10 Cara Menurunkan Berat Badan Setelah Melahirkan yang Aman

Salah satu agenda ibu yang baru melahirkan: mencari cara menurunkan berat badan setelah melahirkan yang ampuh.

Hamil membuat Bunda mengalami perubahan bentuk badan. Banyak ibu yang merasa tidak percaya diri dengan tubuhnya setelah memiliki anak.

Sehingga beragam cara menurunkan berat badan setelah melahirkan pun dicoba demi mengembalikan tubuh seperti semula.

Ada banyak cara menurunkan berat badan setelah melahirkan yang ditawarkan, mulai dari yang instan hingga membutuhkan beberapa waktu.

Namun, apakah ini aman untuk dilakukan? Yuk, simak ulasannya!

Artikel Terkait: VBAC atau Melahirkan Normal Setelah Caesar, Syarat dan Persiapannya

Adakah Cara Menurunkan Berat Badan Setelah Melahirkan yang Aman bagi Busui?

Menurunkan berat badan setelah hamil dan melahirkan boleh saja dilakukan asalkan dengan cara yang aman.

Tentu saja tidak mengganggu kebutuhan nutrisi harian, karena saat ini Bunda harus menyusui bayi.

Cara menurunkan berat badan setelah melahirkan membutuhkan waktu yang tidak sebentar.

Serta harus fokus untuk mengonsumsi makanan sehat dan melakukan aktivitas fisik dalam rutinitas harian.

Untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan dapat mulai melakukan olahraga yang ringan beberapa hari setelah melahirkan. Terkecuali bagi Bunda yang melahirkan secara caesar.

Umumnya, perlu waktu sekitar enam bulan atau lebih untuk mengembalikan bentuk badan atau berat badan seperti sebelum hamil.

Bunda jangan terburu-buru ingin langsing, karena kesehatan diri sendiri dan bayi lebih penting.

Artikel terkait: Disebut Bisa Menurunkan Berat Badan, Kenali Manfaat dan Aturan Minum Kopi Hijau

10 Cara Menurunkan Berat Badan Setelah Melahirkan

Untuk lebih pastinya, berikut inilah cara yang dapat Bunda lakukan untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan. Yuk, coba, Bun.

1. Pantau Asupan Kalori Harian

Salah satu pola diet setelah melahirkan adalah dengan memantau asupan kalori harian Anda.

Memantau kalori dapat membantu Bunda untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dikonsumsi, dan memastikan tubuh mendapat cukup kalori untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan.

Teknologi semakin modern, Bunda dapat mengunduh aplikasi penghitung kalori di smartphone dan membuat catatan tentang apa saja yang dimakan dalam satu hari.

2. Makan Makanan Tinggi Serat

Makanan tinggi serat terbukti efektif dalam membantu menurunkan berat badan.

Sebuah penelitian di tahun 2019 dari 345 orang menemukan bahwa menambahkan 4 gram serat ke dalam makanan sehari-hari akan menyebabkan penurunan berat badan tambahan rata-rata 1,5 kilogram selama 6 bulan.

Makanan yang berserat dapat membantu Bunda merasa kenyang lebih lama.

Konsumsi menu berserat akan memperlambat kerja pencernaan dan mengurangi kadar hormon yang menimbulkan rasa lapar.

3. Makan Protein yang Sehat

Melansir dari situs Healthline, menurut penelitian yang diterbitkan di dalam American Journal of Clinical Nutrition, asupan protein diketahui dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh, mengurangi nafsu makan sehingga mengurangi asupan kalori.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa protein memiliki efek thermic yang besar, yaitu di mana tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencernanya sehingga lebih banyak pula kalori yang terbakar.

Protein pun dapat menekan nafsu makan dengan meningkatkan hormon GLP dan GLP-1 yang menimbulkan rasa kenyang dan mengurangi hormon Ghrelin yang menimbulkan rasa lapar.

Protein sehat bisa didapat dari daging tanpa lemak, telur, ikan dengan kandungan merkuri rendah, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu.

Artikel terkait: 13 Jenis Makanan Tinggi Asam Folat untuk Ibu Hamil, Penting untuk Cegah Cacat Janin

4. Menurunkan Berat Badan Setelah Melahirkan dengan Beralih ke Camilan Sehat

Di samping waktu makan utama, ada waktu makan camilan di sela-selanya.

Namun sebaiknya Bunda memilih mengonsumsi camilan yang sehat misalnya buah potong, kacang-kacangan, popcorn, dan sebagainya.

