Amankah Diet Vegan saat Hamil? Inilah 12 Jenis Makanan yang Diperbolehkan dan Harus Dihindari

Belakangan ini, tren diet vegan semakin berkembang pesat di berbagai negara, termasuk Indonesia. Lebih banyak perempuan memilih untuk makan dengan cara ini, termasuk selama kehamilan. Namun, bagaimana dampaknya diet vegan saat hamil? Apakah hal tersebut dapat memberikan nutrisi yang cukup bagi ibu dan janin dalam kandungan? Simak penjelasan berikut ini!

Apa Itu Vegan?

Vegan merupakan praktik makan yang tidak memperbolehkan produk hewani masuk dalam menu makan sehari-hari. Dengan begitu, diet vegan hanya mengosnumsi tanaman (seperti sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan) dan makanan yang terbuat dari tanaman. Vegan tidak makan makanan yang berasal dari hewan, termasuk produk susu, madu, telur, ikan atau makanan laut lainnya, kaldu atau minyak hewani, gelatin, dan jenis protein hewani lainnya.

Vegan yang ketat juga memperluas prinsip-prinsip ini di luar pola makan mereka dan akan mencoba, jika memungkinkan, untuk menghindari produk apa pun yang secara langsung atau tidak langsung melibatkan penggunaan hewan oleh manusia. Produk-produk ini dapat mencakup:

• barang-barang kulit
• wol
• sutra
• lilin lebah (beeswax)
• sabun, lilin, dan produk lain yang mengandung lemak hewani, seperti minyak
• produk lateks yang mengandung kasein, yang berasal dari protein susu
• kosmetik atau produk lain yang diuji oleh produsen pada hewan.

Artikel terkait: Perbedaan Vegan dari Vegetarian, Lebih dari Tidak Makan Daging

Perbedaan Vegan dan Vegetarian

Vegan dan vegetarian memilih untuk tidak makan daging. Namun, veganisme (orang yang menerapkan diet vegan) lebih ketat dan juga melarang produk susu, telur, madu, dan barang lain yang berasal dari produk hewani, seperti kulit dan sutra.

Baik veganisme maupun vegetarian semakin populer. Namun, beberapa orang mungkin menemukan perbedaan antara kedua diet ini sedikit membingungkan, terutama karena ada beberapa variasi vegetarisme.

Dikutip dari laman Heatline, menurut Vegetarian Society, vegetarian adalah orang yang tidak memakan produk atau produk sampingan dari penyembelihan hewan. Vegetarian tidak mengonsumsi:

• daging, seperti daging sapi, dan hewan buruan 
• unggas, seperti ayam, kalkun, dan bebek
• ikan dan kerang
• serangga
• rennet, gelatin, dan jenis protein hewani lainnya
• stok atau lemak yang berasal dari penyembelihan hewan.

Namun, banyak vegetarian yang mengonsumsi produk sampingan yang tidak melibatkan penyembelihan hewan, termasuk:

• telur
• produk susu, seperti susu, keju, dan yogurt
• madu.

Vegetarian biasanya mengkonsumsi berbagai buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan, serta pengganti daging yang berasal dari jenis makanan ini.

Namun, banyak vegetarian juga menerapkan beberapa prinsip veganisme pada gaya hidup mereka. Misalnya, dengan menghindari barang-barang kulit dan produk yang melibatkan pengujian hewan.

Amankah Ibu Hamil Konsumsi Diet Vegan?

Diet vegan mengecualikan semua produk hewani dan biasanya menekankan makanan utuh seperti sayuran dan kacang-kacangan. Pola makan ini terkait dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung yang lebih rendah.

Secara historis, pola makan vegan telah dikritik karena kekurangan nutrisi dan tidak sesuai untuk tahap kehidupan yang lebih sensitif. Beberapa orang khawatir bahwa pola makan vegan dapat menyebabkan kekurangan nutrisi yang bisa sangat berbahaya bagi ibu hamil atau janin dalam rahim.

Hal ini karena ibu cenderung secara alami rendah nutrisi seperti vitamin B12, asam lemak omega-3, zat besi, yodium, kalsium, dan seng yang semuanya sangat penting selama kehamilan. Asupan nutrisi yang rendah dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, komplikasi kehamilan, dan kesehatan ibu dan bayi yang buruk. Misalnya, kadar vitamin B12 yang tidak mencukupi selama kehamilan dapat meningkatkan risiko keguguran, berat badan lahir rendah, kelahiran prematur, atau cacat lahir.

Namun katanya, pola makan vegan yang menyediakan nutrisi ini dalam jumlah yang cukup tampaknya sama sehatnya dengan pola makan konvensional yang mencakup daging, telur, dan susu. Penelitian yang terbit di jurnal Nutrients menunjukkan bahwa perempuan yang mengikuti pola makan vegan umumnya tidak memiliki risiko komplikasi kehamilan yang lebih besar daripada perempuan yang tidak. Penelitian lain pada jurnal Advances in Nutrition juga menemukan bahwa perempuan vegan mungkin memiliki risiko depresi pascapersalinan yang lebih rendah, persalinan sesar, dan kematian ibu atau bayi.

