Akhir-akhir ini, diet keto atau diet ketogenik sedang populer di seluruh dunia. Secara ringkas, diet keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang memiliki banyak kesamaan dengan diet Atkins dan diet rendah karbohidrat.
Dalam diet ini, seseorang biasanya mengurangi asupan karbohidrat secara drastis dan menggantinya dengan lemak. Pengurangan karbohidrat ini menyebabkan tubuh mengalami ketosis, yakni keadaan ketika tubuh menjadi sangat efisien membakar lemak dan energi.
Selain itu, keadaan ini mengubah lemak menjadi keton di hati yang dapat memasok energi untuk otak. Dalam beberapa penelitian, diet ketogenik memiliki manfaat dalam tubuh, yakni dapat menurunkan gula darah, menurunkan berat badan, dan bisa dijadikan terapi untuk penderita epilepsi.
Lalu, bagaimana diet ini dijalankan? Melansir dari Healthline, secara umum, diet ketogenik biasanya membatasi karbohidrat hingga 20 hingga 50 gram per hari. Meskipun ini mungkin tampak menantang, banyak makanan bergizi dapat dengan mudah masuk ke dalam cara makan ini.
Rekomendasi Makanan Saat Diet Keto
Berikut ini kami rekomendasikan beberapa makanan yang bisa dikonsumsi oleh pelaku diet keto.
1. Menu Diet Keto dari Makanan Laut
Ikan dan kerang adalah makanan yang sangat ramah keto. Salmon dan ikan lainnya kaya akan vitamin B, potasium, dan selenium, tetapi beberapa jenis makanan laut mengandung karbohidrat yang cukup tinggi.
Biasanya, kandungan karbohidrat tinggi ada di kerang. Itu pun memiliki tingkat yang berbeda-beda, tergantung dari jenis kerangnya. Oleh karena itu, sebaiknya Anda membatasi konsumsi kerang. Anda bisa menggantinya dengan udang, kepiting, atau ikan lainnya yang memiliki kandungan karbohidrat rendah.
Konsumsi makanan laut juga memiliki keuntungan lainnya. Salmon, sarden, mackerel, dan ikan berlemak lainnya sangat tinggi lemak omega-3.
Omega-3 terbukti dapat menurunkan kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas. The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi 1 hingga 2 porsi makanan laut setiap minggu.
Artikel terkait: Fakta Diet Karnivora untuk Penyuka Daging, Ini Manfaatnya
2. Sayuran Rendah Karbohidrat, Cocok untuk Diet Keto Vegetarian
Beberapa sayuran memiliki kandungan karbohidrat yang rendah, tetapi kaya nutrisi, termasuk vitamin C dan beberapa mineral. Meskipun sayuran mengandung karbohidrat kompleks, yakni serat, kandungan ini malah baik untuk tubuh karena penyerapannya tidak seperti karbohidrat tepung.
Sayuran juga mengandung antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari radikal bebas, yaitu molekul tidak stabil yang dapat menyebabkan kerusakan sel. Terlebih lagi, sayuran seperti kangkung, brokoli, dan kembang kol dapat menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung.
Beberapa sayuran yang dapat dikonsumsi dalam diet keto adalah asparagus, alpukat, brokoli, kubis, kol bunga, timun, kacang hijau, terong, selada, paprika (terutama hijau), bayam, tomat.
3. Keju
Ada ratusan jenis keju. Untungnya, sebagian besar sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak sehingga sangat cocok untuk diet ketogenik. Satu ons (28 gram) keju cheddar menyediakan 1 gram karbohidrat, 6,5 gram protein, dan jumlah kalsium yang baik.
Keju tinggi lemak jenuh, tetapi belum terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa keju dapat membantu melindungi dari penyakit jantung.
Keju juga mengandung asam linoleat terkonjugasi, yakni lemak yang dapat memperbaiki komposisi tubuh. Selain itu, makan keju secara teratur dapat membantu mengurangi hilangnya massa otot dan kekuatan yang terjadi seiring bertambahnya usia.
4. Alpukat
Alpukat memang memiliki karbohidrat yang cukup tinggi. Dalam 100 gram alpukat, mengandung 9 gram karbohidrat. Namun, perlu catat bahwa 7 gram di antaranya merupakan serat yang baik untuk tubuh.
Alpukat kaya akan beberapa vitamin dan mineral, termasuk potasium. Selain itu, alpukat dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida. Sebuah studi menemukan bahwa pelaku diet yang makan satu alpukat per hari dapat menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.
Artikel terkait: 8 Fakta Diet Mayo, Turunkan 5 Kg Dalam 13 Hari
5. Daging dan Unggas
Daging dan unggas dianggap sebagai makanan pokok pada diet ketogenik. Jenis makanan ini tidak mengandung karbohidrat dan kaya akan vitamin B dan beberapa mineral penting. Mereka juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang telah terbukti membantu menjaga massa otot selama diet rendah karbohidrat.
Suatu studi pada wanita yang lebih tua menemukan bahwa mengonsumsi makanan tinggi daging berlemak dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) sebanyak 5 persen. Daging yang terbaik adalah daging yang diberi makan rumput karena hewan yang makan rumput menghasilkan daging dengan jumlah lemak omega-3, asam linoleat terkonjugasi, dan antioksidan yang lebih tinggi daripada daging dari hewan yang diberi makan biji-bijian.
Sebagai informasi, daging juga menjadi menu utama untuk para pelaku diet karnivora. Berbeda dengan diet keto yang masih memperbolehkan makan sayuran, dalam diet karnivora, hanya daging yang boleh dikonsumsi.
Artikel terkait: Aturan Diet Alpukat untuk Turunkan Berat Badan, Ini Manfaatnya
6. Telur
Telur adalah salah satu makanan paling sehat. Satu telur berukuran besar mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat dan sekitar 6 gram protein sehingga menjadikan telur sebagai makanan ideal untuk gaya hidup ketogenik.
Selain itu, telur telah terbukti memicu hormon yang meningkatkan perasaan kenyang. Meskipun kuning telur mengandung kolesterol tinggi, mengonsumsinya tidak meningkatkan kadar kolesterol darah pada kebanyakan orang. Faktanya, telur tampaknya mengubah ukuran partikel LDL sedemikian rupa sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.
Itulah deretan makanan yang harus dikonsumsi Parents jika ingin melakukan diet keto. Bagaimana, siap mengurangi asupan karbohidrat secara drastis?
Baca juga:
Mengenal Intermitten Fasting, Pola Diet Puasa dan Tips Sukses Melakukannya
10 Cara Mengatur Pola Makan Saat Diet, Bikin Sehat dan Langsing
Ingin Tubuh Kembali Ideal Setelah Melahirkan? Ini Rahasianya