Bunda, inilah beberapa makanan penambah ASI. Bahan makanan ini mudah didapatkan dan sering kita jumpai sehari-hari, jadi tidak perlu menghabiskan waktu untuk mencarinya.
Cobalah dan buktikan khasiatnya. Banyak ibu sudah membuktikannya. Jadi, sebelum mengonsumsi suplemen-suplemen menyusui, cobalah konsumsi makanan ini secara rutin. Sebab makan makanan bergizi dan camilan sehat adalah salah satu cara terbaik untuk memastikan pasokan ASI yang sehat untuk bayi.
Untungnya, ada banyak makanan yang mudah didapatkan dan disiapkan. Plus, beberapa resep makanan juga dikemas dengan nutrisi yang Bunda butuhkan selama proses menyusui.
Nah, Bun berikut ini berbagai makanan penambah ASI yang bisa dikonsumsi selama masa menyusui.
Daftar isi
30 Makanan Penambah ASI secara Alami
Bun, inilah berbagai asupan yang bisa dikonsumsi untuk memperbanyak produksi ASI ibu menyusui.
Berikut merupakan asupan nutrisi yang perlu Bunda konsumsi pada masa menyusui untuk memperbanyak ASI:
1. Pepaya
Pepaya, baik buahnya ataupun bunganya, mengandung vitamin A dan vitamin C, serta beberapa mineral penting misalnya kalium, asam folat, dan enzim papain.
Enzim ini membantu pencernaan protein. Ibu menyusui membutuhkan banyak protein untuk memproduksi ASI. Selain itu, pepaya banyak mengandung cairan, sehingga sangat baik untuk mencukupi kebutuhan cairan untuk memproduksi ASI.
Pepaya dapat dimakan langsung ketika ranum, ataupun dibuat sup bila masih mengkal. Banyak masakan yang dapat menggunakan pepaya mentah sebagai bahannya, misalnya sayur asam dan sup ikan dengan pepaya. Sup ini sudah sering digunakan sejak dulu sebagai makanan yang memperbanyak ASI.
Artikel terkait : Resep Makanan untuk Ibu Hamil dan Menyusui
2. Stroberi
Siapa yang tidak familiar dengan buah yang satu ini. Bisa dijadikan camilan atau diolah sebagai salad, buah ini mengandung nutrisi penting. Pasalnya kaya zat besi dan vitamin seperti kalsium, kalium, vitamin C dan magnesium. Nutrisi ini jelas dibutuhkan bagi busui atau pun si kecil karena mendukung perkembangannya,
3. Daun Katuk
Pastinya Bunda sudah tak asing lagi ya dengan khasiat daun katuk untuk ibu menyusui. Daun katuk sudah lama dikenal sebagai makanan penambah ASI, karena mengandung protein yang dibutuhkan untuk memproduksi ASI.
Ibu menyusui membutuhkan protein sekitar 20 gram lebih banyak daripada biasanya. Dalam kondisi normal, wanita membutuhkan sekitar 40 gram protein setiap harinya. Jadi dalam kondisi menyusui, dibutuhkan sekitar 60 gram protein setiap hari.
4. Sup daging/ayam/ikan
Sup juga merupakan salah satu makanan penambah ASI. Kuah sup dapat menambah asupan cairan untuk tubuh, sedangkan daging/ayam/ikan dapat menambah protein bagi tubuh.
Selain itu, pada umumnya sup menggunakan berbagai macam sayuran, sehingga dapat memberi vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh.
Artikel Terkiat : Meningkatkan ASI Melalui Menu Ibu Menyusui
5. Havermouth (Oatmeal)
Oatmeal jadi salah satu makanan yang direkomendasikan untuk memperbanyak produksi ASI.
Selain berkhasiat untuk mengurangi kolesterol dan menjaga tekanan darah, havermouth juga salah satu makanan penambah ASI.
Seorang wanita yang duduk memakan havermouth akan merasa relaks dan memicu hormon oxytocin. Hormon ini adalah hormon yang berpengaruh pada produksi ASI.
6. Bayam, Salah Satu Makanan yang Memperbanyak ASI
Bayam baik untuk menambah zat besi yang berfungsi untuk pembentukan sel darah merah. Selain itu, kandungan vitamin B6 pada bayam dapat meningkatkan daya tahan tubuh bayi.
