beryodium, rumput laut, atau suplemen yodium mungkin mengandung terlalu sedikit nutrisi ini.
Asupan yodium yang tidak mencukupi dapat menyebabkan pertumbuhan bayi yang buruk, serta gangguan fungsi tiroid dan mental.
- Kalsium
Asupan kalsium yang tidak mencukupi selama kehamilan dapat meningkatkan risiko ibu mengalami preeklamsia, patah tulang, dan penyakit tulang.
- Asam lemak omega-3
Orang yang menjalani diet vegan cenderung memiliki kadar asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) dalam darah yang rendah. Keduanya adalah omega-3 yang penting untuk mata, otak, dan sistem saraf bayi.
- Protein
Asupan protein yang tidak mencukupi dapat memperlambat pertumbuhan dan perkembangan bayi. Protein mungkin berlimpah pada pola makan vegan tetapi lebih sulit dicerna, meningkatkan kebutuhan protein harian sekitar 10%.
- Seng
Kebanyakan perempuan mendapatkan terlalu sedikit seng selama kehamilan, yang dapat menyebabkan berat badan lahir rendah, persalinan lama, dan kelahiran prematur.
Seng nabati lebih sulit diserap, meningkatkan kebutuhan harian sebesar 50% untuk perempuan vegan.
- Kolin
Nutrisi ini sangat penting untuk perkembangan sistem saraf bayi. Kebanyakan perempuan mendapatkan terlalu sedikit selama kehamilan dan makanan nabati hanya mengandung jumlah kecil.
Daftar Makanan Vegan yang Baik
Jika Bunda mengikuti pola makan vegan selama kehamilan, pastikan untuk mengonsumsi makanan berikut dalam jumlah yang cukup, yaitu:
1. Tahu dan tempe
Produk kedelai kaya akan protein. Tahu dan tempe dapat menggantikan daging dalam banyak resep.
Sering dianggap sebagai daging tiruan, produk olahan kedelai ini adalah pilihan lain.
Akan tetapi, pastikan untuk tidak boleh dimakan berlebihan karena kaya akan lemak dan garam.
2. Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah dan sayuran berwarna ungu, merah, dan oranye, serta sayuran berdaun hijau, cenderung kaya akan nutrisi dan senyawa tanaman yang bermanfaat.
3. Rumput laut
Volume darah meningkat hampir 50 persen selama kehamilan untuk mendukung ibu hamil dan bayi yang sedang berkembang.
Untuk itu, zat besi diperlukan untuk menghasilkan lebih banyak sel darah merah. Zat besi yang rendah dapat menyebabkan anemia, yang jika tidak diobati, dapat menyebabkan persalinan prematur dan berat badan lahir rendah.
Vegetarian dan vegan tidak sendirian yang perlu menyadari kadar zat besi selama kehamilan. Bahkan pemakan daging merah dapat mengalami kesulitan mendapatkan cukup dari makanan mereka saat hamil.
Salah satu cara sederhana untuk mendapatkan apa yang Anda butuhkan adalah dengan mengonsumsi suplemen zat besi, yang mungkin direkomendasikan oleh praktisi selain vitamin prenatal setelah minggu ke-20.
Rumput laut mengandung zat besi. Hal ini cocok dikonsumsi bagi ibu hamil.
4. Kacang-kacangan
Kacang tanah, kacang polong, dan lentil adalah sumber serat dan protein nabati yang baik.
5. Biji-bijian dan sereal
Sebagian besar biji-bijian merupakan sumber zat besi dan seng yang baik.
Makan satu sampai dua kacang Brazil setiap hari untuk memenuhi kebutuhan selenium, dan mengunyah kenari, biji rami, atau chia untuk mendapatkan asam alfa-linolenat (ALA) dan asam lemak omega-3 esensial.
Selain kaya serat dan vitamin B, biji-bijian dan sereal juga menyediakan beberapa zat besi dan seng. Biji-bijian tertentu, seperti teff, bayam, spelt, dan quinoa, sangat kaya akan protein.
6. Yoghurt
Yoghurt yang diperkaya kalsium dan susu nabati dapat menjadi pilihan yang tepat. Makanan ini memudahkan Bunda mendapatkan cukup kalsium. Pilih versi tanpa pemanis, bila memungkinkan.
7. Cokelat bubuk
Bubuk cokelat memberikan nutrisi tingkat tinggi untuk membantu ibu hamil serta perkembangan bayi dalam kandungan. Kakao juga membawa efek menghilangkan stres, kelelahan dan lekas marah pada ibu hamil.
8. Makanan difermentasi
Makanan seperti roti Yehezkiel, miso, tempe, natto, acar, kimchi, asinan kubis, dan kombucha menyediakan probiotik dan vitamin K2. Tubuh dapat menyerap nutrisi ini dengan mudah.
Artikel terkait: 9 Rekomendasi Makanan Vegan untuk Ibu Hamil, Bunda Mau Coba?
Daftar Makanan Vegan yang Perlu Dihindari Bumil
Jika Bunda mengikuti diet vegan saat hamil, ada beberapa makanan selain daging, ikan, telur, dan susu yang harus dihindari. Di antaranya adalah:
1. Kafein
Para ahli merekomendasikan agar Bunda membatasi asupan kafein hingga 200–300 mg per hari atau setara dengan 1-2 cangkir (240–480 ml) kopi selama kehamilan.