Tukar kue-kue dan makanan ringan dalam kemasan di lemari dapur dengan camilan yang sehat.

Sebuah studi menunjukkan bahwa memiliki makanan tidak sehat di dapur berkaitan dengan peningkatan berat badan karena kita akan cenderung memilih makanan tidak sehat.

5. Hindari Gula Tambahan dan Karbohidrat Olahan

Gula dan karbohidrat olahan mengandung kalori yang tinggi dan rendah nutrisi.

Selain itu, keduanya kurang baik untuk kesehatan karena berkaitan dengan penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.

Hindari minuman berperisa, jus buah dalam kemasan, tepung-tepungan, olesan atau selai manis, kue-kue, dan biskuit dalam jumlah berlebihan.

6. Mengurangi Konsumsi Makanan yang Diproses

Makanan yang diproses biasanya tinggi gula, lemak tidak sehat, garam, dan kalori sehingga bertentangan dengan penurunan berat badan.

Makanan yang diproses ini termasuk makanan cepat saji, makanan kemasan, keripik, kue, permen, keju olahan, dan sereal manis.

7. Banyak Bergerak

Mengutip dari Live Science, para ahli kesehatan setuju bahwa jalan kaki adalah cara paling baik untuk ibu pascamelahirkan berolahraga.

Berjalan selama periode postpartum telah terbukti memiliki manfaat kesehatan yang baik, aman, dan dapat menjadi kegiatan sosial yang menyenangkan jika dilakukan bersama kerabat.

Ada sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2007 dalam American Journal of Preventive Medicine.

Ditemukan: para partisipan yang hanya duduk diam menonton televisi kurang dari 2 jam sehari dan berjalan kaki setidaknya 30 menit sehari sambil membatasi konsumsi lemak trans, memiliki kemungkinan penurunan berat badan sekitar 5 kilogram dalam setahun setelah melahirkan.

8. Banyak Minum Air Putih

Minum air putih sebagai pengganti minuman manis sebanyak 500ml saja berarti menghemat 240 kalori.

Tetap terhidrasi dengan konsumsi air putih adalah cara mudah untuk menurunkan berat badan karena menurut penelitian air putih dapat meningkatkan rasa kenyang dan merangsang metabolisme tubuh.

Artikel terkait: 23 Pilihan Makanan Terbaik dan yang Dilarang untuk Ibu Setelah Melahirkan

9. Tidur Cukup

Mungkin sulit untuk mendapatkan cukup istirahat dan tidur sambil mengasuh bayi baru lahir. Namun kurang tidur berdampak negatif pada berat badan. 

Bunda bisa mencoba untuk meminta bantuan keluarga dan teman untuk mengurus bayi agar bisa mendapat cukup istirahat dan membatasi asupan kafein.

10. Menyusui

Tak hanya memberikan nutrisi baik dan membantu melindungi bayi dari berbagai macam penyakit, menyusui juga membantu menurunkan berat badan yang bertambah selama kehamilan.

Saat Bunda menyusui, sel-sel lemak yang tersimpan di dalam tubuh selama kehamilan dan kalori makanan akan berkolaborasi mendorong produksi ASI.

Menyusui akan membuat tubuh membakar kalori yang membantu Bunda untuk menurunkan berat badan. Jadi, berat badan pun akan turun secara alami saat menyusui.

Kapan Boleh Menurunkan Berat Badan Setelah Melahirkan?

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Obstetrics & Gynaecology, penambahan berat badan semasa kehamilan berasal dari:

• Berat bayi
• Plasenta
• Cairan ketuban
• Jaringan payudara
• Darah
• Pembesaran rahim
• Cadangan lemak ekstra, yang bekerja sebagai cadangan energi untuk kelahiran dan menyusui

Tubuh memerlukan waktu untuk pulih dari proses persalinan.

Jika Bunda kehilangan berat badan terlalu cepat setelah melahirkan, maka Bunda akan memerlukan waktu lebih lama untuk pulih pascapersalinan.

Pada umumnya Bunda baru diperbolehkan diet atau menurunkan berat badan pada minggu ke-6 setelah melahirkan.

Cadangan lemak ekstra yang disimpan tubuh akan berkurang paling tidak setengahnya dalam waktu 6 minggu setelah melahirkan dan sisanya akan hilang selama beberapa bulan ke depan.

Akan tetapi, jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum menjalani program diet.