Kandungan nutrisi lainnya pada bayam adalah vitamin A, C, E, K, protein, serta berbagai mineral seperti thiamin, ribloflavin, asam folat, kalsium, magnesium, fosfor, dan kalium.
Sama dengan sayuran berdaun hijau tua lainnya, bayam mengandung enzim Phytoestrogens yang dapat memperbanyak ASI.
Jadi selain bayam, tambahkan sayur-sayuran hijau lainnya ke dalam menu sehari-hari, agar terdapat variasi makanan yang memperbanyak ASI.
Artikel Terkait : Cara Menyimpan ASI
7. Wortel
Wortel jadi salah satu sayuran yang penting untuk dikonsumsi selama masa menyusui.
Wortel banyak mengandung vitamin A, beta karoten, serta enzim Phytoestrogens yang dapat memperbanyak ASI. Minum 1 gelas jus wortel sebelum makan siang dapat menambah produksi ASI pada sore hari.
8. Air
Selain asupan makanan, mengonsumsi cairan yang cukup pun tak boleh dilewatkan, Bun. Makanan apapun tidak akan banyak membantu jika tubuh kita kurang cairan.
Jadi, minumlah 10-12 gelas air putih sehari. Kebiasaan baik ini dilakukan agar produksi ASI bisa lancar.
9. Kacang-kacangan
Beberapa jenis kacang juga kaya akan zat besi, mineral, protein, dan vitamin. Ternyata, kacang-kacangan juga dipercaya bisa meningkatkan produksi ASI, lho. Karena itu, makanan ini bisa dijadikan pilihan camilan. Namun, hati-hati bagi Anda yang memiliki alergi ya, Bun.
10. Sayur Daun Bangun-Bangun
Salah satu makanan yang memperbanyak ASI adalah sayur daun bangun-bangun. Daun yang berasal dan banyak ditemui di Sumetera Utara ini memiliki tekstur daun yang agak bergerigi, daun ini mengandung kalium dan minyak atsiri. Di dalam minyak atsiri tersebut terdapat kandungan karvakrol, idoprofil-o-kresol dan fenol. Selain itu, daun bangun-bangun juga mengandung flavonoid seperti quercentin, apigenin, luteolin serta salvigenin.
11. Pare
Bagi Bunda yang tidak menyukai makanan dengan rasa yang pahit, mungkin akan bergidik membayangkan harus mengonsumsi pare. Faktanya, pare memang bisa membantu memperbanyak ASI. Bahkan tidak sedikit busui yang mengonsumsinya dengan cara jus.
Di balik rasanya yang pahit, pare jadi sayuran yang sangat istimewa karena memiliki kandungan vitamin K, likopen, fitokimia serta antioksidan yang membantu melancarkan ASI.
12. Fenugreek
Biji aromatik ini sering disebut-sebut sebagai galactagogues yang kuat. Mereka mengandung senyawa seperti estrogen yang dianggap meningkatkan aliran susu, dan satu penelitian kecil menemukan bahwa perempuan yang minum teh fenugreek tiga kali sehari menghasilkan lebih banyak susu secara signifikan dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Tetapi, belum ada bukti luas yang menunjukkan bahwa fenugreek bekerja untuk meningkatkan suplai ASI, sehingga beberapa dokter anak tidak merekomendasikannya.
Sebaiknya, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi apapun yang mengandung fenugreek, ya, Bun.
13. Fennel Seeds atau Biji Adas
Biji adas yang renyah adalah salah satu penguat ASI tradisional lainnya, dan biasanya ditemukan dalam kue atau teh laktasi.
Seperti fenugreek, biji adas mengandung senyawa mirip estrogen yang dianggap dapat meningkatkan suplai ASI. Dan memang, beberapa penelitian kecil telah mengaitkan konsumsi biji adas dengan volume ASI dan kandungan lemak yang lebih besar, serta penambahan berat badan bayi. Tetapi, penelitian skala besar seputar manfaat menyusui ini masih kurang.
14. Daging Tanpa Lemak
Daging sapi tanpa lemak, babi, domba, dan unggas adalah sumber zat besi teratas. Tubuh yang memiliki cukup mineral dapat mendorong pasokan ASI yang lebih banyak. Tetapi sekali lagi, tidak ada bukti langsung atau penelitian yang mengaitkan konsumsi daging dengan peningkatan produksi ASI.