Meskipun demikian, para ahli sepakat bahwa pola makan vegan yang terencana membutuhkan pemantauan asupan nutrisi yang cermat. Terutama, fokus pada makanan yang beragam dan kaya nutrisi, dan penggunaan makanan atau suplemen yang diperkaya.

Artikel terkait: Andien pilih diet vegan saat hamil, amankah untuk diikuti Bumil lain?

Manfaat Diet Vegan untuk Ibu Hamil

Pola makan vegan yang direncanakan dengan tepat dapat memberikan manfaat kesehatan bagi ibu hamil dan bayi. Beberapa manfaatnya yaitu:

Mencegah Diabetes Gestasional

Misalnya, pola makan nabati cenderung kaya serat tetapi rendah gula dan lemak. Atribut ini dapat melindungi terhadap diabetes gestasional atau kadar gula darah tinggi selama kehamilan, serta kelebihan berat badan selama kehamilan.

Menghindari Rerjadinya Preeklamsia

Terlebih lagi, kandungan sayuran dan serat yang tinggi dari diet vegan dapat mencegah preeklamsia atau komplikasi yang disebabkan oleh peningkatan tekanan darah selama kehamilan.

Membantu Perkembangan Janin

Diet vegan saat hamil bahkan dapat membantu mencegah kerusakan DNA dan mengurangi risiko janin mengalami masalah perkembangan tertentu.

Meskipun demikian, diperlukan lebih banyak penelitian. Penting untuk diingat bahwa manfaat ini hanya berlaku untuk pola makan vegan terencana yang menyediakan semua nutrisi penting dalam jumlah yang cukup.

Dampak Negatif Diet Vegan pada Bumil

Sementara diet vegan yang seimbang sangat dapat diterima untuk kehamilan, tetapi pola makan yang tidak direncanakan dengan benar dapat membawa risiko. Mengingat bahwa pola makan vegan mengecualikan semua produk hewani, artinya itu termasuk rendah nutrisi tertentu. 

Gagal mengkompensasi nutrisi berikut secara memadai dapat membahayakan kesehatan ibu hamil dan janin.

• Vitamin B12. Diet vegan secara alami tidak memiliki vitamin ini. Kekurangan dapat meningkatkan risiko keguguran, diabetes gestasional, kelahiran prematur, dan malformasi.
• Vitamin D. Banyak perempuan memiliki kadar vitamin D yang rendah selama kehamilan terlepas dari diet mereka. Tingkat yang tidak mencukupi dapat meningkatkan risiko preeklamsia, berat badan lahir rendah, dan keguguran.
• Zat besi. Tubuh tidak menyerap zat besi non-heme dari makanan nabati seperti halnya zat besi heme dalam produk hewani. Ini dapat meningkatkan risiko kekurangan zat besi dan komplikasi terkait, seperti kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah.
• Yodium. Diet vegan tanpa garam beryodium, rumput laut, atau suplemen yodium mungkin mengandung terlalu sedikit nutrisi ini. Asupan yodium yang tidak mencukupi dapat menyebabkan pertumbuhan bayi yang buruk, serta gangguan fungsi tiroid dan mental.
• Kalsium. Asupan kalsium yang tidak mencukupi selama kehamilan dapat meningkatkan risiko ibu mengalami preeklamsia, patah tulang, dan penyakit tulang.
• Asam lemak omega-3. Orang yang menjalani diet vegan cenderung memiliki kadar asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) dalam darah yang rendah. Keduanya adalah omega-3 yang penting untuk mata, otak, dan sistem saraf bayi.
• Protein. Asupan protein yang tidak mencukupi dapat memperlambat pertumbuhan dan perkembangan bayi. Protein mungkin berlimpah pada pola makan vegan tetapi lebih sulit dicerna, meningkatkan kebutuhan protein harian sekitar 10%.
• Seng. Kebanyakan perempuan mendapatkan terlalu sedikit seng selama kehamilan, yang dapat menyebabkan berat badan lahir rendah, persalinan lama, dan kelahiran prematur. Seng nabati lebih sulit diserap, meningkatkan kebutuhan harian sebesar 50% untuk perempuan vegan.
• Kolin. Nutrisi ini sangat penting untuk perkembangan sistem saraf bayi. Kebanyakan perempuan mendapatkan terlalu sedikit selama kehamilan dan makanan nabati hanya mengandung jumlah kecil.

Daftar Makanan Vegan yang Baik

Jika Bunda mengikuti pola makan vegan selama kehamilan, pastikan untuk mengonsumsi makanan berikut dalam jumlah yang cukup, yaitu:

1. Tahu dan tempe

Produk kedelai kaya akan protein. Tahu dan tempe dapat menggantikan daging dalam banyak resep. Sering dianggap sebagai daging tiruan, produk olahan kedelai ini adalah pilihan lain. Akan tetapi, pastikan untuk tidak boleh dimakan berlebihan karena kaya akan lemak dan garam.

2. Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah dan sayuran berwarna ungu, merah, dan oranye, serta sayuran berdaun hijau, cenderung kaya akan nutrisi dan senyawa tanaman yang bermanfaat.