2. Makanan yang diproses secara berlebihan
Daging tiruan, keju vegan, dan kue kering adalah makanan penutup nabati yang sering kali mengandung gula atau zat tambahan lain. Hal ini dapat menyebabkan kekurangan nutrisi. Karena itu, Bunda harus memakannya dengan hemat.
3. Kecambah mentah, produk yang tidak dicuci, dan jus yang tidak dipasteurisasi
Barang-barang ini berisiko tinggi terhadap kontaminasi bakteri, yang dapat meningkatkan risiko keracunan makanan dan membahayakan bayi.
Selain itu, yang terbaik adalah menghindari versi diet vegan yang tidak perlu membatasi, seperti diet buah-buahan atau vegan mentah. Pola makan ini dapat sangat mengganggu asupan nutrisi ibu hamil.
4. Alkohol
Meskipun minum ringan sesekali mungkin aman selama kehamilan, penelitian lebih lanjut diperlukan. Agar aman, Bunda harus mempertimbangkan untuk tidak mengonsumsi semua alkohol selama kehamilan
Contoh Meal Plan Vegan
Dikutip dari Healthline, berikut contoh meal plan dalam diet vegan saat hamil selama seminggu yang mengemas banyak nutrisi yang dimaksudkan untuk membantu kehamilan.
meal plan diet vegan saat hamil selama seminggu
|
Hari |
Sarapan |
Makan siang |
Makan malam |
|
Senin |
Puding chia yang dibuat dengan susu kedelai dan diberi topping buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian pilihan |
quinoa, paprika panggang, kacang hitam, alpukat potong dadu, dan biji bunga matahari di atas hamparan sayuran, di atasnya dengan saus lemon-basil |
Pasta penne gandum utuh dengan saus tomat berbasis tahu atau seitan di atas arugula |
|
Selasa |
smoothie bayam-mangga-oat |
keripik pita gandum utuh dengan salsa, saus kacang hitam, guacamole, dan keripik kale panggang |
tumis tempe, bihun, bok choy, baby corn, paprika, dan saus teriyaki vegan |
|
Rabu |
sarapan burrito yang dibuat dengan tahu orak-arik, jamur panggang, dan pesto dalam tortilla gandum utuh, ditambah cappuccino kedelai |
sushi vegetarian, sup miso vegan, salad wakame, dan edamame |
lentil merah dengan bayam, wortel, dan brokoli disajikan di atas nasi |
|
Kamis |
overnight oat dengan kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan |
quiche jamur tahu dengan tumisan sayuran bit |
ubi panggang dengan topping kacang putih, saus tomat, jagung, alpukat, dan sawi hijau tumis |
|
Jumat |
yoghurt dengan granola buatan sendiri, buah segar, selai kacang, serpihan kelapa, dan biji rami |
sup tahu dan mie udon dengan sayuran pilihan |
kacang hitam dan cabai kangkung disajikan di atas tempat tidur bayam matang |
|
Sabtu |
panekuk dengan topping selai kacang, yogurt tanaman, buah, dan sentuhan sirup maple |
Tortilla de patatas ala Spanyol yang dibuat dengan tepung buncis, kentang Inggris, bawang bombay, dan kacang hitam disajikan di atas hamparan sayuran hijau dan paprika potong dadu |
burger vegetarian yang terisi penuh dengan kol merah dan selada kol wortel |
|
Minggu |
scone blueberry-rosemary vegan buatan sendiri yang disajikan dengan selai kacang, yogurt nabati, buah segar, dan segelas jus jeruk yang diperkaya |
sup labu kacang putih dengan taburan biji labu, irisan kubis merah, quinoa, dan sedikit santan |
lasagna vegan dengan seitan, terong, zucchini, selai kacang mete, ditambah salad sisi lobak |
Artikel Terkait: 5 Langkah Menurunkan Gula Darah Ibu Hamil Lewat Pola Makan dan Gaya Hidup
Inti dari diet vegan saat hamil adalah harus mempertimbangkan untuk mencari bimbingan dari ahli gizi terdaftar yang mengkhususkan diri dalam pola makan nabati.
Melakukannya dapat membantu memastikan ibu hamil mendapatkan semua nutrisi yang Bunda dan bayi butuhkan.
Bagaimana Bunda, tertarik untuk mencoba diet tersebut selama kehamilan?
***
Is It Safe to Follow a Vegan Diet While Pregnant?
www.healthline.com/nutrition/vegan-pregnancy
Eating Vegetarian and Vegan During Pregnancy
www.whattoexpect.com/pregnancy/diet/eating-vegetarian-vegan-during-pregnancy/
What is the difference between veganism and vegetarianism?
www.medicalnewstoday.com/articles/325478
Baca Juga:
6 Artis Ini Jalani Diet Saat Tengah Hamil, Apa Ya Alasannya?
Diet untuk keberhasilan program hamil, ini 9 hal yang harus diperhatikan
13 Destinasi Wisata Ramah Vegan di Asia, Indonesia Ada!