15. Bawang Putih
Satu studi yang melihat hubungan antara asupan bawang putih dan ASI menemukan bahwa suplementasi dengan bahan aromatik tidak membuat perbedaan. Tetapi banyak ibu setuju bahwa bawang putih dapat membantu produksi ASI – dan satu atau dua cengkeh membuat semua makanan lebih gurih, lezat dan sehat. Jadi mengapa tidak mencobanya?
16. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun seperti bayam, kangkung, daun fenugreek, dan sawi merupakan sumber mineral seperti zat besi, kalsium, dan folat. Sayuran ini memiliki banyak vitamin dan dianggap membantu meningkatkan produksi ASI. Anda harus memiliki setidaknya satu porsi sayuran berdaun hijau setiap hari.
17. Biji Jintan
Biji jinten dikenal untuk membantu pencernaan, meredakan sembelit, keasaman, dan kembung serta membantu laktasi. Mereka juga dikemas dengan vitamin dan kalsium. Gunakan biji ini dalam salad atau rendam dalam air semalaman, dan minum airnya untuk mendapatkan manfaatnya.
18. Biji Wijen
Banyak orang merekomendasikan konsumsi biji wijen untuk meningkatkan produksi ASI. Biji-bijian ini adalah sumber kalsium yang bagus, yang sangat penting untuk pertumbuhan bayi.
Setelah melahirkan, Bunda akan membutuhkan kalsium untuk pemulihan. Bunda dapat menambahkan biji wijen dalam masakan sehari-hari atau membuat hidangan manis seperti ladoo dengan mereka dan memiliki satu hari.
19. Daun Kemangi
Kemangi telah digunakan secara turun temurun oleh ibu menyusui. Meskipun membantu dalam produksi ASI, ia juga dikenal karena efeknya yang menenangkan, serta meningkatkan pergerakan usus yang sehat dan nafsu makan yang baik. Anda dapat menambahkan daun kemangi dalam bentuk teh yang akan membantu Anda lebih rileks.
20. Barley
Barley meningkatkan laktasi dan membuat Anda tetap terhidrasi. Anda dapat memasukkan biji-bijian ini ke dalam salad atau merendamnya dalam air panas semalaman, dan kemudian minum air rendamannya keesokan harinya.
21. Asparagus
Asparagus adalah makanan berserat tinggi yang kaya akan vitamin A dan K. Selain itu, asparagus bisa merangsang hormon yang bertanggung jawab untuk laktasi. Kukus asparagus ringan atau tumis dalam wajan dengan sayuran lain untuk hidangan atau camilan lezat.
22. Kari
Kari digunakan dalam beberapa masakan asia termasuk India dan Indonesia. Ini karena kari dikenal dapat meningkatkan melanin, membantu meningkatkan sirkulasi darah dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk memecah nutrisi. Mereka juga kaya akan mineral yang dapat membantu ibu menyusui meningkatkan produksi laktasi mereka.
23. Aprikot
Aprikot sangat bagus untuk membantu menstabilkan ketidakseimbangan hormon dan harus dikonsumsi sebelum dan sesudah melahirkan. Ini membantu dengan laktasi dan juga kaya akan kalsium dan serat. Tambahkan aprikot ke sarapan untuk memulai hari yang bergizi.
24. Salmon
Salmon kaya akan asam lemak omega-3 dan asam lemak esensial atau EFA, yang dikatakan membantu laktasi. Itu membuat ASI yang dihasilkan lebih bergizi. Anda dapat mengonsumsi salmon dengan berbagai cara – dikukus, dipanggang, atau digoreng.
25. Labu
Sayuran ini sangat bergizi. Labu memiliki kandungan air yang tinggi yang membuat ibu tetap terhidrasi, mudah dicerna dan membantu meningkatkan suplai ASI.
26. Ubi Jalar
Ubi jalar kaya akan karbohidrat yang penting untuk memberikan energi bagi ibu. Umbi-umbian ini juga kaya akan Vitamin C, B-kompleks, dan magnesium. Anda bisa memasak ubi jalar dengan berbagai cara, baik memasakan dengan rasa gurih maupun manis.