Jika Bunda menyusui, sebaiknya tunggu hingga bayi berusia minimal 2 bulan dan suplai ASI sudah normal sebelum mengurangi asupan kalori secara drastis.

Ibu yang sedang menyusui secara eksklusif membutuhkan sekitar 500 kalori lebih banyak per harinya daripada waktu sebelum hamil.

Penurunan berat badan yang terjadi terlalu cepat juga bisa membuat produksi ASI lebih sedikit. Namun kehilangan setidaknya 670 gram dalam satu minggu seharusnya tidak berpengaruh terhadap suplai ASI dan kesehatan ibu.

Penyebab Susah Menurunkan Berat Badan Setelah Melahirkan

1. Kalori dari Makanan

Nutrisi baik memang sangat penting untuk mendukung kelancaran proses menyusui. 

Lemak yang sehat untuk jantung seperti kacang-kacangan dan biji-bijian seperti beras merah adalah contoh makanan yang bermanfanfaat untuk mendukung energi dan fungsi tubuh.

Akan tetapi, Bunda perlu tahu bahwa makanan sehat juga mengandung kalori.

Jika Bunda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang bisa dibakar tubuh, kalori tersebut akan disimpan tubuh sebagai lemak.

2. Kurang Tidur

Pola dan durasi tidur ibu akan banyak berubah dengan kehadiran bayi. Terlebih setiap beberapa jam bayi akan terbangun untuk menyusui.

Saat tubuh kekurangan istirahat, kadar hormon kortisol dalam tubuh akan meningkat sehingga tubuh tidak bisa memetabolisme kalori secara efisien.

Asupan kafein dan stress juga dapat meningkatkan hormon kortisol.

3. Minim Waktu untuk Diri Sendiri

Menjadi ibu baru dan mengurus bayi membuat Bunda memiliki lebih sedikit waktu luang untuk diri sendiri.

Misalnya tak punya waktu untuk berolahraga atau memasak makanan sehat sehingga sulit untuk menurunkan berat badan.

Atasi hal ini dengan meminta bantuan kepada keluarga, kerabat, atau orang yang dipercaya agar Bunda bisa meluangkan waktu untuk diri sendiri.

4. Keliru Memilih Olahraga

Sebagian besar ibu harus menunggu setidaknya 6 hingga 10 minggu pascamelahirkan sebelum dapat memulai program olahraga, dan atas izin medis dari dokter.

Sebaiknya Bunda berkonsultasi juga terlebih dahulu mengenai olahraga apa yang sesuai untuk ibu setelah melahirkan, dan apa saja yang harus dihindari.

Terlalu banyak olahraga atau terlalu cepat dapat menyebabkan sejumlah komplikasi termasuk diastasis recti (pemisahan dinding perut).

Butuh waktu untuk memulihkan kekuatan dan stamina tubuh setelah melahirkan. Selain itu, juga perlu waktu untuk membangun kembali massa otot yang hilang.

Massa otot ini secara langsung memengaruhi metabolisme tubuh. Jika massa otot sudah kembali seperti semula, penurunan berat badan bisa berjalan secara efektif.

5. Kurang Sabar

Kenaikan berat badan yang sangat tinggi setelah hamil dan melahirkan kadang membuat ibu tidak sabar dan ingin cepat kurus kembali dengan target penurunan berat badan yang terlalu tinggi.

Padahal, studi menunjukkan rencana penurunan berat badan yang paling efisien adalah kehilangan sekitar 500 gram hingga 1 kilogram per minggu.

Tetapkan target yang realistis dan mudah dicapai. Tidak perlu terburu-buru menurunkan berat badan jika bisa dilakukan secara bertahap.

***

Hal yang tak boleh terlewat yaitu konsultasikan dengan dokter. Sebab, dokter lebih tahu mengenai cara penurunan berat badan yang sesuai untuk kondisi Bunda setelah melahirkan.

Nah, Bun, boleh-boleh saja Bunda melakukan diet atau menurunkan berat badan setelah melahirkan, asal cara yang dilakukan tetap aman untuk kondisi kesehatan.

Jangan lupa juga untuk bicarakan dengan dokter. Semoga informasi ini bermanfaat.

Baca juga:

5 Gerakan efektif membakar lemak, Bunda wajib coba

5 Manfaat teh oolong untuk kesehatan, nomor 3 paling disukai perempuan

Inilah 10 Tips diet setelah melahirkan, coba yuk bun..