3. Rumput laut

Volume darah meningkat hampir 50 persen selama kehamilan untuk mendukung ibu hamil dan bayi yang sedang berkembang. Untuk itu, zat besi diperlukan untuk menghasilkan lebih banyak sel darah merah. Zat besi yang rendah dapat menyebabkan anemia, yang jika tidak diobati, dapat menyebabkan persalinan prematur dan berat badan lahir rendah.

Vegetarian dan vegan tidak sendirian yang perlu menyadari kadar zat besi selama kehamilan. Bahkan pemakan daging merah dapat mengalami kesulitan mendapatkan cukup dari makanan mereka saat hamil.

Salah satu cara sederhana untuk mendapatkan apa yang Anda butuhkan adalah dengan mengonsumsi suplemen zat besi, yang mungkin direkomendasikan oleh praktisi selain vitamin prenatal setelah minggu ke-20.

Rumput laut mengandung zat besi. Hal ini cocok dikonsumsi bagi ibu hamil.

4. Kacang-kacangan

Kacang tanah, kacang polong, dan lentil adalah sumber serat dan protein nabati yang baik. 

5. Biji-bijian dan sereal 

Sebagian besar biji-bijian merupakan sumber zat besi dan seng yang baik. Makan satu sampai dua kacang Brazil setiap hari untuk memenuhi kebutuhan selenium, dan mengunyah kenari, biji rami, atau chia untuk mendapatkan asam alfa-linolenat (ALA) dan asam lemak omega-3 esensial.

Selain kaya serat dan vitamin B, biji-bijian dan sereal juga menyediakan beberapa zat besi dan seng. Biji-bijian tertentu, seperti teff, bayam, spelt, dan quinoa, sangat kaya akan protein.

6. Yoghurt

Yoghurt yang diperkaya kalsium dan susu nabati dapat menjadi pilihan yang tepat. Makanan ini memudahkan Bunda mendapatkan cukup kalsium. Pilih versi tanpa pemanis, bila memungkinkan.

7. Cokelat bubuk

Bubuk cokelat memberikan nutrisi tingkat tinggi untuk membantu ibu hamil serta perkembangan bayi dalam kandungan. Kakao juga membawa efek menghilangkan stres, kelelahan dan lekas marah pada ibu hamil.

8. Makanan difermentasi

Makanan seperti roti Yehezkiel, miso, tempe, natto, acar, kimchi, asinan kubis, dan kombucha menyediakan probiotik dan vitamin K2. Tubuh dapat menyerap nutrisi ini dengan mudah.

Artikel terkait: 9 Rekomendasi Makanan Vegan untuk Ibu Hamil, Bunda Mau Coba?

Daftar Makanan Vegan yang Dihindari Bumil

Jika Bunda mengikuti diet vegan saat hamil, ada beberapa makanan selain daging, ikan, telur, dan susu yang harus dihindari. Di antaranya adalah:

1. Kafein

Para ahli merekomendasikan agar Bunda membatasi asupan kafein hingga 200–300 mg per hari atau setara dengan 1-2 cangkir (240–480 ml) kopi selama kehamilan.

2. Makanan yang diproses secara berlebihan

Daging tiruan, keju vegan, dan kue kering adalah makanan penutup nabati yang sering kali mengandung gula atau zat tambahan lain. Hal ini dapat menyebabkan kekurangan nutrisi. Karena itu, Bunda harus memakannya dengan hemat.

3. Kecambah mentah, produk yang tidak dicuci, dan jus yang tidak dipasteurisasi

Barang-barang ini berisiko tinggi terhadap kontaminasi bakteri, yang dapat meningkatkan risiko keracunan makanan dan membahayakan bayi.

Selain itu, yang terbaik adalah menghindari versi diet vegan yang tidak perlu membatasi, seperti diet buah-buahan atau vegan mentah. Pola makan ini dapat sangat mengganggu asupan nutrisi ibu hamil.

4. Alkohol

Meskipun minum ringan sesekali mungkin aman selama kehamilan, penelitian lebih lanjut diperlukan. Agar aman, Bunda harus mempertimbangkan untuk tidak mengonsumsi semua alkohol selama kehamilan

Contoh Meal Plan Vegan

Dikutip dari Healthline, berikut contoh meal plan dalam diet vegan saat hamil selama seminggu yang mengemas banyak nutrisi yang dimaksudkan untuk membantu kehamilan.

Inti dari diet vegan saat hamil adalah harus mempertimbangkan untuk mencari bimbingan dari ahli gizi terdaftar yang mengkhususkan diri dalam pola makan nabati. Melakukannya dapat membantu memastikan ibu hamil mendapatkan semua nutrisi yang Bunda dan bayi butuhkan. Bagaimana Bunda, tertarik untuk mencoba diet tersebut selama kehamilan?

***

Baca Juga:

6 Artis Ini Jalani Diet Saat Tengah Hamil, Apa Ya Alasannya?

Diet untuk keberhasilan program hamil, ini 9 hal yang harus diperhatikan

13 Destinasi Wisata Ramah Vegan di Asia, Indonesia Ada!