27. Almond
Makanan super ini kaya akan vitamin E dan asam lemak omega-3. Faktanya, almond mengandung lemak tak jenuh ganda, sehingga kacang ini bisa menjadi makanan super untuk ibu menyusui.
Anda bisa makan almond mentah atau mencari suplemen menyusui mengandung almond untuk meningkatkan suplai ASI. Di banyak bagian dunia, almond dianggap sebagai pilihan camilan yang bagus karena banyak manfaat kesehatannya. Ini juga alasan mengapa almond diresepkan oleh dokter untuk ibu menyusui.
28. Cookies Laktasi yang Sehat
Resep cookies yang menggabungkan bahan-bahan bergizi seperti gandum, rami, jamur, dan rempah-rempah untuk membuat kue yang lezat dan bergizi. Saat ini bahkan banyak cookies pelancar ASI yang bisa Bunda beli secara mudah.
29. Teh Laktasi Herbal
Tetap terhidrasi saat menyusui itu penting. Campuran teh herbal ini dapat membantu Anda menambahkan produksi ASI. Biasanya teh ini menggunakan bumbu dan rempah-rempah seperti adas, yang telah terbukti memiliki sifat galaktogenik, yang berarti dapat membantu meningkatkan sekresi susu.
30 Green Smoothies
Green smoothies adalah sumber kalori yang cepat. Smoothie ini juga menjadi cara termudah untuk menambahkan asupan sayuran saat menyusui.
Karena ini vegan, kami menyarankan Anda memilih susu kedelai atau kacang yang diperkaya sebagai bahan dasar untuk memenuhi kebutuhan laktasi.
Tips Meningkatkan Produksi ASI
Berikut adalah beberapa tips yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan suplai ASI Anda:
- Sangat penting bila bayi menyusui dengan cara yang benar. Jika dia tidak bisa menempel pada puting susu atau berada pada posisi yang salah, dia akan kesulitan untuk menyusu. Masalah anatomi lainnya juga dapat menyebabkan pemberian makan yang tidak tepat. Sangat penting bila menyusui secara langsung bila ingin produksi ASI meningkat. Jika bayi tidak bisa menyusui, maka Anda harus memerah ASI.
- Menyusui lebih sering akan membuat ASI dikeluarkan dari payudara dengan benar. Anda harus menyusui selama yang dia inginkan dan dengan frekuensi 1,5 hingga 2 jam.
- Tawarkan kedua sisi saat menyusui. Setelah dia selesai menyusui dari satu payudara, tawarkan sisi lainnya.
- Anda harus menghindari dot dan botol karena dapat menyebabkan bingung puting. Ini berarti bayi Anda mungkin kesulitan menempel ke payudara jika ia terbiasa mengisap dari botol. Anda harus memberikan ASI saja kepada bayi Anda dan menghindari jenis makanan lain sampai ia menyelesaikan usia 6 bulan.
- Pastikan Anda makan makanan yang sehat, minum banyak cairan, cukup tidur, dan cobalah untuk tidak terlalu khawatir.
- Anda dapat menggunakan pompa untuk memastikan bahwa ASI dikeluarkan dari payudara. Cara terbaik untuk memastikan payudara meningkatkan produksi ASI adalah dengan merangsang ASI dari payudara.
- Kelilingi diri Bunda dengan lingkungan yang supportif. Bergabung dengan komunitas ibu menyusui seperti Mama MengASIhi bisa membuat Bunda merasa lebih nyaman karena dapat bertukar tips dan pengalaman dengan Bunda-Bunda lainnya yang sedang dalam perjuangan menyusui.
Bunda, itulah berbagai makanan penambah ASI di masa menyusui yang bisa dikonsumsi. Semoga informasi di atas bisa bermanfaat.
Semangat mengASIhi!
****
Artikel telah diupdate oleh: Fadhila Afifah
Foods That Might Help Boost Your Breast Milk Supply
www.whattoexpect.com/first-year/breastfeeding/foods-that-increase-breast-milk-supply/
30 Best Foods to Increase Breast Milk
parenting.firstcry.com/articles/30-best-foods-to-increase-breast-milk/
11 Lactation-Boosting Recipes for Breastfeeding Moms
www.healthline.com/health/parenting/lactation-boosting